Rundum Bewertung (TP und EP) + Vorstellung meiner Person

Hallo liebe bbszene-community,
bisher war ich immer gelegentlicher und stiller Mitleser dieses Forums. Jedoch brauch ich jetzt mal eure Hilfe bezüglich der Bewertung meines Trainingsplanes als auch Ernährungsplanes.
Zunächst stelle ich mich jedoch vor, damit ihr überhaupt ein Bild von mir und meiner Person habt:

Alter: 19
Traingingserfahrung: 4 Monate (Jedoch zuvor 13 Jahre Eishockey, dort haben wir auch gelegentlich Krafttraining gemacht, jedoch höchstens 5 mal im Monat. Dieses Training basierte auf Grundübungen und ein parr weiteren Übungen wie z.b. Klimmzüge und Curles. War also nichts Weltbewegendes)
Größe: 177
Gewicht: 87 kg
Kfa: ca. 18-22 % (geschätzt) ;(
Trainingsort: Studio

Kraftleistungen:
Bankdrücken: 5x5 - 80 Kg
Kniebeugen: 5x5 - 82,5 Kg
Kreuzheben: 5x5 - 90 Kg

Grundsätzliches Anliegen: Ich habe die letzten 4 Monate mit einem Ganzkörperplan gearbeitet der mir von einem Trainer meines Studios erstellt wurde. Dieser basierte auf Grundübungen(Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben), und zusätzlichen Übungen (Latszug, da ich nur 4 Klimmzüge schaffe :-| , Dips, Frontdrücken, Beinstrecker, Curles und Pushdowns). Wobei die großen Muskelgruppen mit 6 Sätzen bearbeitet wurden und die kleinen mit 4 Sätzen. Alle Sätze wurden im Hypertrophiebereich(8-12 reps) absolviert, der Trainingsplan wurde 3 mal pro Woche durchgeführt. Als ich mich vor 4 Monaten zusammen mit meinem Kollegen im Studio angemeldet habe, hatte ich lediglich das Vorhaben ein bischen was an meinem Köper zu verändern. Jetzt habe ich jedoch Blut geleckt und möchte mich diesem Sport voll und ganz hingeben. In den letzten 4 Monaten habe ich meine Ernährung nicht verändert, hab also das gegessen was auf den Tisch kam. Leider war das oft fast-food und ungesundes Essen im allgemeinen, zudem waren da noch jede menge Partys inklusive Alkohol. Dies soll sich jedoch mit dem neuen Jahr ändern, ich bin bereit meine Ernährung zu ändern und meinen Alkohol konsum einzustellen. Grundsätzlich habe ich mich in die gesamte Thematik eingelesen, bitte jedoch hiermit um den letzten Feinschliff bezüglich Training und Ernährung. Mein Ziel ist es ganz klar, zunächst meinen Kfa auf ca 10% zu senken und daraufhin sauber aufzubauen.

Ab dem neuen Jahr werde ich mit einem 3er splitt anfangen welcher wie folgt aussieht:

T1: Brust; Schultern;Trizeps [Montag]
Übung - Sätze x Wiederholungen
Bankdrücken 5x5
Frontdrücken 3x8-12
Enges Bankdrücken mit aufrechtem Rudern im Superstaz 3x-8-12
Seitheben 3x8-12
Dips 3x8-12
Fliegende 2x20
Pushdowns 3x8-12

T2: Latissimus; Trapez; unterer Rücken; Bizeps [Mittwoch]
Übung - Sätze x Wiederholungen
Kreuzheben 5x5
Latszug -nacken 4x8-12
Rudern 4x8-12
Klimmzüge 3x8-12
Butterfly-Reverse 2x20
Bizepscurles 4x8-12

T3: Beine; Bauch [Freitag]
Kniebeugen 5x5
Beinpresse 3x8-12
Wadenheben 4x8-12
Crunches 4x8-12
Legextension(Beinstrecker) 3x8-12
Negative Legextension(Beinstrecker) 2x20

Zusätzlich 3 mal die Woche(Dienstag-Donnerstag-Samstag) Cardio (30-40 min. HIIT)


Dies Ist mein Ernährungsplan, da ich kein Freund von kurzfristigen Schock-diäten bin habe ich mir vorgenommen meine Ernährung grundsätzlich zu ändern.


