HST 912 Dokumentation

Hi Board,

ich plane z.Z. eine etwas längere Diätphase. Angestrebt wird ein KFA von ca. 10 %. Im moment bin ich bei (optische schätzung) 16-18 %.

Ich werde wiefolgt vorgehen:

Trainingsplan

• 20x KB
  5x KH
  20x BD
  40x Wadenheben
  20(2)x Klimmzüge(LS+neg)
  20x Rudern
  20(2)x Dips (Ls+neg)
  30x Seitheben
  30x Shruggs
  20x Military Press
  25x LH Bizeps
  25x Pushdown Trizeps
  50x Bauch
  15x Rotatoren

Ernährungsplan
500 gr Magerquark
300 gr Putenbrust
120 gr Whey
100 gr Dextrose
10 gr Fischöl
1 Apfel

EW 220 gr
KH 145 gr
F 15 gr

1600 kcal

So beim Training ist zubeachten, dass das nur mein min. Volumen ist. Nachbedarf, und vorallen dingen am Anfang, wird das volumen erhöht. Ich denke da besonders an die ersten 7 Tage.

Wie gehabt:
- 9 Tage Pause (Ich werd nachgefühl essen und versuchen das Gewicht zuhalten)
- 12 Tage Train (Ernährungsplan konsequent durchziehen)

Start ist der 19.02.05! Ich werd wöchentlich aktualisieren....

Bullzeye

na dann viel glück!

aber ich glaube 1400 kcal sind ein bisl arg wenig meinste nicht?
als ich vor nem knappen jahr genau in derselben situation war wie du, hab ichs genauso gemacht - und es war ein fehler! ich hab zwar sehr schnell abgenommen (in knapp 5 wochen 13kg), dadurch aber auch bös viel kraft und muskeln verheizt. allerdings war ich auch noch 2 mal die woche ne dreiviertelstunde joggen.

3 mahlzeiten am tag waren bei mir viel zu wenig, ich bin gespannt wies bei dir hinhaut!


greetz

C-Riouz

Zitat:

---

Zitat von C-Riouz

na dann viel glück!

aber ich glaube 1400 kcal sind ein bisl arg wenig meinste nicht?
als ich vor nem knappen jahr genau in derselben situation war wie du, hab ichs genauso gemacht - und es war ein fehler! ich hab zwar sehr schnell abgenommen (in knapp 5 wochen 13kg), dadurch aber auch bös viel kraft und muskeln verheizt. allerdings war ich auch noch 2 mal die woche ne dreiviertelstunde joggen.

3 mahlzeiten am tag waren bei mir viel zu wenig, ich bin gespannt wies bei dir hinhaut!


greetz

C-Riouz

---

Naja es ist ja,insgesamt gesehen, mein 3ter 912 Zyklus. Ich weiss schon was ich mache ;) pro zyklus nimm ich immer so 3 kg ab ;)

achso na dann hau rein ;)

wie siehts mit der leistung aus? sinkt die durchs abspecken merklich oder behältst du deine kraft?

soso wie siehts denn aus bull?


erste TE bereits absolviert? glaube wohl kaum ;)


na dann mal viel erfolg bei dienem vorhaben!

Ne noch nicht. Heute so gegen 13.00 Uhr.

danke!

@bull

sind wohl eher 220g Protein

Zitat:

---

Zitat von slowlifter

@bull

sind wohl eher 220g Protein

---

Stimmt... *******e.. :)

Auf meinem Zettel an der Wand ist es korrekt! :/

thx

Wie lief das Training ? ;)

gut danke. Der Bericht kommt wenn ich mit dem Zyklus durch bin. ;)

Seit gestern ist der Zyklus durch. musste um einen Tag erweitern, da sich nichts am Gewicht/Optik nichts getan hat (Refeed).

26400 kcal wurden in 12 Tagen eingespart, ergo knapp 3,5 kg Fett müssten runter sein.

Tatta: von 97,5 -> 94- 94,5 kg :)

Bilder gibst vielleicht in einpaar jahren :finger:

Schön,glückwunsch!
Wie läufts eigentlich nach HST912 ab, macht man da Pause oder knüpft sofort sein alten Programm daran an?

