(Hardgainer)Ernährungsplan so ok ??

Hallo zusammen,
Ich bin 17 Jahre alt, 190m groß und wiege leider nur 65 Kilo. Wie ihr sehen könnt bin ich ziemlich dünn und möchte dass nun durch den Kraftsport und die richtige Ernährung ändern! Ich habe hier mal ein Ernährungsplan und wollte euch fragen was ihr dazu sagt.

8:00
1x weight gainer Shake

9:00
75g Haferflocken, 0,2l Milch
200g Magerquark
1 Apfel

11:00
2 Scheiben Vollkornbrot (Belag: Putenbrust/Käse)
1 Banane

13:30
200g Nudeln/Reis
100g putenbrust

16:00
2 Scheiben vollkornbrot (Belag wieder Putenbrust/Käse)
1 Apfel

18:00
1x weight gainer Shake

20:00
200g Magerquark
1 Banane
evtl. Frischkäse oder Haferflocken...


Verbesserungsvorschläge sind gerne erwünscht...
Über Antworten würde ich mich sehr freuen! :)

Mit freundlichen Grüßen Thomas

Hat keiner was zu meinem Plan zu sagen, nix zu verbessern, keine neuen Vorschläge??

mach dir die mühe und schreib die nährstoffverteilung dazu

Ehm sry aber ich bin echt ein totaler Anfänger auf diesem Gebiet! ich habe den Plan so in etwa von einem Freund aus dem Studio bekommen. Wenn du oder jemand anders mir sagen kann wie ich das mache (also die Nährstoffverteilung ausrechne) mache ich das sehr gerne :)

Mit freundlichen Grüßen Thomas

Wie bereits gesagt wurde fehlen die Nährwertangaben.
Allgemein betrachtet sieht es schonmal nicht schlecht aus, aber:

- Sehe kein GEMÜSE im Plan (Ist ein weitaus besserere/gesünderer Lieferant für Kohlenhydraten als WeightGainer und hat den gesunden Nebeneffekt der Vitamine und Mineralstoffen, ich sage hier nur zum Beispiel: Broccoli - lässt sich wunderbar mit deinem Mittagsmahl Pute und Reis kombinieren)
- Obst und andere kohlenhydratreiche Dinge sollten am Abend bzw. in der Nacht weggelassen werden (insbesondere bei der letzten Mahlzeit), ansonsten ist der Magerquark als letzte Mahlzeit top.
- WeighGainer: Naja, persönlich bin ich kein Fan davon und würde sie durch normale Mahlzeiten/Nahrung ersetzen.
- Sehe nichts von (gesunden) Fetten (Welche Öle etc. nimmst du zu dir?)

Grüße


Edit: P.S.: Mir persönlich hat der Ernährungspart auf BamBams Corner sehr geholfen solltest du auch mal alles durchlesen - sehr hilfreich. Sind zwar einige Seiten aber das sollte es einem wert sein :)

entweder du schreibst die nährwerte von den verpackungen ab und rechnest es aus oder du lädst dir kaloma runter.

ich bin auch kein freund von weight gainern, zumal man die günstiger selber machen kann. habe allerdings auch kein problem damit gewicht draufzupacken ;-)

kh sollten am abend weggelassen werden, aber bei 65kg auf 190cm würd ich sagen versuchs einfach mal aus und schau was sich form-/gewichtsmäßig ändert. musst ja auf jeden fall gewicht zulegen

Zitat:

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Zitat von M91N

Hallo zusammen,
Ich bin 17 Jahre alt, 190m groß und wiege leider nur 65 Kilo. Wie ihr sehen könnt bin ich ziemlich dünn und möchte dass nun durch den Kraftsport und die richtige Ernährung ändern! Ich habe hier mal ein Ernährungsplan und wollte euch fragen was ihr dazu sagt.

8:00
1x weight gainer Shake

9:00
75g Haferflocken, 0,2l Milch
200g Magerquark
1 Apfel

11:00
2 Scheiben Vollkornbrot (Belag: Putenbrust/Käse)
1 Banane

13:30
200g Nudeln/Reis
100g putenbrust

16:00
2 Scheiben vollkornbrot (Belag wieder Putenbrust/Käse)
1 Apfel

18:00
1x weight gainer Shake

20:00
200g Magerquark
1 Banane
evtl. Frischkäse oder Haferflocken...


Verbesserungsvorschläge sind gerne erwünscht...
Über Antworten würde ich mich sehr freuen! :)

Mit freundlichen Grüßen Thomas

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So wichtig für dich und das mein ich vollkommen erst ist dass du ferst verinnerlichst dass du kein Hardgainer bist!
Nenn dich 60kg experte, lusche, spargel klappstuhl oder hautständer aber nicht Hardgainer. Weil letzteres nicht zutrifft.
Selbst wenn es diesen begriff gäbe, träfe er auch nicht nicht zu weil du es doch noch nie probiert hast!



Es ist auch nicht schlimm mit 17 65kg zu wiegen bei der größe. Es ist arg wenig ja aber du bist ja im wachstum und nicht jeder ist gleich der BBler.

