neuer 2er split bitte bewerten

hi, also hier mein neuer 2er split, bitte bewerten und verbesserungsvorschläge geben (mein ziel ist soviel masseaufbau wie möglich).

aber erstmal zu meiner person:
-Alter -> 21
-Größe ->178
-Gewicht -> 72,5 kg
-Körperfett -> weiß ich im mom leider nicht, dicker bauch aber arme brust und beine fast nix
-Training -> 2 jahre
-Bisherige Trainingserfolge (Körperbau, -gewicht, Grundübungen) -> viele grundübungen, gutes v, arme leider etwas zu dünn
-Aktuelle Kraftleistungen -> abbhängig von der übung aber eigent. recht gut
-Ziele im Training (Muskelaufbau/Fitness) -> Muskelaufbau, MASSE!!!!
-Möglicher Zeitaufwand für das Training (wie oft wie lange) -> siehe unten
-Trainingsmöglichkeiten -> Studio
-Grundzüge der Ernährung -> Massephase
-Steroiderfahrung -> kommt nicht in frage

Montag: ausdauertag: 20 min laufen, 10 min rudern, 20 min crosstrainer, 20 min fahrrad ( wegen positivem effekt aufs herz kreislauf system)

Dienstag: keine zeit, uni all day long

Mittwoch: TE1:

Beinpresse 3x12 raus, dafür kniebeuge rein 3x12
Bankdrücken 3x12
Dips 3x12
Butterfly 3x12 (Maschine) 3x12
Trizepsdrücken mit Seil 3x12
Schrägbankdrücken mit kh 3x12
Sit ups 3x12

Donnerstag: TE2:

Klimmzüge 3x12
SZ-Stangen Curls 3x12
Rudern (Maschine) 3x12
Kurzhantel curls 3x12
Latzug zur brust enger griff 3x12
Waden (Maschine) 3x12

Freitag: frei

Samstag: TE1

Sonntag: TE2

schon mal vielen dank im vorraus

mfg

Zitat:

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-Bisherige Trainingserfolge (Körperbau, -gewicht, Grundübungen) -> viele grundübungen, gutes v, arme leider etwas zu dünn

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ich seh da nicht viele GÜ, trainiere beine als erstes und mit Kniebeugen. Kreuzheben fehlt ebenfalls, Rudern frei.

ok beinpresse fliegt raus, dafür kniebeugen rein. was des kreuzheben und des rudern angeht die sind mir irgendwie unsympathisch ( hab angst das ich mir was kaputtmache) , achja und wenn ich sie mache brauch ich dann dafür unbedingt so einen gewichthebergürtel oder kann man die auch ohne machen???

Du machst dir garnichts kaputt mit ordentlicher Technik und sauberer Ausführung so wie bei JEDER anderen Übung auch. Und einen Gürtel etc. brauchst du ebenfalls NICHT. Warum die Angst bei Kreuzheben? Einen Wasserkasten hebst du doch auch an, ohne dir gedanken zu machen oder? Ordentliche Aufwärmsätze, gute Technik und viel Spass beim Training :-) Btw. Ich hebe mit 145 Kg (1RM) ohne Gürtel (werd ich mir auch nie holen wozu auch).

Grüße

der wasserkasten wiegt auch en bissl weniger .... :sorg:

War klar das die Antwort kommt, ich wollte schon extra schreiben "sag dann nicht weil das Gewicht anders ist...". Es geht hierbei ums Prinzip vom natürlichen heben! Kreuzeheben ist eine natürliche Bewegung und nicht schädlich, wie ich es oben schon erklärt habe. Aber Bankdrücken (macht ja jeder ohne sich Gedanken zu machen #spank ) ist natürlich nicht schädlich, dabei verhält es sich wie Kreuzheben, bei guter/sauberer Ausführung = super Sache, bei falscher/unsauberer Ausführung = schlechte Sache.

ok ich nehm kreuzheben mit rein! welche übung soll ich dafür rausschmeissen???

Schau mal hier das wäre ein guter 2er:

TE 1: Push (Quadrizeps / Brust / vordere und seitliche Schultern)

5 x 5 Kniebeugen
2 x 12 Beinpresse
3 x 6-10 Bankdrücken / Dips
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press

TE 2: Pull (Rücken / Beinbizeps / hintere Schultern)

5 x 5 Kreuzheben
2 x 12 Good Mornings
3 x 8-12 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben vorgebeugt

hhhhmmmm ich weiß nicht, nicht ein bissl wenig brust sowie trizeps? bizeps soweit ich das erkennen kann gar nicht seperat. sry aber irgendwie überzeugt mich des nicht

Man wird Dich hier nicht zu Deinem Glück zwingen.

@ag1m: Top-Plan. Würde nur Good Mornings rauswerfen. Außerdem evtl. noch Seitheben, Fliegende und Beinpresse.

Mich würde mal interessieren, warum man einen 2er an zwei aufeinander folgenden Tagen machen sollte?

Weil man viermal pro Woche trainieren will

Immer diese Denkweise, "zu wenig" etc. das ist einfach falsch.

Zieh den TP mit der nötigen Intensität durch, dann können wir nochmal über zu wenig Trizeps/Bizeps reden. Wenn du den Plan richtig machst, wirst du nicht einmal an eine Iso denken können, versprochen. Mach doch mal Klimmzüge eng im UG, wenn da dir dein Bizeps nicht platzt weiß ich nicht wie du trainierst.

Stell dir vor ich mach bei jedem Training nur 3 Grundübungen und habe gute Arme etc., Stichwort Intensität ist da die Antwort. Oder kannst du dir jemand mit dünnen Beinen vorstellen der schwer beugen kann, oder der dünne Arme hat der viel drücken kann, oder einen der keinen brachialen Rücken hat, wenn der schwer heben kann?

Ich weiß nicht wie immer Leute darauf kommen, das es mit so wenig Trainingserfahrung/Basis bringen soll, tausende Iso's und Millionen Sätze rumpumpen zu vollführen, denkst du da wachsen deine Muskeln schneller :ratlos: ?

Schaffe selbst auch nur drei Grundübungen.

Zitat:

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Zitat von ThePump

Man wird Dich hier nicht zu Deinem Glück zwingen.

@ag1m: Top-Plan. Würde nur Good Mornings rauswerfen. Außerdem evtl. noch Seitheben, Fliegende und Beinpresse.

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könntest du des bitte begründen? warum der plan besser ist??? des war von mir nicht bös gemeint oder so ich weiss es einfach nur nicht besser. daher lasse ich mich auch gerne eines besseren belehren, ich würde einfach nur gern den grund wissen warum der besser ist.

danke im voraus