2er Split Push/Pull Masseaufbau so OK?

Push/Pull 2er-Split

TE1: /Brust/vordere und seitliche Schulter/Trizeps/Bauch


3 Sätze 8-12 Wdh

1.Bankdrücken
2.Dips
3.Fliegende KH

4.Military Press
5.Seitheben

schräges Bankdrücken noch iwie einbauen?

4 Sätze 8-12 Wdh

1. Noisebraker
oder wöchentlich
1. Trizeps drücken

4 Sätze 8-12 Wdh

negative Situps






TE2:/Rücken/Hintere Schulter/Nacken/Bizeps/Bauch


1.Kreuzheben
2.Klimmzüge wobei ich nicht glaube, dass ich mehr als 3 schaffealso erstmal den engen Latzug zur Brust oder breiten Latzug hinter dem Kopf oder Lat maschine?
3.Rudern am Seil
4.Rudern LH,vorgebeugt

5.Nacken Langhantel nur mit Nacken hochziehen Arme unbewegt


4 Sätze 8-12 Wdh

1.Bizeps Hantel

4 Sätze 8-12 Wdh

Crunches

so OK?

Ich möchte halt möglichst schnell Masse am Öberkörper aufbauen und hab auch schon viel mit GK und WKM gelesen aber, ich kann nicht nur drei Übungen im Fitnessstudio machen dafür lohnt sich mein relativ langer Anfahrtsweg leider nicht...
Würdet ihr andere Übungen machen oder eine andere Reihenfolge auswählen oder wirklich einfach welche wegnehmen?

Die,Do,Sa,Die wär das Schema


Und die Kniebeugen überlege ich mir noch, da ich Fußball spiele und auch so die Beine trainiere und bitte akzeptiert das...

Zitat:

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Zitat von Termini

Push/Pull 2er-Split

TE1: /Brust/vordere und seitliche Schulter/Trizeps/Bauch


3 Sätze 8-12 Wdh

1.Bankdrücken
2.Dips
3.Fliegende KH

4.Military Press
5.Seitheben

schräges Bankdrücken noch iwie einbauen?

4 Sätze 8-12 Wdh

1. Noisebraker
oder wöchentlich
1. Trizeps drücken

4 Sätze 8-12 Wdh

negative Situps






TE2:/Rücken/Hintere Schulter/Nacken/Bizeps/Bauch


1.Kreuzheben
2.Klimmzüge wobei ich nicht glaube, dass ich mehr als 3 schaffealso erstmal den engen Latzug zur Brust oder breiten Latzug hinter dem Kopf oder Lat maschine?
3.Rudern am Seil
4.Rudern LH,vorgebeugt

5.Nacken Langhantel nur mit Nacken hochziehen Arme unbewegt


4 Sätze 8-12 Wdh

1.Bizeps Hantel

4 Sätze 8-12 Wdh

Crunches

so OK?

Ich möchte halt möglichst schnell Masse am Öberkörper aufbauen und hab auch schon viel mit GK und WKM gelesen aber, ich kann nicht nur drei Übungen im Fitnessstudio machen dafür lohnt sich mein relativ langer Anfahrtsweg leider nicht...
Würdet ihr andere Übungen machen oder eine andere Reihenfolge auswählen oder wirklich einfach welche wegnehmen?

Die,Do,Sa,Die wär das Schema


Und die Kniebeugen überlege ich mir noch, da ich Fußball spiele und auch so die Beine trainiere und bitte akzeptiert das...

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Ich würd den ganzen Plan in die Pfanne hauen, zuviele Isos für nen 2er.

Ach, du machst das abhängig wie lang die trainingsdauer zum anfahrtsweg ist und nicht wieviel dir das training eigentlich bringt? klingt logisch.

Beincurl liegend fehlt.

So war das nicht gemeint mit dem Anfahrtsweg, wenn 3 Übungen am effektivsten sind dann mach ich eben nur drei...
Also den Plan lohnt es sich auch ncihtmal zu verändern, sondern den kann ich direkt inne Tonne hauen? Übungen sind doch teilweise ok welche Isos würdet ihr den weglassen, so bringt mir das auch nichts, wenn nur gesagt wird, dass er für die Katz ist ich such doch nur Hilfe und Tipps weil ich eben noch ein Anfänger bin.

