Mehr Kraft aber kaum sichtbar

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22.12.2009, 00:42
FitnessStar

Mehr Kraft aber kaum sichtbar

Sers,
ich gehe nun ein halbes Jahr ins Fitness Studio und versuche meine Muskeln aufzubauen es wird auch schon und Kraft bekomme ich mehr. Ich gehe 2x in der Woche. Und nehme derzeit nur Creatin und Whey Protei

Ich wiege derzeit leider nur 62 KG das sollte ein wenig mehr an masse werden so das man es auch sieht. Ich wollte dazu nun noch ein paar sachen hinzufügen zum Tranieren. Mir wurde gesagt ich solle Tribulus ausprobieren. Im Internet finde ich dazu jedoch nur verschiedene meinungen und ich weiß nicht ob es das richtige für mich ist.

Ich möchte nicht richtig breit werden sondern einfach nur eine Sportliche Figur haben das das nciht von Heute auf Morgen geht ist mir klar, doch ich habe genug freunde die deutlich schneller aufbauen als ich.

Könntet ihr mir vil ein paar Tipps geben, im moment mach ich im Studio immer 10er Sätzt dann kurtz pause und immer so weiter. Je nach dem immer mit so viel Gewicht wie ich schaffe oder so das ich es locker schaff.

Könntet ihr mir vil . ein paar Tipps geben danke.

PS: Befor hier kommt das ich mal Essen sollte das tuhe ich aber irgendwie sätzt das bei mir nicht so an.

Vielen Dank für euro hilfe
22.12.2009, 01:24
sluthardt

veräppelst du uns?
22.12.2009, 02:26
anjin23

...62kg? Iss ein Brot!
22.12.2009, 12:26
Erdbeerfan

1. Du isst nicht genug :) solltest auf etwa 100g Eiweiß am Tag kommen.

2.Du trainierst zu soft und machst vermutlich zuviele Geräte-Übungen.

Grüße
22.12.2009, 12:34
aricunisi

ja vieleicht fehlt ihm bischen schwereres training und freie gewichte...:ratlos:
22.12.2009, 13:37
Mr.Bench

Vielleicht solltest du öfters ins training gehen...dazu bissi mehr essen..dann wird das schon...
denn mit 2 mal training die woche...geht net viel
22.12.2009, 13:48
aricunisi

mh ich gehe auch nur zwei mal pro woche ...:rock:
22.12.2009, 13:50
FitnessStar

sers,
erstmal danke für die antworten.
Wie oft sollte ich den gehen in der Woche würdet ihr mir noch hilfsmittel emphälen?

Ich weiß nicht genau wie oft man gehen sollte, weil jeder erzählt mir was anderes. Die einen meinten gehe 2x Die Woche die anderen meinten gehe 3x Die Woche sollte ich immer nur die Muskeln Einsetig belasten also Tag 1 nur Arme Tag 2 Bauch usw? und das dann wieder von vorne?

Was meint ihr?

PS: Sorry ja wiege nur 62 KG versuche ja auch zuzunehmen krieg ich aber nicht ganz auf die reihe, ich werde nun versuchen den ganzen Tag zu essen ;-)
22.12.2009, 15:33
JiggaJigga

Zitat:

Zitat von FitnessStar

sers,
erstmal danke für die antworten.
Wie oft sollte ich den gehen in der Woche würdet ihr mir noch hilfsmittel emphälen?

Ich weiß nicht genau wie oft man gehen sollte, weil jeder erzählt mir was anderes. Die einen meinten gehe 2x Die Woche die anderen meinten gehe 3x Die Woche sollte ich immer nur die Muskeln Einsetig belasten also Tag 1 nur Arme Tag 2 Bauch usw? und das dann wieder von vorne?

Was meint ihr?

PS: Sorry ja wiege nur 62 KG versuche ja auch zuzunehmen krieg ich aber nicht ganz auf die reihe, ich werde nun versuchen den ganzen Tag zu essen ;-)

Wie alt bist du? 11 vlt?

