Brauche hilfe bei Trainingsplanoptimierung

Hi leutz.

zu mir:
ich bin 27 jahre, 175cm wiege ca 76Kg.
Ich trainiere seid einem Jahr jeden zweiten tag mit insgesamt 3 wochen Unterbrechung durch Krankheit nen 3er split.

Ich trainiere zu hause in einem eingerichteten Trainingsraum der nur ne Bank 4x Kurzhanteln, eine Langhantel und viele unterschiedliche Gewichte bietet.

1. Tag
Bankdrücken 1x12/1x10/1x8/1x6
Fliegende 1x12/1x10/1x8
Schulterdrucken 1x12/1x10/1x8/1x6
Seitenheben 1x12/1x10/1x8

2. Tag
Kurzhantelrudern 1x12/1x10/1x8/1x6
Langhantelrudern1x12/1x10/1x8
Rudern aufrecht1x12/1x10/1x8/1x6
Schulterheben 1x12/1x10/1x8

3. Tag
Langhantelrudern 1x12/1x10/1x8/1x6
Konzentrationscurls 1x12/1x10/1x8
French-Curls mit Kurzhanteln1x12/1x10/1x8/1x6
Kickbacks 1x12/1x10/1x8
Dips 1x12/1x10/1x8/1x6

Ich nehme zwei mal am Tag n Proteeinshake von Body Attack und achte sonst halt nur darauf, dass ich wenig Fett und n par mehr kohlenhydrate esse (harzer käse usw.)

Ich würde jetzt noch gerne Beine trainieren, vielleicht habt Ihr Vorschläge für gute Übungen die ich mit meiner Grundausstattung ausführen kann.

Leider hat der Traininsplan nicht den Erfolg den ich gerne hätte. Die Brust kommt ziemlich gut, die Schultern sind so mittelprächtig bis gut, der Rücken ebenfalls aber der Bizeps und Trizeps ist im vergleich zum Rest zwar schon gewachsen, aber nicht so wie der Rest. Habt Ihr Tips? was kann ich optimieren?

Gruß
Seth

Das ist kein 3er-Split.

Du brauchst eine Ablage für Kniebeugen. Mach außerdem Kreuzheben.

bin jetzt nicht der total-experte aber ich versuche es mal.
du solltest bei deiner sonstigen ernährung auf viel eiweiß achten damit du insges. pro tag auf ca. 150g eiweiß kommst.

deine wiederholungsrate klingt irgendwie zu regelmäßig, du solltest drauf achten den muskel total auszureizen, bis zum versagen. ist das bei der 6. WH im 4. satz nicht der fall, war das gewicht wohl etwas zu niedirg. oder hier mal über intensiv-training lesen, mit wenig WH und sehr hohem gewicht.

für die beine kannst du zb. kniebeugen mit zwei KH oder mit der LH im nacken machen. (falls du ne möglichkeit hast die LH entsprechend abzusetzen) oder den ausfallschritt mit zwei KH in den händen.
http://www.youtube.com/watch?v=SWInSl98Fhk

Kreuzheben mit der LH.

Zitat:

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Zitat von stefan scherb

deine wiederholungsrate klingt irgendwie zu regelmäßig, du solltest drauf achten den muskel total auszureizen, bis zum versagen. ist das bei der 6. WH im 4. satz nicht der fall, war das gewicht wohl etwas zu niedirg. oder hier mal über intensiv-training lesen, mit wenig WH und sehr hohem gewicht.

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Ich wähle die gewichte immer so, dass ich am ende des letzten satzes im eimer bin, wenn das nicht der fall sein sollte, was mal vorkommen kann, dann setze ich noch 2 oder 3 wiederholungen nach.

gruß
seth

Beine haste keine?

Zitat:

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Zitat von Domnl

Beine haste keine?

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Er schreibt doch, dass er auch Beine machen will und dafür Empfehlungen sucht.

Mit nur Freigewichten geht kein Weg an Kniebeugen und Ausfallschritt vorbei.
Für die Waden würd ich stehendes einbeiniges Wadendrücken auf einer Treppenstufe mit ner KH in der Hand empfehlen. Ist man zwar gewichtmäßig ziemlich limitiert, aber besser als nix.

Zitat:

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Zitat von Domnl

Beine haste keine?

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Gegenfrage: Augen haste keine??

Ich zitiere mich:

Zitat:

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Ich würde jetzt noch gerne Beine trainieren, vielleicht habt Ihr Vorschläge für gute Übungen die ich mit meiner Grundausstattung ausführen kann.

