Gesamtumsatz schaut recht viel aus Oo

hi,

also ich habe da mal vor längerem meinen Gesamtumsatz an trainingstagen berechnet.

Zitat:

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Körpergröße: 1m96cm
Gewicht: Zwischen 90-93kg (waage schwankt)
Alter: 18
Körperfett müsst ich schätzen aber ich würd so vom Spiegel her sagen 18-20%.

Tagesbedarf:

Grundumsatz: 2171 kcal
Gesamtumsatz: 3664 kcal + 400 kcal fürs aufbauen

Mikronährstoffe:

200g Protein sollten reichen bei meiner Größe. Wenn ich 2g pro Kg körpergewicht rechne dann komm ich auf min. 180 und mehr schadet ja nicht.

Protein: 840 kcal (200g)
Kohlenhydrate: 2324 kcal (553g)
Fett: 900 kcal (100g)
Gesamtumsatz: 4064 kcal

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Nun hab ich mir mit Kaloma einen Essenstag zusammen gestellt und komme (falls die Angaben von 2 belegten Broten [ca. 100gramm Brot] passen) dann komme ich gerade mal auf 3000 kalorien. Muss ich wirklich 4000 Kalorien fressen? Da würd ich doch extreme dick werden.

lg Stefan

wie willst du bei einem umsatz von 4000 dick werden, wennst auch 4000 frisst ?
SOLLTEST du fetter werden, dann iss einfach wieder weniger.

bei 553 g KH's wird wohl fast jeder durchschnitts hobby bb'ler fett. :shock:

Also ich würde mich nicht mit solchen Rechnern abgeben.
Die kcal-Anzahl die da angegeben wird, is imho meistens viel zu hoch...

Und fürs Aufbauen reicht auch ein kleiner Überschuss, das müssen nicht gleich 400kcal sein.

Ich weis nur 200-400 kcal mehr als der Gesamtumsatz. Ich hab das nun mit nem anderen Rechner eingeben und der kommt auf 3000 kcal und dann mit 200 kcal mehr würd ich auf 3200 kcal kommen, das sollte denke ich reichen. Mit kaloma komm ich auf 250g Proteine und das ist schon verdammt viel, mit dem was ich mir so aufgeschrieben hab. Wenn ich daheim bin poste ich mal den Montag den ich mir nun zusammen gestellt hab.

Magertopfen (Magerquark) wird 250g am Abend gegessen und gesunde Fette sind auch dabei, ca. 80g. Laut plan solltens 100gramm sein, aber naja ich hab mir mal so es zamm gestellt und ich probier das mal aus.

Iss halt mal eine Woche 3500 kcal und beobachte dein Gewicht. Wenn es zu schnell geht dann 200 kcal weniger wenn es zu langsam geht dann 200 kcal mehr. Fertig! ;)

Und was soll man pro Woche zunehmen? Weil ich trainiere schon seit 2 Jahren und hab grad mal 10kg zugenommen, ich tipp da stark auf die Ernährung, denn nach TP trainiere ich seit Anfang an (auch mit 2-3 Monaten pausen insgesamt in den 2 jahren) aber ich glaub ich fress zuwenig um aufzubauen.

lg Stefan

Im Monat so ca. 0,5-1 Kg würden noch in Ordnung sein denke ich. Man nimmt ja (leider) nicht nur an Muskelmasse zu.

Zitat:

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Zitat von Leng

Im Monat so ca. 0,5-1 Kg würden noch in Ordnung sein denke ich. Man nimmt ja (leider) nicht nur an Muskelmasse zu.

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Das ist mir ja klar, darum ist es ja so schwer es zu messen, ob man nun fett wird oder nicht :D. Das merkt man wenn man nen EP ein Monat durchzieht.

Die Rechner sind für'n Asch.

Fang' lieber von unten an. Also starte mal mit 2500 kcal Gesamtumsatz und guck wie sich dein Gewicht verändert. Sollte sich im Lauf einer Woche bereits erahnen lassen.

