Push/Pull-Light/Heavy Trainingsplan

Hi,


erstmal kurz zu mir:

-Alter: 23
-Größe: 173cm
-Gewicht: 82,5 Kg
-Körperfett: 16%
-Training: knapp 2 Jahre
-Bisherige Trainingserfolge: habe angefangen mit 59 Kg und 10% KFA
-Aktuelle Kraftleistungen: KH 155 Kg, KB 130 Kg, BD 75 Kg
-Ziele im Training: Muskelaufbau
-Möglicher Zeitaufwand für das Training: 4x die Woche
-Trainingsmöglichkeiten: Homegym -> Powerrack, Bank, LH und KH, jede menge Gewichte
-Grundzüge der Ernährung: Massephase, EP vorhanden
-Steroiderfahrung: nein



was haltet Ihr von dem 2er Push/Pull-Light/Heavy TP?

Ziel ist natürlich maximale Hypertrophie + gute Kraftzuwächse.

Trainiert wird 4x die Woche mit je 2 schweren Einheiten und 2 leichten Einheiten. Aufteilung ist dabei besonders günstig mit Push/Pull, oder Lower/Upperbody. Ich habe mich für Push/Pull entschieden, ist mir ausgeglichener - oder jemand anderer Meinung? Volumen ist niedrig, aber dafür hat man eine sehr hohe Frequenz 4x die Woche mit intensiven Einheiten. Der Plan ist für ein Homegym gedacht, d.h. keinerlei Geräte, nur freie Gewichte.


Aufteilung wie folgt:

Montag A1 Heavy Push
Dienstag B1 Light Pull
Mittwoch Frei
Donnerstag A2 Light Push
Freitag B2 Heavy Pull
Samstag Frei
Sonntag Frei

oder lieber so:

Montag A1 Heavy Push
Dienstag B2 Heavy Pull
Mittwoch Frei
Donnerstag A2 Light Push
Freitag B1 Light Pulll
Samstag Frei
Sonntag Frei

Was meint ihr?


Die Einheiten:


A1 Heavy Push
Kniebeugen 3x5
Bankdrücken 3x5
Frontdrücken 2x8
Dips 2x8
Wadenheben sitzend 2x8

+ Loaded Stretch

B1 Light Pull
Rumänisches Kreuzheben 3x12
Überzüge 3x12
T-Bar Rudern 2x10
Good Mornings 2x10
Reverse LH-Curls 2x15

+ Loaded Stretch

A2 Light Push
Frontkniebeugen 3x12
KH-Schrägbankdrücken 3x12
KH-Seitenheben 2x10
Reverse Bankdrücken 2x10
Wadenheben stehend 2x15

+ Loaded Stretch

B2 Heavy Pull
Kreuzheben 3x5
Klimmzüge eng 3x5
Rudern vorgebeugt 2x8
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 2x8
LH-Curls 2x8

+ Loaded Stretch


Vorschläge? Erfahrungen? Tipps? Meinungen?

Danke schonmal!

Den Grundgedanken mit Light/Heavy Einheiten finde ich persönlich ganz gut und ich sag mal "Ok", wenn man irgendwo ne Risikoübung macht, sind bei dir aber ziemlich viele. (Überzüge, Good Mornings, gestrecktes Kreuzheben blaabaa)

Kann persönlich keinen Sinn darin sehen,
3x die Woche alle möglichen Kreuzhebevarianten (klassisch, gestrecktes, rumänisches) zu machen.

Incl. der Good Mornings trainierst du so ja 4x die Woche :gruebel: intensiv den Rückenstrecker - von all den anderen Sachen wie Rudern, KB etc. wo er auch stark mitbeteiligt ist ganz zu schweigen.
Kann mir nicht vorstellen das das in irgendeiner Form sonderlich (gesundheits)förderlich ist.