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:zunge: :zunge:

Gruß
Seth

Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben mit gestreckten Beinen.

Ich bedanke mich für die bisherigen Tips.
Ich werde auf jedenfall einige Übungen in meinen Trainingsplan aufnehmen bzw für Beine einen 4. Trainingstag einrichten.

Wie sieht es denn mit dem Rest mienes bisherigen Trainingsplans aus?
Ist der so in Ordnung oder mache ich irgendwas total falsch?

gruß
Seth

Ich halte deinen Plan, um es mal ehrlich zu sagen, für Quatsch.

Tag 1 hast du: Brust und Schultern

Tag 2: Rücken und Schultern

Tag 3: Rücken, Bizeps, Trizeps und je nachdem wie du die Dips machst, auch nochmal Brust

Die klassische 3er Aufteilung sieht allerdings so aus:

Tag1: Brust/Trizeps/Schultern (vordere)
Tag2: Rücken/Bizeps/Schultern (hintere)
Tag3: Beine

Außerdem ist diese Pyramide nicht unbedingt sinnvoll. Besser wäre es andersherum. Also erst die schweren Gewichte und dann immer leichter werden (siehe holistisches Training/innereinheitliche Periodisierung)

Da du aber auch erst ein Jahr trainierst und selbst sagst, dass die Erfolge ausbleiben, würde ich dir eher zu einem anderen Plan raten. WKM z.B. solltest du auch mit deinem Equip machen können.

Zitat:

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Zitat von Domnl

Außerdem ist diese Pyramide nicht unbedingt sinnvoll. Besser wäre es andersherum.

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Warum ist für einen Anfänger eine absteigende Pyramide "besser"?

Zitat:

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Zitat von Christian

Warum ist für einen Anfänger eine absteigende Pyramide "besser"?

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Da ich mal davon ausgehe, dass man nach einem Jahr Training die Übungen ausreichend ausführen kann, falls du darauf anspielen willst. Es ist sowieso sinniger erst die schweren Gewichte zu heben, da man dann noch die ganze Kraft übrig hat. Des weiteren sollte er sowieso mal eine richtige Pyramide mit stark abweichenden Wiederholungszahlen wählen. Zwischen 6 und 10 Wiederholungen besteht absolut kein Unterschied, was die Muskelfasern angeht.

Zitat:

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Zitat von Christian

Warum ist für einen Anfänger eine absteigende Pyramide "besser"?

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Ich persoenlich wuerde einem Anfaenger gar keine Pyramide empfehlen sonder sich ertsmal and Aufwaerm und Arbeitssaetze zu gewoehnen. Dass heisst man tastet sich an sein Arbeitsgewicht ran und mach dann 3-4 Saetze mit dem gleichen Gewicht.

Zitat:

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Zitat von Domnl

Es ist sowieso sinniger erst die schweren Gewichte zu heben, da man dann noch die ganze Kraft übrig hat.

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Ist der Sinn von "Bodybuilding" denn hohe Geichte zu bewältigen? Oder möchte man den Muskel "nur" zum wachsen animieren sprich einen Reiz setzen? Gut, wir wissen nicht wann genau der Reiz gesetzt ist, aber nach dem 1. starken Satz kann ja nix relevantes mehr kommen da dann nur noch mit weniger Gewicht und weniger Kraft gearbeitet wird und wir uns leer pumpen.
Ich gehe auch mal davon aus, dass man bei einer Pyramide am Anfang bzw. Ende mit mehr Gewicht trainiert als bei gleichmäßigem Sätzen. Wären dann nicht eh 1-2 Aufwärmsätze sinnvoll? Auf die verzichtet man aber, besonders der Anfänger da man ja meint das seine Gewichte eh so gering sind, das klappt auch ohne. Und sind die Pausen mal gering gewählt, arbeitet man ja schon mit einer klassischen Intensitätstechnik und landet schnell im Übertraining während man sich nebenbei noch Gelenke und Sehnen schrottet.

Ich würde sagen ein Gewicht wählen, bei dem die Wiederholungen im
1. Satz leicht
2. Satz mittel
3. Satz anstrengend
fallen ist optimal. Wer will, kann auch gerne eine aufsteigende Pyramide draus machen und den 1. Satz reduzieren und den 3. erhöhen. Ich glaube nicht das ein Anfänger in der Lage ist im 1. Satz alles aus sich herauszuholen. Kennt ihr vielleicht selber: Man macht einen schwierigen Satz und bei dem nächsten kann man die Wdh-Zahl erneut ausführen.. wie kann das sein?