Zitat:

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Zitat von Termini

So war das nicht gemeint mit dem Anfahrtsweg, wenn 3 Übungen am effektivsten sind dann mach ich eben nur drei...
Also den Plan lohnt es sich auch ncihtmal zu verändern, sondern den kann ich direkt inne Tonne hauen? Übungen sind doch teilweise ok welche Isos würdet ihr den weglassen, so bringt mir das auch nichts, wenn nur gesagt wird, dass er für die Katz ist ich such doch nur Hilfe und Tipps weil ich eben noch ein Anfänger bin.

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Hat man dir doch im alten Thema schon gesagt das er Quark ist.

Frage mich immer, ob die Leute wissen, was sie da zusammenstellen. SO ein irres Volumen. Warum konzentrierst Du Dich nicht auf das Wesentliche? Das sind doch nur eine Handvoll Übungen.

Und: Beine :sorg:

TE1:

4 Sätze 8-12 Wdh

1.Rudern LH,vorgebeugt
2.Bankdrücken
3.Fliegende KH


4 Sätze 8-12 Wdh

1. Trizeps drücken

4 Sätze 8-12 Wdh

negative Situps



TE:2


4 Sätze 8-12 Wdh

1.Klimmzüge wobei ich nicht glaube, dass ich mehr als 3 schaffealso erstmal den engen Latzug zur Brust oder breiten Latzug hinter dem Kopf oder Lat maschine?
2.Kreuzheben
3.Military Press



4 Sätze 8-12 Wdh

1.Bizeps Hantel

4 Sätze 8-12 Wdh

Crunches


Also so ist es ja ziemlich nahe am WKM...müsst doch ok sein oder und die Reihenfolge habe ich mich für auch ein wenig verändert, da ich nun die für mich schwierigsten Übungen am Anfang mache, sonst würde ich zB keinen einzigen Klimmzug mehr schaffen oder sollte ich das lieber in WKM Reihenfolge belassen?

Zitat:

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Zitat von Termini

nicht nur drei Übungen im Fitnessstudio machen dafür lohnt sich mein relativ langer Anfahrtsweg leider nicht...

[...]
Also so ist es ja ziemlich nahe am WKM...müsst doch ok sein oder und die Reihenfolge habe ich mich für auch ein wenig verändert, da ich nun die für mich schwierigsten Übungen am Anfang mache, sonst würde ich zB keinen einzigen Klimmzug mehr schaffen oder sollte ich das lieber in WKM Reihenfolge belassen?

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Völlig beknackte Einstellung. Du willst lieber unnötig viel Zeit verbraten im Studio anstatt intensiv und effizient kurz und knackig zu trainieren? Freu dich doch das du nicht noch Stunden im Fitnessstudio rumeiern musst mit einem solchen Plan, wenn der Weg schon so lang ist.

Dein Plan ist gar nicht nahe am WKM. Du hast nur ein paar der Übungen aus dem WKM Plan übernommen und mit Isos ergänzt und anders angeordnet.

Der WKM Plan ist ein durchdachter, auf bestimmte Muskelketten abzielender Plan. Deiner nicht mehr. Für den braucht man durchaus eine Stunde pro Trainingseinheit mit ausreichend Aufwärmsätzen und harten Arbeitssätzen und der Intensität entsprechend langen Pausen zwischen den Sätzen.

Trizepsdrücken nach BD? Dann war dein Bankdrücken luschig - oder das Trizepsdrücken ist luschig - der Trizeps ist nach dem Bankdrücken schon super geplättet. Mehr Training ist nicht gleich mehr Wachstum - gerade für einen kleinen Muskel...

Du trainierst die Beine nicht? D.h. große Muskeln in deinem Körpers werden einfach missachtet und können keinen starken Ausstoß von Wachstumshormonen verursachen, d.h. du verschenkst hier Entwicklungspotenzial für deinen gesamten Körper, also auch Bizeps und co.

Ok jetz habt ihr mich soweit

Also ganzer WKM ohne Änderungen

aber kann ich wenigstens 4 Sätze a 8-12 Wiederholungen machen oder lohnt sich selbst das nicht und immer genug lange pausen, sodass ich wieder voll fit bin?

TE 1:
Kniebeugen, vll Beinpresse oder ist das schlechter?
Bankdrücken, oder Dips oder immer abwechselnd bd auf jeden fall frei?
LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff

TE 2:
Kreuzheben,
Klimmzüge wobei ich nicht glaube, dass ich mehr als 3 schaffealso erstmal den engen Latzug zur Brust oder breiten Latzug hinter dem Kopf oder Lat maschine?,
Military Press

Könnte ich auch noch pro Tag eine andere Übung hinzufügen wenn ja welche oder würd das nichts bringe (zB frei KH an TE1 oder sowas)?
Und in der ersten Zeit haben ich und mein Freund uns zB beim Bankdrücken geholfen, wenn man es selbst nichtmehr geschafft hat aber trotzdem noch ein wenig konnte, das sollten wir also auch sein lassen?
Letzte Frage, die Gewichtsanordung bei allen 3-4 Sätzen gleich oder steigernd mit weniger WDH oder...?