Du scheinst keinerlei Ahnung von Training zu haben.. so richtig KEINE Ahnung! Les dich erstmal hier ein, erstell ein TP und EP und poste diesen.
22.12.2009, 15:52
marc1992

Zitat:

Zitat von JiggaJigga

Wie alt bist du? 11 vlt?

Du scheinst keinerlei Ahnung von Training zu haben.. so richtig KEINE Ahnung! Les dich erstmal hier ein, erstell ein TP und EP und poste diesen.

du hingegen überzeugst total:sorg:
22.12.2009, 16:07
FitnessStar

hast du was dagegen wen ich keine ahnung habe wieso bin ich hier? :D

Um zu fragen? Ja genau deswegen. Ich will es besser machen ich bin 17 und darum frage ich ja.

Wen ich keine ahnung habe sag mir mal wie ich es besser machen kann oder seih einfach leise danke...
22.12.2009, 16:29
lawdius

Zitat:

Zitat von FitnessStar

hast du was dagegen wen ich keine ahnung habe wieso bin ich hier? :D

Um zu fragen? Ja genau deswegen. Ich will es besser machen ich bin 17 und darum frage ich ja.

Wen ich keine ahnung habe sag mir mal wie ich es besser machen kann oder seih einfach leise danke...

Herrgott, lies dich halt erstmal ein, als die ganze Welt mit dreist gestellten und obendrein noch blöden Fragen zu nerven.
22.12.2009, 16:47
BlaZn

Ohne Eigeninitiative wirst du nichts erreichen. Für manche traurig, für die, die's ernst meinen selbstverständlich, aber auf jeden Fall wahr. :professor:
22.12.2009, 16:58
Fread

Zitat:

Zitat von FitnessStar

Könntet ihr mir vil ein paar Tipps geben, im moment mach ich im Studio immer 10er Sätzt dann kurtz pause und immer so weiter. Je nach dem immer mit so viel Gewicht wie ich schaffe oder so das ich es locker schaff.

aha. falsch
du sollst es nicht locker schaffen, du sollst sterne sehen verdammtnochmal!:kopfwand:

1.such mal nach wkm plan, geh zu deinem trainer im studio und sag ihm er soll dir die nötigen übungen zeigen! Trainier ab jetzt nach diesem plan und zwar ca. 3 mal die woche mit mind. 1 tag pause zwischen den Trainingseinheiten!
Dazu liest du dich einfach ein bisschen hier ein, dann verstehst du das schon.

2.Lies dich im Ernährungsforum ein, und sag Mami sie soll ab jetzt das kochen was du sagst:rock:

3. Mach das 2 Jahre lang.

4. Poste Bilder hier im forum von Vorher/Nachher und ernte Respekt :))

have fun
22.12.2009, 19:17
saufkuh

Zitat:

Zitat von FitnessStar

hast du was dagegen wen ich keine ahnung habe wieso bin ich hier? :D

Um zu fragen? Ja genau deswegen. Ich will es besser machen ich bin 17 und darum frage ich ja.

Wen ich keine ahnung habe sag mir mal wie ich es besser machen kann oder seih einfach leise danke...

Mit 17 so unselbstständig :sorg:, da muss man sich echt schämen.
22.12.2009, 19:43
<Lu>

Zitat:

Zitat von Mr.Bench

Vielleicht solltest du öfters ins training gehen...dazu bissi mehr essen..dann wird das schon...
denn mit 2 mal training die woche...geht net viel

Das seh ich anders. Hab mit einem GK-Plan 2mal die Woche ziemlich gut aufgebaut. War halt bisschen umfangreicher als WKM.
22.12.2009, 21:48
asrail

Zitat:

Zitat von Mr.Bench

Vielleicht solltest du öfters ins training gehen...dazu bissi mehr essen..dann wird das schon...
denn mit 2 mal training die woche...geht net viel

