Mein Essensplan => Verbesserungsvorschläge?

Hiho,

ich bin neu hier im Forum, war bisher nur stiller Leser. Hier mein 1. Thread : o

Da ich gerne etwas an Masse zulegen möchte und ich beim lesen und stöbern im Forum gemerkt habe das Ernährung ein wichtiger Bestandteil von Fitnesssport ist, habe ich mir in den Ferien mal die Mühe gemacht einen Essensplan zu erstellen. Dabei habe ich mich in das Forum und die Thematik eingelesen und so gut es ging einen ausgewogenen Plan angefertigt. Ich habe dabei diverse Formeln und Ideen von Leuten aus diversen Foren genommen (ich hoffe das nimmt mir keiner übel :zunge: ), vielen Dank dafür.

Ich hoffe das ihr mir da ein paar Tipps zum verbessern geben könntet oder gern auch allgemeine Ratschläge und ich hoffe das meine Berechnungen da soweit korrekt sind. :gruebel:



Zuerst habe ich meinen Erhaltungsumsatz berechnet:

Eigenes Körpergewicht x 24 +10% = Grundumsatz
= 70 Kg x 24 = 1680 + 168 = 1848 kcal

Grundumsatz + 20% (wenig körperliche Arbeit + viel Sport) = Erhaltungssumsatz
= 1848 + 369,60 = 2217,60 kcal

Grundumsatz + Arbeitsumsatz = Erhaltungsumsatz = 2217,60 Kcal



Danach dann der eigene Tagesbedarf an Fett, Eiweiss und Kohlenhydraten (um ie gesagt, Gewicht zuzulegen):

70g Fett = 630 kcal
140g Eiweiss = 560 kcal
452,50g Kohlenhydrate = 1810 kcal

630 + 560 + 1810 = 3000 kcal täglicher Bedarf!
3000 / 6 (Mahlzeiten) = 500 kcal pro Mahlzeit!

Hierbei bin ich mir etwas unsicher, wieviel Kcal ich um kontrolliert Gewicht zuzulegen, auf meinen Tagesbedarf draufrechnen muss!



Nun hier der eigentliche Plan:

1. Frühstück um 6:00 Uhr
50g Haferflocken (EW: 6.25 | KH: 28.5 | F: 3.5 | Kcal: 170.5)
250g Magerquark (EW: 30.5 | KH: 9.75 | F: 0.75 | Kcal: 170.0)
250ml Milch 3,5% Fett (EW: 8.25 | KH: 12.0 | F: 8.75 | Kcal: 160.0)

Gesamt (EW: 45.0 | KH: 50.25 | F: 13.0 | Kcal: 500.5)


2. 1. Große Pause um 9:30 Uhr
10g Margarine (EW: 0.03 | KH: 0.58 | F: 3.9 | Kcal: 37.5)
40g Schinkenwurst (EW: 4.56 | KH: 0.6 | F: 9.44 | Kcal: 105.2)
100g Brot (2 Scheiben) (EW: 5.7 | KH: 43.1 | F: 0.8 | Kcal: 205.0)
125g Banane (EW: 1.25 | KH: 27.5 | F: 0.23 | Kcal: 120.0)

Gesamt (EW: 11.54 | KH: 71.78 | F: 14.37 | Kcal: 467.7)


3. 2. Große Pause um 11:20 Uhr
15g Margarine (EW: 0.05 | KH: 0.87 | F: 5.85 | Kcal: 56.52)
40g Salami (EW: 6.8 | KH: 0.4 | F: 12.8 | Kcal: 144.0)
150g Brot (3 Scheiben) (EW: 8.55 | KH: 64.65 | F: 1.2 | Kcal: 307.5)

Gesamt (EW: 15.4 | KH: 65.92 | F: 19.85 | Kcal: 508.02)


4. Mittagessen um ca. 15:00 Uhr
250ml Orangensaft 100% (EW: 1.75 | KH: 21.0 | F: 0.25 | Kcal: 100.0)
300g Nudeln mit Tomatensoße (EW: 13.2 | KH: 64.5 | F: 10.2 | Kcal: 402.0)

Gesamt (EW: 14.95 | KH: 85.5 | F: 10.45 | Kcal: 502.0)


5. Vor dem Training um ca. 16:30 Uhr
150g Putenbrust (EW: 30.0 | KH: 1.2 | F: 3.0 | Kcal: 153.0)
250g Reis (EW: 5.0 | KH: 62.5 | F: 0.55 | Kcal: 277.5)
250ml Orangensaft 100% (EW: 1.75 | KH: 21.0 | F: 0.25 | Kcal: 100.0)

Gesamt (EW: 36.75 | KH: 84.7 | F: 3.8 | Kcal: 530.5)



