Mein Ernährungsplan beurteilen

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25.09.2009, 14:57
iTalo_FreaK

Mein Ernährungsplan beurteilen

Hallo Zusammen
Könntet ihr bitte mal einen Blick drüber werfen und mir sagen ob mein Ernährungsplan gut ist?
Kritik & Verbesserungsvorschläge sind gefragt :-)

Alter: 18
Gewicht: 60kg
Grösse: 1.72
Training: 2er-Split (Montag, Dienstag, Donnerstag, Freitag)
Ziel: Muskelaufbau -> Bis Februar 65kg

Ernährungsplan

06.45 Uhr Frühstück
50g Haferflocken
25g MKP
250ml Magermilch
1 Banane
= 528kcal, 34g EW, 86g KH, 4,5g Fett

09.30 Uhr Vormittagssnack
30g Walnüsse oder sonstige Nüsse
1 Apfel
= 306 kcal, 5g EW, 29g KH, 20g Fett

12.30 Uhr Mittagessen
100g Vollkornreis (roh)
150g Putenbrust
200g Broccoli oder sonstiges Gemüse oder Salat
= 560 kcal, 48g EW, 77g KH, 6g Fett

16.00 Uhr Nachmittagssnack
200g Blanc Battu (ist wie Magerquark nur flüssiger nicht so cremig)
50g Haferflocken
= 290 kcal, 23g EW, 38g KH, 4g Fett

18:00-19.30 Uhr Training

19.30 Uhr PWO-Shake
30g Whey
30g Dextro
400ml Wasse
= 230 kcal, 26 EW, 30 KH, 0.5g Fett

20.30 Uhr Abendessen
150g Thunfisch Nature
150g Salat
150g Tomaten
2 EL Olivenöl
= 400kcal, 40g EW, 7g KH, 23g Fett

Total: ca 2340 kcal, 175g EW, 270g KH, 60g Fett
25.09.2009, 21:34
iTalo_FreaK

Leute keine Verbesserungsvorschläge?
25.09.2009, 22:40
M.T Iron

Zitat:

Zitat von iTalo_FreaK

Hallo Zusammen
Könntet ihr bitte mal einen Blick drüber werfen und mir sagen ob mein Ernährungsplan gut ist?
Kritik & Verbesserungsvorschläge sind gefragt :-)

Alter: 18
Gewicht: 60kg
Grösse: 1.72
Training: 2er-Split (Montag, Dienstag, Donnerstag, Freitag)
Ziel: Muskelaufbau -> Bis Februar 65kg

Ernährungsplan

06.45 Uhr Frühstück
50g Haferflocken mach 100 draus +250gr Magerquark
25g MKP
250ml Magermilch
1 Banane
= 528kcal, 34g EW, 86g KH, 4,5g Fett

09.30 Uhr Vormittagssnack
30g Walnüsse oder sonstige Nüsse
1 Apfel+Birne+Pfirsich+was du noch so an obst magst
= 306 kcal, 5g EW, 29g KH, 20g Fett

12.30 Uhr Mittagessen
100g Vollkornreis (roh)
150g Putenbrust
200g Broccoli oder sonstiges Gemüse oder Salat
= 560 kcal, 48g EW, 77g KH, 6g Fett

16.00 Uhr Nachmittagssnack
200g Blanc Battu (ist wie Magerquark nur flüssiger nicht so cremig)
50g Haferflocken auch hier flocken erhöhen damit du power im training hast mit 50gr kannste nicht viel reissen
= 290 kcal, 23g EW, 38g KH, 4g Fett

18:00-19.30 Uhr Training

19.30 Uhr PWO-Shake
30g Whey
30g Dextro
400ml Wasse
= 230 kcal, 26 EW, 30 KH, 0.5g Fett

20.30 Uhr Abendessen
150g Thunfisch Nature
150g Salat
150g Tomaten
2 EL Olivenöl
hüttenkäse mit einbaun
= 400kcal, 40g EW, 7g KH, 23g Fett

Total: ca 2340 kcal, 175g EW, 270g KH, 60g Fett

ps könntest noch paar eier mit einbaun wenndu die magst
25.09.2009, 22:54
iTalo_FreaK

Zitat:

Zitat von M.T Iron

ps könntest noch paar eier mit einbaun wenndu die magst

Sonst ist alles in Ordnung?
26.09.2009, 00:04
fatmike

Zitat:

Zitat von iTalo_FreaK

Sonst ist alles in Ordnung?

hau halt einfach rein. du wiegst 60kg. wenn du zunehmen willst, dann rein mit dem futter in die lucke. mach dir doch nicht so einen kopf über das was oder das wieviel.
26.09.2009, 00:51
xerof

mehr gute fette einbauen
26.09.2009, 00:56
M.T Iron

du ich hab schon bissl was ergänzt in deinem plan musste mal vergleichen .

ja gute fette einfach abends paar walnüsse mampfen .gibts bei aldi ganz gute.

2 am fisch in der woche soll auch helfen
26.09.2009, 10:44
iTalo_FreaK

Zitat:

Zitat von M.T Iron

du ich hab schon bissl was ergänzt in deinem plan musste mal vergleichen .

ja gute fette einfach abends paar walnüsse mampfen .gibts bei aldi ganz gute.

2 am fisch in der woche soll auch helfen

Auf jeden Fall esse ich nicht nur Geflügel, Fisch baue ich auch als abwechslung rein :-)
Werde am Abend noch 1 Portion (30g Walnüsse mit einbauen)
und 2 Std. vor dem Training erhöhe ich auf 100g Haferflocken.

Danke für die Tipps. Sonst sollte doch alles in Ordnung sein?
26.09.2009, 16:04
iTalo_FreaK

Keine Kohlenhydrate am Abend?