Naja 2500 kcal ist ja schon viel, aber du musst ja bedenken ich bin groß.

Eben. Bei fast 2m Größe und hartem Training würde ich mit 2500 anfangen und dann mal 2 Wochen lang täglich das Gewicht notieren.

Dann hab ich nur noch eine Frage und man könnte den Thread schließen. Soll an trainingsfreien Tagen bzw. jeden Donnerstag gehe ich Aerobic Boxen die + 200 kcal zum aufbauen weggelassen werden?

lg Stefan

Nein, nicht weglassen! Bei 200 kcal Überschuss wirst du keineswegs fett werden. 2500 kcal halte ich allerdings für viel zu wenig! Dein Grundumsatz (Umsatz ohne jegliche körperliche Bewegung) liegt schon bei ca. 2300 kcal. Mit Training und Arbeit kommst du locker auf einen Gesamtumsatz von 3000 kcal!

Ich hät gesagt das ich um die 3200 Kalorien verputzen sollte im Aufbau. Falls das zu wenig ist, werde ich einfach nen shakerl noch einbauen. Ich weis ist zwar ned das beste die shakes da dort nur zucker drinnen ist, aber naja. Ich zeig euch mal so was ich an jedem Montag planen würde.

Frühstück (7:10):

Einem shake aus:

30g Proteinpulver
80g Haferflocken
10ml Öl (Oliven,Wallnussöl)
400ml Magermilch

Glas Orangensaft 250ml

In der Schule.

09:00

Belegtes Brot:
Schwarzbrot 150g
Magerschinken 50g
Käse 25g

10:00

Protein-Shake:
Proteinpulver 30g
Mager Milch 400ml

13:00

Belegtes Brot:
Schwarzbrot 150g
Magerschinken 50g
Käse 25g

Zu hause.

15:30

Garnelen-Gebraten:
Garnelen400g
Knoblauch 12g
Öl(Oliven) 10ml
Petersilie 20g

Salat:
Rucola 100g
Radieschen 50g
Öl(Oliven) 10ml
Essig 10ml
Parmesan(Gerieben) 10g

17:00

Einen Apfel ca. 130g

Dann ca. 18:00-19:15 training (halbe stunde hin und halbe stunde retour)

20:00

Toastbrot (4 Scheiben) 100g
Schinken 50g
Käse 25g

20:00-22:00 (Während dem Fernseh schauen)

Magertopfen (Magerquark) 250g
Himbeeren 200g
(Das wird zusammen vermixxt)


Frühstück ca. 1500 kcal bis zu 13:00
Mittagessen ca. 650kcal
Abendessen ca. 850kcal

Laut Kaloma:

Tagessumme:

3117 kcal
84,88g Fett
327,38g Kohlenhydrate
262,80g Eiweiß

Ich hab mir schon überlegt paar Kartoffeln beim Mittagessen einzubauen da dort ja KH gefragt sind vorm training. Meine Kartoffeln die ich mache sind in so ner heißluftfritöse wo ca. ne erwachsenen Portion nur 5-10ml Öl braucht. Was haltet ihr so im groben davon?

lg Stefan

Schaut gut aus. Allerdings würde ich den Proteinshake um 10 durch 4-5 Eier ersetzen. Einfach weils feste Nahrung ist und das Verhältnis EW zu Fett ein bisschen ändert. Etwas mehr Gemüse könnts vielleicht auch noch sein.

Ich würd mich nur auf einen EP einlassen, wenn ich 7 Varianten vom EP hab. Sonst wäre mir das zu langweilig. D.h. es wird derzeit Dienstag-Sonntag mal angefertigt. Hmm ich halt ned so viel aus rohe eier und in der schule kann ich die leider nicht abbraten.

Ja an anderen Tagen also wird dann eh noch Gemüse sicher eingebaut. Fett sollte meiner Meinung nach min. 70g betragen und die 110g nicht überschreiten. Kommt ja immer drauf, obs gute fette sind oder schlechte.

lg Stefan