>>>3x in der Woche Training von 18:00 - 20:00 Uhr (Dauer variiert)<<<



6. / 7. Nach dem Training um ca. 20:00 Uhr / Vor dem Schlafen gehen
5ml Distelöl (EW: 0.0 | KH: 0.0 | F: 4.55 | Kcal: 40.95)
30g Whey Protein (EW: 26.0 | KH: 1.8 | F: 0.3 | Kcal: 110.0)
34,5g Traubenzucker (EW: 0.0 | KH: 31.05 | F: 0.0 | Kcal: 127.31)
150g Apfel (EW: 0.42 | KH: 16.5 | F: 0.87 | Kcal: 82.5)
250ml Milch 3,5% Fett (EW: 8.25 | KH: 12.0 | F: 8.75 | Kcal: 160.0)

Gesamt (EW: 34.67 | KH: 61.35 | F: 14.47 | Kcal: 520.76)



Gesamt (EW: 158.31 | KH: 419.5 | F: 75.94 | Kcal: 3029.48)



Beim Mittagessen variiert das ganze natürlich, ebenso nachdem Training, da schaue ich was da ist, Reiß, Nudeln, Kartoffeln etc. und Abends Obst, was zum schnöckern, dies und das halt, aber alles im Rahmen : )

Zur weiteren Information, den Plan habe ich nun 2 Wochen über eingehalten, ging auch an sich sehr gut, etwas gewöhnungsbedürftig mehr als normal zu essen, aber trotzdem alles im grünen Bereich. Dabei habe ich so ca. 3Kg +-0,5 zugenommen.

Soweit so gut (hoffe ich^^), wie gesagt ich hätte gerne ein paar Tipps zur Verbesserung.

Vielen Dank im Vorraus!


Greetz Nym

Hast du dich bei 6/7 verschrieben oder steht da Distelöl?
Umgehend streichen und durch Fischöl (zB Kapseln) ersetzen.

Nein ich habe mich da nicht verschrieben, da steht Distelöl. Ich dachte bisher, das Distelöl auch eher eines der gesunden Öle sei und daher gut passt.

Inwiefern ist das Fischöl denn besser (Im Vergleich) und kann man das auch in normalen Supermärkten kaufen und ist es auch bezahlbar, wie steht es mit Leinenöl ?

Greetz Nym

Fischöl kann man mit nichts ersetzen, da es die essentiellen Fettsäuren liefert, alles andere sind "Krücken".
Distelöl ist nur in ganz geringen Mengen ok, was du aber nicht brauchst, weil
du schon Margarine konsumierst und wie gesagt kann man damit Fischöl nicht ersetzen.
Leinöl ist besser als Distelöl (wenn man ordentliches Leinöl bekommt), jedoch kein Ersatz für Fischöl.
Fischölkapseln bekommt man überall; Preis ist ein anderes Thema, es ist schon rel. teuer. Fünf Mililiter würden so 25 Cent kosten.
Gibts auch literweise aus der Apo (kommt billiger) aber geschmacklich nicht so der Kracher.

Ahh, danke für die Info.

Dann werde ich wohl mal am Montag zur Apotheke düsen und mir mal eine Probe kaufen. Beim Preis, nunja ich sag mal, das ist wie ich finde noch im Rahmen und beim Geschmack, da muss ich dann wohl durch :oje:

Greetz Nym : )

Vorm schlafen solltest du nach dem Whey nochmals Protein konsumieren!

zB 250-500g Magertopfen mit etwas EW-Pulver oder Nüssen.

Zitat:

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Zitat von Leng

Vorm schlafen solltest du nach dem Whey nochmals Protein konsumieren!

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Eine Begründung dafür wäre noch gut (rein zum besseren Verständnis).

Aber ich glaube das kann ich mir auch fast selbst beantworten. Das Whey ist ja "nur" für die schnelle Aufnahme von Eiweiss direkt nach dem Training da und daher eher kurzwirkend. Die weitere Aufnahme von Eiweiss durch normale Nahrung ist dann eher langwirkend und versorgt den Körper bis in den Schlaf hinein mit Eiweiss, richtig ?

Greetz Nym

Richtig......Am besten ist abends MQ, also ein Kasein, was langsam verdaulich ist, und zusätzlich noch Fett (natürlich ungesättigt) in Form von Öl,Nüssen etc. in den MQ geben. Das verlangsamt das ganze noch einmal....

