Was haltet ihr von diesem Trainings-schema, verstehe ich das richtig?

Hallo, nach lesen von stuart mcrobert.

Was haltet ihr von diesem GK Plan für jemanden der 2 mal die Woche trainieren will die nächste Zeit und erst 6 Monate am Eisen ist.

Kniebeugen
Kreuzheben
Bankdrücken
Frontdrücken (sitzend)
Latziehen (eng)




Das ganze im Bereich von 8 wdh. ausser bei Kniebeugen/Kreuzheben dachte ich an etwas mehr jeweils 2-3 Sätze mit einem Aufwärmsatz je Übung. Wie gesagt 2 mal die Woche.
Alle 2 Wochen Gewichtssteigerung wenn möglich.

Kann mir ein starker Flachrücken und leichte Skoliose schnell gefährlich werden beim Kreuzheben?


mfg

Kennst du schon den WKM-Plan? :D

Zitat:

---

Zitat von bärman

Hallo, nach lesen von stuart mcrobert.

Was haltet ihr von diesem GK Plan für jemanden der 2 mal die Woche trainieren will die nächste Zeit und erst 6 Monate am Eisen ist.

Kniebeugen
Kreuzheben
Bankdrücken
Frontdrücken (sitzend)
Latziehen (eng)

Was spricht dagegen, die Übungen alternierend, z.B. im Stil von (Achtung, Buzzword) WKM zu trainieren? Für 2x pro Woche wäre das doch in Ordnung. Dann haste auch die Möglichkeit, KH und KB mit voller Intensität zu trainieren. Die beiden nacheinander würde ich z.B. gar nicht schaffen.


Das ganze im Bereich von 8 wdh. ausser bei Kniebeugen/Kreuzheben dachte ich an etwas mehr jeweils 2-3 Sätze mit einem Aufwärmsatz je Übung. Wie gesagt 2 mal die Woche.

8 Wdh. Wieviel Sätze? Einer? Zu wenig.
Außerdem Wenn Du nicht gerade 30kg beugst und ziehst, ist ein einzelner Aufwärmsatz zu wenig.

Alle 2 Wochen Gewichtssteigerung wenn möglich.
i.O.

Achtung, nochmal Buzzword: Lies Dich mal im WKM-Thread ein, da steht eine Menge zur Frage der Aufteilung sowie zum Aufwärmen und zu Satz-/Wdh-Anzahl.

Kann mir ein starker Flachrücken und leichte Skoliose schnell gefährlich werden beim Kreuzheben?


mfg

---

1234567890

Naja ich dachte eigentlich an 2-3 Sätze, eher 2 und gerne auch mehr Aufwärmsätze wenn du das sagst, so wie im WKM Thread, langsam steigern.


Hab den WKM Thread schon so oft gelesen aber irgendwie gefällt es mir so besser, mit den 5 Übungen.

Hab vor paar Monaten BD mit 5x5 gemacht, hat mir eigentlich gut gefallen, würde aber gerne jetzt alles im Bereich von 8-10 WDH halten ausser Kniebeugen und Kreuzheben, dort etwas mehr wdh (12-15).

WKM habe ich schon probiert, komme damit allerdings nicht klar, finde nur 3 Übungen zuwenig ich weiß nicht, da habe ich immer ein schlechtes Gefühl dabei

Zitat:

---

Zitat von bärman

Naja ich dachte eigentlich an 2-3 Sätze, eher 2 und gerne auch mehr Aufwärmsätze wenn du das sagst, so wie im WKM Thread, langsam steigern.


Hab den WKM Thread schon so oft gelesen aber irgendwie gefällt es mir so besser, mit den 5 Übungen.

Hab vor paar Monaten BD mit 5x5 gemacht, hat mir eigentlich gut gefallen, würde aber gerne jetzt alles im Bereich von 8-10 WDH halten ausser Kniebeugen und Kreuzheben, dort etwas mehr wdh (12-15).

WKM habe ich schon probiert, komme damit allerdings nicht klar, finde nur 3 Übungen zuwenig ich weiß nicht, da habe ich immer ein schlechtes Gefühl dabei

---

Wenn Du den WKM-Thread schon gelesen hast, dann weißt Du ja, was es mit den "wenigen" Übungen auf sich hat :-)
Und wenn Du Dich mit den drei Übungen inkl. dazugehöriger Aufwärmsätze nicht ausgelastet fühlst, dann solltest Du mal prüfen, ob Du intensiv genug trainierst... :rock:

Stimmt schon, allerdings sieht man dann Sachen wie diese hier z.B.

http://www.teenbodybuilding.com/teen...jamar-winn.htm

wie eigentlich immer bei Leuten die richtig gut ausshen (zumindest was ich finde) wird nach split trainiert. Wieso nicht auch mit einem Split anfangen, ich denke die Grundmuskulatur sollte dasein bzw. hoffe ich. Bin jetzt nicht unbedingt extrem unmuskulös :)

http://www.teenbodybuilding.com/teen...jamar-winn.htm

Weil Leute, die richtig gut aussehen, ja auch schon seit Jahren trainieren und damit die nötige Erfahrung und vor allem Intensität in eine Trainingseinheit bringen können, sodass ein Split funktioniert.

Richtig gute Rennfahrer fahren ja auch ein Formel 1 Auto. Wieso nicht mit einem Formel 1 Auto anfangen? Ich hoffe wir verstehen uns.