Doch, geht wunderbar, sogar mit nur einmal pro Woche. Man muss nur die passende Intensität hinlegen... :rock:

Sogar in nur einem Arbeitssatz :shock:
22.12.2009, 21:56
Nimay

@threadersteller : du schreibst nicht besonders viel über dein training. nur dass es ein gk-plan ist. wahrscheinlich trainierst du viel an maschinen und mit eher geringerer intesität. machst du grundübungen? du musst schon etwas genauer werden, wenn du hier tipps bekommen möchtest.
und du musst etwas mehr geduld haben, bist schließlich noch nicht so lange am eisen.
22.12.2009, 22:58
gaggeis

Zitat:

Zitat von Mr.Bench

Vielleicht solltest du öfters ins training gehen...dazu bissi mehr essen..dann wird das schon...
denn mit 2 mal training die woche...geht net viel

Kannst du das genauer erklären.:gruebel:
Wie kommt man auf so einen stuss?
22.12.2009, 23:02
gaggeis

Zitat:

Zitat von Mr.Bench

Vielleicht solltest du öfters ins training gehen...dazu bissi mehr essen..dann wird das schon...
denn mit 2 mal training die woche...geht net viel

Sorry Doppelpost!:D
23.12.2009, 13:25
Fread

Zitat:

Zitat von gaggeis

Sorry Doppelpost!:D

stirb!:axt: :D

2 mal die wochen is um es so zu sagen fast schon ideal, 2-3 mal ist perfekt meiner meinung nach.

muskeln wachsen nicht beim training, sondern wenn sie sich ausruhen bzw. erholen, und das können sie nunmal nicht wenn du sie andauernd beanspruchst.

Desweiteren, solltest du im stande sein mehr als 2 mal in der woche die selbe muskelgruppe RICHTIG zu trainieren bist du entweder hulk oder du trainierst halt nicht intensiv genug:salook:
23.12.2009, 13:47
FitnessStar

alles klarm
ich habe mich nun ein wenig durchgelesen nun wollte ich mir einen Trainingsplan erstellen der gut sein soll ausgelegt auf 2-3 mal die Woche.

Könntet ihr mir dabei Behilftlich sein? Bei uns kann man sich beim Terminal so Trainingspläne erstellen lassen aber ich habe gehört das die nicht grade der bringer sind!

Ich habe dafon sehr wenig ahnung ich bin bei Mc Fit und ein richtiger Trainingsplan wäre echt nett!

Ich möchte gerne eine Sportlichere Figur haben, eigentlich habe ich diese schon da es auch schon etwas gebraucht hat allerdings möchte ich nun mit einem richtigen plan anfangen.

Könntet ihr mir vil. etwas zusammen stellen ich habe nun von diesen Plan Methoden mehr erfahren und würde gerne diesen WKM Plan ausprobieren. Allerdings kapier ich das mit der zusammenstellung nicht.

Währe echt hammer wen ihr wem helfen könntet der noch kaum ahnung hat!
23.12.2009, 13:55
velat10

wenn du dich eingelesen hättest wüsstest du, as für einen plan du trainieren sollst(wkm.
also les weiter junge
23.12.2009, 13:56
Fread

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258

bester plan, lass dir vom trainier die übungen erklären, das kriegen die meistens noch hin.
23.12.2009, 14:28
kleberson

Zitat:

Zitat von Fread

Desweiteren, solltest du im stande sein mehr als 2 mal in der woche die selbe muskelgruppe RICHTIG zu trainieren bist du entweder hulk oder du trainierst halt nicht intensiv genug:salook:

Genau solche Aussagen sind der Grund, warum viele Anfänger nicht vorwärts kommen. Wenn jemand nen 28er Arm hat und nen Rücken wie Kate Moss, dann soll er nicht nur 2mal die Woche jede MG trainieren sondern muss es quasi tun.

