Fragen zu 5er Split

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01.11.2009, 13:51
Darksoul2

Fragen zu 5er Split

Hallo,
ich trainiere jetzt seit 2-3 Jahren und verbringe etwa 4-5 Tage die Woche, 3-4 Stunden pro Training, im Studio. Momentan wiege ich um die 84 Kg auf etwa 183cm bin zurzeit in der Definition und hatte Dezember letzten Jahres noch um die 95 kg. Hatte bis jetzt einen 2er Split mit dem ich ganz gute Ergebnisse erzielen konnte, welcher mir jetzt allerdings zu lange dauert da ich leider nicht mehr soviel Zeit zur Verfügung habe und auserdem verwende ich diesen Plan bereits seit über einem Jahr, habe zwar immer wieder Übungen ausgetauscht um dem Muskel neue Reize zu geben wollte jetzt aber einmal einen 5er Split ausprobieren weill ich so die einzelnen Körperpartien intensiver trainieren kann ohne so lange zu trainieren wie bisher.

Tag 1: Rücken
-Maschine für unteren Rücken
-Rudern am Kabelzug
-T-Bar Rudern
-Lat ziehen hinten weiter Griff
-Lat ziehen vorne enger Griff

Tag 2: Arme
-Bizepscurl Langhantel stehend
-Hammercurls sitzend
-Scott Curls sitzend
-Konzentrationscurls

-Stirndrücken
-Trizepsdrücken Kabelzug, Handrücken nach unten
-enges Bankdrücken oder Dips
-Trizeps Kickbacks

Tag 3: Beine
- einbeinige Kniebeugen frei
- Beinbeuger
- Beinstrecker
- Adduktoren
- Abduktoren
- Wadenheben sitzend
- Wadenheben stehend
- Tibialis am Kabelzug

Tag 4: Schultern/ Bauch
- Schulterdrücken
- Butterfly Revers
- Seitheben
- Frontheben
- Shrugs mit Kurzhantel

Tag 5: Brust
- Bankdrücken mit Kurzhanteln
- Butterfly mit Kurzhanteln
- Schrägbank Bankdrücken Langhantel
- Schrägbank Bankdrücken Langhantel Negativ
- Überzüge

zu den Sätzen, ich habe vor kurzem angefangen 4 Sätze pro Übung zu absolvieren, die ersten 3 mit soviel Gewicht das ich jeweils 6 saubere Wiederholungen schaffe und im Anschluss noch einen letzten mit sehr wenig Gewicht und etwa 20-30 Wdh. Und nach dem Training laufe ich dann meist noch 15-30 Minuten auf dem Laufband. Bauchtraining werde ich 1-2 mal die Woche noch zusätzlich absolvieren.

Ps. Habe Kniebeugen und Kreuzheben weggelassen da ich mommentan leichte Knieprobleme habe.

Hoffe ihr könnt mir helfen,

Mit freundlichen Grüßen

Darksoul2
01.11.2009, 14:24
Leng

Viel zu hohes Volumen!! 32 Sätze für Beine, 20 Sätze für Rücken und Brust sowie 32 Sätze für die Arme?? Denk mal darüber nach wie intensiv dein Training ist. Erstens stimmen die Verhältnisse nicht und zweitens sind es viel zu viele Sätze.

Wenn du ein hohes Volumen haben willst dann trainier intensiv und mach zB:

14 Sätze Beine
Kniebeugen 5x4-8
Beinstrecken 2x10-15
Beinbeugen 4x10-15
Waden 3x15-20

12 Sätze Rücken
KH 4x4-6
Latziehen/Klimmzüge 5x8-12
LH/KH Rudern 3x10-15

und 9-10 Sätze Brust
BD 4x4-6
Dips 3x8-12
Fliegende 3x10-15

Hab ich das richtig verstanden, dass du von einem 2er auf einen 5er umsteigen willst? mMn schwachsinnig!

Mach lieber einen 3er 4 mal pro Woche oder einen 4er 5 mal pro Woche!