Uhrzeit | Gericht | Carbs | EW | Fett | Kcal ca.
7:00 | 500gr. Quark + 100 gr Haferflocken + 15 gr Walnüsse | 83 | 73 | 23 | 850
10:00 | 200 gr Käse(Light) | 0 | 60 | 20 | 400
13:00 | Apfel + Banane | 60 | 0 | 0 | 240
16:00 | Gemüsefanne 500-700 gr. | 40 | 12 | 22 | 400 (Nur an Krafttrainings freien Tagen)
18:00 | 35 gr Whey + 35 gr Dextro | 35 | 31 | 0 | 270 (Nur an Krafttraingins Tagen)
19:00 | 500 gr. Hänchenbrustfiltet | 0 | 100 | 5 | 500
21:00 | 150 gr. Thunfisch + 5Lachsöl-Kapseln | 0 | 40 | 9 | 250

Nährwerte Krafttrainings-tage | 175 gramm Kohlenhydrate | 313 gramm Eisweiss | 65 gramm Fett | 2467 Kcal
Nährwerte Krafttrainings-freie-tage | 180 gramm Kohlenhydrate | 285 gramm Eisweiss | 79 gramm Fett | 2618 Kcal

Supps: A-Z, Whey, Lachsölkapseln, Dextrose
Ich hoffe das all diese Infortmation euch reichen um mein Vorhaben objektiv zu bewerten.

Ich danke im vorraus

MfG Chris aka Ruhrpottasi

Hi,

zu deinen anderen Fragen sagen sichere ander etwas dazu aber:

Zitat:

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Cardio (30-40 min. HIIT)

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Wie bzw. was machst du da :ratlos: ? Ich sterbe schon bei 10-20 Min HIIT auf dem Ergometer, was ja auch der Sinn ist von HIIT. Weniger Zeitaufwand und mehr/gleicher nutzen wie normales Cardio.

Da geb ich dir recht, nach 20 minuten bin ich auch halb tot daher erhöhe ich die intervall-pausen extrem. Man kann also sagen, 20 min HIIT und 10 min leichtes Auslaufen mit 1-2 Intervallen.

Ernährungsplan ist teilweise sinnfrei.. z.B. morgens und 19h..

Warum sollte es Sinnfrei sein ein ausgiebiges Frühstuck in Form von Langkettigen Kohlenhydraten und Casein zu essen ? Und Geflügel ist doch eine gute Eiweissquelle

zu früh für 3er oder, 80 Kg drücken ist jetzt ja nicht die welt ?!

nach 4 monaten umzustellen halte ich auch für nicht angemessen
also sein eigenes körpergewicht sollte man MINDESTENS drücken/heben/beugen können bevor man in einen split umsteigt, meiner meinung nach.
WKM ist ein optimaler plan für die ersten 1,2 jahre !! ganz ehrlich, 3 übungen pro TE, wenn du sie richtig machst wirst du nach hause kriechen:evil:

und zu deiner ernährung, du wolltest doch abnehmen oder? dann besorg dir mal nen kaloriendefizit von 200-300 dann wirds klappen
und ich verstehe nicht warum du an trainingsfreien tagen mehr kalorien zu dir nimmst, machst du an den tagen Cardio?
wie siehts mit refeeds aus?

und naja, ich habe mit so strikten plänen eher schlechte erfahrungen gemacht.
ich würde dir eher empfehlen etwas mehr abwechslung reinzubringen, teil dir quark und haferflocken über den tag auf und ansonsten achte einfach darauf das du gesund isst, lass einfach fastfood etc weg.

Danke für deine Antwort fred.
Also, Refeedtag ist immer Sonntags da nehme ich im Groben den oben beschriebenen EP zu mir verschiebe diesen jedoch zeitlich nach vorne so das meine normalerweise vorletzte Mahlzeit (500 gr. Hänchen) um ca 16 uhr eingenommen wird und dafür esse ich um 18 uhr dann das, was meine Mutter kocht (ca 1000 kcal) und den Thunfisch dann noch gegen 21 Uhr. Ich habe ein Defizit von ca 500 Kcal, das ist ja eine verbreitete empfelung. Das mit den mehr kcal an Trainingstagen ist auf die Tatsachen zurückzuführen das ich an Trainingsfreientagen zum einen schul-sport habe und dann nachmittags nochmal neh runde joggen gehe, mal HIIT, aber auch mal neh einfache 5 km strecke. Hinzu kommt das ich an trainingsfreien-tagen einfach zeit habe frisch zu kochen, daher kommt das. Zudem ist es neh diferenz von 150 Kcal, also nicht die Welt.

