Ernährungsfrage zum Masseaufbau

Druckbare Version

14.11.2009, 21:01
Zodiak91

Ernährungsfrage zum Masseaufbau

Hallo, ich hab da mal ne Frage. Undzwar lese ich hier im Forum ziemlich oft, wie Leute innerhalb kürzester Zeit sehr viel Masse aufgebaut haben bzw. allgemeiner ausgedrückt: schnell zugenommen haben.

Hier nur 1 Beispiel:

Zitat:

das Strandbild ist von Ende Juli nach 3 Monaten komplett ohne Oberkörpertraining wegen Schulterverletzung, 84,5Kg

Die anderen beiden aktuell 3 Monate später mit 92,5 Kg

Innerhalb von 3 Monaten 8kg zugenommen? :ratlos:

Ich quäle mich schon seit Monaten bei ungefähr 62-65kg rum und komm einfach nicht wirklich weiter.

Trainieren tue ich 3 mal pro Woche und meine Ernährung ist auch sehr aufs BB ausgerichtet, also viel Eiweiß. Mal abgesehen davon, fress ich mich jedesmal extrem voll, dass ich fast platze und dennoch geht's nur schleppend vorwärts.

Nehm ich vllt immer noch zu wenig Eiweiß zu mir?

Meint ihr es macht Sinn z.B. morgens in der Schule nen 500er Quagermark zu essen und abends. Abends esse ich immer 500g Quark. Ansonsten esse ich Thunfisch und Lachs, Nudeln und Reis und solche Angelegenheiten.

Also: Macht es Sinn extrem viel Eiweiß in Form von viel Quark am Tag zu sich zu nehmen oder sagt der Körper irgendwann, dass er nix mehr will und scheidet das ganze "unbenutzte" Eiweiß wieder aus?
14.11.2009, 21:11
gorillastrength

Wichter als eine Zahl ist die Qualität, Ziel sollte ein fettfreier Masseaufbau sein.

__________________________________________________ _______________

Muskelaufbau für Vegetarier & Veganer

http://gorillastrength.blogspot.com
14.11.2009, 22:48
uh-sport

Warum immer nur Masse ? geht doch nichts über Qualität!
gruß uh-sport
14.11.2009, 22:59
fatmike

Zitat:

Zitat von gorillastrength

Ziel sollte ein fettfreier Masseaufbau sein.[/url]

den es leider nur nicht gibt...
14.11.2009, 23:53
Zodiak91

Zitat:

Zitat von fatmike

den es leider nur nicht gibt...

Das denke ich auch. Man schafft es nicht, auf jede Art der Sünde verzichten, sei es mal eine Portion fettige Pommes oder ne Cola, ein Eis oder Schokolade. Ist ja auch nicht schlimm. Einfach versuchen, soweit es geht auf die "schlechten" Baustoffe zu verzichten ;)

Zitat:

Zitat von gorillastrength

Wichter als eine Zahl ist die Qualität, Ziel sollte ein fettfreier Masseaufbau sein.

Hm .. ok das stellt alles wieder in ein ganz anderes Lichts. Welche Qualität hat denn das Eiweiß aus Magerquark? Oder Haferflocken!?
Ich habe in letzter Zeit immer versucht darauf zu achten, dass das was ich esse viele Kalorien hat, aber gleichzeitig auch nicht ungesund ist, was leider nicht immer geklappt hat - war auch oft genug ne Pizza oder sonstige fettige, ungesunde Sachen dabei.

Sagt mal Jungs. Hat es bei mir gerade Klick gemacht? Ich dachte immer, dass es wichtig ist viele Kalorien reinzukriegen, den Rest macht das Training. Aber eigentlich ist es doch so:

Hartes und gutes Training regt den Muskelwachstum an und je mehr Baumaterial "Eiweiß" zur Verfügung steht, desto größer ist das Wachstum von reiner Muskelmasse!?
Also kommt es eigentlich garnicht soo sehr darauf an, extrem viele Kalorien zu sich zu nehmen, sondern darum immer viel Eiweiß zur Verfügung zu haben.