Zu deinem EP:

Keine ahnung was in deinem Gainer drinn ist, und ich überschlags auch nur grob, komm ich auf gerade mal 1800kcal.
Das ist für jemandem im Wachstum nichts. Für einen der Zunehmen will schon gar nichts und für einen Hardgainer ist das gift!

Du brauchst Täglich

400g Haferflocken
500g Magerquark
150g Thunfisch
200g Nudeln
200g Pute oder ä
dazu Tomaten, salat weiß der geier , darauf kommts nicht an

Du sorgst dafür dass du den ganzen tag über KHS, Eiweiß und Fett zu dir nimmst.
Abends würde ich von zu vielen KHS abraten, du isst also abends um 22uhr keine haferflocken oder Nudeln mehr.

Für dich reicht es vollkommen aus, als grundregel dir z.B. 3000kcal vorzunehmen, darin sollten min. 150g ew enhalten sein. Der Rest spielt erstmal keine rolle.
Ich kann mir gut vorstellen wie du aussiehst. Kein g fett, kein g Muskeln.

Du magst gern eis? Iss es! Du möchstes morgens nen snickers essen? Rein damit! Mama kocht zum mittag ne fette bolognese? Ja geil ich komm vorbei :D nein rein damit!
Das was du brauchst ist kein ep sondern energie!

Wenn du dann aufeinmal 5kg in einem Monat zu nimmst, kannst du immer noch nen gang zurückschalten! Peile für das erste jahr eine zunahme von +-1kg pro Monat an, nicht mehr! Das ist schon sehr gut und der rest wäre eh nur fett!!!

Und du brauchst alles außer Weightgainer.
Wenn du nen weightgainer willst, geh zum Bäcker und kauf die stullen, schmier magarine druff und tu pute dabei!

Viel erfolg , Hardspargel ;)

Zitat:

---

Zitat von Georgy

So wichtig für dich und das mein ich vollkommen erst ist dass du ferst verinnerlichst dass du kein Hardgainer bist!
Nenn dich 60kg experte, lusche, spargel klappstuhl oder hautständer aber nicht Hardgainer. Weil letzteres nicht zutrifft.
Selbst wenn es diesen begriff gäbe, träfe er auch nicht nicht zu weil du es doch noch nie probiert hast!



Es ist auch nicht schlimm mit 17 65kg zu wiegen bei der größe. Es ist arg wenig ja aber du bist ja im wachstum und nicht jeder ist gleich der BBler.

Zu deinem EP:

Keine ahnung was in deinem Gainer drinn ist, und ich überschlags auch nur grob, komm ich auf gerade mal 1800kcal.
Das ist für jemandem im Wachstum nichts. Für einen der Zunehmen will schon gar nichts und für einen Hardgainer ist das gift!

Du brauchst Täglich

400g Haferflocken
500g Magerquark
150g Thunfisch
200g Nudeln
200g Pute oder ä
dazu Tomaten, salat weiß der geier , darauf kommts nicht an

Du sorgst dafür dass du den ganzen tag über KHS, Eiweiß und Fett zu dir nimmst.
Abends würde ich von zu vielen KHS abraten, du isst also abends um 22uhr keine haferflocken oder Nudeln mehr.

Für dich reicht es vollkommen aus, als grundregel dir z.B. 3000kcal vorzunehmen, darin sollten min. 150g ew enhalten sein. Der Rest spielt erstmal keine rolle.
Ich kann mir gut vorstellen wie du aussiehst. Kein g fett, kein g Muskeln.

Du magst gern eis? Iss es! Du möchstes morgens nen snickers essen? Rein damit! Mama kocht zum mittag ne fette bolognese? Ja geil ich komm vorbei :D nein rein damit!
Das was du brauchst ist kein ep sondern energie!

Wenn du dann aufeinmal 5kg in einem Monat zu nimmst, kannst du immer noch nen gang zurückschalten! Peile für das erste jahr eine zunahme von +-1kg pro Monat an, nicht mehr! Das ist schon sehr gut und der rest wäre eh nur fett!!!

Und du brauchst alles außer Weightgainer.
Wenn du nen weightgainer willst, geh zum Bäcker und kauf die stullen, schmier magarine druff und tu pute dabei!

Viel erfolg , Hardspargel ;)

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willst du den jungen umbringen? das ist schn wieder viel zu viel des guten,

steiger dich essenstechnisch langsam!! jede woche immer ein bisschen mehr!

das ist gesünder und man entwickelt für seine ernährung ein gefühl!

Zitat:

---

Zitat von Legend

willst du den jungen umbringen? das ist schn wieder viel zu viel des guten,

steiger dich essenstechnisch langsam!! jede woche immer ein bisschen mehr!

das ist gesünder und man entwickelt für seine ernährung ein gefühl!

---

Wieso? Er ist 1.90m groß 17 und voll im wachstum, er hat untergewicht und macht Bodybuilding.
Überschlagen kommt er mit dem was dort oben steht auf 3200kcal.
Was soll er denn essen? 2500? Wäre ein anfang ja.

Davon ab weißt du genauso gut wie ich, dass er das eh nicht alles essen wird.