ps. hab heute BD - 85 kg im 5x5 geschafft, KB 90 im 5x5 und KH 110 im 5x5! :D

Zitat:

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Zitat von Ruhrpottasi

Warum sollte es Sinnfrei sein ein ausgiebiges Frühstuck in Form von Langkettigen Kohlenhydraten und Casein zu essen ? Und Geflügel ist doch eine gute Eiweissquelle

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Weil das etliche Stunden braucht, bis da was im System ankommt.
Im Bauch heißt nicht im Blut.
Morgens als erstes würde ich Proteinpulver (ca 20g) in Milch einnehmen;
ca dreiviertelstunde später erst was üppiges.
So dass dein System voll mit Nährstoffen ist bis die üppige Mahlzeit
überhaupt erst anfängt zu wirken..
Zu dem Hähnchen.. 500g auf einmal und dann zu kurze Zeit später wieder Fisch..
Das Hähnchen braucht bereits Stunden, um den Magen zu verlassen..

hm, dein plan scheint bei dir gut zu funktionieren, du trainierst aber noch nach dem deines trainers mit 6 und 4 sätzen?
mir wäre das auf jedenfall viel zu viele sätze, aber wenn du das gefühl hast das du damit gut weiterkommst dann mach so weiter wie du die besten fortschritte machst.
wobei ich an deiner stelle den wkm plan ( hast du den schonmal getestet?) auf jedenfall mal probieren würde, reichen ja 2-3 monate, ist nicht die welt. falls der dich nicht weiterbringt, kannst du ja immernoch mit deinem 3er split beginnen.

greetz#popcorn

Okay, das mit dem Whey am morgen klingt plausibel. Ich werde das berücksichtigen.

Zum Volumen meines (alten) GKPs: das Volumen war/ist recht hoch das stimmt. Jedoch sind die Satzpausen auf ca 40 sek. reduziert gewesen. Dadurch war ich nach 45-60 min(aller spätestens - auch nur wenn ich zwischendurch mal gequatscht habe) fertig. Mein Trainer meinte heute auch das ich doch lieber bei dem GKP bleiben soll, da durch die kurzensatzpausen der Nachbrenneffekt immens waere und ein GKP im allgemeinen die Fettverbrennung am meisten unterstützt.

danke für eure Hilfe

damit du auch fett abbaust und nicht nur muskeln aufbaust, würde ich dir eine pendeldiät empfehlen.

eine pendeldiät funktioniert folgendermassen: berechne mit einem kalorien tagesbedarf rechner deinen Tagesbedarf aus. bei trainings tagen nimmst du deinen tagesbedarf zu dir plus 300kcal! bei trainingsfreientagen ziehst du 500kcal vom tagesbedarf ab. dabei bleibt deine protein zufuhr konstantg also immer 2-2,5 g pro kg körper gewicht!so kannst du damit rechnen, dass du etwa 200g fett pro woche nebst dem muskelaufbau verlieren kannst ;)

So! ich hab deinen TP ein wenig umgestell und verbessert! hab einige übungen druch bessere ersetzt und satzzahlen und wiederholungszahlen verringert, damit das training entsprechend intensiv wird!


TE1: Rücken, hintere Schulter; Bizeps
Kreuzheben 3x8‘6‘6
Latzug zur Brust (enger Griff) 3x10‘8‘6
Latzug zum Kopf (breiter Griff) 2x8‘6
Rudern vorgebeugt LH 4x10 45min

Vorgebeugtes Seitheben3x10
Shruggs 3x10 15min

LH-Curls 3x10
Hammercurls 3x10 15min Total: 75min


TE2: Brust; vordere Schulter; mittlere Schulter; Nacken; Trizeps

BD KH 4x10‘8‘6‘6
BD flach KH 4x10‘8‘6‘6
BD schräg KH 4x10‘8‘6‘6 45min

Military Press 3x10‘8‘6
Seitheben 3x10‘8‘6 15min

French Press 3x10
Seilzug 3x10 15min Total: 75min

TE3: Beine; Waden; Bauch

Kniebeugen 5x10‘8‘8‘6‘6
Beinstrecker 3x10‘8‘6
Beinbeuger 3x10 8‘6 40min

Wadenheben sitzend 2x15
Wadenheben stehend 2x15 10min

Crunches mit Zusatzgewicht 4x12
Beinheben 4x15
Rumpfrotation 4x12 30min Total:80min

hi, danke.

der TP gefällt mir gut. nur 70 min. oder gar 80 ist das nicht ein wenig viel ?