9 Tage Pause und dann 12 Tage training.

das wird dann auch mein letzter 912 Zyklus. Danach wird geclusterd mit Refeeds :)!

mfg Bullzeye

interresanter Thread :daumen:

Du hast mich nicht verstanden*g
9 Tage Pause und 12 Tage Training ist klar, dann ist man ja den Zyklus durch, aber was macht man danach? Wieder Pause bis man sein normales Training anfängt, z.B. WKM oder gehts gleich weiter?

Zitat:

---

Zitat von Panathas

Du hast mich nicht verstanden*g
9 Tage Pause und 12 Tage Training ist klar, dann ist man ja den Zyklus durch, aber was macht man danach? Wieder Pause bis man sein normales Training anfängt, z.B. WKM oder gehts gleich weiter?

---

Doch ich hab dich verstanden. Da steht doch, dass ich einen 2ten Zyklus machen werde. Ergo muss ich wieder dekonditioniern. Sprich 9 Tage Pause!

Siehste, eben DOCH nicht verstanden*gg
Ich meine generell! Darum hab ich doch auch das Beispiel mit WKM gemacht. Was WÜRDE man machen, wenn man mit HST912 fertig ist und wieder sein normalen Plan machen möchte?

Zitat:

---

Zitat von Panathas

Siehste, eben DOCH nicht verstanden*gg
Ich meine generell! Darum hab ich doch auch das Beispiel mit WKM gemacht. Was WÜRDE man machen, wenn man mit HST912 fertig ist und wieder sein normalen Plan machen möchte?

---

ohh man, mach doch WKM nachdem 912 Zyklus. Ich mache es nicht! Man kann einiges machen, muss man aber nicht... :langweil:

*heul*
Bist du immer so schwer von Begriff oder willst du mich einfach nur verarschen?
Ich will doch einfach nur wissen, ob man NACH einem HST912 Zyklus Pause machen muss/sollte, bevor man mit dem Normalen Zyklus beginnt und nicht wie DU das machst, ich weiss dass du danach nochmal HST912 machst.
Also nochmal, VOR dem HST Zyklus macht man ja 9 Tage Pause, dann macht man HST und was ist danach?? Wieder Pause oder knüpft sofort daran das normale Training an?
Also noch einfacher kann ich es nicht erklären, wenn du das wieder nicht raffst, gebe ich auf :ratlos:

NAch dem Zyklus ist vor dem Zyklus. ergo: mach 9 tage pasue nach 912hst.
nach den 12 tagen WILLST du garnicht mher trainieren (vorerst).

mfg Cojack

Zitat:

---

Zitat von Bullzeye

Seit gestern ist der Zyklus durch. musste um einen Tag erweitern, da sich nichts am Gewicht/Optik nichts getan hat (Refeed).

26400 kcal wurden in 12 Tagen eingespart, ergo knapp 3,5 kg Fett müssten runter sein.

Tatta: von 97,5 -> 94- 94,5 kg :)

Bilder gibst vielleicht in einpaar jahren :finger:

---

sagmal bull du glaubst doch nich im ernst das du knapp 4 kg fett im zyklus verloren hast?


Ich zumindest nicht:

-durch die starke KH Reduzierung wird auch einiges an Wasser aus dem Körper sein, iss die 9 tage mal wieder normal und du wirst sehen das du vorm nächsten zyklus wieder ~ 95-96 kg hast...
-die 27000 kcal die eingespart wurden sind theoretischer natur, wäre mal intressant zu wissen wieviel es tatsächlich sind...

Zitat:

---

Zitat von Ruhrge`BeaT

Zitat:

---

Zitat von Bullzeye

Seit gestern ist der Zyklus durch. musste um einen Tag erweitern, da sich nichts am Gewicht/Optik nichts getan hat (Refeed).

26400 kcal wurden in 12 Tagen eingespart, ergo knapp 3,5 kg Fett müssten runter sein.

Tatta: von 97,5 -> 94- 94,5 kg :)

Bilder gibst vielleicht in einpaar jahren :finger:

---

sagmal bull du glaubst doch nich im ernst das du knapp 4 kg fett im zyklus verloren hast?