Wie wil man denn mit 1mal die Woche eine vernünftige Brust aufbauen? Wenn jemand auf dem Status ist, dass er ordentliche Titten hat und auch entsprechend drückt, dann kann er sich über 1mal die Woche Gedanken machen. Vorher ist das nur verschenktes Potential und das gilt für alle Muskelgruppen und eben gerade für Anfänger. Was soll sich denn bei Anfänger groß regenerieren müssen? Die Muskeln sind doch klein wie beim Strubbelpeter und können dementsprechend auch oft trainiert werden. Nen 50er Arm oder Quads wie Brückenpfeiler brauchen Tage oder eine Woche, aber kein Anfänger hat sowas geschweige denn 98% hier im Forum.

Überall hört man nur noch weniger, und seltener und blablablub. Sind wir hier beim BB oder beim K3K???
Echt furchtbar die ganze Entwicklung wurde die Geschichte mit der Regeneration doch nur so hinaus posaunt, damit sich übermotivierte Leute/Anfänger nicht ins verderben trainieren. Muskelversagen vermeiden und auf den Körper hören. Dann wird man schnell darauf kommen, dass man jede MG 2-3mal die Woche trainieren kann. Das gilt wiederum für Anfänger und auch Fortgeschrittene.
23.12.2009, 15:11
Fread

Zitat:

Zitat von kleberson

Genau solche Aussagen sind der Grund, warum viele Anfänger nicht vorwärts kommen. Wenn jemand nen 28er Arm hat und nen Rücken wie Kate Moss, dann soll er nicht nur 2mal die Woche jede MG trainieren sondern muss es quasi tun.

Wie wil man denn mit 1mal die Woche eine vernünftige Brust aufbauen? Wenn jemand auf dem Status ist, dass er ordentliche Titten hat und auch entsprechend drückt, dann kann er sich über 1mal die Woche Gedanken machen. Vorher ist das nur verschenktes Potential und das gilt für alle Muskelgruppen und eben gerade für Anfänger. Was soll sich denn bei Anfänger groß regenerieren müssen? Die Muskeln sind doch klein wie beim Strubbelpeter und können dementsprechend auch oft trainiert werden. Nen 50er Arm oder Quads wie Brückenpfeiler brauchen Tage oder eine Woche, aber kein Anfänger hat sowas geschweige denn 98% hier im Forum.

Überall hört man nur noch weniger, und seltener und blablablub. Sind wir hier beim BB oder beim K3K???
Echt furchtbar die ganze Entwicklung wurde die Geschichte mit der Regeneration doch nur so hinaus posaunt, damit sich übermotivierte Leute/Anfänger nicht ins verderben trainieren. Muskelversagen vermeiden und auf den Körper hören. Dann wird man schnell darauf kommen, dass man jede MG 2-3mal die Woche trainieren kann. Das gilt wiederum für Anfänger und auch Fortgeschrittene.

Ansichtssache. Natürlich sollte jeder auf seinen eigenen Körper hören, da geb ich dir vollkommen Recht. Aber wenn jemand im Forum nachfragt dann kann jeder seine Meinung dazu posten. Und ich denke das alles was über 3 Traininseinheiten pro Woche geht verschenkte Zeit ist. Bei mir auf jedenfall.

Auch zu Berücksichtigen ist, solltest du einem Anfänger sagen trainier immer wenn möglich wird dieser ins Studio rennen und 3 Stunden lang an jeder Maschiene 10 Sätze machen.

Zu deiner letzten Aussage, warum jede MG 3 mal die Woche trainieren wenn 1-2 mal den Muskel ausreichen zum Wachstum anreizt? Ich steigere mich deutlich besser durch Intensives Training unter niedriger Quantität als durch "lockeres" Training 5-6 mal pro Woche.
23.12.2009, 17:32
gaggeis

Zitat:

Zitat von Fread

stirb!:axt: :D

2 mal die wochen is um es so zu sagen fast schon ideal, 2-3 mal ist perfekt meiner meinung nach.

muskeln wachsen nicht beim training, sondern wenn sie sich ausruhen bzw. erholen, und das können sie nunmal nicht wenn du sie andauernd beanspruchst.

