Trainingsplan 2er Split

Hi!

Ich trainiere nun seit über 2 Jahren (vor allem Masse/Krafttraining) und bin 20 Jahre alt.
Habe im Moment eine Phase in der ich nicht weiterkomme, sondern eher zurück, daher überarbeite ich nun mein Ernährungsplan, Supplements (Kreatin + Whey) und schließlich nun meinen Trainingsplan.

Ich habe bisher die Beine etwas vernachlässigt, da ich von Natur aus einen Fettansatz an Bauch + Oberschenkel habe und daher nicht noch kräftigerere Beine bekommen wollte.

Aber ich möchte diese nun mittrainieren, da sie den größten Muskelanteil d. Körpers ausmachen und somit am meisten Wachstumshormone bereitstellen.

Ich denke am besten wäre 4x die Woche trainieren, dabei 2x jede Muskelgruppe (also Mo + Di, und Do + Fr), also ein 2er Split.
Dazu 1-2x pro Woche 30-60 min laufen, um Fett zu verbrennen.

Meine ersten Entwürfe sind wie folgend:

Massephase:
4 Sätze mit ~ 8Wdh

1. Trainingstag:
- Bankdrücken (Flachbank oder schräg oder abwechselnd?
- Flys auf einer Schrägbank mit KH
- Dips
- Seitheben mit KH
- Nackendrücken
- Trizepsdrücken am Kabel (Obergriff oder Untergriff oder beides?)

2. Trainingstag:
- Nackenziehen
- Ruderzug
- Rückenstrecker an Hyperextention
- Hammercurls
- Scottbank mit SZ-Stange (oder ohne Scottbank sitzend mit SZ Stange?)
- Situps
- 2. Bauchübung - welche ist zu empfehlen?

Folgende Beinübungen sprechen mich an, aber ich weiss nicht wie ich diese in meinen Trainingsplan unterbringen soll:
- Kniebeugen an der Multipresse
- Beinpresse
- welche weiteren Übungen für Po und Beine empfiehlt ihr mir? Adduktoren?

Wäre super wenn ihr mir helft daraus einen anständigen TP zu bauen :) !

Dies ist im Moment ja ein Kraftraining.
Wie lange kann ich diese Phase durchziehen, und wie trainiere ich danach am Besten für Kapillaren und Mitochondrien ohne Masse abzunehmen?


Grüße

Wie wäre das für Dich:

1: Kniebeugen, Bankdrücken, Überkopfdrücken
2: Kreuzheben, Klimmzüge, Langhantelrudern

?

Hi!

Sind das nicht zu wenige Übungen für ein Split und pro Muskel?
Man sollte doch ca. 1h trainieren.

2 Jahre Training und so wenig Ahnung?

das wären 12 Sätze Brust,8 Sätze Bizeps. Für diesen Plan brauchst du mehr als 1 Stunde und bist danach total tot. Ausserdem wirst du nicht in der lage sein zwei Tage hintereinander zu trainieren und wieso machst du kein Kreuzheben, statt Nackendrücken mach Militarypress.

Les dir die Wichtig markierten Threads mal durch. Dann wirst du erfahen, dass Grundübungen am Wichtigsten sind und Isolationsübungen meist nur unnütz sind und dazu führen dass man ins Übertraining kommt.

Hi!

Das vestehe ich nicht ganz.

1. Tag:

Zitat:

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Kniebeugen, Bankdrücken, Überkopfdrücken

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= 12 Sätze < 1h

2. Tag

Zitat:

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Kreuzheben, Klimmzüge, Langhantelrudern

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= ebenfalls 12 Sätze < 1h

Zitat:

---

2 Jahre Training und so wenig Ahnung?

---

Ja, du hast recht! Mein Fitnesstrainer erzählt mir nicht unbedingt viel.

Darum frage ich hier um Hilfe, damit ich einen guten Masseaufbau-Trainingsplan erstellen kann.
Hab oben ja meinen Ansatz geschrieben und würde mich über eine Überarbeitung und Ausarbeitung mit euch freuen.

Nackendrücken werde ich mit der Military Press ersetzen.
Statt Ruderzug werde ich Langhantelrudern nehmen.
Kniebeugen und Kreuzheben und Klimmzüge werde ich auch machen.
Mir kommt dies aber noch ein bisschen wenig für die Schultern vor.
Wird bei diesen Grundübungen der Bizeps, Trizeps etc... schon ausreichend gereizt?

Könnt ihr mir helfen das nun in einen 2er-Split Trainingsplan zu bringen?

Alles ist ausreichend abgedeckt, auch Arme. Wenn Du ein schlechtes Gefühl hast, mach am Ende noch 2 Sätze French Press (TE1) und Langhantelcurls (TE2). Nötig ist das aber nicht.

Hallo.

Okay, danke! Hatte nur Bedenken, da mein Trainer mir gesagt hat mindestens 3 Übungen pro Muskel zu machen.

Hoffentlich kann mir mein Trainer auch die richtige Ausführung der Übungen zeigen, damit ich die Bandscheiben nicht falsch belaste, denn Kreuzheben, Langhantelrudern und Kniebeugen hab ich bisher nicht gemacht.

