Mein neuer 4er-Split. Verbesserungsvorschläge?

Hey, bin neu hier.
Ich hab einige Zeit neben dem Handballen auf Kraftausdauer trainiert, dann etwas Pause gemacht und wieder angefangen aber eher Masse orientiert. Die letzten Monate habe ich mit dem WKM-Plan trainiert. Bin jetzt an einem Punkt angekommen wo mir 3 mal die Woche zu wenig ist, und mich die alleinigen Grundübungen aus dem WKM-Plan nicht mehr völlig ausreizen, also wollte ich nun auf einen 4er Split umsteigen.
Hab mir diesen hier ins Auge gefasst, und wollte mal fragen was ihr davon haltet, bzw. was man evtl verbessern oder hinzufügen könnte.
Des Weiteren würde ich mich über Ausfürhungstipps freuen, also z.B. ob das LH-Ruden jetzt vorgebeugt mit Untergriff gemacht werden sollte etc.
Viele dank im Vorraus
gruß Rip

P.s: wäre es vllt möglich iwo noch stehendes Frontdrücken miteinzubauen? Will ungern auf diese tolle Übung verzichten ;)

der Plan:

Tag 1 : Brust/Schulter
Tag 2 : Rücken/Bauch
Tag 3 : Beine
Tag 4 : Arme

Tag1
3x Bankdrücken
2x Dips vorgebeugt
2x Butterfly
3x KH-drücken
3x Seitheben

Tag2
3x Kreuzheben
3x Klimmzüge
3x LH-Rudern
3x Crunches
2x Beineheben

Tag3
3x Kniebeugen
3x Beinstrecker
3x Beincurls
3x Wadenheben

Tag4
3x enges Bankdrücken
3x French Presses
3x SZ-Curls
3x Scott Curls

Zitat:

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Zitat von The_RipperGER

Bin jetzt an einem Punkt angekommen wo mir 3 mal die Woche zu wenig ist, und mich die alleinigen Grundübungen aus dem WKM-Plan nicht mehr völlig ausreizen

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woran merkst du das?
Lass mal ein paar Kraftleistungen und Daten rüberwachsen.


Davon von einem GK auf einen 4er zu wechseln halte ich gar nix. Warum nicht erstmal einen 2er 4x/Woche?

Ich merk es daran, dass meine Muskeln sich viel schneller regenerieren und die Intensität, besonders an den kleineren und spezielleren Muskelgruppen wie z.b. Bizeps nachgelassen hat und ich gerne manche Muskelgruppen am Körper etwas spezieller trainieren würde.
Daten: 1,94 85 Kg KFA dürfte um die 15 liegen.
Bin ja auch kein Anfänger mehr, hab fast 2 Jahre neben dem Handball trainiert, dann Pause gemacht und bin jez seit gut einem halben Jahr wieder dabei und hab schon wieder gute Fortschritte gemacht.
Naja was ich so packe, also BD geht bis ca 75 KG, vorgebeugtes Rudern ca 70, Kreuzheben 90, Kniebeugen 80. Baue da aber noch recht rasch auf, besonders bei Sachen wie BD arbeite ich mich recht schnell hoch.

Zitat:

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Zitat von The_RipperGER

Ich merk es daran, dass meine Muskeln sich viel schneller regenerieren

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dann machts natürlich Sinn auf einen 4er zu wechseln und nur noch 1x/Woche zu belasten:))


Wie gesagt, geh halt auf einen 2er auf Grundübungsbasis und pack ne Iso für Bizeps und Trizeps mit rein, dann vielleicht noch Seitheben und gut

Es ist ja nicht nur Bizeps und Trizeps. Möchte auch z.b. Sachen wie Bauch und Rücken isolierter Belasten. Diese ganzen Grundübungen sind ja gut und schön, aber es stört mich z.B. dass die Leistung nicht durch alle beteiligten sondern nur durch einen Muskel limitiert wird. Sprich trainier ich ne Grundübung auf Muskelversagen, hab ich das MV mit Sicherheit nicht an allen beteiligten Muskeln gleichzeitig. Deshalb möchte ich sämtliche Muskeln die dort etwas zu kurz kommen eben isolierter trainieren.
2er Split is mir zu unspezifisch, und 3er Split lässt sich net so gut auf 4 mal die Woche aufteilen :zunge: also kam mir der 4er in den Sinn.
Und es is ja trotzdem net so dass man die Muskeln nur 1 ma die Woche trainiert, da es ja gewisse Überschneidungen wie z.b. Brust/Trizeps etc. gibt.
gruß

Die Frage ist ob du so einen Reiz setzen kannst damit sich der Muskel 7 Tage lang erholt.

Hierzu dürften die Standartübungen kaum ausreichen. Standartausführung mit einigen Sätzen zusätzlich, Negative , "cheated" Wiederholungen sind teilweise schon Pflicht.

Probieren geht natürlich über studieren, allerdings halte ich einen 2er Split für sinnvoller. Laut deinen Aussagen macht der Gk allerdings am meisten Sinn.