Desweiteren, solltest du im stande sein mehr als 2 mal in der woche die selbe muskelgruppe RICHTIG zu trainieren bist du entweder hulk oder du trainierst halt nicht intensiv genug:salook:

Finde deinposting irgendwie komisch.Weis nicht was ich davon halten soll.
Aber keine angst das ich zum lachen in den keller gehe.
Ich bin jetzt fast 19 jahre am eisen und denke meinen richtigen ablauf und regenerationspausen gefunden zu haben.
Bin aber nicht beratungsresistent.
Gut aber das du mir erklärt hast, daß der muskel in der regeneration wächst.#popcorn
Ich trainiere etwa alle 5-6 tage jede muskelgruppe und glaube mir ruhig das ich richtig trainiere.Rücken splitte ich z.b. in zwei tage auf.
PS: ich bin weder hulk noch trainiere ich nicht intensiv genug.
23.12.2009, 18:19
Fread

Zitat:

Zitat von gaggeis

Finde deinposting irgendwie komisch.Weis nicht was ich davon halten soll.
Aber keine angst das ich zum lachen in den keller gehe.
Ich bin jetzt fast 19 jahre am eisen und denke meinen richtigen ablauf und regenerationspausen gefunden zu haben.
Bin aber nicht beratungsresistent.
Gut aber das du mir erklärt hast, daß der muskel in der regeneration wächst.#popcorn
Ich trainiere etwa alle 5-6 tage jede muskelgruppe und glaube mir ruhig das ich richtig trainiere.Rücken splitte ich z.b. in zwei tage auf.
PS: ich bin weder hulk noch trainiere ich nicht intensiv genug.

schuldigung, war etwas übertrieben ausgedrückt.
außerdem hab ich gesagt das(sprechen wir mal von mir) ich nicht MEHR als 2 mal dieselbe MG trainieren kann in einer woche...kann also mit nem 3-er split auch 6 mal die woche ins studio rennen

versteh dadurch nicht in welchem punkt du meinem meinem post widersprichst?
klär mich mal auf ;D
23.12.2009, 18:38
rassekater

Zitat:

Zitat von Fread

Zu deiner letzten Aussage, warum jede MG 3 mal die Woche trainieren wenn 1-2 mal den Muskel ausreichen zum Wachstum anreizt? Ich steigere mich deutlich besser durch Intensives Training unter niedriger Quantität als durch "lockeres" Training 5-6 mal pro Woche.

Wer ins Studio rennt, um 5 oder 6mal "locker" zu trainieren sollte lieber in ne Gesprächsguppe, denn dort kann er das was er im Studio macht viel besser, nämlich anderen die Ohren vollzuquatschen.
23.12.2009, 22:15
doemi

@TE: Mach einfach den WKM Plan, wenn er dir zu langweilig ist bau halt noch ein paar Isos ein (aber nicht zu viele ;-) )..

und google mal nach dem Wort Duden...das soll manchmal Wunder wirken
23.12.2009, 22:58
gaggeis

Zitat:

Zitat von Fread

schuldigung, war etwas übertrieben ausgedrückt.
außerdem hab ich gesagt das(sprechen wir mal von mir) ich nicht MEHR als 2 mal dieselbe MG trainieren kann in einer woche...kann also mit nem 3-er split auch 6 mal die woche ins studio rennen

versteh dadurch nicht in welchem punkt du meinem meinem post widersprichst?
klär mich mal auf ;D

