Jetzt gehts los... Tipps/Einschätzungen erwünscht

Hallo zusammen,

erst einmal: Gratulation zu diesem tollen Forum. Hier scheint wirklich ein Zusammenhalt da zu sein, und das Getrolle hält sich deutlich in Grenzen :-)
Ich habe nun sehr viel gelesen, und würde mich sehr über etwas Feedback zu meinem Ansatz freuen.

Ich bin mittlerweile 30 Jahre alt, bin 1,83m groß und wiege 67 Kilo. Grundlegend habe ich mit dem Gewicht kein Problem, aber ich hätte gerne einen etwas muskulöseren / massiveren Körper.

Ich bin generell ein sportlicher Mensch, aber weniger der Fitness-Studio-Gänger. Meine Lieblinkssportart ist Klettern und Bouldern. Seit ca. einem Jahr gehe ich regelmässig 2 Mal die Woche Bouldern, seit einigen Monaten noch mit kletterbezogenem Krafttraining danach (1,5h Bouldern, 0,5h Kraftübungen an den Ringen und am Campusboard). Das hat auch schon zu einem deutlichen Muskelaufbau geführt, aber noch lange nicht so, wie ich mir das vorstelle.

Nachdem ein guter Freund von mir mit BodyBuilding angefangen hat, hat er mir geraten, mit der richtigen Ernährung den Muskelaufbau zu unterstützen. Dies hat dazu geführt, dass ich mir jetzt seit 2 Monaten nach jedem Training einen Shake aus

150ml Wasser (Abends bekommt mir Milch leider nicht)
30g Whey-Proteinpulver
50g Maltodextrin (Glucose pur bekam mir auch nicht)

zu mir nehme, danach dann noch ein Abendessen.

Den Ernährungsaspekt würde ich gern noch weiter ausbauen. Bisher habe ich morgends ein Müsli aus etwas Haferflocken, Rahmjoghurt mit Traubenzucker, frischem Obst, Honig und Maltodextrin zu mir genommen. Das ist natürlich furchtbar viel Zucker, was mir jetzt erst klargeworden ist.

Daher möchte ich zur Unterstützung der Gewichtszunahme das Frühstück umstellen auf die Hälfte des folgendes Shakes:

100g Haferflocken
250g Magerquark
200ml Milch
2 EL Rapsöl (gutes)
25g Whey-Protein-Pulver (Erdbeergeschmack)
30g Honig (zur Süßung)
frisches Obst (wechselnd)
ggf. noch etwas Wasser zum Verdünnen

Das sind dann ~1200 kcal mit hoffentlich passemden Nährstoffgehalt. Diesen Shake plane ich zur Hälfe morgends, zur anderen Hälfte Nachmittags zu mir zu nehmen. Allerdings packe ich danach wohl kein extra Frühstück mehr, mal sehen. Ansonsten ganz normal ein richtiges Mittagessen in der Kantine (die aber recht gut ist), und Abends eben ein ausgiebiges Abendbrot (mit Geflügelwurst antelle von Schwein). Dazwischen als Snack diese Honig-Haferflocken-Taler, Nüsse und ähnliches.

Damit sollte ich auf mindestens 3000 kcal kommen, was ein ganzes Stück mehr ist als bisher.

Klingt das für Euch soweit sinnvoll?

Ergänzend wäre noch die Frage, ob die 2 Mal pro Woche Boulder-/Krafttraining zum Muskelaufbau genügen, oder ob ich doch noch ergänzend ins Studio gehen soll. Natürlich ist mein Training auf Dauer recht einseitig. Ich versuche mit dem Krafttraining die Antagonisten zu trainieren, und eigentlich werden damit alle Muskelpartiene beansprucht, die ich auch gern aufbauen würde (Arme/Schultern/Rücken/Brust)...

Viel Text, ich hoffe die Situation wird transparent :-) Würde mich total über Feedback freuen.

Beste Grüße,
Zendar

Zitat:

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Zitat von Zendar

Damit sollte ich auf mindestens 3000 kj kommen, was ein ganzes Stück mehr ist als bisher.

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Mach da mal lieber kcal draus oder hast du vor, zu verhungern?

wie sieht denn so ein boulder-training aus?