Ich zumindest nicht:

-durch die starke KH Reduzierung wird auch einiges an Wasser aus dem Körper sein, iss die 9 tage mal wieder normal und du wirst sehen das du vorm nächsten zyklus wieder ~ 95-96 kg hast...
-die 27000 kcal die eingespart wurden sind theoretischer natur, wäre mal intressant zu wissen wieviel es tatsächlich sind...

---

^

Ist nicht mein Erster Zyklus. Der "nachbrenn" Effekt, den ich bei mir festgestellt habe, ist enorm nachdem Training. In der SD speck ich immernoch ab :)

Wasserverlust? No Whey, Creatin machs möglich. das war alles fett mein bester :)

Ernährung:

60 gr Protein Pulver – 44 / 4 / 4
10 gr Fischöl – 0/0/10
300 gr Fleisch - 70/ 3/ 3
60 gr Whey – 48/ 2/ 2
95 gr Creactiv- 0/ 70/ 0
6 gr BBCA + G 6/ 0/ 0
125 gr Reis – 10/ 95/ 1

185 gr EW / 175 gr KH / 20 gr Fett

1600 kcal


Training:

30x Frontkniebeugen
10x Kreuzheben
20x BD
100x Wadenheben
20x Klimms
40x Rudern am Seil
20x Dips
20x Seitheben am Seil
20x Shruggs LH
40x Frontdrücken an der Multi
20x KH Bizeps
20x KH Trizeps
100x Bauch
20x Rotatoren



start am 14.03.05 Ziel 90 kg!

Bin auch gerad dabei und ich fühl mich voll bäääh. Naja,muss man durch ne?

Zitat:

---

Zitat von Bullzeye

30x Frontkniebeugen
10x Kreuzheben
20x BD
100x Wadenheben
20x Klimms
40x Rudern am Seil
20x Dips
20x Seitheben am Seil
20x Shruggs LH
40x Frontdrücken an der Multi
20x KH Bizeps
20x KH Trizeps
100x Bauch
20x Rotatoren

---

soviel druckbewegungen?


Bankdrücken, dips und Military (40 wdh. sogar noch?)? :ausruf:


find ich persönlich etwas viel, wieso das volumen beim kreuzheben so gering gehalten? Das verbrennt imo am meisten kcal von allen übungen...


ging dir was an muskelatur flöten im letzten zyklus?


ich mache auch in den ferien wieder nen 912er, sind 185 gr EW nicht etwas wenig?


wie sieht dien bauchtraining aus?


wie lang brauchst du gegen ende für den plan? machst du übungen im zirkel, wenn ja welche?


wie verfährst du mit den load steigerung bei eitenheben am seil?


da kannste ja nich wirklich grossartig steigern, nur immer in 2,5 kilo schritten bis 10 und ab 10 dann nurn och in 5 kilo schritten! :ratlos:

Zitat:

---

soviel druckbewegungen?

Bankdrücken, dips und Military (40 wdh. sogar noch?)? :ausruf:

---

Ich mag es etwas Schulterlastig! :evil:

Zitat:

---

find ich persönlich etwas viel, wieso das volumen beim kreuzheben so gering gehalten? Das verbrennt imo am meisten kcal von allen übungen...

---

Kh brennt mich zu schnell aus. Mehr volumen schaffe ich, rein mental, nicht.

Zitat:

---

ging dir was an muskelatur flöten im letzten zyklus?

---

Nö der Arm ist sogar etwas gewachsen. (0,5 cm)

Zitat:

---

ich mache auch in den ferien wieder nen 912er, sind 185 gr EW nicht etwas wenig?

---

2gr/kg, langt!

Zitat:

---

wie sieht dien bauchtraining aus?

---

eigentlichen sollten die FKB's langen. Das ist schon der Bauchmuskelkiller überhaupt. Ich mach zur dehnung noch einbisschen negativ Bauchmuskeltraining!

Zitat:

---

wie lang brauchst du gegen ende für den plan? machst du übungen im zirkel, wenn ja welche?

---

Misch masch. So wie ich boking bin. Um die Zeit wo ich trainiere ist das Studio leer!

Zitat:

---

wie verfährst du mit den load steigerung bei eitenheben am seil?


da kannste ja nich wirklich grossartig steigern, nur immer in 2,5 kilo schritten bis 10 und ab 10 dann nurn och in 5 kilo schritten! :ratlos:

---

schwer einsteigen, den Load lange lutschen und dann etv. negativ!

greets Bull

Yo!