Lass gut sein!:-)
Manchmal kommen postings auch falsch rüber.
Daran muss aber nicht der schreiber schuld sein.:))
24.12.2009, 22:18
FitnessStar

doemi, du bsit wieder so einer von den leuten die sich cool fühlen weil sie einen auf deutsch profis machen können...
ich habe legastinie und darum schreibe ich nicht grade alles perfekt also beachte auch bitte bei deinen nächsten Postings das es auch solche leute gibt...
25.12.2009, 05:02
Fread

Zitat:

Zitat von gaggeis

Lass gut sein!:-)
Manchmal kommen postings auch falsch rüber.
Daran muss aber nicht der schreiber schuld sein.:))

schon okay...:-)
sind ja in dem Forum hier zum diskutieren und nicht weil wir alle einer Meinung sind:gruebel:
27.12.2009, 13:19
steppo25

Hallo Fitness Star:

Es gibt sone und sone Leute. Manche kukken eine Hantel nur an, und dann wachsen ihnen schon die Muskeln. Es gibt sogar Frauen bei denen das so gut funktioniert! Es gibt sogar Frauen, die haben Waden, perfekt, und zwar bis unten hin gut entwickelt, wogegen die erst-nix-und-dann-ein-fettes-Ei Dinger von Männern einfach zum Kotzen aussehen, und ich frage se "was hast Du gemacht" und Antwort kömmt "NIX, und mir gefallen meine Waden gar nicht".
Ich selber! habe 27 Jahre trainiert! Ich war bei 182 cm 65 kg leicht, habe mit 27 ernsthaft angefangen, und sogar so hart trainert dass ich schwere Probleme mit der Halswirbelsäule bekam, bis hin zu Lähmungserscheinungen im linken, und später auch mal im rechten Arm. Ich habe mich trotz ungünstigster körperlicher Anlagen auf stabile 75 kg bei 7-10% Fett heraufgearbeitet. Muss allerdings dazu sagen, dass ich nie irgendswelche obskure "Mittelchen" eingenommen habe.
Lasse die schlauen Herrschaften hier sich einfach die hohlen Köppe ausschütteln, in denen im Innersten sich ein sauberes Hochvakuum, und außen die berühmte Brille der eigenen, möglicherweise Drogen-geschönten Erfahrung aufgebracht ist, durch die se die Welt betrachten und Ursache-Wirkungsbeziehungen zu kreieren versuchen, die es angesichts der Vielfalt der physiologischen Veranlagungen nicht gibt.
Ich habe eine Figur, mit 52 Y, auf die ich stolz bin, und an der ich noch mindestens jeden 2 Tag mit Widerstandstraining arbeite, und ich empfehle Dir "nicht mit dem Kopf durch die Wand" zu wollen. Bei manchen geht es halt langsamer, und bei manchen fast gar nicht! Bei MIR hat bis zu 8-maliges Essen am Tag über Wochen, mit reichlich Eiweiss und Kohlenhydraten, statt zum Kraft- und Massen-Gewinn zu Fettansatz geführt, und sowas kann auch keinesfalls in Deinem Interesse sein.
Ich empfehle Dir, Dich nach gesunder Ernährung mit weitgehend unverarbeiteten Nahrungsmitteln umzusehen; LOGI, und bei 4 Mahlzeiten am Tag auf insgesamt 2-2.5 g Protein / kg KG zu kommen, und 3 x die Woche hartes Widerstandstraining, Schwerpunkt Grundübungen Ziehen Drücken Beinpressen.
Bauch und Waden NIE vernachlässigen. Bei jedem Training die unteren Rückenmuskeln mit wenigstens 1 Satz Hyperextensions OHNE SCHWUNG "anfüttern".
MFG STEPPO25
29.12.2009, 10:54
Baddestbench

Es ist schlichtweg einfach nicht möglich dir die Grundlageninformationen zum Thema "Sport & Ernährung" in einem Forum beizubringen.
Da hilft es nur ein paar Bücher in die Hand zu nehmen und zu lesen!
Bücher! Keine Flex, o.ä.!!!
Bestell dir z.B dieses Buch, dort findest du Grundlagen schön erklärt und zusammengefasst:

http://www.amazon.de/Krafttraining-f...7&sr=8-1-fkmr0

Was garantiert nicht hilft ist, in deinem Zustand Unmengen von Geld für irgendwelche Supplemente herauszuschmeißen.
Frag auch nicht einen Idioten nach dem anderen, bloß weil er dicke Arme hat, das verspricht noch lange keine kompetenten Tips!