@greyhawk: Korrigiert, danke für den Hinweis :-)

@stefan scherb: Schau mal hier:
http://www.youtube.com/watch?v=eLtHwXMQwLo
oder auch hier im Campusboard-Training:
http://www.youtube.com/watch?v=PuisoJYS0Vg

Je nach Route / Griff werden andere Muskelpartien beansprucht, auch wenn es natürlich zu 90% alles im Oberkörperbereich ist.

sieht doch nach nem guten training aus. bei ausreichend eiweißzufuhr (dazu hier im forum einfach schlaulesen und nährwerttabellen studieren) sollte da schon ein gewisser muskelzuwachs einsetzen. aber ich denke nur bedingt, weil dabei doch sehr viele muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden und du die muskelbeanspruchung nicht wirklich steigern kannst. (was du beim hanteltraining mit der zeit durch höhere gewichte tun würdest)

ich denke um den von dir gewünschten masseaufbau zu bekommen, kommst du ums hanteltraining nicht herum. wenn du nicht ins studio gehen willst, dann kann man auch schon sehr viel mit zwei kurzhanteln, genügend gewichten und einer einfachen verstellbaren bank erreichen. übungen gibt es da sehr viele...

habe selbst eine zeit so trainiert und hat super funktioniert, vorrausgesetzt man hat nicht das ziel megamasse aufzubauen oder wie ein profi auszusehen, denn dann kommst du ums studio wohl doch nicht rum. aber als kletterer willst du ja auch bestimmt nicht 120kg wiegen. :-)
wichtig nur daß die übungen sauber ausgeführt werden, z.b. unter anleitung von jemandem der schon länger trainiert.

@stefan scherb:

Danke Dir für den Tipp. Hanteltraining zu Hause wäre natürlich gut möglich. In dem Haus indem ich eine Wohnung habe gehört ein großer Gewölbekeller dazu, in dem ich die Dinge problemlos aufbauen könnte.
Gibt es hier einen "Haus-und-Hof"-Lieferanten für solche Dinge? Ich würde am Anfang nur das kaufen müssen, was ich wirklich benötige.

Welche Gewichte würdest Du denn empfehlen? Und wieviel sollte ich für eine Bank ausgeben?

Leider habe ich niemand in meinem direkten Umfeld, der mich hier instruieren könnte... ich müsste daher auf die Videos bauen.

Und nein, ich möchte kein Profi werden :-) Ich möchte einfach bischen die Muskeln in den Vordergrund bringen, aber alles im Rahmen.

also ich bin selbst noch nicht so lange aktiv in diesem forum.
weiß nur daß man hantelscheiben ganz günstig bei bad company über ebay bekommt. die sind dann nicht aus eisen sondern mit zement gefüllt. wieviel die bank kosten darf weiß ich auch nicht, aber ich denke sowas gibt es immer günstig gebraucht... auch hier im marktplatz. mit so einer schlichten bank mit rückenverstellung zum schrägbankdrücken und paar hanteln sollte es ziemlich günstig bleiben denke ich.

würde jedenfalls nicht zu große gewichte nehmen, damit du besser variieren kannst. vielleicht so: 4x2.5kg, 6-8x5kg, falls langhantelstange vorhanden noch 2-4x10kg.

ich bin auch nicht gerade der experte, aber das ist so meine einschätzung.

Ich habe mich mal etwas umgeschaut.

Für die Hanteln scheinen diese ein gutes Set darzustellen:
http://cgi.ebay.de/Guss-Set-69-5Kg-L...item2c50091a47

Und für die Bank wurde ich bei Amazon fündig:
http://www.amazon.de/gp/product/B00116XTYG/
oder
http://www.amazon.de/Weider-827023-B...dp/B000KPGCKW/
oder gleich etwas tiefer in die Tasche greifen und das hier nehmen:
http://www.amazon.de/Drückerbank-Sch...dp/B001F5CH2S/

Würde mich sehr über weiteres Feedback dazu freuen :-)

Leider rutscht das Thema nun eher in den allgemeinen Anfänger-Bereich... könnte ein Mod es bitte umziehen?

das dritte sieht doch ganz gut aus. plus zwei kurzhanteln, dann läßt sich damit schon ne menge machen. die dips-barren find ich auch gut. aufstocken kann man ja später immer noch. z.B. kabelzug.