Liege ich damit jetzt richtig?

Sollte ich vllt lieber probieren nicht mehr so extrem auf eine hohe Kalorienmenge zu achten, sondern einfach mehr darauf zu achten, dass ich viel Eiweiß zu mir nehme. Aber wie definiert man qualitativ hochwertiges Eiweiß? Wo finde ich das?
15.11.2009, 00:23
gorillastrength

Zitat:

Zitat von Zodiak91

Also kommt es eigentlich garnicht soo sehr darauf an, extrem viele Kalorien zu sich zu nehmen, sondern darum immer viel Eiweiß zur Verfügung zu haben.

Liege ich damit jetzt richtig?

Sollte ich vllt lieber probieren nicht mehr so extrem auf eine hohe Kalorienmenge zu achten, sondern einfach mehr darauf zu achten, dass ich viel Eiweiß zu mir nehme. Aber wie definiert man qualitativ hochwertiges Eiweiß? Wo finde ich das?

Yep, es Bedarf keines Kcal-Überschusses um Muskelmasse aufzubauen, nur einer Deckung plus positiver N-Bilanz.
Man baut auch mit einem Defizit von 500 Kcal auf, nur langsamer....
Eine Deckung der Kalorienbilanz ist wichtig, aber kein Überschuss.
Mit Deckung der Kalorienbilanz meine ich den Gesamtenergiebedarf plus der Energiebedarf durch das harte Training, Wachstumsreiz, Stress für den Körper sprich Superkompensation...ein Zuviel (darüber hinaus) geht in die Fettzellen.

__________________________________________________ _______________

Muskelaufbau für Vegetarier & Veganer

http://gorillastrength.blogspot.com
15.11.2009, 00:26
gorillastrength

Zitat:

Zitat von Zodiak91

Aber wie definiert man qualitativ hochwertiges Eiweiß? Wo finde ich das?

Nutze den praxisnahen PDCAAS!

http://en.wikipedia.org/wiki/PDCAAS

Biologische Wertigkeit von Lebensmitteln (PDCAAS-Wert)

Soja Protein = 1.00
Ei = 1.00
Kuhmilch = 1.00
Sojamehl, entölt = 1.00
Whey/Molke = 1.00
Rindfleisch = 0.92
Schweinefleisch = 0.87
Fisch = 0.80
Geflügel, Huhn = 0.80
Erbsen = 0.69
Kidney Bohnen = 0.68
Reis = 0.66
Schweinewurst = 0.63
Kartoffeln = 0.62
Haferflocken = 0.57
Vollkorn = 0.54
Mais = 0.52
Erdnüsse = 0.52
Linsen= 0.52
Weizen = 0.43
Pilze = 0.34
Gluten = 0.25

__________________________________________________ _____________

Muskelaufbau für Vegetarier & Veganer

http://gorillastrength.blogspot.com
15.11.2009, 11:45
Zodiak91

OK, danke für die ausführliche Erklärung ;)

Wäre das Eiweiß aus Magerquark mit dem "Milch-Eiweiß" gleichzusetzen?

In welcher Form nehmt ihr euer Eiweiß zu euch und wieviel? Da gibt es ja unterschiedliche Meinungen. Aber im allgemeinen sind glaube ich 1-2g pro Tag und kg Körpergewicht oder? Das wären für mich zwischn 65 und 130g Eiweiß pro Tag. Wäre das hier zu empfehlen?

http://www.goldfield.com/websale7/Planto-Star-Eimer.htm?Ctx={ver%2f7%2fver}{st%2f3eb%2fst}{cmd%2 f0%2fcmd}{m%2fwebsale%2fm}{s%2fgoldfield%2fs}{l%2f 01-AA%2fl}{mi%2f000041%2fmi}{pi%2fD-PS125%2fpi}{po%2f1%2fpo}{fc%2fx%2ffc}{p1%2f6070704 9165cd5df4ee6d169d2973906%2fp1}{md5%2fa976b370f437 a080025ee29237399182%2fmd5}
15.11.2009, 12:31
M.T Iron

2gr/kg sollten es schon sein,dan möglichst Eiweiss aus Nahrung beziehen wie Fleisch,Fisch,Nüsse,Milchprodukte wie Käse Quark Joghurt(wenn magenverträglich)
dazu nachm training nen schönen Whey Shake.