Die 30 Minuten laufen nach dem Krafttraining kannst du auch streichen! Lieber einen extra Cardio Tag falls du zu schnell Fett ansetzt.
01.11.2009, 15:08
Darksoul2

Intensiv ist es definitiv, da ich schon lange Zeit mit ähnlichem Volumen trainiere, sollte ein hohes Maß an Intensivität möglich sein. das einzige was für mich neu ist, ist das ich jede Körperpartie nur einmal in der Woche trainieren würde und fürs Training nur noch 1-2 Stunden anstatt 4 bräuchte.
02.11.2009, 09:41
SaxMHA

Zitat:

Zitat von Darksoul2

...4-5 Tage die Woche, 3-4 Stunden pro Training...

Wie die Instensität aussieht kann ich mir vorstellen! #spank

Probiere doch mal was ganz radikal anderes aus! Teste doch mal einen Paln mit niedrigen Volumen und hau dafür mal richtig in die Tasten!
Nimm nen vernünftigen 2er Push/Pull oder 3er Push/Pull/Beine. Konzentriere dich nur auf schwere Grundübungen und lass es pro TE ca. 45 Minuten lang ordentlich krachen!
Falls du es schaffen solltest, kannst du ja weiterhin 4mal pro Woche trainieren.
02.11.2009, 11:25
fatmike

Zitat:

Zitat von SaxMHA

Wie die Instensität aussieht kann ich mir vorstellen! #spank

Probiere doch mal was ganz radikal anderes aus! Teste doch mal einen Paln mit niedrigen Volumen und hau dafür mal richtig in die Tasten!
Nimm nen vernünftigen 2er Push/Pull oder 3er Push/Pull/Beine. Konzentriere dich nur auf schwere Grundübungen und lass es pro TE ca. 45 Minuten lang ordentlich krachen!
Falls du es schaffen solltest, kannst du ja weiterhin 4mal pro Woche trainieren.

ich mir auch. was macht man 3-4 stunden im studio? hat man kein anderes leben?
02.11.2009, 11:55
Darksoul2

Zitat:

Zitat von fatmike

ich mir auch. was macht man 3-4 stunden im studio? hat man kein anderes leben?

doch hatt man XD
aber solang hab ich immer für meinen Plan gebraucht =)
und ich dachte mir nach fast 3 Jahren Training kann ich mich mal an einen 5er Split wagen.

Der einzige Grund mir von einem 5er Split abzuraten ist also die fehlende Intensität?
oder sollte ich noch was berücksichtigen ?
02.11.2009, 12:31
lupus

Zitat:

Zitat von Darksoul2

das einzige was für mich neu ist, ist das ich jede Körperpartie nur einmal in der Woche trainieren würde und fürs Training nur noch 1-2 Stunden anstatt 4 bräuchte.

Du trainierst die einzelnen Körperpartien mehrmals die Woche. Nur, weil Du den sogenannten 'Rückentag' 'Rückentag' nennst, bedeutet dies nicht, dass Du Deine Arme dabei nicht trainierst!

Zitat:

Der einzige Grund mir von einem 5er Split abzuraten ist also die fehlende Intensität?
oder sollte ich noch was berücksichtigen ?

Sieh es mal anders herum: Es gibt keinen Grund einen 5er Split durchzuführen - außer Stoff!
02.11.2009, 12:36
Darksoul2

das klingt einleuchtend ja =)
der einzige Grund weshalb ich einen 5er will ist, das ich dieselbe Menge an Übungen in der Woche in weniger Zeit ausführen kann, doch was würdest du oder andere mir empfehlen wenn es mir darum geht jede Partie zu trainieren das innerhalb von 4-5 Tagen die Woche und max 2 Stunden an reiner Trainingszeit?
02.11.2009, 12:53
ThePump

Warum keine KB und KH? EInbeinige gehen doch scheinbar.
02.11.2009, 13:06
pacechris

Zitat:

Zitat von Darksoul2

Intensiv ist es definitiv, da ich schon lange Zeit mit ähnlichem Volumen trainiere, sollte ein hohes Maß an Intensivität möglich sein. das einzige was für mich neu ist, ist das ich jede Körperpartie nur einmal in der Woche trainieren würde und fürs Training nur noch 1-2 Stunden anstatt 4 bräuchte.