Zitat:

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Zitat von stekiostekan

damit du auch fett abbaust und nicht nur muskeln aufbaust, würde ich dir eine pendeldiät empfehlen.

eine pendeldiät funktioniert folgendermassen: berechne mit einem kalorien tagesbedarf rechner deinen Tagesbedarf aus. bei trainings tagen nimmst du deinen tagesbedarf zu dir plus 300kcal! bei trainingsfreientagen ziehst du 500kcal vom tagesbedarf ab. dabei bleibt deine protein zufuhr konstantg also immer 2-2,5 g pro kg körper gewicht!so kannst du damit rechnen, dass du etwa 200g fett pro woche nebst dem muskelaufbau verlieren kannst ;)

So! ich hab deinen TP ein wenig umgestell und verbessert! hab einige übungen druch bessere ersetzt und satzzahlen und wiederholungszahlen verringert, damit das training entsprechend intensiv wird!


TE1: Rücken, hintere Schulter; Bizeps
Kreuzheben 3x8‘6‘6
Latzug zur Brust (enger Griff) 3x10‘8‘6
Latzug zum Kopf (breiter Griff) 2x8‘6
Rudern vorgebeugt LH 4x10 45min

Vorgebeugtes Seitheben3x10
Shruggs 3x10 15min

LH-Curls 3x10
Hammercurls 3x10 15min Total: 75min


TE2: Brust; vordere Schulter; mittlere Schulter; Nacken; Trizeps

BD KH 4x10‘8‘6‘6
BD flach KH 4x10‘8‘6‘6
BD schräg KH 4x10‘8‘6‘6 45min

Military Press 3x10‘8‘6
Seitheben 3x10‘8‘6 15min

French Press 3x10
Seilzug 3x10 15min Total: 75min

TE3: Beine; Waden; Bauch

Kniebeugen 5x10‘8‘8‘6‘6
Beinstrecker 3x10‘8‘6
Beinbeuger 3x10 8‘6 40min

Wadenheben sitzend 2x15
Wadenheben stehend 2x15 10min

Crunches mit Zusatzgewicht 4x12
Beinheben 4x15
Rumpfrotation 4x12 30min Total:80min

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2g Eiweiß pro kg Körpergewicht reicht vollkommen aus.

Von dem Plan halte ich nichts, ist ja fast alles der gleiche Wiederholungsbereich, auch wenn es mit Pyramiden ist. Mir persönlich wäre es zu viel Volumen, da der Plan mit Übungen überfüllt ist, würde für Waden,Trizeps,Bizeps und Bauch maximal 1 Übung machen. 3 Arten von Bankdrücken? totaler Blödsinn.

Lies dir am besten die Stickys im klassichen Training durch, dort findest du einen guten 3er Split und erfährst warum solche Trainingspläne wie der 3er Split hier nicht gerade optimal sind.

Zitat:

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Zitat von stekiostekan

damit du auch fett abbaust und nicht nur muskeln aufbaust, würde ich dir eine pendeldiät empfehlen.

eine pendeldiät funktioniert folgendermassen: berechne mit einem kalorien tagesbedarf rechner deinen Tagesbedarf aus. bei trainings tagen nimmst du deinen tagesbedarf zu dir plus 300kcal! bei trainingsfreientagen ziehst du 500kcal vom tagesbedarf ab. dabei bleibt deine protein zufuhr konstantg also immer 2-2,5 g pro kg körper gewicht!so kannst du damit rechnen, dass du etwa 200g fett pro woche nebst dem muskelaufbau verlieren kannst ;)

So! ich hab deinen TP ein wenig umgestell und verbessert! hab einige übungen druch bessere ersetzt und satzzahlen und wiederholungszahlen verringert, damit das training entsprechend intensiv wird!


