EP verändern| mehr kcal für Aufbau

He,

ich möchte ende September wieder voll durchstarten mit meinem Training. Ich trainiere seit etwa einem Jahr nach dem WKM-Plan aber hatte jetzt in den Sommermonaten wegen der Hitze (leb in Süd-Frankreich) nur sehr selten trainiert.

Ich glaub durch meine schlechte Ernährung hab ich meinen Trainingserfolg letztes Jahr stark ausgebremst. Deshalb hab ich vor paar Monten meine Ernährung bereits etwas umgestellt aber ich glaub da ist immer noch viel Raum für verbesserung.
Allerdings kann und will ich nix aufwendigeres Kochen(Abends) und da ich auf Arbeit keine richtige Frühstückspause hab kann ich da auch nur "was schnelles aufn Weg" essen.


Also dann mal los. Ich bin 22 Jahre alt, wiege 83kg bei 1,88m und hab nen recht niedrigen Körperfettanteil. (genau weis ich ihn leider nicht)

6:00 Uhr
500g Franzosen Quark (50kcal, 8 EW, 4 Kh, 0Fett pro 100g)
50g Marmelade
250ml Traubensaft mit 5g Creatin

9:00Uhr
250ml 0%Milch mit
30g Mehrkomp. Protein

12:00
250g Rindersteak mit
150g Pommes
60g Frutjogurt
50g Ketchup

15:00
250ml 0%Milch
30g Protein Pulver

19:00
varrieirt
zB 200g Chicken-Nugets
oder 200g Cordon Bleu
oder 350g Tiefkühl Pizza
0der so nen Pfannen Fertiggericht (käse Spätzle usw)

und dann meist auf den Tag verteilt:
4-5 mal 200ml Kaffee mit einem Stück Zucker
500-700ml Cola
3-4l Wasser

müsst in etwa 3300kcal, 85g Fett, 420g Kh und 200g EW sein.

Ich glaube ich nehm zu wenig kcal zu mir. Denn als ich verletzungsbedingt 1-2 Monate kein Sport machen konnte hab ich trotzdem nix zugenommen.
Was denkt ihr, um wieviel kcal sollt ich hochgehn? Badesaison ist dann eh vorbei also halb so wild wenn ich vorübergehend nen kleinen schwimmring bekomm^^
Was würdet ihr da empfehlen? Ich würd ja gern Vollkornbrot hinzufügen aber das gibts hier nur schwer zu bekommen. Tuts Mischbrot auch?




Danke schonmal

Probiere es mit 500 kcal mehr, dein Plan ist Schrott.

Zitat:

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Zitat von Moby Dick

dein Plan ist Schrott.

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naja, hab mir schon gedacht das euch vorallen das Abendessen nicht zusagt.
Wirklich nen Plan ist das ja auch nicht. Ist mehr so ne auflistung von dem was ich so täglich ess um sicher zu stelln das es von allem bestandteilen genug bzw nicht zu viel ist.


Aber so von Eiweiß und Fett menge ist das doch ganz in ordnung oder nicht? Wenn ich jetzt noch die kcal menge bisschen erhöh kann das doch nicht so flasch sein, oder?

Ich überleg grad was ich noch zusätzlich essen könnt.
Ich hör immer wieder Vollkornbrot, gibts hier aber kaum. Tuts denn auch Mischbrot?
Ist an dem Gerücht das man spät Abend nichts mehr essen sollte was dran? Oder kann ich auch gegen 21-22 Uhr noch 3-4 Scheiben Brot essen?

Zitat:

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Ist an dem Gerücht das man spät Abend nichts mehr essen sollte was dran? Oder kann ich auch gegen 21-22 Uhr noch 3-4 Scheiben Brot essen?

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von wem haste denn den ******? abends gibts quark/hüttenkäse/harzer mit leinöl,leinsamen oder nüssen. keine kh mehr. wieso bist du so brotfixiert?

Zitat:

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abends gibts quark/hüttenkäse/harzer mit leinöl,leinsamen

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Also Harzer und Hüttenkäse gehn mal garnicht.
Klar, könnt wieder Quark essen aber eigentlich hab ich ja schon genug EW, brauch ja eher zusätzliche kcal

Zitat:

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wieso bist du so brotfixiert

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einfach nur weil mir sonst nix großartig einfällt und das recht unkompliziert zuzubereiten ist und viele kH hat.