Intensiv ist es definitiv nicht, es ist lang und viel aber ganz bestimmt nicht intensiv:professor:

Mach max. 4-5 Übung pro TE mit 3-4 Sätzen und konzentriere dich auf das wesentliche.
02.11.2009, 13:18
Darksoul2

Zitat:

Zitat von ThePump

Warum keine KB und KH? EInbeinige gehen doch scheinbar.

gute Frage =)
is einfach so das ich von einbeinigen keine Schmerzen im Knie bekomme,
von normalen und von Kh aber schon
02.11.2009, 17:22
Darksoul2

Zitat:

Zitat von pacechris

Intensiv ist es definitiv nicht, es ist lang und viel aber ganz bestimmt nicht intensiv:professor:

Mach max. 4-5 Übung pro TE mit 3-4 Sätzen und konzentriere dich auf das wesentliche.

wie siehts mit nem 4er Split aus
so in etwa Montag : Brust/Trizeps + Seitlicher Bauch
-Bankdrücken KH
-Butterfly KH
-Schrägbankdrücken LH
-Stirndrücken
-Kabelzug Handflächen unten
-Kickbacks

Dienstag Rücken/Bizeps + 20-30 Min laufen
-Unterer Rücken
-Kabelzug Rudern
-Latzug hinten
-Latzug vorne
-Bizeps Curl LH
-Hammercurls
-Bizeps Maschine od. Konzentrationscurls

Mittwoch Pause

Donnerstag Schultern/ Nacken + Bauch oben u. unten
-Schulterdrücken
-Frontheben
-Butterfly Revers
-LH zur Brust hochziehen
-Seitheben
-Shrugs

Freitag Beine + 20-30 Min. laufen
-Kniebeugen einbeinig
-Beinstrecker
-Beinbeuger
-Adduktoren
-Abduktoren
-Wadenheben

würde es so gehen?
02.11.2009, 17:41
Andyhb

Zitat:

Zitat von Darksoul2

wie siehts mit nem 4er Split aus
so in etwa Montag : Brust/Trizeps + Seitlicher Bauch
-Bankdrücken KH
-Butterfly KH
-Schrägbankdrücken LH
-Stirndrücken
-Kabelzug Handflächen unten
-Kickbacks

Dienstag Rücken/Bizeps + 20-30 Min laufen
-Unterer Rücken
-Kabelzug Rudern
-Latzug hinten
-Latzug vorne
-Bizeps Curl LH
-Hammercurls
-Bizeps Maschine od. Konzentrationscurls

Mittwoch Pause

Donnerstag Schultern/ Nacken + Bauch oben u. unten
-Schulterdrücken
-Frontheben
-Butterfly Revers
-LH zur Brust hochziehen
-Seitheben
-Shrugs

Freitag Beine + 20-30 Min. laufen
-Kniebeugen einbeinig
-Beinstrecker
-Beinbeuger
-Adduktoren
-Abduktoren
-Wadenheben

würde es so gehen?

3 Übungen Brust und 3 Übungen Trizeps wie Bizeps. Ich glaube da muss man nix mehr zu sagen ausser dass du vlt eine Übung weniger Brust machen kannst und dafür eine mehr für den Trizeps.
02.11.2009, 18:26
ThePump

Poste doch mal ein paar Kraftwerte oder ein Bild. Wenn Du mit so hohen Splits aufbaust, dann ist ja alles gut. Wenn nicht, ...
02.11.2009, 19:02
Darksoul2

Zitat:

Zitat von ThePump

Poste doch mal ein paar Kraftwerte oder ein Bild. Wenn Du mit so hohen Splits aufbaust, dann ist ja alles gut. Wenn nicht, ...

Foto kann ich keine machen,
hab nigs um sie vom Handy aufm Pc zu laden
Kraftwerte sind auch nich so der Hammer da ich nich wegen der Kraft trainiere
aber das beste waren vorm Definieren
Bankdrücken 100kg - 10mal
Kniebeugen als sie noch möglich waren 180 kg - 6-8 mal
Kreuzheben nur mal ausprobiert, max waren 110 kg - 1 mal
military Press war max ungefähr 60 kg - 1 mal

Umfänge
Oberarm waren mal 45cm allerdings hab ich zwar mehr trockene Masse aufgebaut jedoch durch die Definition auch etwas Fett verloren
Ich Messe dann später mal Brust , Oberschenkel, Taille und nochmal Oberarme wenn das reicht.
02.11.2009, 19:22
Andyhb

Warum machst du denn kein Kreuzheben mehr? und wieso sind Kniebeugen nicht mehr möglich?
02.11.2009, 19:26
Darksoul2

Zitat:

Zitat von Andyhb

Warum machst du denn kein Kreuzheben mehr? und wieso sind Kniebeugen nicht mehr möglich?

möglich sind sie nur ohne Gewicht weill sonst mein Knie schmerzt und bevor es sich erholt hat mache ich auch kein Kreuzheben.
03.11.2009, 15:26
asrail

Zitat:

Zitat von Darksoul2

möglich sind sie nur ohne Gewicht weill sonst mein Knie schmerzt und bevor es sich erholt hat mache ich auch kein Kreuzheben.