Kreuzheben mit gestreckten Beinen + Good Mornings = Beinbizeps, Synergist ist dabei der Rückenstrecker. Das kannst du nicht mit dem klassischen Kreuzheben direkt vergleichen, da dabei der Rückenstrecker das Ziel ist derBeinbizeps ist nur Stabilisator. Außerdem hab ich nur 2x Heavy und 2x Light.

Atm trainiere ich 3x die Woche Kniebeugen etc. -> das Mark Rippetoe Novice Program und habe keinerlei Probleme :-)

Btw. Risikoübung was soll das denn sein bitte :gruebel: ? Good Mornings etc. sind eine super Übung wieso soll ich darauf verzichten?

/Edit Ich sehe gerade, 3x die Woche Kreuzheben? Ich mache 2x die Woche davon 1x schwer + 1x leicht an einen Tag und an einem anderen Tag 1x leicht. Ich habe auch schon 3x die Woche klass. Kreuzheben beim 3x3 Korte gemacht und das ist auch ein super System.

Trotzdem vielen Dank für deine Antwort.

Hab halt nur gesehen wie es da stand; Montags Kniebeugen und Dienstags rumänisches Kreuzheben ohne einen Tag Pause zur Regeneration dazwischen.
Macht auf mich halt irgendwie nicht den Eindruck das B2 jetzt wirklich ne Light Einheit wäre. :ratlos:

Hier ein abgewandeltes Heavy-Light Konzept:
http://www.bodybuilding.com/fun/shannon11.htm
Da folgt nach dem Kniebeugen Tag .... dann auch wirklich was leichtes.
(in dem Beispielplan da Trizeps/Bizeps Einheit)
Das ganze ist da aber mit HIT einheiten (falls ich das richtig verstanden habe) verbunden. Die Aufteilung da nach KB & KH Tagen was leichtes - fänd ich zumindest irgendwo eher passender.

Das Gewicht ist doch leicht, ich mein das ist nur 12 RM das ist leicht im Vergleich zu 5 RM oder nicht? Ich finde die Light Einheit wirklich "leicht", das sind doch alle "angenehme" Gewichte, ich geh ja nicht bis zum Muskelversagen. :-)

Wie gesagt ich habe bisher nur schwer Trainiert im 3-5er RM Bereich. Habe zwar auch dabei gut Muskeln aufgebaut, nur wollte ich jetzt spezieller auf Hypertrophie gehen, aber meinen Kraftaufbau nicht vernachlässigen. Da kam mir diese Methode wie gerufen.

Ich beuge schwer aktuell z.B. 3x die Woche im 5 RM Bereich und steigere mich via Microloading jede Einheit meine Gewichte und es klappt sehr gut. Regeneration ist gegeben.

Ich habe es ja jede Einheit so aufgeteilt:

Push:
Quadrizeps
Brust
Schulter
Trizeps
Waden

Pull:
Rücken
Lat
Rücken
Beinbizeps
Bizeps

Einzig könnte ich mir vorstellen das die kleinen MG wie Bizeps/Trizeps/Schultern etwas zu sehr belastet werden.

Grüße

Das Ziel von klassischem Kreuzheben ist nicht der Rückenstrecker sondern der Gluteus Maximus! So stehts zumindest in den englischen Übungsbeschreibungen von Bambamscorner!

Zitat:

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Zitat von Leng

Das Ziel von klassischem Kreuzheben ist nicht der Rückenstrecker sondern der Gluteus Maximus! So stehts zumindest in den englischen Übungsbeschreibungen von Bambamscorner!

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Nein das ist falsch, das Ziel ist der Erector Spinae (Rückenstrecker), der Synergist ist der Gluteus Maximus ;-)


Aber wär nett wenn noch jemand zu dem TP etwas sagen könnte :-)

Zitat:

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Das Gewicht ist doch leicht, ich mein das ist nur 12 RM das ist leicht im Vergleich zu 5 RM oder nicht?

