wie am besten ausdauer- und krafttraining kombineiren?

also -ich mache bb schon seit guten 3 jahren regelmässig....und mit den fortschritten war ich immer gut zufrieden...d. einizige was mir immer so zu schaffen macht war der körperfettanteil noch merh zu senken um den waschbrettbauch so richtig schön zu sehen....
momentaner körperfettanteil liegt bei 15 %, an gewicht hab ich etwas in letzter zeit verloren, bin jetzt so auf 77 kg...leider auch viel an muskelmasse-weil ich anscheinend zu viel kardio bzw. IV training gemacht habe....
mein wunsch wäre auf jeden fall....so um die 80 kg zu haben bei einem körperfettanteil von <10....
wer kann mir tipps geben wie man was trainieren soll bzw. wann GA Training, wann IV, wann HIIT,wann Krafttraining......wie soll es mit der Ernährung ausschauen?
Herzlichen Dank im Voraus....

P.S. Ich trainiere auch 3 mal die Woche Capoeira

Wenn du Masse aufbauen oder halten willst, mach am besten Intervalltraining zumindest mir geht es so, daß ich dabei am wenigsten Substanz verliere.
Wenn sich der Körper erstmal auf die hohe Intensität eingestellt hat, kannst du mit dieser Praxis deine Leistungsfähigkeit steigern und GA weitestgehend einschränken.
Eine mögliches Training sieht dann bspw. so aus, daß du 45-60min fährst und dabei 3-4 Intervalle a 4-7min absolvierst.
Ob du damit Körperfett reduzierst weiß ich ni, leistungsfähiger solltest du auf jeden Fall werden.

Den Schlüssel zum definierten Körper sehe ich eher im Krafttraining oder im Bereich HIIT, vorausgesetzt die Ernährung stimmt. Hier mal ein paar Beiträge dazu:

http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=28797

http://www.ironsport.de/MeltdownInfo.htm

http://www.myogenic.de/a1508.php


Durch Krafttraining erhöht sich der Nachbrenneffekt, was beim Cardio nur durch HIIT gegeben ist. Kannst auch normales Cluster-HST trainieren, aber der Tenor bleibt immer gleich:

Möglichst viel Gewicht, hohes Volumen und häufige Trainingseinheiten sind der langfristige Schlüssel zum Abbau von Körperfett.

Was auch noch ganz gut den Stoffwechsel kickt, ist das hier :

Zitat:

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MAT bedeutet Metabolic Activation Training und wurde durch Dr. Serrano, ein Spezialist für außergewöhnliche Krankeitsbilder, geprägt.
Ziel eines 3-5-minütigen MAT ist es lediglich zwei- bis dreimal den Puls so hoch wie möglich zu treiben und die innere Homöostase aus dem Gleichgewicht zu bringen. Das verursacht u.a.
- einen GH-Spike, welcher sich lipolytisch auswirkt
- erhöhte Ausschüttung von Katecholaminen, welche sich auch lipolytisch auswirken
- eine fettvernichtende EPOC (Nachbrenneffekt)


Beispiel-Einheit:
60 s high speed Seilhüpfen > 30 Liegestützen > 60 Hochsprünge > 60 Situps > 30 s Pause > Wiederholung des Ablaufs

MAT Richtlinien

Eigentlich geht es nicht so sehr um die Übungen, die man benutzt, sondern mehr darum, dass man Übungen auswähl, die einen so schnell wie möglich auf Hochtouren bringen. Übungen die sich hierfür eignen sind z.B.:


+ Jumping Jacks (Hammpelmänner; high speed)
+ Seilhüpfen (high speed)
+ Strecksprünge (aus der Hocke vertikal)*
+ Hocksprünge*
+ Kniehebelauf stehend*
+ Schnelles Anfersen*
+ Skippings
+ Crosssprünge über Bank


* siehe www.spomedis.de

Außerdem sollte MAT nicht länger als ca. 4 min. dauern.
Desweiteren denke ich, dass es übertrainingstechnisch vorzuziehen ist, wenn man die MAT-Workouts unterschiedlich gestaltet.


Was macht MAT so effektiv?

Ich bin mir nicht genau sicher, aber es steckt sicherlich mehr als nur ein Mechanismus dahinter. Zum einem eine hohe Gh-Ausschüttung, die jedoch in meinem Fall durch den erhöhten Insulinspiegel negativ beeinträchtigt wird. Außerdem vermehrte Ausschüttung der Katecholamine, welche sich auch auf den Fettabbau auswirken. Vor allem jedoch das Eingehen einer großen Sauerstoffschuld, welche für die große EPOC sorgt. Zudem die Wiederherstellungskosten der Homöostase, welche dem Organismus zusätzliche Energie kostet.


Ist MAT DER ultimative Weg der Fettverbrennung?

