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Hallo ich will Masse zunehmen und wollte mal wissen was man dafür so essen sollte. Ich trainiere 3 mal die Woche auf Masse und bin 17. Ich steige durch die Ernährungspläne nicht so ganz durch und wollte euch fragen. Kann mir jemand einen guten zusammen stellen? Am besten ohne irgendwelche Tabletten oder Pulver. Also nur normale Nahrung die man so im Laden kaufen kann. Wäre sehr nett :)
erstmal musste deinen kcal bedarf ausrechen!
Und wie tuhe ich das? Sind für Masse Kalorien wichtig? Da ist es doch nicht schlimm wenn man mehr zu sich nimmt oder?
http://www.andreasfrey.net/energiebilanz.html
hier rechne mal aus und dann machste ein defizit von 500 kcal+
Klar, Defizit...Zitat:
Zitat von andi92
ja sry meinte 500 kcal +
Hmm mal gucken ob das so sein kann was da raus kam also :
Grundumsatz: 7485 (kJ/Tag)
Leistungsumsatz: 4140 (kJ/Tag)
Summe Energieverbrauch: 12322 (kJ/Tag) 2948 (kcal/Tag)
Kann das so stimmen ? So und wie geht es weiter?
wie schwer,groß biste den
steht doch hier geschrieben ... wenn du einen grundumsatz von ca. 2900kcal hast,solltest du 3400 kcal zu dir nehmen (ungefähr) um zuzunehmen ...
Also ich bin 17 und wiege 69.9 Kilo, bin 1.77 groß.
also 2g eiweiß pro körpwergewicht,
sprich 140 g eiweiß brauchste ungefähr...
so und jetzt guckste in den stickies nach einem ernährungsplan der deinen angaben entspricht...oder du erstellst dir einfach einen.
Sind nicht +500 kcal zu viel? 200-maximalst 400 reichen doch
Aber sind die auch für Masse? Weil da immer was mit Fettfrei steht.
du brauchst ca.
2g/kg körpergewicht Eiweiß
1g/kg körpergewicht Fett
Rest in KH um deinen Kalorienbedarf zu decken. Dann schau noch das du gute fette zu dir nimmst. mehr dazu im fette sticky thread.
ich sage nur ungefährZitat:
Zitat von hofnarr
Ed-Kaida: wenn du einen kcal überschuss hast dann nimmst du schon zu keine angst,was wichtig wäre sind fette wie omega 3 fettsäuren
Achso okay danke
hart trainieren & fressen wie ein scheunendröscher...:salook:
Zitat:
Zitat von Mendez
Du musst aber das richtige essen. Deinen kcal bedarf decken mit cola :crybaby:
Mit Omega 3 Fetten (Öl etc.) :rock:
Also du errechnest deinen kcal bedarf..hast du ja auch schon gemacht. Allerdings musst doch auf den GESAMTUMSATZ 300-500 kcal drauf rechnen nicht auf den GRUNDUMSATZ (wie das vor mir hier einer geschrieben hat -.-). Dein Gesamtumsatz ist das, was du über den gesamten Tag verbrauchst, also training,laufen etc mitinebezogen. Würdest du 500kcal auf deinen Grundumsatz(das ist das, wenn du abslut NICHTS machst) draufpacken würdest, könntest mittlerweile nicht mehr stehen :P.