Bitte um Bewertung meines EP's

Habe nach langen Überlegungen mal einen EP erstellt. Bin derzeit im Diät Modus. Betreibe täglich ca. 30 min Ausdauersport (Laufen) vor dem Frühstück. Training erfolgt 4 x Woche im Pittstyle (2-er Split).

Da ich von 7-20 arbeitsbedingt aus dem Haus bin, habe ich mich auf eine Auswahl beschränkt, die man schnell mal "einpfeiffen" kann. Sonntag's gibt es einen Refeedtag.

Würde mich über Tipps freuen...

Daten:
Alter: 24 Jahre
Gewicht: derzeit ca. 80 Kg
BB seit 2 Jahren
Körperfett: ca. 15%

Bilder gibt es wenn ich bei ca. 12 % angelangt bin....

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Naja er ist wohl in Ordnung.
Ein bisschen viel Zink..

So ich habe den Plan nun noch einmal angepasst und bitte um Feedback (vll diesmal ein wenig umfangreicher???).

Hintergrund ist, das mein Körper trotz Refeed Day nicht so richtig Körperfett verlieren will. Also nochmal 200 kcal reduziert und Kohlenhydrate ebenso.

Danke schonmal!

Die Nährstoffaufteilung sollte im Großen und Ganzen ok sein!

Ich würde nur die Milch und den Quark durch Fleisch oder Fisch ersetzen!
Oder wenigstens reduzieren!

Gruß

ich würde die kh auf ca. 150 gramm an trainingstagen und ca.120 gramm freien tagen reduzieren und diese auf die ersten 2 oda 3 mahlzeiten aufteilen,eiweiss erhohen auf ca. 300-350 gramm und die fette sollten nur aus omega 3 und 6 fettsäuren bestehen,würde mit den fetten aber vorsichtig sein ca. 20 gramm mal versuchen. cardio am nüchteren magen gleich nach dem aufstehen ca. 30 bis 45 min.

ach ja.....kohlehydrate würd ich eher aus reis,kartoffel oder vollkornbrot beziehen

schön viel gemüse im plan ;-)

Danke schonmal fürs Feedback- gern würde ich auch auf mehr weißes Fleisch ausweichen, leider habe ich unterwegs keine Möglichkeit dieses zubereiten und zum vorkochen bin ich irgendwie zu faul :-( Kommt man mit dem Plan dennoch ans Ziel?!

Cardio Einheiten erfolgen nüchtern auf den trainingsfreien Tagen. Refeed Tag und komplett trainingsfrei ist am Sonntag.

Gemüse ist nicht im Plan erhalten, wird aber gegessen (Blumenkohl, Brocolli und Möhren).

Nehme für den Zufluss der hochwertigen Fette zusätzlich 5 Lachsölkapseln täglich...

fleisch musst zubereiten da führt kein weg dran vorbei oder iss thunfisch in wasser,dass ist am praktischsten.....brokkoli esse ich immer wenn ich auf wetkampf diät bin

Und wenn ich einfach den Konsum des Rindfleisches hochfahre? von 75 auf 150 gr?

HI,

also ich würd echt Fleisch reingeben! Natürlich ist es mühsam..aber so ist es halt mit unserem Hobby! Wenn es nix gesundes in der Kantine bei uns gibt, dann mach ich am Vorabend einfach 1-2 Hühnerfilets mit reis und esse es dann kalt.. Einfach im ganzen abbraten, da bleibt es noch bissl saftig...

würde in der diät auf rind fleisch verzichten und mit fettarmen quellen wie huhn oder pute weitermachen

fleisch und bissel obst/gemüse rein, etwas die milchprodukte runterschrauben



cya

So neue Woche, neuer Plan - ich bin mit den Kalorien wieder ein wenig hochgegangen, weil ich mich zu platt gefühlt habe -

ich trainiere 3 x mal die Woche a la wkm mit TE1 Kniebeugen/Bankdrücken/Rudern LH vorgebeugt und TE2 Kreuzheben/Klimmzüge eng Untergriff/Frontdrücken(im Wechsel mit Dips). Zusätzlich steht Cardio in Form von 3 x die Woche a 6 km bei Geschwindigkeit mit 12 km/h an.

Sonntag ist Ruhetag und Refeedtag mit ca. 3200 Kalorien / ca. 70-100 gr Eiweiß/ ca. 800 gr Kohlenhydrate/ maximal 10 gr. Fett

Leider will der Körper langsam nicht mehr weiter - bin derzeit bei ca. 15% Körperfett auf 77 Kg. Würde gern bis ca. 12 % runter (je nach Spiegelbild ;-) ) und dann mit qualitativen Aufbau beginnen- dafür würde ich den Putenkonsum wahrscheinlich auf ca. 600gr/Tag hochschrauben - ist das ok?

Anbei mal der neue Plan, Gemüse wird genug geknabbert, wird bloß nicht im Plan erfasst :-)

Bin auf eure Meinungen gespannt!

Anstatt der teuren Lachsölkapseln lieber ne 1l-Pulle holen, kostet ca 20€. Das Magnesium kannste dir sparen wennde genug Mineralwasser trinkst, genau wie Vitaminpillen. Durch die Eier und das Obst haste alle Vitamine.

Trinke ca. 6 Liter Wasser / Tag und 1,5 Liter grünen Tee. Die Lachsölkapseln bekomme ich umsonst ;-)

Wie sieht die Beurteilung aus? Gibt es noch Optimierungsmöglichkeiten?

Danke !