neuer EP so in ordnung???

1,78 72 kilo schwer mach momentan 2er split und möchte soviel muskelmasse aufbauen wie möglich:

morgens um 7.00:
250 g naturjoghurt verfeinert mit haferflocken und rosinen und ein bissl leinsamenöl
350 ml milch ( 1.5 fett ) mit ovamaltine
->27,2g eiweiß

um 9.00
2 scheiben vollkornbrot mit einer scheibe gouda und 3 scheiben putenbrust sowie gurke
-> 13 g eiweiß

um 12.15
250 g putenbrust mit 2 handvoll nudeln, dazu 3 oliven (scharf eingelegt)
-> 46,25 g eiweiß

um 15.00
eine packung hüttenkäse 200g 4,5% fett mit einem löffel marmelade
-> 26,4 g eiweiß

um 18 - 19.00
250 g magerquark mit 200 ml milch und einem esslöffel honig
-> 54g eiweiß

dazu drink ich etwa 4l wasser am tag, zwischendurch ess ich ab und zu mal ne banane und frisches obst. an trainingstagen kommen dazu noch in etwa 30 g eiweiß (whey shake ).

würd mich spätestens nach dem dritten tag ankot.zen, der plan.

Zitat:

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Zitat von fatmike

würd mich spätestens nach dem dritten tag ankot.zen, der plan.

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wieso??? was kann ich deiner meinung nach ändern, oder soll ich ändern?

Zitat:

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Zitat von Xylant

wieso??? was kann ich deiner meinung nach ändern, oder soll ich ändern?

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k.otzen deshalb, weil ich nicht jeden tag das gleiche essen möchte.

achso ich dachte schon ich hab was falsch gemacht:D :D :D :D

des mit dem jeden tag deas selbe essen stört nur die ersten 5 tage dannach gehts einem einfach nur noch darum dass es funktioniert!

Toller Diät Plan :-)

hhmmm, wie meinst du krieg ich mehr kalorien unter???

soll ich mir vlt. einen weight gainer holen??? da ich einfach keine zeit für eine zusätzliche mahlzeit habe???? wenn ja von welcher marke, kann mir jemand was empfehlen???

mein mensch ... wieso gleich Weight Gainer?

schonmal was von Vollkornnudeln, Reis etc. gehört?

gute Kohlenhydrate wären mal was für den Anfang wenn du was aufbauen willst.

Und naja Marmelade?

Was ist mit Putenbrust,Hähnchen,Rindersteaks,Thunfisch,etc. pp

Hüttenkäse kannste den auch mit weniger Fett nehmen und dafür mehr Leinsamenöl bzw andere Öle.

Gruß

mein problem is das ich keine zeit hab für ne zusätzliche mahlzeit habeund ich nehm eigentlich schon zuviel eiweiß zu mir. danke für den tip mit dem hüttenkäse

Der Plan ist ein Weg in die Mangelernährung.
Hauptsächlich Milch und Milchprodukte..
Da fehlen Mikronährstoffe; Zink, Eisen, Magnesium usw usf.
Nicht genügend essentl. Fette (EPA, DHA).

ok und wie könnte ich diese mikronährstoffe einbauen??? bzw. in was für lebensmitteln sind diese in hoher konzentration enthalten???

EDIT:
Folgende Nahrungsmittel sind gute Zinkquellen:

* rote Fleischsorten
* Fisch, Meeresfrüchte und Schalentiere
* Kuhmilch und wässrige Milchprodukte, wie Käse -> is drin
* Vollkornprodukte, speziell sauerteiggeführtes Brot (siehe Phytinsäure) -> is drin
* Weizenkeime (Weizen)
* Walnüsse und Pekannüsse
* Pilze und Hefen
* Linsen
* Salat, Gurken, Spargel -> is drin
* Grüner Tee


Magnesium kommt als Verbindung in vielen Lebensmitteln vor, insbesondere in:

* Vollkornprodukten (zum Beispiel Vollkornbrot, Reis, Cornflakes, Vollkornnudeln) -> is drin
* Mineralwasser, insbesondere Heilwasser
* Leber
* Geflügel -> is drin
* Fisch
* Kürbiskernen, Sonnenblumenkernen
* Schokolade
* Nüssen
o Cashewnüssen
o Erdnüssen
* Kartoffeln
* Gemüse
o Blattspinat
o Kohlrabi
* Früchten
o Beerenobst
o Orangen
o Bananen -> sind drin
* Sesam
* Milch und Milchprodukten
* Haferflocken
* Zuckerrübensirup

und dha wird aus epa gewonnen

Omega-3-Fettsäuregehalte verschiedener Pflanzenöle:

* α-Linolensäure kommt in allen photosynthetisch aktiven Geweben - also in Pflanzenblättern - vor.
* Chia, Chiaöl (Salvia hispanica) – bis ca. 64 %
* Perillaöl (Perilla frutescens) – ca. 60 %
* Leinsamen, Leinöl (Linum usitatissimum) – bis über 50 % -> nehm ich

weiß net was du hast ....

Allein die Tatsache, dass in einem Nahrungsmittel
dem Wert nach ein Nährstoff steckt heiß noch nicht,
dass er in diesem Mass auch für dich verfügbar ist.
Weiters sind Mengen zu beachten (davon steht in deinem Plan wenig).
Milch bspw enthält dem Wert nach Mineralstoffe, wie Zink und Eisen und Magnesium,
jedoch hemmen Milchbestandteile die Aufnahme, so dass du wenig davon hast.
Genau so verhält es sich beim Getreide (insbesondre Vollkorn) und bei Pflanzen allgemein.
Bsp Leinöl/Linolensäure (Menge?): zwar funktioniert in Theorie die Umwandlung
der Linolensäure in EPA und minimal in DHA, jedoch hängt sie von einem
fragilen Enzymsystem ab, das durch viele Faktoren gehemmt werden kann und
es ist somit ratsam direkt EPA und DHA zu konsumieren.
Ich würde raten Fischöl zu konsumieren, weniger Milch/Produkte zu konsumieren und
entweder deutlich mehr Fleisch und oder Gemüse zu konsumieren.
Statt Leinöl besser Walnüsse (und auch andere Nüsse in geringen Mengen).

ok ich werd die m ilch reduzieren, bzw. den quark entfernen, und fischöl hinzufügen! könnte ich anstatt nüsse auch z.b. erdnussbutter verwenden ( auf vollkornbrot )? was die mengen angeht, die schätz ich meistens, bin zu faul alles einzeln abzuwiegen...

danke für die hilfe