Mal ne frage u dem Thunfisch den ich hier immer wieder lese. Esst ihr den echt ohne alles aus der Dose?

morgen viel kh wenig EW .. dann immer mehr das verhältnis ändern auf ganz viel EW und ganz wenig kh. quark kannst du nicht morgens essen, lieber müsli

Zitat:

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Zitat von xxxdan

morgen viel kh wenig EW .. dann immer mehr das verhältnis ändern auf ganz viel EW und ganz wenig kh. quark kannst du nicht morgens essen, lieber müsli

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erklärung bitte

Zitat:

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Zitat von Ascended

Also Harzer und Hüttenkäse gehn mal garnicht.
Klar, könnt wieder Quark essen aber eigentlich hab ich ja schon genug EW, brauch ja eher zusätzliche kcal




einfach nur weil mir sonst nix großartig einfällt und das recht unkompliziert zuzubereiten ist und viele kH hat.

Mal ne frage u dem Thunfisch den ich hier immer wieder lese. Esst ihr den echt ohne alles aus der Dose?

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Brot bzw. mehl hat einen schlechten eher hohen GI, Kohlenhydrate sind lange lange nicht gleich Kohlhydrate. Durch Bot wirst du eher fett, als muskulös.
Sonst könntest du auch der einfachheitshalber Zucker und süßigkeiten essen, haben auch viele Khs!

Thunfisch aus der dose ess ich selten, warum auch?

Wer kochen kann ist klar im vorteil:professor:

Zitat:

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Zitat von xxxdan

morgen viel kh wenig EW .. dann immer mehr das verhältnis ändern auf ganz viel EW und ganz wenig kh. quark kannst du nicht morgens essen, lieber müsli

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Das hab ich nicht gewusst. Echt vielen Dank für die Info, gut zu wissen!

Ok, dann muss ich mir jetzt erstmal paar gedanken machen wie ich das dann am besten umstell.

Zitat:

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Zitat von Ascended

Das hab ich nicht gewusst. Echt vielen Dank für die Info, gut zu wissen!

Ok, dann muss ich mir jetzt erstmal paar gedanken machen wie ich das dann am besten umstell.

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Das habe ich auch noch nicht gewusst, und glauben tue ich das auch nicht.

Also in dem Plan fehlen noch witchtige Fette, nämlich die essentielle Linolensäure und Fischöl (wie das Attribut schon sagt, essentiell). Und Brot, ja, Brot kannst noch einbauen, Hauptsache mehr Energie.
Bei der Milch kannst du vollfett gehen, statt 0%.

Ok,
wieviel braucht man den von diesen Fetten?
Würden es da ausreichen wenn ich in meine Shakes nen Teelöffel Leinsamenöl tu? Also 2 Teelöffel Leinsamenöl pro Tag?

Zitat:

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"Das habe ich auch noch nicht gewusst, und glauben tue ich das auch nicht."

Das habe ich auch noch nicht gewusst, und glauben tue ich das auch nicht.

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hm? Wasn nun?

Morgens wenig EW ist quatsch, EW kann man über den Tag verteilt eigentlich nie genug haben :rock:
Sollte es nen Grund geben morgens kein EW zu essen lass Ich mich gerne belehren.

Fett ca 1g/kg Körpergewicht, überwiegend aus pflanzlichen Quellen.

früh kh und eiweiß, damit der körper schnell nährstoffe zur verfügung hat.
eiweiß gleichmäßig über den tag verteilen und fettzufuhr zum abend hin erhöhen und dafür kh nach unten schrauben.

sieht natürlich anders aus wenn man anabole diät macht oder abends trainiert. da geht "kh nach dem training" vor "keine kh vorm schlafen".
so handhab ich des und fahr ganz gut damit

Zitat:

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Bei der Milch kannst du vollfett gehen, statt 0%.

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Sicher? Ich hab immer gedacht die Fette in der Milch gehöhren größtenteils zu den "bösen"!?