Also, belies dich zum Thema Training, auch zum Thema Ernährung, mach dir für beides einen simplen, einfachen Plan und halte dich an diesen - das reicht schon.
Wenn du merkst, dass du dann nicht zunimmst, dann iss einfach noch ein bisschen mehr, usw.
19.01.2010, 23:24
Schängelpower

Hy,
also ich frage mich was das hier für ein Forum ist ? Ich dachte für Kraftsportler "Sportler" helfen einander und verhalten sich Sportlich !Hier bekommt man aber Blöde Antworten oder Lobeshymnen von selbstdarstellern von denen die meisten wohl nix drauf haben !!!
Einfache Antwort:
Lass dir von einem Trainer oder Erfahrenen Sportler die drei Grundübungen Zeigen,Bankdrücken,Kniebeugen und Kreuzheben .
Versuche drei mal die woche zu Trainieren hart aber auf Saubere Ausführung achten.
Genug Essen zb. Milch und alle Milchprodukte, Fleisch, Eier,Nudeln,Reis,Kartoffel,Gemüse,Brot viel Obst und Gemüse Haferflocken zum Frühstück sind auch super .
Frühstück,Mittagessen,Abendessen was Mama so gutes Kocht und zwischendurch zb. Instandhaferflocken in Milch mit Banane.Gib kein Geld aus für Nahrungsergänzungen noch nicht die meisten taugen nichts und sind ungesund.

So könnte ein Solieder Trainingsplan gestaltet sein ohne vie Schnickschnack:
Aufwärmen 10 min Laufband oder Rudern und nach dem Training Cardio nicht zu viel aber nicht vernachlässigen 20 min. Laufband .Stepper ...

Montag:
Bankdrücken 5x5 wdh
Kurzhantel Schrägbankdrücken 3x8-10 Wdh
Fliegende 3x8-10 wdh
Butterfly reverse 2-3 x 15 wdh
Langhantelcurl 3x6-8 wdh
Hammercurl 3x8-10 wdh

Mittwoch:
Kniebeuge:5x5 wdh
Beinbeuger oder Rumpfbeugen 3x8-10 wdh
Beinstrecker 3x 8-10 wdh
Wadenheben 3x10-15 wdh
Frontdrücken und Seidheben je 3x8-10 wdh

Freitag:
Kreuzheben:5x5 wdh
Klimmzüge 3-4 mal max Wdh wenn mehr als zehn dann Zusatzgewicht
Langhantelrudern 3x8-10 wdh
Dips 3-4 mal max Wdh wie bei Klimmzügen
Triezepdrücken am Kabelturm 3x8-10
Bauch 3-4 Sätze

Grundübungen 5x5 mit dem Gleichen Gewicht wenn geschafft dann Steigern um 2,5-5Kg
Bei den Nebenübungen Gewicht von Satz zu Satz Steigern der letzte Satz sollte bis zum versagen gehen .
Wichtig ist Geduldig und Beständig sein ,hart Trainieren und auf deinen Körper höhren mit etwas Erfahrung merkst du was Dir was bringt und was nicht .
Sauber bleiben und nicht zu viel auf andere achten.
19.01.2010, 23:47
Legend

ich empfehle ne RHT-Kur!!! ist das neueste momentan aus der medizin mit geringen nebenwirkungen und maximalen erfolg beim training.
nehme es schon seit über einem jahr und bin damit sehr gut gefahren!