Klingt nach be******ener Ausführung. Lass die mal kontrollieren von jemandem der die beherrscht.

Video hochladen wird ja denke ich noch unmöglicher sein als Fotos einzustellen.:arcade:
03.11.2009, 15:33
Darksoul2

Zitat:

Zitat von asrail

Klingt nach be******ener Ausführung. Lass die mal kontrollieren von jemandem der die beherrscht.

Video hochladen wird ja denke ich noch unmöglicher sein als Fotos einzustellen.:arcade:

Ausführung is sicher nich be------ :)
ganz im Gegenteil ich nehme mir Zeit und bin bei der Rückkehr etwa halb so schnell wie beim hinweg, was aber nich heissen soll das ich Reiße oder so ^^ und die Bewegung selbst versuche ich immer ganz auszuführen.
03.11.2009, 16:11
Domnl

Ist doch jetzt auch ehrlich unwichtig, ob er KB und KH macht oder nicht. Es bleibt doch jedem selbst überlassen...

Zum Plan: Den finde ich mal mehr als schlecht. Einen 5er Split mit deiner Trainingserfahrung ist sowieso recht unsinnig. Ein 5er Split generell ohne "Hilfsmittelchen" ist schon eine Sache für sich. Viel zu überladen, viel zu viele Iso-und Geräteübungen. Viel zu viele Armübungen.
03.11.2009, 17:01
asrail

Zitat:

Zitat von Darksoul2

Ausführung is sicher nich be------ :)
ganz im Gegenteil ich nehme mir Zeit und bin bei der Rückkehr etwa halb so schnell wie beim hinweg, was aber nich heissen soll das ich Reiße oder so ^^ und die Bewegung selbst versuche ich immer ganz auszuführen.

Woher kommen dann die Knieschmerzen? Die sind ein eindeutiges Indiz dafür das du was falsch machst, oder vor nicht allzulanger Zeit etwas falsch gemacht hast. Ansonsten geh mal zum Orthopäden und klär mit dem woran es noch liegen könnte.

Lass die Ausführung kontrollieren! - hier haben schon die übelsten Gurken gemeint sie trainieren perfekt und hatten wirklich unglaublich miese Ausführung als sie das dann mal mit einem Video zeigten.
03.11.2009, 17:39
Darksoul2

Zitat:

Zitat von asrail

Woher kommen dann die Knieschmerzen? Die sind ein eindeutiges Indiz dafür das du was falsch machst, oder vor nicht allzulanger Zeit etwas falsch gemacht hast. Ansonsten geh mal zum Orthopäden und klär mit dem woran es noch liegen könnte.

Lass die Ausführung kontrollieren! - hier haben schon die übelsten Gurken gemeint sie trainieren perfekt und hatten wirklich unglaublich miese Ausführung als sie das dann mal mit einem Video zeigten.

War schon beim Orthopäden, der konnte nichts finden, war auch schon bei nem anderen welcher auch nigs finden konnte und das ich früher mal was falsch gemacht hab will ich garnich anzweifeln =) aber schließlich lernen wir ja alle dazu nich ? :P

und zu Domnl,
wie findest du denn den 4er Split weiter unten ?
03.11.2009, 17:41
force95

Zitat:

Zitat von Darksoul2

War schon beim Orthopäden, der konnte nichts finden, war auch schon bei nem anderen welcher auch nigs finden konnte und das ich früher mal was falsch gemacht hab will ich garnich anzweifeln =) aber schließlich lernen wir ja alle dazu nich ? :P

und zu Domnl,
wie findest du denn den 4er Split weiter unten ?

Wenn der nix findet dann ist da auch nichts ----> Die Ausführung ist doch Mist...