Ich zum Beispiel esse abends immer 250g MQ+40g Erdnussbutter

Hallo,dein EP ist leider meiner Meinung nach nicht ausgewogen genug.
Versuch mal dein EW noch hochzubringen auf ca. 200-210 pro Tag.Die KH a bisserl runter.(am Besten varrieren mit den KH)
Mittagessen zu wenig EW, und in der Früh zu wenig schnelle KH, gerade nach dem Aufstehen.Nimm doch z.B Banane in der früh zu den Haferflocken.
Erhöhe die Haferflocken und schmeiss den Quark noch Mittag rein.
In der früh würd ich dafür zunen Whey shake raten...
Essen vorm Training für meinen Geschmack auch too much.Schmeiß den Osaft hier raus.1,5 stunden vorher brauchst keine "schnellen" KH..
Abendessen eigentlich auch zu wenig.. um 22 Uhr den letzten "Snack"

und natürlich 3 x Trainieren , auch zu wenig.


gruß:-)

Danke für die Tipps!

Ich bearbeite den Plan heute mal ein wenig und variiere da noch etwas mehr.

Zum Shake in der Früh, ich glaube nicht das ich den runterkriege, ich war nach meinem bisherigen Frühstück schon meist gut gesättigt und es ging an sich nichts mehr rein (habe sonst morgens nie was gegessen). Reicht es wenn ich den Shake mit zur Schule nehme ? Es sollte dann aber auch kein Isolat sein, sondern eher Mehrkomponente in Milch, damit das Eiweiss sich länger im Körper hält oder ist der Shake am Morgen eher für eine schnelle Zufuhr von Eiweiss und daher doch Isolat in Wasser, bin mir da grad unsicher :ratlos: ?

Das mit dem Essen vor dem Training habe ich selbst schon gemerkt, ich gehe teilweise mit einem sehr hohen Sättigungsgefühl zum Training, als wäre ich prope voll und hätte grade eben erst gegessen. :-/

200g Eiweiss ist nicht vielleicht doch etwas viel, ich wiege ja nur so um die 70Kg und selbst mit 2,5g pro Kg komme ich nur auf gut 180g, wofür ist so eine hohe Menge genau gut ? :help:

Mehr als 3x die Woche Training ist bei mir leider nicht wirklich drin, dass schaut bei mir in der Woche meistens so aus:

Mo => Training
Di => Arbeit
Mi => Training
Do => Arbeit + Fahrschule
Fr => Training
Sa => Arbeit
So => ausnüchtern :))

Greetz Nym : )

du trainierst 2 stunden ??? :salook:

Würde dir raten an Trainingstagen 200 g EW zu konsumieren. An Tagen an denen du nicht trainierst wirst du auch mit 150 g (auch noch mehr als 2g / kg) auskommen.


Falls dein Training wirklich 2 Stunden dauert solltest du über deine Intensität nachdenken!

Also ich finde 3x Training nicht Zuwenig. Ich finde sowieso das zuwenig training weitaus besser ist als zuviel training.Ich trainiere seit knap 30 Jahren und trainierte am anfang auch fast jeden Tag,und wunderte mich immer warum die zuwächse nich so recht kamen. Tja zuviel Training bei zu wenig intensivität. Seit langen trainiere ich 3 Tage die woche mache nur Grund übungen und 3 versvhiedene Intervalle. Also mo.seehr schwer 5wh.mitt.sehr leicht 12 wh. Freitag mittel 8 wh. Und dann viiieeeleicht am Tag nach sehr leicht ein wenig isos also kickbags seitheben, konzenrations curls usw. Wie ich mich grad fühle. Glaub mir das ist gut für nen Anfänger genaus so wie für weit vortgeschrittene.

Von den 2 Stunden trainiere ich effektiv nur 1 Stunde. Die Zeit die ich oben angegeben habe, war oder ist mehr oder weniger die Zeit in der ich nicht wirklich Nahrung zu mir nehmen kann. Meistens sitze ich vorne noch an der Bar und quatsche mit der Bedienung :loveyes: und mitm Freund quaseln ich auch während dem Training meist viel. Montags ist der Trainer dann da und da wird auch noch viel gefragt, dies und das halt. Zudem muss ich noch paar Minuten zurück mitm Fahrrad etc.. Richtiges Training ist dann meist so um die 60 Minuten +- ein bisschen was :-)

Ich würde gerne wie oben schon geschrieben, wissen wie das mit dem Eiweissshake ausschaut, mit zur Schule oder ist das schon zu spät und Mehrkomponente oder Isolat ?

Hallo du:-)
Die Eiweisvorm (whey mehrk..) ist bei dir wie bei den meisten völlig egal,du kannst es natürlich auch zu Schule mitnehmen. Ich denke mal das vorerst nur nur die Quantität eine Rolle spielt.Lass dich da nicht verückt machen. Sei nur vorsichtig mit dem Essen direkt vor dem Training den ich würde mit übervollen bauch kotzen bei jeder Anstrengung. Ich glaub eher das du dein Augenmerk besser direkt auf training setzen sollst:-) Auch ich verbrachte früher(15 Jahren) viel Zeit mit späschen und quatschen hm und so richtig gings nie voran. Bei mir ging erst die Post ab als ich mich entschloss zuhause allein zutrainieren und den Plan zu reduzieren. Grundübungen ist das A und O!!