Zitat:

---

Ich mag es etwas Schulterlastig!

---

Das hat er von mir! ;-)


Bully, hau' rein und weiterhin viel Erfolg - ich glaub' an Dich! *kreisch*



Ciao,
Dein Fan Jason.

Zitat:

---

Zitat von Sting

Yo!

Zitat:

---

Ich mag es etwas Schulterlastig!

---

Das hat er von mir! ;-)


Bully, hau' rein und weiterhin viel Erfolg - ich glaub' an Dich! *kreisch*



Ciao,
Dein Fan Jason.

---

delt-dude :ohmeister:


:evil:

danke,
dein Fan Alper!

Hallo,

Also ich habe mir einiges über 912HST durchgelesen.
Ich will nun ein bissel abspecken, d.h. von 14% auf unter 10% KFA.
habe ein paar Fragen:

1. Darf ich Cardio machen während ich das Programm durchziehe?
2. Beeinflusst dass ich 4mal die Woche Kampfsporttraining hab in
irgendeinerweise das Training, oder sollte ich es reduzieren vllt
sogar ganz sein lassen?
3. Wie ermittelte ich meinen 1RM?

Zitat:

---

Training:

30x Frontkniebeugen
10x Kreuzheben
20x BD

100x Wadenheben
20x Klimms
40x Rudern am Seil
20x Dips
20x Seitheben am Seil
20x Shruggs LH
40x Frontdrücken an der Multi
20x KH Bizeps
20x KH Trizeps
100x Bauch
20x Rotatoren

---

@Bullzeye

Ich nehm mal an, dein Wadenheben und Bauchtraining, machst du "ganz normal", weil ich mir gar nicht vorstellen kann?

Viele Grüße

faithless

Zitat:

---

1. Darf ich Cardio machen während ich das Programm durchziehe?
2. Beeinflusst dass ich 4mal die Woche Kampfsporttraining hab in
irgendeinerweise das Training, oder sollte ich es reduzieren vllt
sogar ganz sein lassen?
3. Wie ermittelte ich meinen 1RM?

---

Zu 1) Ja.
Zu 2) Nein. Vielleicht in der Dekondi reduzieren.
Zu 3) Ausprobieren.



ciao

leider ist mein Wadentraining sehr Gewichtsbeschränk. Auf den maschinen is zuwenig drauf und bei der Hackenschmidtmaschine passen höhstens 300 kg drauf.

das heisst ende des Zyklus muss negativ waden machen!


P.S.: Hab gestern 2 Tafeln schoki gefressen und das gewicht ist konstant bei 95 kg geblieben. der nachbrenneffekt ist enorm!

Hi schöner Bericht.
Die Maße wären noch interessant. :)
Und wie lang dauert denn ein Training ungefähr ?

hallöchen, intressanter bericht, leider ist er etwas in vergessenheit geraten!

mich würd mal intressieren, wieviele von den 912 zyklen du hintereinander machst und wie sich dein kf bzw. eventuell dein spiegelbild sich veränder hat?

danke für die antwort

lg DonMark!

Zitat:

---

Zitat von DonMark

hallöchen, intressanter bericht, leider ist er etwas in vergessenheit geraten!

mich würd mal intressieren, wieviele von den 912 zyklen du hintereinander machst und wie sich dein kf bzw. eventuell dein spiegelbild sich veränder hat?

danke für die antwort

lg DonMark!

---

Hiho,

insgesamt ist das mein 3ter bzw mein 4ter Zyklus. Hintereinander habe ich erst 2stk gemacht. Das war der letzte und der hier :)

Das Training ist komischerweise dies mal viel anstrengeren als mein letzten Zyklus. Leider musste ich wieder einen Refeed eingelegen, weil ich sonst mich bestimmt nicht beherrschen könnte. ;) Wenn du verstehst was ich meine.

Heute habe ich 2x trainiert. war ok :)

mfg Bullzeye

P.S.: Bilder folgen wenn ich 85 kg wiege oder 10 % habe. z.Z. sind es geschätzte 14% :)