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Vom System her (Heavy weniger Whd und Light mehr Whd) ist dein Plan sicherlich passend. :-)
Finde halt nur die Übungsauswahl teils nicht so ausgewogen; wie z.b. mal dieses rumänische Kreuzheben da Dienstags mit 3x12WHD. Persönlich fänd ich KH generell eher ungeeignet für hohe Wiederholungszahlen und vorallem weil da kommen bei dir ja auch noch 2x10 Good Mornings hinterher.
Eine der beiden Übungen hätte es imo irgendwie auch getan.

In den anderen TE´s könnte man ebenfalls die ein oder andere Übung zusammenstutzen und den TP insgesamt vielleicht doch was kürzer (=mit was weniger Übungen) u.U. gestalten.
So z.b. ISo Sachen wie Wadenheben würde ich aus der Heavy Einheit rausnehmen und da eher nur paar schwere Grundübungen drinlassen.

Abend,

ja ich habe mir das ganze auch noch einmal durch den Kopf gehen lassen und noch etwas entschlackt, denke damit fahre ich besser:


A1 Heavy Push
Kniebeugen 3x5
Bankdrücken 3x5
Frontdrücken 3x5

+ Loaded Stretch

B1 Light Pull
Rumänisches Kreuzheben 3x12
Überzüge 3x12
T-Bar Rudern 3x12
LH-Curls 3x12

+ Loaded Stretch

A2 Light Push
Frontkniebeugen 3x12
KH-Schrägbankdrücken 3x12
KH-Schulterdrücken 3x12
Reverse Bankdrücken 3x12

+ Loaded Stretch

B2 Heavy Pull
Kreuzheben 3x5
Klimmzüge eng 3x5
Rudern vorgebeugt 3x5

+ Loaded Stretch


Denke damit sollte alles Rund laufen :rock:

Ja, so in der Richtung wie du jetzt hast - sieht das doch viel besser aus. :winke:

muss sagen, mir gefällt diese idee und möchte von nun an auch nach diesem prinzip trainieren!

mein plan sieht ein wenig anders aus:

te1 heavy push
kniebeugen 3x5
bankdrücken 3x6
frontdrücken 3x6

te2 light pull
klimmzüge 3x10
rum. kreuzheben 3x12
kh-rudern 3x12
curls 1x12

te3 light push
frontkniebeugen 3x12
dips 3x12
kh-schrägbank 3x12
kh-schulterdrücken 2x12

te4 heavy pull
kreuzheben 3x5
klimmzüge 3x5
rudern vorgebeugt 3x8

was sagt ihr dazu?

:rock: sieht super aus

wenn wir scho dabei sind, wär cool wenn ihr meinen auch mal beurteilen könntet?

te1 heavy pull
Kreuzheben 4x8
Klimmzüge 4x8
LH-Rudern 4x10
Vorgebeugtes Seitheben 3x10

te2 light push
Kniebeugen 3x12
KH-Bankdrücken 3x12
Dips 3x10
Trizepsdrücken 3x12

te3 light pull
Kreuzheben 3x8
Klimmzüge 3x10
KH-Rudern 3x12
LH-Curls 3x12

te4 heavy push
Kniebeugen 4x10
LH-Bankdrücken 4x10
Dips 4x10

ok so oder gibts verbesserungsvorschläge?

Zitat:

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Zitat von labro88

wenn wir scho dabei sind, wär cool wenn ihr meinen auch mal beurteilen könntet?

te1 heavy pull
Kreuzheben 4x8
Klimmzüge 4x8
LH-Rudern 4x10
Vorgebeugtes Seitheben 3x10

te2 light push
Kniebeugen 3x12
KH-Bankdrücken 3x12
Dips 3x10
Trizepsdrücken 3x12

te3 light pull
Kreuzheben 3x8
Klimmzüge 3x10
KH-Rudern 3x12
LH-Curls 3x12

te4 heavy push
Kniebeugen 4x10
LH-Bankdrücken 4x10
Dips 4x10

ok so oder gibts verbesserungsvorschläge?