Soooo, nun habe ich meinen Plan mal ein wenig mit Hilfe der Tipps umgestellt und würde sagen, soweit ist er nun ganz in Ordnung. Habe ihn auch erfolgreich die Woche über angewandt und schon etwas zugelegt : ) Während dem Training fühle ich mich nun wesentlich besser und nicht mehr so überfüllt!


Hier noch der überarbeitete Plan:

1. Frühstück um 6:00 Uhr
75g Haferflocken (EW: 9.38 | KH: 42.75 | F: 5.25 | Kcal: 255.75)
150g Banane (EW: 1.5 | KH: 33.0 | F: 0.28 | Kcal: 144.0)
250ml Milch 3,5% Fett (EW: 8.25 | KH: 12.0 | F: 8.75 | Kcal: 160.0)

Gesamt (EW: 19.13 | KH: 87.75 | F: 14.28 | Kcal: 559.75)

2. 1. Große Pause um 9:30 Uhr
10g Halbfettmargarine (EW: 0.03 | KH: 0.58 | F: 3.9 | Kcal: 37.5)
40g Schinkenwurst (EW: 4.56 | KH: 0.6 | F: 9.44 | Kcal: 105.2)
50g Marmelade für den Magerquark (EW: 0.25 | KH: 19.5 | F: 0.25 | Kcal: 81.5)
100g Brot (2 Scheiben) (EW: 5.7 | KH: 43.1 | F: 0.8 | Kcal: 205.0)
250g Magerquark (EW: 30.5 | KH: 9.75 | F: 0.75 | Kcal: 170.0)

Gesamt (EW: 41.04 | KH: 73.53 | F: 15.14 | Kcal: 599.2)

3. 2. Große Pause um 11:20 Uhr
10g Halbfettmargarine (EW: 0.03 | KH: 0.58 | F: 3.9 | Kcal: 37.5)
30g Whey Protein (EW: 26.0 | KH: 1.8 | F: 0.3 | Kcal: 110.0)
40g Salamiwurst (EW: 6.8 | KH: 0.4 | F: 12.8 | Kcal: 144.0)
100g Brot (2 Scheiben) (EW: 5.7 | KH: 43.1 | F: 0.8 | Kcal: 205.0)
250ml Milch 3,5% Fett (EW: 8.25 | KH: 12.0 | F: 8.75 | Kcal: 160.0)

Gesamt (EW: 46.78 | KH: 57.88 | F: 26.55 | Kcal: 656.5)

4. Mittagessen um 15:00 Uhr
250ml Orangensaft 100% (EW: 1.75 | KH: 21.0 | F: 0.25 | Kcal: 100.0)
300g Nudeln mit Tomatensoße (EW: 13.2 | KH: 64.5 | F: 10.2 | Kcal: 402.0)

Gesamt (EW: 14.95 | KH: 85.5 | F: 10.45 | Kcal: 502.0)

5. Vor dem Training um 16:30 Uhr
150g Naturjoghurt 3,5% Fett (EW: 4.95 | KH: 5.85 | F: 5.25 | Kcal: 90.0)
150g Apfel (EW: 0.42 | KH: 16.5 | F: 0.87 | Kcal: 82.5)
250ml Milch 3,5% Fett (EW: 8.25 | KH: 12.0 | F: 8.75 | Kcal: 160.0)

Gesamt (EW: 13.62 | KH: 34.35 | F: 14.87 | Kcal: 332.5)

6. Nach dem Training (20:00 Uhr) bis zum schlafen gehen (23:00 Uhr)
5ml Fischöl (EW: 0.0 | KH: 0.0 | F: 5.0 | Kcal: 45.0)
25g Marmelade für den Joghurt (EW: 0.13 | KH: 9.75 | F: 0.13 | Kcal: 40.75)
30g Whey Protein (EW: 26.0 | KH: 1.8 | F: 0.3 | Kcal: 110.0)
200g Hüttenkäse (EW: 23.4 | KH: 4.6 | F: 7.8 | Kcal: 182.0)
100g Tomaten (EW: 0.9 | KH: 2.5 | F: 0.19 | Kcal: 18.0)
150g Naturjoghurt 3,5% Fett (EW: 4.95 | KH: 5.85 | F: 5.25 | Kcal: 90.0)

Gesamt (EW: 55.38 | KH: 24.5 | F: 18.67 | Kcal: 485.75)


Gesamt (EW: 175.95 | KH: 363.51 | F: 99.96 | Kcal: 3135.7)

Gruß Nym : )