TE1: Rücken, hintere Schulter; Bizeps
Kreuzheben 3x8‘6‘6
Latzug zur Brust (enger Griff) 3x10‘8‘6
Latzug zum Kopf (breiter Griff) 2x8‘6
Rudern vorgebeugt LH 4x10 45min

Vorgebeugtes Seitheben3x10
Shruggs 3x10 15min

LH-Curls 3x10
Hammercurls 3x10 15min Total: 75min


TE2: Brust; vordere Schulter; mittlere Schulter; Nacken; Trizeps

BD KH 4x10‘8‘6‘6
BD flach KH 4x10‘8‘6‘6
BD schräg KH 4x10‘8‘6‘6 45min

Military Press 3x10‘8‘6
Seitheben 3x10‘8‘6 15min

French Press 3x10
Seilzug 3x10 15min Total: 75min

TE3: Beine; Waden; Bauch

Kniebeugen 5x10‘8‘8‘6‘6
Beinstrecker 3x10‘8‘6
Beinbeuger 3x10 8‘6 40min

Wadenheben sitzend 2x15
Wadenheben stehend 2x15 10min

Crunches mit Zusatzgewicht 4x12
Beinheben 4x15
Rumpfrotation 4x12 30min Total:80min

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der plan ist müll!:klo:

mach nen vernünftigen WKM plan,in dem du eine grundübung pro muskelgruppe machst!
eine übung für die waden langt völlig pro TE! den bauch brauchst du vorerst normalerweise gar nicht separat trainieren,da du ihn bei allen grundübungen(kniebeugen,kreuzheben ect.)genügend beanspruchst!:professor:

Zitat:

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Zitat von dennis2

der plan ist müll!:klo:

mach nen vernünftigen WKM plan,in dem du eine grundübung pro muskelgruppe machst!
eine übung für die waden langt völlig pro TE! den bauch brauchst du vorerst normalerweise gar nicht separat trainieren,da du ihn bei allen grundübungen(kniebeugen,kreuzheben ect.)genügend beanspruchst!:professor:

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ich war schneller :motz: #popcorn

najoa, wenn er sehr gut mit seinem plan klarkommt und damit gute ergebnisse erzielt sollte er den evtl. sogar einfach weitermachen...ich meine in 4 monaten fast sein eigenes körpergewicht zudrücken ist nicht schlecht, solange man kein hautständer ist...

ansonsten, wenn du wirklich einen anderen plan machen willst, mach wkm, is eindeutig der beste für die erste jahre!!

Zitat:

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Zitat von Fread

najoa, wenn er sehr gut mit seinem plan klarkommt und damit gute ergebnisse erzielt sollte er den evtl. sogar einfach weitermachen...ich meine in 4 monaten fast sein eigenes körpergewicht zudrücken ist nicht schlecht, solange man kein hautständer ist...

ansonsten, wenn du wirklich einen anderen plan machen willst, mach wkm, is eindeutig der beste für die erste jahre!!

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Wen interessiert denn wie viel Gewicht er stemmt? Hier ist kein Kraftdreikampf, hier ist Bodybuilding.

Ohne Bilder kann man nur raten, nach welchen Maßstäben der TE "gute Ergebnisse" erzielt. Ich kenne mittlerweile zuviele Anfänger die meinten sie bauen mir ihrem Plan sehr gut auf, und haben in einem Jahr nen halbes Kilo zugelegt bei gleichem KFA...:sorg:

Die wenigsten Anfänger haben ein Gefühl dafür, was gute Fortschritte sind, und was miserabel ist.

Zitat:

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Zitat von asrail

Wen interessiert denn wie viel Gewicht er stemmt? Hier ist kein Kraftdreikampf, hier ist Bodybuilding.

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mich interessiert das, da mehr gewicht = mehr muskeln, logisch wa?

außerdem hab ich ja nicht gesagt das er seine ergebnisse alleine bewerten soll, niemand verbietet ihm bilder zu machen und zu posten.

ich wollte mit meinem post nur meine meinung klar machen, und die ist nunmal das man einen plan nicht unterbrechen sollte wenn er funktioniert.

