Trainingsplancheck

Tag 1
Schrägbank 4x10
Bankdrücken mit Kurzhanteln 4x10
Überzüge 4x10 (Maschine)
Bizeps Kurzhanteln 4x10
Bizeps negativ 4x10
+ 2 Kabelcrossübungen 4x10

Tag 2
Beinpresse 4x10
Beinstrecker 4x10
Kniebeugemasch. 4x10
Beinbeuger 4x10
Wade 5x10
Bauch 10x10


Tag 3
Klimmzüge 4x10
Rudern 4x10
V-Griff Rudern 4x10
Nackenziehen 4x10
Dips 4x10
Trizeps 4x10
Bauch 6x15

Tag 4
Frontdrücken Kurzhanteln 4x10
Schöpfen 4x10
Schultermasch. 4x10
2x Bauchübungen 4x10

Was haltet ihr von dem Plan?
Zu mir: Gehe ins Studio, wiege 78 kg 1,82 ca...

würde gerne die Kabelcrossübungen komplett austauschen, weil ich auf Grund einer Handgelenksverletzung immer wieder leichte-schwere Probleme damit habe und es mittlerweile für Quatsch halte, da weiterzumachen. Nunja, eure Meinung dazu?!?!

mfg

Satzzahlen und Wiederholungen sind meiner bescheidenen Meinung nach viel zu hoch bzw. zu starr.
Nach Tag 3 mit Dips und Trizeps (was auch immer) am Tag 4 gleich wieder Frontdrücken und Schöpfen zu machen, empfinde ich als kontraproduktiv.

Edit: Und die 2 Sätze Cabelcross am Ende deiner TE1 kannst du getrost weglassen. Die Brust müsste zu diesem Zeitpunkt mehr als genug abbekommen haben.

1) Brust/Bizeps, Rücken/Trizeps kann man machen, muss man aber nicht. Ich halte Brust/Trizeps, Rücken/Bizeps für sinnvoller.

2) Beim Rückentag wird der untere Rücken nicht beansprucht. Nimm Kreuzheben mit rein und verzichte auf eine Ruderübung.

3) Wiederholungszahlen sind zu eintönig. Mach für große Muskelgruppen eine Übung mit wenig Wiederholungen, aber viel Gewicht, eine Übung im mittleren Bereich und eine mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen.

Beispiel für die Brust: 4-5 Sätze Bankdrücken mit 4-5 Wiederholungen
3 Sätze Dips mit 8-12 Wiederholungen
2-3 Sätze Fliegende mit 15+ Wiederholungen

Unterer Rücken habe ich auch Übungen zu Tag 2-4 4x15.
Nunja, ist ein Studioplan und ich habe ehrlich gesagt auch nicht viel Ahnung von der Materie.

Gibt es denn hier auch irgendwo Pläne, die WIRKLICH sinnvoll sind? :)

Ich kann es nur immer wieder sagen: WKM, WKM, WKM :-)

Wenns unbedingt ein Split sein soll, guck ins unterforum "klassisches Training" und such dir da einen Beispiel TP raus und apss ihnan deine Bedürfnisse an .

Okay dann schau ich mir mal die verschiedenen Pläne an.

So, habe jetzt den ersten Tag nochmal gemacht und folgendermaßen abgeändert:
Tag 1
Schrägbank 4x8
Negativ 4x8
Überzüge 4x10 (Maschine)
Bizeps Kurzhanteln 4x10
Bizeps SZ-Stange 3x10
Bizeps andere Übung 3x15
Bauch 5x20

Ist Tag 1 so i.O. oder sollte ich ihn nochmal ändern? Wenn ja, wie:D?

Schrägbank 2x8
Negativ 2x8
Überzüge 2x10 (Maschine)
Bizeps Kurzhanteln 2x10
Bizeps SZ-Stange 1x10
Bauch 5x20

Dann bin ich ja nach 5 Minuten wieder Zuhause?

Dann ist deine Trainingsintensität wohl noch in der "Warm-up-Phase".

Ich hab sie heute mal so durchgeführt. Für meinen bisherigen Plan habe ich immer ca. 90 Minuten gebraucht oder so... Warm-Up Phase?

Gehe noch nicht so lange ins Studio sry

Intensität: Du kannst nach 4 intensiven Sätzen für deine Brust einen ausreichenden Reiz setzen, der den Muskel zum Wachstum zwingt.
Du kannst aber auch weiterhin deine 12 Sätze Brust durchprügeln ohne auch nur annähernd einen Reiz zu setzen.
Oder anders gesagt: Der Muskel wächst nicht durch die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, sondern durch die Anstrengung, die du erbringst, ihn richtig kaputt zu machen.

Manche Leute sind aber auch einfach gern im Studio. :salook:

Also meinst du damit es wäre sinnvoller mit maximalem Gewicht weniger Sätze usw zu machen?