Weiß ich nicht, aber es ist sicherlich wesentlich effektiver als LSD (long steady distance). Dr. Serrano, welcher was Fettleibigkeit betrifft, eine sehr hohe Erfolgsquote hat, weist speziell darauf hin, dass häufiges konv. Cardio sogar für eine Verlagerung und zusätzlichem Fettansatz sorgen kann indem es katabole Hormone chronisch erhöht und anabole Hormone unterdrückt. Dieser Meinung bin auch ich, da man dies täglich in Fitnessstudios beobachten kann.

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Gruß Lifty

Also wenn du Ausdauer und Krafttraining sinnvoll kombinieren möchtest ohne daß sich die Erfolge dabei konterkarieren, mußt du die Einheiten trennen. Zuerst solltest du dich über deine Zielsetzung im Klaren werden, denn beides kann man nicht mit maximalem Ergebnis betreiben. Bei dir liegt der Schwerpunkt aber wohl auf dem Kraftsportbereich.Nach diesem Trainig solltest du auf jeden Fall gut regenerieren und frühestens 4 bis 5 h später auf Cardio gehen.Besser wäre es, die Ausdauereinheiten an einem anderen Tag oder am frühen Morgen zu machen (abhängig von deinem Tagesrythmus).Wichtig ist nur, die Cardioeinheiten nicht zu exzessiv zu betreiben (max. 45min bis 1h) und nicht zu intensiv (man sollte dabei noch reden können, d.h. du befindest dich noch im aeroben Bereich, der Muskel übersäuert noch nicht).Ansonsten beginnt dein Körper mit Verbrennung wertvoller Muskelmasse zur Energiegewinnung, statt leidiges Fett zu verbrennen.Und inwieweit man dann deine Bauchmuskeln sieht, hängt abgesehen vom Fettanteil insbesondere von deiner Ernährung ab(Wasserspeicherung durch Salz und zu viele Kohlenhydrate).

Zitat:

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Zitat von gerry1

Also wenn du Ausdauer und Krafttraining sinnvoll kombinieren möchtest ohne daß sich die Erfolge dabei konterkarieren, mußt du die Einheiten trennen...
...Nach diesem Trainig solltest du auf jeden Fall gut regenerieren und frühestens 4 bis 5 h später auf Cardio gehen.Besser wäre es, die Ausdauereinheiten an einem anderen Tag oder am frühen Morgen zu machen (abhängig von deinem Tagesrythmus).

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sehr richtig!

Zitat:

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Wichtig ist nur, die Cardioeinheiten nicht zu exzessiv zu betreiben (max. 45min bis 1h) und nicht zu intensiv (man sollte dabei noch reden können, d.h. du befindest dich noch im aeroben Bereich, der Muskel übersäuert noch nicht).Ansonsten beginnt dein Körper mit Verbrennung wertvoller Muskelmasse zur Energiegewinnung, statt leidiges Fett zu verbrennen.

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Ich denke bei hoher Intensität findet nicht unbedingt, Muskelabbau statt, katabol wirst du eher bei langen Einheiten mit unzureichender Kohlenhydratversorgung. Außerdem haben Respirationsmessungen, die an irgendeiner Sporthochschule vor paar Jahren mal durchgeführt wurden, ergeben, daß bei Erhöhung der Belastung, der Absolutwert an verbranntem Fett steigt, lediglich der relative Anteil der Fettverbrennung an der Gesamtenergieversorgung wurde etwas geringer.
Schließt sich für mich auch irgendwie aus, wenn ich katabol werde bin ich gar ni mehr bereit für hohe Intensität.

ok-zuerst möchte ich euch mal danken für die antworten,die haben mir eigentlich schon sehr geholfen....

"Wichtig ist nur, die Cardioeinheiten nicht zu exzessiv zu betreiben (max. 45min bis 1h) und nicht zu intensiv (man sollte dabei noch reden können, d.h. du befindest dich noch im aeroben Bereich, der Muskel übersäuert noch nicht).Ansonsten beginnt dein Körper mit Verbrennung wertvoller Muskelmasse zur Energiegewinnung, statt leidiges Fett zu verbrennen"

-> heißt das-ich sollte gar auf IV bzw. HIIT verzichten und lieber jeden Tag 45-60 min cardio machen-z.b. jeden tag in der früh auf den nüchternen magen?

mfg

Hi!

Zitat:

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Zitat von michi040481

-> heißt das-ich sollte gar auf IV bzw. HIIT verzichten und lieber jeden Tag 45-60 min cardio machen-z.b. jeden tag in der früh auf den nüchternen magen?

mfg

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Früh nüchtern Cardio zu betreiben ist meines Erachtens NICHT zu empfehlen:

- mangelnde Intensität
- Aufwand
- Mythos erhöhter (schnellerer) Fettabbau

Wenn du Fett abbauen möchtest, würde ich dir folgendes empfehlen:

1. Oberste Priorität hat EINZIG das Kaloriendefizit. Ob du dazu noch Sport betreibst ist im Grunde egal. Sinnvoll allerdings wäre es!

