Postworkoutshake kontrapoduktiv?!
Die richtige Nährstoffzufuhr direkt nach dem Training ist von höchster Bedeutung für eine möglichst optimale Körperentwicklung. Schließlich kann sich nur ein anaboler Zustand einstellen, wenn das nährstoffbedingte Milieu dies auch zulässt.
Wie man dabei vorzugehen hat, scheint dabei absolut unstrittig zu sein. Stellt man im Fitnessstudio einem beliebigen Mitglied die Frage nach dem richtigen Postworkoutshake, so wird man fast immer zu hören bekommen, dass man einen Shake mit kurzkettigen Kohlenhydrate trinken müsse, um die trainingsinduzierten Glykogenverluste wieder auszugleichen. Zusätzlich solle man noch schnellverfügbare Aminosäuren/Proteine und weitere Supplements wie z.B. Creatin zu sich nehmen, um die sogenannten 'Open Windows' sinnvoll zu nutzen.
Diese 'Open Windows' beruhen vor Allem auf einer gesteigerten Insulinempfindlichkeit, die sich nach dem Training einstellt. Insulin ist nämlich der Schlüssel, der die Tore der Muskelzellen weit öffnet, damit diese verlorene Energie und Nährstoffe wieder aufnehmen und speichern können, um schnellstmöglich wieder einsatzbereit zu sein.
Je schneller die konsumierten Kohlenhydrate verfügbar sind, desto höher fällt der darauf folgende Insulinausstoß aus, desto mehr Aminosäuren werden in den Muskelzellen aufgenommen und desto intensiver findet dort auch die beginnende Proteinsynthese statt. Dann ist doch alles klar, oder?
- Nein, bei Weitem nicht! Je schneller und intensiver all dies geschieht, desto schneller ist es auch vorbei. Sobald die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber wieder gefüllt sind, nimmt die Insulinempfindlichkeit rapide ab. Gleiches gilt natürlich auch für die daran gekoppelte Aufnahme der Aminosäuren und die Proteinsynthese.
Wer nun jedoch auf die Zufuhr (kurzkettiger) Kohlenhydrate nach dem Training verzichtet, wird dabei wie folgt belohnt:
- Da durch ein intensives Training die körpereigenen Glykogenspeicher weitestgehend geleert sind, wird die Energiegewinnung nach dem Training zu einem bedeutenden Anteil aus Fettsäuren bestritten. Dieser Umstand hält umso länger an, je länger es dauert, bis die körpereigenen Glykogenspeicher wieder aufgefüllt sind.
- Die 'Open Windows' bleiben länger offen, da die höhere Insulinempfindlichkeit so lange anhält, bis der Körper seine Glykogenspeicher wieder aufgefüllt hat. Bis dahin findet auch eine gesteigerte Aufnahme von Aminosäuren, sowie eine stärkere Proteinsynthese statt.
- Solange nicht übermäßig Insulin ausgeschüttet wird, behält sein Gegenspieler Glukagon die Oberhand. Dieses Hormon beschleunigt die körpereigene Fettverbrennung und stellt somit eine Art Muskelschutz dar, der verhindert, dass in Zeiten gesteigerten Energiebedarfs, zu viel Muskelmasse verstoffwechselt wird.
- Ebenso steigen die Konzentrationen der beiden äußerst anabol wirkenden Hormone HGH (menschliches Wachstumshormon) und IGF-1 umso stärker an, je niedriger der körpereigene Insulinspiegel ist. Diese beiden Hormone heizen ebenfalls die Fettverbrennung an. Zusätzlich spielen sie eine wichtige Rolle in diversen Wachstumsprozessen des menschlichen Körpers.
Wer somit auf (kurzkettige) Kohlenhydrate nach dem Training verzichtet, wird auch nach dem Training weiterhin verstärkt Körperfett verbrennen, eine länger anhaltende intensive Aminosäurenaufnahme und Proteinsysnthese erfahren, sowie eine vermehrte Ausschüttung der körpereigenen und äußerst anabol wirkenden Hormone Glukagon, HGH und IGF-1 verbuchen können.
In diesem Sinne führt der Verzicht (kurzkettiger) Kohlenhydrate im Postworkoutshake zu einem lang anhaltenden anabolen Zustand im eigenen Körper.
Evtl. mag es für best. Leistungs- und Wettkampfsportler, die schnellstmöglich ihre Energiespeicher wieder aufgefüllt haben müssen, sinnvoll sein, nach dem Training kurzkettige Kohlenhydrate zu sich zu nehmen; für Athleten jedoch, die vor Allem an möglichst viel Kraft- und Muskelzuwachs während der Regenerationsphase interessiert sind und dabei auf einen möglichst definierten Körper Wert legen, der sich dabei auch noch in einem möglichst langanhaltenden intensiven anabolen Zustand befinden soll, sind Kohlenhydrate jeglicher Art im Postworkoutshake absolut kontraproduktiv.
Für die Praxis ergibt sich dabei folgende Maxime:
Postworkoutshake ja, aber ohne (kurzkettige) Kohlenhydrate!
Dies gilt im Übrigen auch für Milchzucker. Dementsprechend sollte man vor Allem auf schnellverfügbare Aminosäurenpräparate und -konzentrate zurückgreifen, die – falls notwendig – mit Wasser konsumiert werden. Ähnliches gilt auch für die darauf folgende Mahlzeit, in der ebenfalls weitestgehend auf Kohlenhydrate verzichtet werden sollte, um möglichst lange in dem anabolen Zustand verbleiben zu können, in den uns unser Training versetzt hat.