Exakt. Das ist jedenfalls meine Erfahrung nach knapp 9 Jahren.
Als Anfänger wächst du eh wie Unkraut - wahrscheinlich auch mit deinen vielen Sätzen. Spätestens wenn du stagnierst, wirst du dir selbst Gedanken darüber machen, wie du deinen Muskeln zu erneutem Wachstum reizt.

Ist es also auch sinnvoll als Halb-Anfänger jetzt schon so zu trainieren?

Ich will dich nicht von deinem Volumentraining abbringen, sondern viel mehr einen Denkanstoß geben. Mehr ist halt nicht zwingend auch gleich mehr Wachstum, was aber scheinbar in vielen Köpfen (besonders bei Anfängern) verankert zu sein scheint.
Warum auch immer.
Mit hoher Intensität, also kurz aber knackig, und ausreichend Erholung funktioniert es auch bestens.

Nachdem ich jetzt ein bisschen im Internet recherchiert habe, halte ich Brust/Trizeps ebenfalls sinnvoller als Rücken/Bizeps. Habe jetzt nochmal versucht Tag 1 anzupassen und würde gerne eure Meinung dazu erfahren:

Bankdrücken 5x5
Dips 3x12
Trizeps SZ 3x10
Trizeps KH 4x10
Bauch 3x10

Zudem habe ich mal versucht Tag 3 abzuändern, halte das Ergebnis aber für fragwürdig.. nunja ;)
Klimmzüge 4x10
Rudern 4x7
V-Griff Rudern 4x5
Nackenziehen 3x10
Bauch 3x12

Ich würde den Plan auch gerne auf 3 Einheiten verkürzen, mir ist nur noch nicht ganz klar wo ich Frontdrücken Kurzhanteln, Schöpfen, Schultermaschine und unterer Rücken noch einbringen soll?!?!

Zitat:

---

Zitat von veenbessen1

Nachdem ich jetzt ein bisschen im Internet recherchiert habe, halte ich Brust/Trizeps ebenfalls sinnvoller als Rücken/Bizeps. Habe jetzt nochmal versucht Tag 1 anzupassen und würde gerne eure Meinung dazu erfahren:

Bankdrücken 5x5
Dips 3x12
Trizeps SZ 3x10
Trizeps KH 4x10
Bauch 3x10

Zudem habe ich mal versucht Tag 3 abzuändern, halte das Ergebnis aber für fragwürdig.. nunja ;)
Klimmzüge 4x10
Rudern 4x7
V-Griff Rudern 4x5
Nackenziehen 3x10
Bauch 3x12

Ich würde den Plan auch gerne auf 3 Einheiten verkürzen, mir ist nur noch nicht ganz klar wo ich Frontdrücken Kurzhanteln, Schöpfen, Schultermaschine und unterer Rücken noch einbringen soll?!?!

---

Also mein Trizeps ist nach gescheitem Bankdrücken und gescheiten Dips gut am hecheln, ich find die zwei Isos danach unpassend bzw. zu viel.

Überhaupt, weshalb machst du es nicht kürzer? Statt 4er einen 2er oder 3er Split? Gibt genügend Beispiele hier im Forum. Hat Individual schon treffend angesprochen. Weniger ist oft mehr. Wie ich so schön sag, du musst nur einen Reiz setzen und nicht den Muskel "zerstören".

Bankdrücken 5x5

Nach 5 Sätzen auf der Bank (ich gehe davon aus, dass die auch mit ordentlich Gewicht gemacht werden) noch

Dips 3x12 ?

:respekt:

Warum danach noch 7 Sätze für den eh schon gut angegriffenen Trizeps?

Wenn du unbedingt noch Lust auf eine TrizepsIso verspürst 2 Sätze Pushdowns für deinen Kopf (bzw. für deinen Pump. :salook: )

Bauch 3x10

Kann man machen.


Klimmzüge 4x10

4 Sätze mit jeweils 10 Wdh. finde ich ebenfalls respektabel. Wenn im 4. Satz wirklich noch 10 Wdh gehen sollten, sind deine ersten Sätze für die Katz. Ergo Zusatzgewicht.


Rudern 4x7
V-Griff Rudern 4x5

Warum 8 Sätze Rudern um dann nochmal
3x10 Nackenziehen zu machen, nachdem du 4 (in WortenVIER ) Sätze Klimmzüge hinter dir hast?

Jetzt hast du zwar deine Wiederholungsbereiche krampfhaft versucht flexibel zu gestalten, bist aber mit dem Volumen weiterhin gut Freund.
Vielleicht kann man "Intensität" nicht wirklich erklären.
Trotzdem weiterhin viel Spaß am Training.

Ich bin dann raus hier #popcorn