Hmja gut, ich lasse mich natürlich gerne eines Besseren belehren.
Wie könnte so ein modifizierter 2er Split dann aussehen?
Also wie gesagt meine Voraussetzungen sind: 4x die Woche anwendbar, viele Grundübungen beinhaltet, und bissi Iso Übungen besonders für Bauch und Arme.
gruß und danke nochma

ich find 4 mal die woche generell ein bisschen viel. tuts 3 mal nicht auch?

ich war jetzt ziemlich lange nicht mehr hier im forum und jetzt auf den ersten blick ist mir folgendes aufgefallen:
die meisten user hier sind entweder zu faul oder zu ängstlich um SELBST etwas auszuporbieren!
was bringt es euch zu fragen ob dies oder jenes richtig oder flasch ist, ihr müsst selbst daraufkommen! das macht uns ja zu menschen, das wir aus unseren fehlern lernen können!
es hat überhaupt keinen sinn wenn dir ein user schreibt, dass ein 4er split falsch ist und du lieber einen 2er split machen solltest! da musst du selbst draufkommen! und wer weiß0, vielleicht is ein 4er split genau das richitge für dich (eher unwahrscheinlich aber das kann man nie wissen)
also mein fazit: ihr könnt euch über allgemeine sachen im internet informieren,a ber auf das meiste müsst ihr selbst draufkommen!!!
also probiert es/ alles einfach aus!!!

LG

Zitat:

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Zitat von Batista123

ich war jetzt ziemlich lange nicht mehr hier im forum und jetzt auf den ersten blick ist mir folgendes aufgefallen:
die meisten user hier sind entweder zu faul oder zu ängstlich um SELBST etwas auszuporbieren!
was bringt es euch zu fragen ob dies oder jenes richtig oder flasch ist, ihr müsst selbst daraufkommen! das macht uns ja zu menschen, das wir aus unseren fehlern lernen können!
es hat überhaupt keinen sinn wenn dir ein user schreibt, dass ein 4er split falsch ist und du lieber einen 2er split machen solltest! da musst du selbst draufkommen! und wer weiß0, vielleicht is ein 4er split genau das richitge für dich (eher unwahrscheinlich aber das kann man nie wissen)
also mein fazit: ihr könnt euch über allgemeine sachen im internet informieren,a ber auf das meiste müsst ihr selbst draufkommen!!!
also probiert es/ alles einfach aus!!!

LG

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sorry, aber mit deiner Logik wären wir noch in der Steinzeit

Zitat:

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Zitat von Mark83

sorry, aber mit deiner Logik wären wir noch in der Steinzeit

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hmm, ... manche sind das auch noch..
ja natürlich kann man sich von anderen helfen lassen und muss nicht auf alles selbst draufkommen, aber es hat doch keinen sinn jemandem alles vorzukauen. die leute sollten sich schon selsbt gedanken über die materia machen und nicht einfach fragen ob das so gut oder schlecht/ richitg oder flash ist.
ich fände es gut, wenn jemand eine frage stellt ob der trainingsplan gut ist und er die antwort bekommt nein und einen besseren plan, dieser auch fragen sollte warum der neue plan besser ist...
nicht einfach den neuen plan nehmen und nach dem trainieren und dann nach 2 monaten sagen der plan ist "*******" und der user hat keine ahnung..
man sollte sich über die grundöagen informieren und dann mit seinem eigenem wissen einen plan erstellen der zu einem passt.. und welcher plan zu einem passt kann man heute wie in der steinzeit nur teilweise durch ausprobieren erkennen!!!

also ich hab vorher wohl übertrieben, aber die leute hier stellen immer die gleichen fragen und bekommen dann natürlich auch immer die gleichen antworten. ich würde mich freuen wenn die user hier zuerst mal die basics wissen, denn dann würden sich die meisten fragen von selbst beantworten!!!

das Problem ist schon immer das gleiche, Stickies werden gerne nicht (richtig) gelesen. Da steht eigentlich alles drin.
Wenn man das Prinzip hinter WKM verstanden hat sollte man selbst drauf kommen dass ein 4er gerade für Einsteiger nicht sinnvoll ist

Zitat:

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Zitat von Mark83

das Problem ist schon immer das gleiche, Stickies werden gerne nicht (richtig) gelesen. Da steht eigentlich alles drin.
Wenn man das Prinzip hinter WKM verstanden hat sollte man selbst drauf kommen dass ein 4er gerade für Einsteiger nicht sinnvoll ist

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ich findes es auch mal wichtig, dass die user wissen das sie einsteiger sind.. die meisten glauben das sie nach 5 monaten training keine anfänger mehr sind und schon gleich "profipläne" al la 5er split brauchen.
ich glaube wir sind wohl eh der gleichen meinung, ...
hab nur nach 2-3 monaten schon vergessen gehabt wie es hier im forum teilweise zugeht.. also nichts gegend as forum, ich bin echt gerne hier, und manchmal ist es auch echt nützlich, aber wenn man dann so etwas ließt kann man sich richitg ärgern..