MQ ansich ist ok Problem nur die Laktose und der viele Milchzucker.
15.11.2009, 13:03
Leng

An trainingsfreien Tagen:
2 g EW pro KG Körpergewicht

An Trainingstagen:
2,5-3 g EW pro KG Körpergewicht

Gute Quellen sind:
Topfen, Eier, Milchprodukte & Milch, Fleisch, Fisch, Proteinpulver
15.11.2009, 13:21
Zodiak91

Zitat:

Zitat von M.T Iron

MQ ansich ist ok Problem nur die Laktose und der viele Milchzucker.

Laktose = Milchzucker oder? egal..
Ist bei mir kein Problem. Habe vor kurzen nen Laktose-Test gemacht und kann ohne Bedenken meinen Quark essen - kein Problem ;)

OK, als BBler muss es woh mehr sein. Werde mich an deine Werte halten Leng ;)

Zitat:

Zitat von Leng

Gute Quellen sind:
Topfen, Eier, Milchprodukte & Milch, Fleisch, Fisch, Proteinpulver

Was sind Topfen? :gruebel:

Werde dann wohl meine Shake trinken mit Milch und Magerquark. Das wären 70g Eiweiß pro Shake. Davon dann 2 am Tag wären 140g Eiweiß, was etwas mehr als 2g Eiweiß pro kg und pro Tag bei mir bedeuten würde.
An Trainingstagen könnte ich das Planto Star trinken, was dann pro Shake etwa 35g Eiweiß hätte. Wären also 175g Eiweiß pro Tag bei mir, alleine durch quasi "Supplementierung".

Das wäre doch super so oder? Dann dürfte ich auch endlich mal meine 65kg Mauer durchbrechen..
15.11.2009, 14:47
Xrol

Topfen = Quark
15.11.2009, 14:53
Leng

Zitat:

Zitat von Zodiak91

Laktose = Milchzucker oder? egal..
Ist bei mir kein Problem. Habe vor kurzen nen Laktose-Test gemacht und kann ohne Bedenken meinen Quark essen - kein Problem ;)

OK, als BBler muss es woh mehr sein. Werde mich an deine Werte halten Leng ;)

Was sind Topfen? :gruebel:

Werde dann wohl meine Shake trinken mit Milch und Magerquark. Das wären 70g Eiweiß pro Shake. Davon dann 2 am Tag wären 140g Eiweiß, was etwas mehr als 2g Eiweiß pro kg und pro Tag bei mir bedeuten würde.
An Trainingstagen könnte ich das Planto Star trinken, was dann pro Shake etwa 35g Eiweiß hätte. Wären also 175g Eiweiß pro Tag bei mir, alleine durch quasi "Supplementierung".

Das wäre doch super so oder? Dann dürfte ich auch endlich mal meine 65kg Mauer durchbrechen..

Der Topfen ist der Magerquark in deinem Shake! ;)

Allerdings solltest du darauf achten den ganzen Tag Protein zu dir zu nehmen und nicht alles in 2-3 Mahlzeiten! Bei MQ ist es zwar nicht so tragisch da er langsam verdaut wird aber die Shakes kannst du auch auf 4 statt 2 aufteilen....
15.11.2009, 15:31
Zodiak91

Habe mich falsch ausgedrückt. Den Quark nehme ich quasi in Form eines Shakes zu mir, also 600ml Milch zusammen mit 500g Quark püriert. Lässt sich prima und leicht trinken, anstatt sich den trockenen Quark zu geben.

Also davon 2 Stück am Tag (also 1kg Quark + 600ml Milch) macht 140g Eiweiß. An Trainingstagen kommt dann noch der Planto Star Shake dazu welcher auch nochmal 35g Eiweiß hat ;)