Also ich werd wohl auf jedenfall das Frühstück verändern.
100-120g Haferflocken mit 300-400ml Milch und 30g Kakao-Pulver.

und die 500g franzosen Qaurk werd ich auf 22 Uhr Abends verschieben.

schon allein das ich dadurch ne extra Mahlzeit hinzugefügt hab dürfen die "500kcal mehr" wohl locker erfüllt sein

Hm,
bleibt nur noch die Frage was ich Abends essen soll. Das ist ja bis jetzt alles andere als optimal. Aber wenn ich von auf Arbeit komm hab ich echt keinen bock mir noch irgendwas zu kochen. Deshalb auch der Junkfood...
Mehrkornbrot wäre ne lösung. Aber würde ja gegen die "wenig KH am Abend" Regel verstoßen...
Thunfisch pur und Huttenkäse find ich abartig und Qaurk gibts ja schon dann später. Sonst noch wer ne Idee?

Zitat:

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Zitat von xxxdan

morgen viel kh wenig EW .. dann immer mehr das verhältnis ändern auf ganz viel EW und ganz wenig kh. quark kannst du nicht morgens essen, lieber müsli

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Mir hat letztens erst ein Arzt eingetrichtert man solle zum Frühstück sich Eiweißreich ernähren, da dies die Denkfähigkeit (oder so! :p) steigern soll! :professor:

Zitat:

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Zitat von Ascended

Sicher?
Thunfisch pur und Huttenkäse find ich abartig und Qaurk gibts ja schon dann später. Sonst noch wer ne Idee?

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Pack an den Thunfisch noch ne Ladung Öl, Pfeffer Salz, Mais oder sowas und dann sieht das schon wieder ganz anders aus und schmeckt auch ned wie Katzenfutter.

ok,
ich hab mir jetzt nen neuen Ernährungsplan erstellt.

Viel Eiweiß, viele langkettige KH.
Leider fehlt mir noch bisschen Fett und nen paar kcal. Bin jetzt bei 50g

Zitat:

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Bei der Milch kannst du vollfett gehen, statt 0%.

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Ich glaub das lass ich lieber. Denn da sind ja nur gesättigte Fettsäuren wenn ich richtig informiert bin.

Wie wärs denn mit Nüssen? Find ich lecker und sind sehr fettreich. Dort sind doch vorallen mehrfach ungesättigte Fettsäuren drin, oder? Welche würden sich denn da besonders anbieten?
Ich hab den thunfisch jetzt mal mit bisschen Pfeffer und salz probiert. Echt nicht mein ding. Hab mir ne halbe Dose reingezwungen aber danach auch ne halbe stunde mitn ekel gekämpft. Das will ich echt nicht jedentag haben.
Und der Hüttenkäse erst... echt übel

Sagt mal gibts denn zwischen den Haferflocken Marken große Unterschiede? Weil meine Haferflocken haben "nur" 60g KH und 11g Protein pro 100g (laut diverser Tabellen 66KH, 14EW)
Tut die Microwelle den Haferflocken irgendwas? Also erhöht sich der GI dadurch?

*push*

Niemand der mir weiterhelfen kann?

also so sieht er jetzt aus:

6:00 Uhr
100g Haferflocken
400ml Milch (0,0% fett)
50g Kirschen/Kirschsaft

9:00Uhr
250ml 0%Milch mit
30g Mehrkomp. Protein

12:00
250g Rindersteak mit
150g Pommes (ja ich weis, aber ist halt ne Kantine und das ist die einzig essbare Beilage)
50g Ketchup
125g Frutjogurt
330ml Cola (ja ich weis, aber zum Mittag mag ich kein Wasser)


15:00
250ml 0%Milch
30g Protein Pulver
1-2 Apfel, oder Mandarinen, oder Pfirsich e

16-17 Uhr
250ml Traubensaft mit 5g Creatin

19:00

hier steht ein großes Fragezeichen, Früher stand hier mal Tiewfkühl Pizza, Mirkowellen Pasta ect
evt 4 Scheiben Vollkornbrot mit Schinken!?

20-21Uhr
70g Erdnüsse

23Uhr (kurz vorm schlafen gehn)

480g Franzosen Quark (50kcal, 8 EW, 4 Kh, 0Fett pro 100g)
50g Marmelade

und dann meist auf den Tag verteilt:
4-5 mal 200ml Kaffee mit einem Stück Zucker
3-4l Wasser

müsst in etwa gute 3500bis 3600kcal, 92g Fett, 440g Kh und 230g EW sein.

Die Erdnüsse hab ich rein genommen weil ich so wenig Fett in meinem Plan drin hatte. Ist es nen Problem das ich die erst so spät Abends ess?

Würde mich echt freun wenn ihr mir bisschen weiterhelfen könntet.