Versteht mich nicht falsch. Ich hab mich sehr lange mit Grundlagen etc. beschäftigt und habe mir den Plan so ausgearbeitet. Wollte ihn auch so probieren. Ich dachte nur zur Sicherheit lass ich ihn mal von erfahreneren Leuten überschauen falls irgendetwas fehlt oder irgendein no go dabei ist was ich selbst übersehen habe, ist das denn so schlimm?
Ich will mir hier nichts vorschreiben lassen oder sonst was, ich will auf meine Sachen selber kommen und verschiedene Dinge mal ausprobieren, aber deshalb ist es doch wohl nicht verboten den Plan mal zu präsentieren und nachzufragen was ihr davon haltet ?!
Kann nicht verstehen wieso man hier direkt so angegangen wird bzw. einem vorgeworfen wird sich nicht in die Materie eingearbeitet zu haben etc.
Und zum Thema Anfänger. Falls ihr gelesen hättet was ich geschrieben hab würdet ihr feststellen dass ich schon mehrere Jahre Erfahrung bzgl. Krafttraining habe, nur eben eher auf Kraftausdauer und nicht auf Masse trainiert habe.
Zudem treibe ich seit ich denken kann Sport, sprich habe eine gewisse Grundlagenkenntnis und weiß die Signale meines Körpers zu beachten.

Zitat:

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Zitat von Batista123

ich findes es auch mal wichtig, dass die user wissen das sie einsteiger sind.. die meisten glauben das sie nach 5 monaten training keine anfänger mehr sind und schon gleich "profipläne" al la 5er split brauchen.

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wo wir wieder dabei wären.
Fast 2 Jahre KA neben Handball und ein halbes Jahr WKM:
Du bist Anfänger ;)


Wegen mir kannst du machen was du willst, habs ja nur gut gemeint und bleibe auch dabei: Ein 4er ist Blödsinn für dich

Würde ich mich nicht als Anfänger bekennen würde ich auch nicht ins Anfängerforum posten. Ich wollte einfach betonen dass ich gewisse Grundlagen und Zusammenhänge kenne und mich auch schon intensiv in die Materie eingearbeitet habe. So viel dazu.
Wie könnte so ein 2er Split denn beispielsweise aussehen? (unter Berücksichtigung meiner Anforderungen)
gruß

würd nen push/pull nehmen, hier ausem >>Forum. Trainiere selbst dannach, für mich der beste 2er, da jeder Muskel ausreichend Regenerationszeit hat. Ich persönlcih trainiere hiernach, gefällt mir sehr gut:


TE1:Push

1.Kniebeuge
2.Beinpresse

3.Bankdrücken
4.KH-Schrägbankdrücken oder Fliegende

5.Military Press
6.Seitenheben

7.Wadenheben




TE2:Pull

1.Kreuzheben
2.Klimmzüge eng Untergriff
3.Latzug breit
4.LH rudern Untergriff

5.Seitheben vorgebeugt oder aufrechtes Rudern

6.LH-Curls SZ

7.Bauchtraining

Hm der klingt auf jeden Fall nicht übel.
Meint ihr man kann dann ach mal 2 Tage hinternander trainieren damit? Also dass ich den auf 4 mal die Woche anwenden kann?
Und was wäre für den Bauch empfehlenswert? Crunches und Beineheben z.B.?
gruß

den Plan solltest du alle 2 Tage trainieren, nicht zwei Tage hintereinander, da sonst der Körper keine Regenerationszeit hat. Wenn du alle zwei Tage trainierst, trainierst du somit 3,5 mal die Woche. Das dürfte reichen. Bauch trainiere ich immer 2Sätze Crunches, evtl. noch ein schräge Crunches und Beinheben. Kannst auch sone Bauchmaschine nehmen. Würd ich immer variieren, dass du an einer TE 3sätrze Bauch machst.

So, wollte jez mal meine Erfahrung berichten.
Hab den 4er Split von der Aufteilung jetzt so übernommen und die Übungen leicht geändert, und ich muss sagen, dass ich super damit zurecht komme.
Kommt mir 1000 mal intensiver vor, komme mit den Regenerationszeiten super zurecht und alle Muskeln werden schön gleichmäßig trainiert.
Verstehe nicht wieso mir so davon abgeraten wurde. Werde diese Aufteilung auf jeden Fall bis auf weiteres beibehalten und alle paar Monate die Übungen variieren.
gruß Rip

Zitat:

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Zitat von The_RipperGER

Hab den 4er Split von der Aufteilung jetzt so übernommen und die Übungen leicht geändert, und ich muss sagen, dass ich super damit zurecht komme.
Kommt mir 1000 mal intensiver vor, komme mit den Regenerationszeiten super zurecht und alle Muskeln werden schön gleichmäßig trainiert.

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und das merkst du nach EINER WOCHE:sorg:

Wenn du eh alles so machst wie du willst dann stell in Zukunft bitte keine Fragen mehr, dann können sich andere die Arbeit nämlich sparen

Man soll doch seine eigenen Erfahrungen machen dachte ich.
Und die Frage in dem Thread war eigentlich net ob ich den 4er split anfange, weil ich das eh machen wollte, sondern eher ob man eurer Meinung nach an den Übungen etwas optimieren könnte. Aber wirklich weitergeholfen wurde mir diesbezüglich ja nicht.