Zitat:

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Zitat von Domnl

Des weiteren sollte er sowieso mal eine richtige Pyramide mit stark abweichenden Wiederholungszahlen wählen. Zwischen 6 und 10 Wiederholungen besteht absolut kein Unterschied, was die Muskelfasern angeht.

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das heisst z.B. die HST-Zyklen für 5 Wdh. und 10 Wdh. haben keinen Unterschied, weil die Wiederholungszahlen nicht stark genug abweichen?

Zitat:

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Zitat von Christian

Ist der Sinn von "Bodybuilding" denn hohe Geichte zu bewältigen? Oder möchte man den Muskel "nur" zum wachsen animieren sprich einen Reiz setzen?

Ich habe ja nie behauptet, dass das eine oder das andere das Ziel ist. Mein Ziel ist es einen optimalen Muskelzuwachs zu bekommen. Ob das nun mit leichten oder schweren Gewichten gemacht wird, ist mir gleich

Gut, wir wissen nicht wann genau der Reiz gesetzt ist, aber nach dem 1. starken Satz kann ja nix relevantes mehr kommen da dann nur noch mit weniger Gewicht und weniger Kraft gearbeitet wird und wir uns leer pumpen.

Woher nimmst du das Wissen? Wenn dies so wäre, dann würden Trainingsprogamme mit mehr als einem Satz überhaupt keinen Sinn machen. Das mögen zwar HITler (:rofl: ) genauso sehen, ich bin da aber anderer Meinung. Ich gehe eher konform mit der Theorie der verschiedenen Muskelfasern und Energiesysteme. Ich finde auch nicht, das man sich "leer" pumpt. Im Gegenteil. Während der innereinheitlichen Periodisierung fällt sogar auf, dass man in den unterschiedlichen Wiederholungsbereichen fast die gleichen Leistungen erbringt, wie wenn man sie gesondert trainieren würde.

Ich gehe auch mal davon aus, dass man bei einer Pyramide am Anfang bzw. Ende mit mehr Gewicht trainiert als bei gleichmäßigem Sätzen. Wären dann nicht eh 1-2 Aufwärmsätze sinnvoll?

Na klar. Aufwärmen ist ja wohl Standart.

Auf die verzichtet man aber, besonders der Anfänger da man ja meint das seine Gewichte eh so gering sind, das klappt auch ohne. Und sind die Pausen mal gering gewählt, arbeitet man ja schon mit einer klassischen Intensitätstechnik und landet schnell im Übertraining während man sich nebenbei noch Gelenke und Sehnen schrottet.

Muss ja jeder selbst wissen, wie man trainiert. Aber das ist eine individuelle Sache und nicht eine Sache des Systems

Ich würde sagen ein Gewicht wählen, bei dem die Wiederholungen im
1. Satz leicht
2. Satz mittel
3. Satz anstrengend
fallen ist optimal. Wer will, kann auch gerne eine aufsteigende Pyramide draus machen und den 1. Satz reduzieren und den 3. erhöhen. Ich glaube nicht das ein Anfänger in der Lage ist im 1. Satz alles aus sich herauszuholen. Kennt ihr vielleicht selber: Man macht einen schwierigen Satz und bei dem nächsten kann man die Wdh-Zahl erneut ausführen.. wie kann das sein?



das heisst z.B. die HST-Zyklen für 5 Wdh. und 10 Wdh. haben keinen Unterschied, weil die Wiederholungszahlen nicht stark genug abweichen?

Hach, jetzt suchstes aber in den Krümeln oder? HST ist ja wieder ne andere Sache. Es bleibt wohl unbestritten, dass man in einem normalen Programm bei 6 Wiederholungen die gleichen Muskelfasern belastet, wie bei 10 Wdh

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10 Zeichen

Aha, HST ist was anderes und 6 und 10 ist das gleiche, ok belassen wir es dabei.

@Rocking-Twister

Trainierst du überhaupt eine Übung mit aufsteigenden Gewichten oder sind die gleichbleibend?
Ich kann auch nicht nachvollziehen, was diese 3 Einheiten sollen, die Schultern belastest du in 1 und 2 doppelt, den oberen Rücken in 2 und 3 doppelt.

Das ist also kein richtiger Split.. warum versucht du überhaupt zu splitten?

Was spricht gegen einen kurzen und knackigen Ganzkörper-Plan von mir aus in zwei Varianten die du abwechselst und dann einfach mal mit 2x die Woche beginnst?

Übungen erweitern, Häufigkeit erhöhen, splitten etc. kann man immernoch. Aber wer das zu früh macht kommt nicht klar und verspielt die ganze Entwicklung.