500g MQ und 150g Thunfisch haben nicht den meisten bums ;) und dann nur noch Nudel, Hafer und pute...

ich würde davon höchstens 200g Haferflocken zurück nehmen weil das echt viel ist.

Zitat:

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Zitat von Georgy

Wieso? Er ist 1.90m groß 17 und voll im wachstum, er hat untergewicht und macht Bodybuilding.
Überschlagen kommt er mit dem was dort oben steht auf 3200kcal.
Was soll er denn essen? 2500? Wäre ein anfang ja.

Davon ab weißt du genauso gut wie ich, dass er das eh nicht alles essen wird.

500g MQ und 150g Thunfisch haben nicht den meisten bums ;) und dann nur noch Nudel, Hafer und pute...

ich würde davon höchstens 200g Haferflocken zurück nehmen weil das echt viel ist.

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man geht nicht nach körpergröße sondern gewicht! er wiegt gerade mal 65kg und mit 17 ist man nun wirklich nicht mehr "voll im wachstum"


ich finde, dass ein gutes ernährungsgrundgerüst völlig ausreicht. danahc kann man immernoch nach belieben die grammzahlen ändern.

wichtig sind morgens nach dem aufstehen whey-eiweiss und KHs.

mittags das komplette programm: eiweiss + KHs + gemüse

nachmittags: portion eiweiss + obst

abends: eiweiss + Khs + gemüse

kurz vorm schlafen: magerquark + erndüsse um einmal konkret zu werden!

Dankeschön erstmal für eure zahlreichen Antworten!
Es kann sein das ich das am Anfang nicht schaffe das alles zu Essen ich werde mich dann lasgsam steigern(abgesehen davon würde ich eigendlich alles tun um endlich mal ein bisschen massiger zu werden). Ich möchte eigendlich garnicht so viel an Fett zu nehmen(eher an Muskelmasse), desswegen habe ich mich auch im Studio angemeldet...Den Plan des ihr zusammengestellt habt werde ich dann so in ungefähr übernehmen. Gib es eigendlich einen speziellen Trainingsplan für solche Leute wie mich, oder sollte ich auch ganz normal mit einem Anfängerplan anfangen?
Glaubt ihr das ich es in einem bis zwei Jahren schaffen könnte(mit täglichem Traing und einer guten Ernährung) mir einen schönen muskolösen Körper anzutrainieren?

Danke schonmal im vorraus euer Thomas

Zitat:

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Zitat von M91N

Dankeschön erstmal für eure zahlreichen Antworten!
Es kann sein das ich das am Anfang nicht schaffe das alles zu Essen ich werde mich dann lasgsam steigern(abgesehen davon würde ich eigendlich alles tun um endlich mal ein bisschen massiger zu werden). Ich möchte eigendlich garnicht so viel an Fett zu nehmen(eher an Muskelmasse), desswegen habe ich mich auch im Studio angemeldet...Den Plan des ihr zusammengestellt habt werde ich dann so in ungefähr übernehmen. Gib es eigendlich einen speziellen Trainingsplan für solche Leute wie mich, oder sollte ich auch ganz normal mit einem Anfängerplan anfangen?
Glaubt ihr das ich es in einem bis zwei Jahren schaffen könnte(mit täglichem Traing und einer guten Ernährung) mir einen schönen muskolösen Körper anzutrainieren?

Danke schonmal im vorraus euer Thomas

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Natürlich geht man nach körpergröße, oder glaubst du er verbraucht das selbe wie ein ein 1,65m großer Mensch? Wohl kaum.

Ich halte 2800kcal für einen guten Richtwert, später mehr, hätte er einen langsamen stoffwechsel würde eher eher 80-90kg wiegen ,darf man nicht vergessen!

@Te: Glaube mir ein schnellerstoffwechsel ist eine feine sache wenn man es schafft trotzdem viel gutes zu essen und dabei ordentlich trainiert.

Es gibt so gesehen keinen anfängerplan, nur pläne die für dich besser geeignet sind. Halte dich von zu vielen kleinen Übungen fern und konzentriere dich auf die wesentlichen Grundübungen.

Die Grundübungen sind:

Kniebeugen
Kreuzheben
Bankdrücken
Klimmzüge
Frontdrücken
Rudern

weitere gute Übungen sind:

Dips
Ausfallschritte
Überzüge
Kurzhantelvarianten der Übungen

allgemein würde ich dir zum anfang einen Ganzkörperplan ans herz legen, der sich in zwei Trainingseinheiten Splittet.

So könntest du z.B

Tag 1:
Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern
Tag2:
Pause
Tag3:
Kreuzheben
Klimmzüge
Frontdrücken
Tag4:
Pause
Tag5:
siehe tag 1.

Das Ganze machst du erstmal im wdh bereich von 12wdh.

Dieser Plan ist nichts anderes als der wkm plan.
Ein sehr guter Thread als auch plan, der dir viele wichtige Grundlagen vermitteln wird.

Und sei dir einem bewusst, wenn du nicht zu nimmst oder nicht stärker wirst, liegt das nicht an deinem plan sondern an deiner ernährung!