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an alle erstaml: prima fred. Diese Art des Trainings sagt mir sehr zu. Denkt auch daran mal mit der Kadenz herumzuspielen, also vielleicht an einem Tag eher explosiv und dann mal wieder langsam nach HIT. @labro: Mir scheint dass deine Wdh bei heavy und light zu aehnlich gestaltet sind. Bei den schweren Einheiten wuerde ich auch eher mit den Saetzen runter statt hoch gehen. Also lieber 2-3 anstatt 4 damit dein Koerper sich gut erholen kann.

@sai-man
ok, soll ich bei heavy also auf jeden fall höchstens 8 und bei light 12 wdhs machen, oder sollte die differenz sogar noch größer ausfallen?
übrigens das mit der kadenz find ich richtig gut, werd ich gleich in meinen tp mit reinnehmen:rock:

Zitat:

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Zitat von labro88

@sai-man
ok, soll ich bei heavy also auf jeden fall höchstens 8 und bei light 12 wdhs machen, oder sollte die differenz sogar noch größer ausfallen?
übrigens das mit der kadenz find ich richtig gut, werd ich gleich in meinen tp mit reinnehmen:rock:

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Definitiv kann man das nie so ganz sagen. Kommt auf deinen Koerper drauf an. Ich wuerde bei Heavy ruhig veruchen im 4-6er Bereich zu bleiben (das allerdings nur wenn du deine GUe's sauber ausfuehren kannst. Notfalls bei den KB bis auf 8 gehen. Bei light dann einfach 10-12 und vielleicht die Uebung leicht variieren. Das heisst statt KB mal Frontkniebeugen oder einfach Beinpresse. Manche sagen zwar man MUSS an beiden Tagen KB machen aber ich finde bei der leichten Einheit kann man ruhig Beinpresse oder KB an der Smithmaschiene machen und sich dabei gezielt auf Technik und saubere Wdh konzentrieren. Du wirst auf jeden Fall gut wachsen #popcorn

was ist der unterschied wenn man sich vor dem training dehnt oder nach dem ? also sozusagen loaded scretch.........

Beim loaded stretching dehnt man sich mit Hilfe eins Gewichts. Beim normalen Dehnen tut man das nicht.

Vor dem Training sollte man sich sowieso nicht dehnen. Dadurch werden Bänder und Sehnen "lockerer", als sie sein sollten. Dadurch kann es zu Verletzungen kommen. Wenn Dehnen, dann nach dem Training.

Dehnen ist aber nicht das Gleiche wie Aufwärmen. Man kann z.B. bedenkenlos Schulterrotationen machen, Hüfte lockern etc.

Zitat:

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Zitat von labro88

@sai-man
ok, soll ich bei heavy also auf jeden fall höchstens 8 und bei light 12 wdhs machen, oder sollte die differenz sogar noch größer ausfallen?
übrigens das mit der kadenz find ich richtig gut, werd ich gleich in meinen tp mit reinnehmen:rock:

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Ich trainiere seit geraumer Zeit nach diesem System und muss wirklich sagen, dass es SUPER ist!:rock:

Meiner sieht so aus:

A1: Push/Heavy
Kniebeuge 5x5
KH-Bankdrücken 5x5
Frontdrücken 5x5

B1: Pull/Light
Kreuzheben 2x12
Klimmzüge 3x12
LH-Rudern 2x12
LH-Curls 2x12

A2: Push/Light
Kniebeuge 2x12
Wadenheben 3x12
KH-Schrägbankdrücken 4x12
Frontdrücken 2x12
French Press 2x12

B2: Pull/Heavy
Kreuzheben 5x5
Klimmzüge 5x5
LH-Rudern 5x5

Hallo Kinder,

Ich muss da mal was nachfragen, da ich Probleme mit meinem Plan habe. Dieser sieht so aus:

TE1 heavy Push
3-4x5 Kniebeugen
3-4x5 Bankdrücken
3-4x5 Milit. Press

Te2 ligh Pull
3x12 Kreuzheben mit gestr. Beinen
3x12 Klimmzüge UG
3x12 T-Bar oder Seilzugrudern
1x21 Curls