Mo-Mi-Sa-Mo...

keine Beinpresse, sondern KB

BD oder Dips...ja okay

Untergriff beim Rudern okay

Klimmzüge dennoch machen, so clustern, dass Du insgesamt auf 20 kommst, egal in wie vielen Sätzen

keine Übung dazufügen

keine Intensitätstechniken (also nicht helfen lassen)

Gewicht immer gleich; wenn Du das Gewicht bewältigt hast, dann in der nächsten Einheit steigern.

Ok, danke...das kann ich dann nen Jahr oder so machen ohne Probleme ne und Obergriff wär auch OK beim LH vorgebeugt ne

Zitat:

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Zitat von Termini

Ok, danke...das kann ich dann nen Jahr oder so machen ohne Probleme ne und Obergriff wär auch OK beim LH vorgebeugt ne

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ja klar jeden selbst überlassen welchen griff er anwendet.

Wenn du dennoch beim Push/Pull Split bleiben möchtest würde ich dir folgenden empfehlen:

Push
KB
BD
Dips
MP


Pull
KH
KZ
LH rudern
ggf. Seitheben vorgebeugt


Wenn bei dem Plan die Intensität stimmt, bist du nach rund 45 Minuten durch und danach fix und fertig ;)

Zitat:

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Zitat von patijay

Wenn du dennoch beim Push/Pull Split bleiben möchtest würde ich dir folgenden empfehlen:

Push
KB
BD
Dips
MP


Pull
KH
KZ
LH rudern
ggf. Seitheben vorgebeugt


Wenn bei dem Plan die Intensität stimmt, bist du nach rund 45 Minuten durch und danach fix und fertig ;)

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gefällt mir sehr gut. Würde lediglich entweder Dips oder MP machen.

Nach dem Plan werde ich trainieren gefällt mir sehr gut je 3 Sätze, 4 bringt nichts mehr?

Zitat:

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Zitat von patijay

Wenn du dennoch beim Push/Pull Split bleiben möchtest würde ich dir folgenden empfehlen:

Push
KB
BD
Dips
MP


Pull
KH
KZ
LH rudern
ggf. Seitheben vorgebeugt


Wenn bei dem Plan die Intensität stimmt, bist du nach rund 45 Minuten durch und danach fix und fertig ;)

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bei push muss noch wadenheben rein und bei pull sz curls rein und seitheben streichen dafür beinheben oder crunshes rein.

soll ich Schlagrings Vorschläge noch mit reinbringen oder nur die 4 Übungen machen, ich würde selber sagen, dass Curls aufgrund der vorherigen Übungen nicht mehr nötig sind...aber das Wadenheben für TE1 und die Crunches zu TE2(mit Seitheben) wären für mich ne Überlegung wert, was sagt ihr dazu?
Und noch letze Frage jeweils 4 oder wie normal 3 Sätze?

So lassen.

Ist so wie er ist ein Spitzenplan.

und jeweils drei oder 4 sätze?

Würde drei machen...oder jeweils einen PITT-Satz. Bei Interesse einfach im PITT-Unterforum einlesen.

Zitat:

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Zitat von Termini

und jeweils drei oder 4 sätze?

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Ich machs wie folgt:

Push

4x KB
3x BD
2x Dips
2x MP

Pull
3*5 KH
3x KZ (wenn möglich kann man die Griffe variieren)
3x LH Rudern
2x SH vorgebeugt

wobei ich demnächst auf 5x5 bei den GÜ's umsteigen will.

Zitat:

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Zitat von schlagring

bei push muss noch wadenheben rein und bei pull sz curls rein und seitheben streichen dafür beinheben oder crunshes rein.

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Waden kann man meinetwegen reinbringen, aber ich halte da nicht viel von, da die Waden gezielt im Blocktraining trainiert werden sollten.
SZ Curls krieg ich nach engen KZ im UG und schwerem LH Rudern kaum mehr vernünftig hin, muss also auch nicht unbedingt sein. Kann aber je nach Trainingsstand eingesetzt werden.
Desweiteren kriegt der Bauch schon genug bei KB, KH und MP ab ;)

So hab heute zum ersten Mal nach dem PushPlan trainiert, also Kniebeugen musste ich erstmal an der Multipresse machen(ist das schlechter) um zu gucken wie das so läuft, wie tief muss ich den runter 90 Grad Winkel oder geht auch weniger?