dann wirds die wohl werden... auch wenn ich mir noch etwas Sorge mache, dass sie nicht zu schmal ist. Aber die breiten kosten gleich das doppelte... :-(

@stefan: Schau mal das Set, dass ich als Link oben gepostet hat... das würde die Bank doch gut ergänzen, oder? Eine Langhaltel ist bei der Bank ja wohl Pflicht :-)

klar das passt auf jeden fall. wenn du bankdrücken mit der langhantel machst, wirst du dafür nach einer eingewöhnungsphase sicher 50-60 Kg an gewichten brauchen. und falls du mit der langhantel im nacken kniebeugen machst veilleicht noch etwas mehr. aber die kann man ja so nachkaufen, wie sie eben benötigt werden.

Jau, Gewichte nachkaufen kann man ja immer noch...

Als Programm würde ich ganz klassisch WKM machen:

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)


Edit: Wobei ich wohl LH-Kniebeugen ohne Rack vergessen kann, wenn ich das richtig sehe. Werde dann wohl Frontkniebeugen oder KH-Kniebeugen machen.

also für LH-kniebeuge mußt du das schwere teil auf jeden fall bequem absetzen (einhängen) können. geht bei der einen bank, die du ausgeguckt hast ja auch nur wenn du die halter für LH so verstellen kannst daß du dazwischen stehen kannst.
habe eine uralte alex-bank, da geht das.
mit zwei KH kann man auch super die ausfallschritt-übung machen.
für trizeps mit KH über-kopf oder mit LH im liegen.
für brust bankdrücken flach und schräg mit LH oder KH, fliegende mit KH...reverse butterfly im liegen.... rudern mit LH im stehen...gibt echt schon unzählige übungen die du machen kannst.
aber auf jeden fall würd ich ne eingewöhnungsphase von 2-3 wochen machen, alles mit leichtem gewicht (10-15 wiederholungen) und nur 3 sätze, bevor du richtig lospowerst....um die muskeln auf die neue belastung erst mal vorzubereiten.

das allerwichtigste ist wie schon gesagt die korrekte ausführung der übungen, da mußt du echt viel wert drauf legen. je schwerer das gewicht, desto wichtiger die saubere technik.
mit 2er und 3er splits usw. kenne ich mich nicht so aus, da ich mich da nie dran gehalten habe. was natürlich eher schlecht ist :-)

Zitat:

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Zitat von stefan scherb

aber auf jeden fall würd ich ne eingewöhnungsphase von 2-3 wochen machen, alles mit leichtem gewicht (10-15 wiederholungen) und nur 3 sätze, bevor du richtig lospowerst....um die muskeln auf die neue belastung erst mal vorzubereiten.

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Ja, ich werds auf jeden Fall versuchen langsam angehen zu lassen. Allerdings sind die Muskeln ja durch das Boulder-Training durchaus schon auf Belastung vorbereitet...

Was wäre denn ein "leichtes" Gewicht zum starten, beispielsweise bei Bankdrücken?

Ansonsten danke für die Vorschläge, mal sehen wie ich mir daraus ein TP basteln kann (aber immer auf Basis von wkm)

also als ich damals im fitnessstudio angefangen hab, hieß es alle übungen mit einem gewicht mit dem ich 3 sätze zu je 10-15 wiederholungen schaffe, wobei man bei den letzten WH im 3. satz nicht ab*****n darf, sondern auch noch locker 2-3 schaffen würde. und immer schön dehnübungen machen für den jeweiligen muskel.
beim bankdrücken? keine ahnung. muß man ausprobieren. vielleicht 30 kg plus stange? besser zu niedrig anfangen als zu hoch.
wobei man beim bankdr. später mit hohem gewicht eh aufpassen muß, daß man die hantel zum schluß auch noch in die halterung bekommt. wenn du allein trainierst und unerwartet schlapp machst, hast du ein problem mit evtl. 70kg auf der brust.

gleiches gilt natürlich auch für kniebeuge mit LH im nacken.

ich glaube sogar zu wissen, daß die meisten übungen mit der KH ausgeführt statt LH am effektivsten sein sollen.

was ist eigentlich wkm?

PS. vielleicht wäre sowas hier auch tauglich.
http://www.karstadt.de/Alex/Hantelba...71&pid=3086987