Te3 light Push
3x12 Frontsquats
3x12 Dips
3x12 Schrägbank KH BD
2x15-20 vorg. Seitheben

Te4 heavy Pull
5x5 Kreuzheben
4x5 Klimmzüge OG
4x5 Rudern OG

Das Problem ergibt sich meistens so gegen Te3, aber spätestens in der Te4. Bis dato ist mein unterer Rücken nämlich absolut im *****. Ist ja auch irgend wie klar, von Montags schwer beugen und Dienstags gestr. Kreuzheben.
Wenn ich dann noch Donnerstags Frontsquats mache, bei denen der u.Rücken ja auch was mitbekommt, habe ich oft Freitags keine Stabilität mehr im Rücken um schwer zu heben.
Ich hatte jetzt mal angedacht die Frontsquats gegen Beinstrecker zu tauschen, bzw. es auch so letzte Woche getan. Leider konnte ich dann Fr. nicht trainieren, weswegen ich das Ergebnis nicht sehen konnte...
Allerdings denke ich auch, dass selbst das zu wenig Reg. sein könnte. Zwar ist mein unterer Rücken relativ stark, aber ich habe doch zunehmend Regenerationsschwierigkeiten. Seit ich den Plan so mache, fühle ich eine ständige "Instabilität", bzw. Angespanntheit im "Kern". Also Bauchmuskeln, unterer Rücken, Hüftstrecker etc. Das macht sich vor allem bemerkbar, wenn ich sitze und die Hüfte nach hinten ziehe, beim Gehen und natürlich auch beim Trainieren.
:ratlos:

Hi,

ich finde dein Volumen viel zu hoch! Begrenze es doch ein wenig, schaden kann es auf keinen Fall ;). Ich habe auch schnell gemerkt das hier gerade ein geringes Volumen super anschlägt. Die hohe Trainingsfrquenz ist doch gerade hier das entscheidende. :-)

Seit dem ich das Volumen runter gefahren habe bei dieser Aufteilung, kann ich mich jede Einheit im Gewicht steigern und habe keine "schwachen" Stellen / Momente bzw. Regenerationsshwierigkeiten!

Hier mal nur als Denkanspielung mein TP:

Montag A1 Heavy Push
Dienstag B1 Light Pull
Mittwoch leichtes Cardio max. 30 Min.
Donnerstag A2 Light Push
Freitag B2 Heavy Pull
Samstag Frei
Sonntag Frei


A1 Heavy Push (9 Sätze Gesamt)

Push Press 3x3 Wdh.
Kniebeugen 3x5 Wdh. (+Loaded Stretch 30-60 Sek.)
Bankdrücken 3x5 Wdh. (+Loaded Stretch 30-60 Sek.)

B1 Light Pull (8 Sätze Gesamt)

Rumänisches Kreuzheben 1x12 Wdh. (+Loaded Stretch 30-60 Sek.)
Rudern vorgebeugt im UG 1x8 Wdh. + 1x12 Wdh. (+Loaded Stretch 30-60 Sek.)
Rack Chins 4x Max. 15 Wdh. (+Loaded Stretch 30-60 Sek.)
LH-Curls 1x15-20 RPT (+Loaded Stretch 30-60 Sek.)

A2 Light Push (6 Sätze Gesamt)

Frontkniebeugen 2x10 Wdh. (+Loaded Stretch 30-60 Sek.)
KH-Bankdrücken 2x10 Wdh. (+Loaded Stretch 30-60 Sek.)
Frontdrücken 1x10-15 RPT (+Loaded Stretch 30-60 Sek.)
Bankdrücken eng 1x15-20 RPT (+Loaded Stretch 30-60 Sek.)

B2 Heavy Pull (8 Sätze Gesamt)

Klimmzüge eng 5x5 Wdh. (+Loaded Stretch 30-60 Sek.)
Kreuzheben 3x5 Wdh. (+Loaded Stretch 30-60 Sek.)
statisches Halten (Langhantel) im OG 3x Max. (Griffkraft!)


Gruß