Und zu den Dips noch ne Frage ich hab heute nach dem Bankdrücken keinen richtigen mehr geschafft also musste ich sie auf der Bank mit den Hacken auf den Boden und Arme hinter dem Rücken machen, gehen die auch oder muss ich die an der Stange in der Luft machen? Ich hab auch gelesen, dass man Dips mit Fliegende KH wechseln kann jede TE, was ist davon zu halten?

Denke mal dasselbe wird mit den Klimmzügen passieren also, welche Art vom Latziehen oder Lat-Maschine wäre am besten geeignet?

Zitat:

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Zitat von Termini

So hab heute zum ersten Mal nach dem PushPlan trainiert, also Kniebeugen musste ich erstmal an der Multipresse machen(ist das schlechter) um zu gucken wie das so läuft, wie tief muss ich den runter 90 Grad Winkel oder geht auch weniger?

Und zu den Dips noch ne Frage ich hab heute nach dem Bankdrücken keinen richtigen mehr geschafft also musste ich sie auf der Bank mit den Hacken auf den Boden und Arme hinter dem Rücken machen, gehen die auch oder muss ich die an der Stange in der Luft machen? Ich hab auch gelesen, dass man Dips mit Fliegende KH wechseln kann jede TE, was ist davon zu halten?

Denke mal dasselbe wird mit den Klimmzügen passieren also, welche Art vom Latziehen oder Lat-Maschine wäre am besten geeignet?

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Kniebeugen an der Multipresse sind eher suboptimal, da der freie Bewegungsablauf nicht vollkommen senkrecht nach oben abläuft. KB bitte unter 90° also ATG (ass to grass) - beim 90° Winkel ist die Kniebelastung am höchsten.

Wenn Dips noch nicht möglich sind, dann entweder an der Maschine mit Hilfsgewicht rantasten oder einfach eine andere Übung wählen und die Kraftwerte steigern, bis Dips möglich sind.
Gleiches gilt für Klimmis, wobei man so früh wie möglich auf freie Klimmis umsteigen sollte, da man sich mit dem Latzug nicht wirklich enorm bei KZ steigern kann. (meine Erfahrung)
Sobald 2-3 freie Klimmis möglich sind solltest du clustern, d.h. eine bestimmte WDH-Zahl an KZ festlegen und diese dann in so wenig Sätzen wie nur möglich absolvieren.

Dips wie hier: http://z.about.com/d/exercise/1/0/z/9/tricepdip.jpg
an nem Stuhl, bzw Flachbank gehen ja...und da gibt es ja auch noch sonne maschine im Studio sowas http://www.kuenzler-sport.de/K-LINE/...20K%20430.html welches von beidem?
Und was bereitet mich am besten auf Klimmzüge vor enger Lat zur Brust, breit hinterm Kopf oder Lat maschine...Klimmzüge eher breit oder eng.unter oder Obergriff
Und was ich noch sagen wollte, die Kniebeugen waren brutal kann kaum noch gehen :D

Zitat:

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Zitat von Termini

Dips wie hier: http://z.about.com/d/exercise/1/0/z/9/tricepdip.jpg
an nem Stuhl, bzw Flachbank gehen ja...und da gibt es ja auch noch sonne maschine im Studio sowas http://www.kuenzler-sport.de/K-LINE/...20K%20430.html welches von beidem?
Und was bereitet mich am besten auf Klimmzüge vor enger Lat zur Brust, breit hinterm Kopf oder Lat maschine...Klimmzüge eher breit oder eng.unter oder Obergriff
Und was ich noch sagen wollte, die Kniebeugen waren brutal kann kaum noch gehen :D

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Falls du Latzug machen willst - nicht hinter den Kopf. Die Variante ist weniger verträglich für die Schultern. Als Vorbereitung auf Klimmis könntest du Latzug eng/weit zur Brust machen und dann so früh wie möglich auf enge Klimmis im UG umsteigen, da diese erst einmal leichter sind, aufgrund der höheren Bizepsunterstützung.

Ok, ich verscuh nächste mal die Klimmzüge dann guck ich mal, und wie sieht das mit der obrigen Frage in Sachne Dips aus?