Könnt ihr mir noch sagen wie ich hier den Bauch noch am Besten unterbringen könnte und mit welchen Übungen?

Und wie lange kann ich diesen Plan (Kraft/Massetraining mit ~ 4Sätze mit je 8 Wdh) so trainieren bevor ich eher richtung Ausdauer gehen muss um Kapillaren zu erweitern?
(Periodisierung) ?
Wie sieht ein solcher TP dann aus?

Grüße

Hierzu kurz etwas von meiner seite. Ich mache auch dieses workout und meine Trainingszeiten werden immer laenger. Mit einer Stunde komme ich da kaum noch hin. Auch ist mein Koerper von den Grunduebungen so gut trainiert dass ich froh bin wenn ich mal einen Aussetzer habe.
Also mach das ruhig Mal und seh zu dass du genug isst

Hi!

Zitat:

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Ich mache auch dieses workout und meine Trainingszeiten werden immer laenger. Mit einer Stunde komme ich da kaum noch hin.

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1: Kniebeugen, Bankdrücken, Überkopfdrücken
2: Kreuzheben, Klimmzüge, Langhantelrudern

Pro TE sind es ja 3 Übungen a 4 Sätze mit je 8 Wdh.
Wie kommst du da auf über eine Stunde?
Ein Satz vllt 30 sec, und dann soll man ja nicht länger als 60-90 sec. Pause bis zum nächsten machen?
Oder mach ich da was falsch?

PS: Ist Überkopfdrücken = Military Press?

Zitat:

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Zitat von dave899

Hi!



1: Kniebeugen, Bankdrücken, Überkopfdrücken
2: Kreuzheben, Klimmzüge, Langhantelrudern

Pro TE sind es ja 3 Übungen a 4 Sätze mit je 8 Wdh.
Wie kommst du da auf über eine Stunde?
Ein Satz vllt 30 sec, und dann soll man ja nicht länger als 60-90 sec. Pause bis zum nächsten machen?
Oder mach ich da was falsch?

PS: Ist Überkopfdrücken = Military Press?

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wenn du alle Übungen mit richtiger Intensivtät machst (und auch korrekt ausführst) wirst du verstehn wieso du 1h brauchen wirst :professor:

#popcorn

Warts erstmal ab bis du richtig schwere kb und kh machst. Da ist man um jede minute extra froh

Zitat:

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Zitat von dave899

Könnt ihr mir noch sagen wie ich hier den Bauch noch am Besten unterbringen könnte und mit welchen Übungen?

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Ist schon dabei.

Hi!
Danke für die Hilfe und Tipps!
Dann werde ich es nun so durchziehen.

Zitat:

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Und wie lange kann ich diesen Plan (Kraft/Massetraining mit ~ 4Sätze mit je 8 Wdh) trainieren bevor ich eher in Richtung Ausdauer gehen muss um Kapillaren zu erweitern?
(Periodisierung) ?
Wie sieht ein solcher TP dann aus?
Baut man dabei zwangsläufig Masse ab?

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Was meint ihr dazu?

Außerdem würde ich 2-3x die Woche noch 30 min joggen um Fett am Bauch abzunehmen. Ist das okay oder sollten es eher 60 min sein?

Grüße

ein gutaussehender Bauch wird in der Kueche trainiert. Kannst schon mal ein wenig joggen gehen aber nicht zu intensiv. Dein Koerper muss sich vom schwerem Heben erholen

Hi Leute!
Hab heut das erste Split so gemacht wie ihr gesagt habt (Kniebeugen, Bankdrücken, Frontdrücken) , und ich muss zugeben, danach ist man total erledigt.

Hab noch versucht ne Übung dranzuhängen (Seitheben mit KH), aber da gingen nur noch 60% von dem was ich normal hebe.

Der Trainingsplan macht mir wirklich Spass, das einzigste Manko ist, dass ich bei Kniebeugen etwas Schmerzen im Rücken mittig zwischen den Schulterblättern verspürt habe.
Vllt. hatte ich eine falsche Haltung, muss mich da noch ein wenig einlesen.

Grüße

Das wird schon. Mach mal ein Video und poste den Link hier.

Hi! Ja, ich versuch mal ein Vid. zu machen.

Hab heute die zweite TE durchtrainiert.
Bei den Klimmzügen (zur Brust) hab ich aber pro Satz nur 4Wdh geschafft.
Soll ich stattdessen dann Latziehen (zur Brust) machen oder trotzdem versuchen so viel Klimmzüge wie möglich zu machen?

Grüße

Zitat:

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Zitat von dave899

Hi! Ja, ich versuch mal ein Vid. zu machen.

Hab heute die zweite TE durchtrainiert.
Bei den Klimmzügen (zur Brust) hab ich aber pro Satz nur 4Wdh geschafft.
Soll ich stattdessen dann Latziehen (zur Brust) machen oder trotzdem versuchen so viel Klimmzüge wie möglich zu machen?

Grüße

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Klimmzüge #popcorn