Bin auch der meinung GKP, mit Grundübungen ! - Geringes Volumen - hohe intensität - 3 mal die Woche - 2 mal Cardio

Hi, leute nochmal danke für eure Hilfe.

Ich habe meinen Trainingsplan etwas modifiziert.
Ernährung ebenfalls angepasst.
Mir gefällt es sehr die Grundübungen in einem 5x5 system zu machen, würde ich dies jedoch in meine GKP mach waere das Volumen zu hoch. Daher dachte ich mir schlicht und ergreifend den ach so geliebten niedrigen Wiederholungsbereich beizubehalten und einfach die Anzahl der Sätze zu reduzieren
Hier mal der "Neue" Ganzkörperplan:
5 min Aufwärmen auf dem Crosstrainer.
Vor jeder Übung ein-zwei Aufwärmsätze.

3x5Bankdrücken
3x5Kniebeugen
3x5Kreuzheben
3x8-12 Klimmzüge (Weiter Griff)
3x8-12 Frontdrücken
3x8-12LH-Rudern

Hab das Training heute einfach mal durchgeführt und fands eigentlich durchweg Positiv. Nach 45 min war ich fertig. Hatte erst die Bedenken das die belastung auf den unteren Rücken zu stark sei, dem ist aber nicht so. Dachte nun daran den TP 3 mal die Woche zu machen. Zusätzlich 2 mal die Woche ein leichtes Cardio Programm.

PS. Neue Kraftwerte BD 3x5 - 85 KG; KB - 3x5 - 90; KH; 3x5 100 KG

Zitat:

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Zitat von Ruhrpottasi

Hi, leute nochmal danke für eure Hilfe.

Ich habe meinen Trainingsplan etwas modifiziert.
Ernährung ebenfalls angepasst.
Mir gefällt es sehr die Grundübungen in einem 5x5 system zu machen, würde ich dies jedoch in meine GKP mach waere das Volumen zu hoch. Daher dachte ich mir schlicht und ergreifend den ach so geliebten niedrigen Wiederholungsbereich beizubehalten und einfach die Anzahl der Sätze zu reduzieren
Hier mal der "Neue" Ganzkörperplan:
5 min Aufwärmen auf dem Crosstrainer.
Vor jeder Übung ein-zwei Aufwärmsätze.

3x5Bankdrücken
3x5Kniebeugen
3x5Kreuzheben
3x8-12 Klimmzüge (Weiter Griff)
3x8-12 Frontdrücken
3x8-12LH-Rudern

Hab das Training heute einfach mal durchgeführt und fands eigentlich durchweg Positiv. Nach 45 min war ich fertig. Hatte erst die Bedenken das die belastung auf den unteren Rücken zu stark sei, dem ist aber nicht so. Dachte nun daran den TP 3 mal die Woche zu machen. Zusätzlich 2 mal die Woche ein leichtes Cardio Programm.

PS. Neue Kraftwerte BD 3x5 - 85 KG; KB - 3x5 - 90; KH; 3x5 100 KG

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Machst du keine Aufwärmsätze? Die sind sehr wichtig, sonst gibbet schnell Probleme... Guck mal im "Wkm plan" thread nach, da steht drin wie man sich richtig aufwärmt.

Wieso nimmst du nicht den WKM plan sondern machst einen eigenen? Bin mir absolut sicher du würdest mehr Erfolge mit einem alternierenden Ganzkörperplan á la "WKM plan" haben, als damit. Den kannst du dann auch im 5x5 trainieren, ohne die Satzzahlen reduzieren zu müssen.

Kniebeugen und Kreuzheben hintereinander = schlechte Intensität bei einem von beidem. Immer.
:gruebel: :rock:

"Zitat von Ruhrpottasi
Hi, leute nochmal danke für eure Hilfe.

Ich habe meinen Trainingsplan etwas modifiziert.
Ernährung ebenfalls angepasst.
Mir gefällt es sehr die Grundübungen in einem 5x5 system zu machen, würde ich dies jedoch in meine GKP mach waere das Volumen zu hoch. Daher dachte ich mir schlicht und ergreifend den ach so geliebten niedrigen Wiederholungsbereich beizubehalten und einfach die Anzahl der Sätze zu reduzieren
Hier mal der "Neue" Ganzkörperplan:
5 min Aufwärmen auf dem Crosstrainer.
Vor jeder Übung ein-zwei Aufwärmsätze.