Ach ich würd schon gleich das Formel 1 Auto nehmen ;) Wenn ich Autofahren kann und den Führerschein habe wieso nicht (Grundübungen/Grundmuskulatur)

Zitat:

---

Zitat von bärman

Ach ich würd schon gleich das Formel 1 Auto nehmen ;) Wenn ich Autofahren kann und den Führerschein habe wieso nicht (Grundübungen/Grundmuskulatur)

---

Weil du es entweder nicht richtig ausfahren kannst oder es gegen die Wand setzen würdest.

Zitat:

---

Ach ich würd schon gleich das Formel 1 Auto nehmen

---

und zwecks fehlender traktionskontrolle nur schlupf beim anfahren haben, in der ersten kurve wegen fehlendem esp abfliegen ....

was nützen dir 800ps, wenn dich ein papa mit seiner 150ps kutsche abhängt, weil du mit deinem auto nicht fahren kannst.

anders gesagt, wenn du den split nicht intensiv nutzen kannst, was du als anfänger nicht kannst, bringt er dir auch nichts.

was mir noch aufgefallen ist..
Kreuzheben würde ich eher mit wenigen WH trainieren.. so im bereich 4-6 (sonst gehts auf die technik:sorg: ).. bei kniebeugen gehen 10-15 finde ich in ordnung.. aber auch immer wieder mal abwechseln..

Ok danke euch, Problem wie gesagt beim Kreuzheben, ich vertraue da meinem Rücken nicht so, hab zwar bisher immer Kreuzheben etwa mit 10 wdh gemacht, 2 Monate lang (vor 4 Monaten) und hab mich da auf 3 x 10 mit 67,5 kg hochgearbeitet, da hatte ich keine Probleme.

Allerdings hab ich Angst dass es auf einmal nen Knacks macht und meine Wirbelsäule im ***** ist, Flachrücken und leichte Skoliose... vielleicht sollte ich da erstmal zum Orthopäden wenn ich die jetzt echt wieder ernsthaft reinnehme.

Warte noch immer auf Antworten :)

Also kurzes Update

Habe mir gestern den Plan geschrieben und ausgedruckt, habs in 3 Zyklen unterteilt und mir Ziele gesetzt.


Jeweils 6 Wochen pro Zyklus, beginnen tue ich mit Kraft Audauer


Also 6 Wochen lang 3 x 15 bzw. bei Kniebeugen 15-20 WDH.
Danach 6 Wochen lang 3 x 8-10 WDH ausser bei Kniebeugen vllt. eher 10-15.
Die 6 Wochen drauf 3 x 5-8 WDH ausser bei Kniebeugen 8-10.

Ich will alle 2-3 Wochen das minimale Gewicht drauflegen können was vorhanden ist, also 5 kg ( würde gerne kleinere Schritte machen aber sind ja leider die Gewichte dazu nicht da). Wenn ich mich da 4 Monate lang steigere komme ich auf etwa 20-25 kg mehr, zumindest in den großen Übungen hoffe ich. Beim Frontdrücken wird das ganze wohl langsamer gehen und beim Latzug ;)

Der Plan steht oben.


Allerdings habe ich noch eine Frage, ich weiß dass man erstmal so trainieren sollte wie ich es oben geschrieben habe, ohne ISOs aber ich habe extreme Engelsflügel bzw. abstehende Schulterblätter weil der Muskel darunter zu schwach ist (habe ich gelesen ich hoffe es stimmt).

Das Training ist schon extrem hart, ich mache 2-3 Aufwärhmsätze und dann 2 Arbeitssätze, kann ich, wenn ichs noch schaffe, am schluss noch ne Iso dazu reinmachen, was ich gut in dem Bereich spüre ist Rudern an der Maschine wenn ich richtig weit nach hinten ziehe.

Gewichte sind nochnicht fix, aber beim ersten ausprobieren wieder, mit 15wdh bin ich auf folgende Werte gekommen.

Kniebeugen 52,5
BD 45
KZ 45 (ziemlich hart mit sovielen wdh soll ich da weniger und dafür mehr Gewicht machen)
Latzug eng 35
Frontdrücken sitzend 22,5

mfg

Ich denk eine ISO da drannzuhängen dürft kein problem dein, ich würd sie halt nicht jedes mal machen, vllt jedes 2te oder 3te mal, dann hat der muskel eg keine chance sich an die neue belastung zu gewöhnen und eben diese abwechslung in den plänen stimuliert die musklen besonders, bau auch immer mal wieder eine ISO ein, z.B alle paar wochen nachm bankdrücken 2 sätze butterlfy um die brust nochmal richtig zum brennen zu bringen.

Rudern ist sicher ne gute übung, fehlt bei mir in keinem rücken-workout, machs allerdings grade am liebsten mit ner langhantel, wenn du jedoch so speziell eine gewisse partie beanspruchen und verstärken willst empfiehlt sich sicher erstmal ne maschine.

Noch eines, ich würd bei den Kniebeugen mal etwas mehr gewicht nehmen und dafür weniger wiederholungen machen, mach kniebeugen lieber mögliichst schwer und danach strecker und beuger nochmal seperat bis zum völligen muskelversagen.

Also 2 weitere Beinübungen werd ich sicher nicht in meinen GK Plan einbauen. Das ganze ist schon relativ hart nach den 3 Grundübungen, der Latzug und Frondrücken gibt mir eigentlich schon den Rest ...


mir gehts jetz auch eher um die aufteilung der 3 zyklen usw.