Sollte man Kohlenhydrate am Abend lieber vermeiden?
Trainiere von 18.00 - 19.30 Uhr dann gibt's einen PWO-Shake mit Whey & Dextro, aber nachdem gibts keine Kohlenhydrate mehr. Ist das gut? Oder lieber noch was Kohlenhydratreiches essen?

Stichwort Carb-Off
26.09.2009, 21:21
M.T Iron

Abends carbs meiden stimmt schon,wenn du aber nen top stoffwechsel hast kannste abends auch noch paar carbs fressen.

ansonsten proteine abends immer rein mit !!
26.09.2009, 21:33
chrissl

Zitat:

Zitat von M.T Iron

Abends carbs meiden stimmt schon,wenn du aber nen top stoffwechsel hast kannste abends auch noch paar carbs fressen.

ansonsten proteine abends immer rein mit !!

ich bin der Meinung, dass nach der PWN grundsätzlich noch min. 1 KH-reiche (langkettig) Mahlzeit folgen sollte. Denke also schon, dass du zum Abendessen noch paar KH einbauen kannst (Vollkornbrot z.B.)
26.09.2009, 23:29
iTalo_FreaK

Zitat:

Zitat von chrissl

ich bin der Meinung, dass nach der PWN grundsätzlich noch min. 1 KH-reiche (langkettig) Mahlzeit folgen sollte. Denke also schon, dass du zum Abendessen noch paar KH einbauen kannst (Vollkornbrot z.B.)

Leider habe ich nicht so einen tollen Stoffwechsel, von dem her meide ich lieber kohlenhydrate.
Könnte in meinem PWO Shake die Dextro erhöhen von 30g auf 50g
27.09.2009, 13:09
M.T Iron

logo kannst du,obs was bringt kann ich dir nicht sagen.
27.09.2009, 13:46
iTalo_FreaK

Fischölkapseln

Wer nimmt oder wer hatt schon Fischölkapseln genommen?
sind diese empfehlenswert?
Möchte sie Supplementieren damit ich auf noch mehr "gute" fette komme.
2 Kapseln täglich in Ordnung?

Danke
27.09.2009, 13:51
M.T Iron

fress nüsse sind besser,morgends ne handvoll und abends ne handvoll
27.09.2009, 14:08
iTalo_FreaK

Zitat:

Zitat von M.T Iron

fress nüsse sind besser,morgends ne handvoll und abends ne handvoll

Abends nehme ich 30g Mandeln oder Walnüsse
Anstatt morgens würde ich sie lieber als Zwischenmahlzeit einbauen, jedoch sollte man ja Kohlenhydrate und Fette trennen und in meinen Zwischenmahlzeiten habe ich KH.
27.09.2009, 16:05
brooklynzoo

Zitat:

Zitat von iTalo_FreaK

2 Kapseln täglich in Ordnung?

Besser als nichts. 10 Kapseln (10g) sind anzuraten.
27.09.2009, 19:18
iTalo_FreaK

Zitat:

Zitat von brooklynzoo

Besser als nichts. 10 Kapseln (10g) sind anzuraten.

10 Kapseln? ziemlich viele...
Dann hau ich mir lieber in den gute nacht Magerquark 50g Mandeln ^^
28.09.2009, 11:36
brooklynzoo

LOL, du kannst doch nicht Fischöl mit Mandeln substituieren..
Fischöl gibt dir die notwendigen Fettsäuren (EPA und DHA) und Mandeln geben dir diesbzgl garnichts. Völlig sinnlos. Aber wenn man keinen Plan hat..
Gerade bei Fetten kann man ernährungstechnisch die größten Fehler machen, die richtigen Fette sind sehr wichtig, es sind essentielle Nährstoffe und nicht blosser Energieträger.
28.09.2009, 15:15
iTalo_FreaK

Zitat:

Zitat von brooklynzoo

LOL, du kannst doch nicht Fischöl mit Mandeln substituieren..
Fischöl gibt dir die notwendigen Fettsäuren (EPA und DHA) und Mandeln geben dir diesbzgl garnichts. Völlig sinnlos. Aber wenn man keinen Plan hat..
Gerade bei Fetten kann man ernährungstechnisch die größten Fehler machen, die richtigen Fette sind sehr wichtig, es sind essentielle Nährstoffe und nicht blosser Energieträger.

Nüsse sind ja auch reich an essentiellen Fetten soweit ich weiss. Warum sollte das nicht gehen?
28.09.2009, 15:43
brooklynzoo

Ich zitiere mich selbst (aus: FAQ für Fette und Öle):

Zitat:

Neben einem ausgeglichenen Verhältnis zwischen LA (Linolsäure) und LNA (a-Linolensäure) sollte die Gesamtzufuhr dieser beiden nur etwa 10% der Gesamtkalorienmenge ausmachen.

Die eigentlichen essentiellen Fettsäuren sind AA (Arachidonsäure), GLA (gamma-Linolsäure), EPA und DHA; diese können nur unter optimalen Stoffwechselbedingungen (ausreichend) aus LA und LNA gebildet werden (DHA wohl gar nicht), was bei sehr vielen Menschen nicht gegeben ist und hier idR ein Mangel herrscht.
Aus diesem Grund ist es ratsam, sich nicht auf die Konversion aus Prekursoren (LA und LNA) zu verlassen, sondern direkt die letztendlich essentiellen Fettsäuren zu supplementieren bzw durch Nahrung aufzunehmen; also EPA und DHA aus Fisch oder Fischöl, AA aus Fleisch und GLA vorzugsweise aus Nachtkerzenöl.

Mandeln enthalten nur LA; also völlig ungeeignet.