3x5Bankdrücken
3x5Kniebeugen
3x5Kreuzheben
3x8-12 Klimmzüge (Weiter Griff)
3x8-12 Frontdrücken
3x8-12LH-Rudern

Hab das Training heute einfach mal durchgeführt und fands eigentlich durchweg Positiv. Nach 45 min war ich fertig. Hatte erst die Bedenken das die belastung auf den unteren Rücken zu stark sei, dem ist aber nicht so. Dachte nun daran den TP 3 mal die Woche zu machen. Zusätzlich 2 mal die Woche ein leichtes Cardio Programm.

PS. Neue Kraftwerte BD 3x5 - 85 KG; KB - 3x5 - 90; KH; 3x5 100 KG"

Zitat:

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Zitat von Ruhrpottasi

5 min Aufwärmen auf dem Crosstrainer.
Vor jeder Übung ein-zwei Aufwärmsätze.

3x5Bankdrücken
3x5Kniebeugen
3x5Kreuzheben
3x8-12 Klimmzüge (Weiter Griff)
3x8-12 Frontdrücken
3x8-12LH-Rudern

Nach 45 min war ich fertig.

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Wo sind da die Pausen zwischen den Sätzen? 6 Übungen mit Aufwärmsätzen in 45 Minuten? Ich schaffe den WKM plan mit 3 Übungen knapp in 60 Minuten. Vielleicht bist du ja auch ein Regenerationswunder? :ratlos: Oder die Intensität stimmt noch nicht und du könntest härter trainieren, was dann die Pausen verlängern würde.

Also ich hab das in 60 min. Alles in auf die Kette bekommen. Stimmt aber, musste mich verdammt ranhalten. Werde zunächst nur 2 Arbeitssätze machen. Falls ich dann immernoch länger als 45 min brauche werde ich nen standard WKM machen !

Plan ist nicht schlecht. Allerdings ist das Volumen viel zu hoch. Ich mache imo auch aus Zeitgründen so nen GK nur mit GÜs und das haut schon übelst rein. Danach ist echt der Ofen aus. Wenn du aber damit klar kommst, wieso nicht.

da geb ich euch recht, werde mal die Arbeitssätze auf 2 reduzieren. Das waeren dann insgesamt 12 Arbeitssätze. Sollte passen dann.

Zum Thema regenerationswunder :)
Ich halte die Satzpausen relativ kurz ... immer unter 1. min. zwecks Nachbrenneffekt.

Warum teilst du dir den Plan nicht auf 2 Trainingseinheiten auf und erhöhst die Intensität?


Lg

Zitat:

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Zitat von Ruhrpottasi

Zum Thema regenerationswunder :)
Ich halte die Satzpausen relativ kurz ... immer unter 1. min. zwecks Nachbrenneffekt.

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Wenn du das schaffst machst du was falsch.

Zitat:

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Wenn du das schaffst machst du was falsch.

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ähhhm Warum soll das falsch sein. Ich Führe die Übungen richtig aus. Ausserdem ist Intensität nicht gleichzusetzen mit MV. Es gibt viele Intensitätstechniken ... supersätze...3fach sätze... reduktionssätze... superslow-sätze... teilwiederholungen ... usw. und dazu zählen auch verkürzte Satzpausen.
In so fern ist es also meines Erarchtens absolut legitim.

Zitat:

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Zitat von Ruhrpottasi

ähhhm Warum soll das falsch sein. Ich Führe die Übungen richtig aus. Ausserdem ist Intensität nicht gleichzusetzen mit MV. Es gibt viele Intensitätstechniken ... supersätze...3fach sätze... reduktionssätze... superslow-sätze... teilwiederholungen ... usw. und dazu zählen auch verkürzte Satzpausen.
In so fern ist es also meines Erarchtens absolut legitim.

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ÄÄHHMMMM...

Selbst wenn du nicht bis zum MV gehst ist eine Minute definitiv nicht genug. Ausser natürlich du hörst 15Wdhs vorm Muskelversagen auf oder gehst mit dem gewicht drastisch runter.

wie dem auch sei, im cluster training wird es auch gemacht und selbst unter den intensitätstechniken von weider wird diese Intensitätstechnik näher erleutert.