2. KT als optimale sportliche Betätigung um den Energieverbrauch anzukurbeln & zu erhöhen --> min. 2-3 intensive Trainingstage/Woche.
3. Intervalleinheiten (IV ext./int., HIIT) zur Unterstützung --> an trainingsfreien Tagen, je nach körperl. Verfassung 1-x Einheiten/w. (HIIT ggf auch an Trainingstagen).
4. Ernährung: ausreichend Protein & Refeeds.

5. Um die a(na)erobe Ausdauer zu verbesseren --> ext. GA-Einheiten.

Thx,
MDK

Zitat:

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Zitat von michi040481

-> heißt das-ich sollte gar auf IV bzw. HIIT verzichten und lieber jeden Tag 45-60 min cardio machen-z.b. jeden tag in der früh auf den nüchternen magen?mfg

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Wenn du Muskelmasse verlieren möchtest, solltest du früh auf nüchternen Magen trainieren.
Ich behaupte mal, daß unabhängig von der Intensität, entscheidend dafür ob du Muskelmasse verlierst, ist, ob du genug Glykogen zur Verfügung hast, weil der Körper sich den Großteil der benötigten Energie, dann immer von dort holen wird.

Hi!

Zitat:

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Zitat von dachsbaer

Zitat:

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Zitat von michi040481

-> heißt das-ich sollte gar auf IV bzw. HIIT verzichten und lieber jeden Tag 45-60 min cardio machen-z.b. jeden tag in der früh auf den nüchternen magen?mfg

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Wenn du Muskelmasse verlieren möchtest, solltest du früh auf nüchternen Magen trainieren.
Ich behaupte mal, daß unabhängig von der Intensität, entscheidend dafür ob du Muskelmasse verlierst, ist, ob du genug Glykogen zur Verfügung hast, weil der Körper sich den Großteil der benötigten Energie, dann immer von dort holen wird.

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Der Körper holt sich nur in extrem (Not-) Situationen seine Energie von dem Strukturprotein. Muskelmasse rein durch Ausdaueraktivitäten zu verlieren ist möglich, aber kaum vorstellbar.

Gründe dafür könnten u.a.:
- extremer Umfang (&Intensität)
- mangelnde Ernährung
- zu wenig Restzeit fürs KT übrig zu haben
sein.

Wobei m.E. selten ein Grund, sondern ein Zusammenspiel mehrerer (neg.) Gründe dafür verantwortlich sein kann bzw. wird.

Thx,
MDK

Habe auch mal 'ne Zeit lang versucht, Kampfsport (...Ausdauerbelastung) und Krafttraining sinnvoll zu verbinden. Hab's aber nicht geschafft. Wenn ich 5-6 x pro Woche Kampfsport trainiert habe - dazwischen dann noch Krafttraining - habe ich immer wieder Gewicht verloren. Und das, obwohl ich gegessen habe, wie ein Großer.
Musste mich dann entscheiden, ob ich mich im Kampfsport verbessern oder Masse zulegen will. Beides habe ich nicht auf die Reihe bekommen. :heul:

Bernd.

Morgens auf nüchternen Magen zu trainieren bringt nur etwas, wenn man Langzeitausdauer anstrebt, zb für Marathon oder Triathlon.

Durch das Training am Morgen und auf nüchternen Magen wird der Körper gezwungen, mehr Energie aus dem Fettstoffwechsel zu ziehen.
Weil Kohlenhydratstoffwechsel und Fettstoffwechsel immer parallel geschehen, hat es für die Langzeitausdauer einer positiven Effekt:

Der Körper deckt anteilig mehr Energie durch den Fettstoffwechsel und spart sich so seinen Kohlenhydratvorrat (Muskel und Leber Glykogen) länger auf.
So kann man nach entsprechendem Training die 42 Kilometer des Marathons laufen, OHNE dass man seine körpereigenen Kohlenhydratvorrat komplett aufbraucht.

Denn der Moment, wo die Kohlenhydratvorräte erschöpft sind, wird als der "Mann mit dem Hammer" "die unsichtbare Wand". Ab da bricht dann die Leistungh enorm ein, weil der Körper es einfach nicht gut genug gelernt hat, Fett zu verstoffwechseln.

Man verbrennt aber durchaus eine Menge Fett mit diesem Training, man darf nicht vergessen dass die meisten Übergewichtigen wohl KEINE Spitzensportler sind, die ein Intervalltraining (reines Cardio) evtl. gar nicht durchstehen. Deswegen bietet sich langsamer Dauerlauf auf jeden Fall an, zumindest bis man vernünftige Intervalle absolvieren kann.