TP + Vorstellung

Hallo, mein Name ist Christopher, ich bin 18 Jahre alt und habe vor 4 Monaten
mit Kraftsport in einem örtlichen Fitness Center angefangen.
Angefangen hab ich mit so nem Eingewöhnungsplan, bei dem Mann 1 x Alles,
also für jede Muskelgrp 1-2 Übungen gemacht hat.

Vor ca 9 Wochen hab ich angefangen mit nem 3 Tages Split.

Tag 1
(bitte nehmts mir net zu krumm das ich teilweise net die richtigen Namen dafür
weiß^^)
Latziehen 4 x 8-12 (40kg, 3 x 50kg)
KH-Rudern 3 x 8-12 (3 x 40kg)
T-Hantel 3 x 8-12 (20kg, 2 x 35kg)
Hyperextensions 3 x 12
Seitheben Vorgebeugt 3 x 8-12
SZ-Curls 3 x 8-12 (7,5kg pro Seite)
KH-Curls mit Drehung 3 x 8-12 (8,5kg pro Arm)
Bizep (Maschine) 1 x 8 (12,5kg)langsam runter, 1 x 6 (12,5kg), 1 x 20 (7,5kg)
Shrugs 3 x 10 (30kg)
Crunches

Tag 2
Brustpresse 4 x 8-12 (10kg, 2 x 20kg, 2 x 22,5 [pro seite, 10er = aufwärmen zähl
ich hier nicht mit)
Schrägbank 3 x 8 - 12 (10kg pro Seite)
Butterfly 3 x 8 -12 (40kg, 2 x 50kg)
Schulterdrücken 3 x 8-12 (15kg, 2 x 20kg)
Seitheben 3 x 8-12 (5kg pro Seite)
French Press 3 x 8-12 (5kg pro Seite)
Trizep am Seilzug 3 x 8 - 12 (35kg)
Crunches

Tag 3
Beinpresse 4 x 8 -12 (80kg, 2 x 100kg, 1 x 120kg)
Kniebeuge 3 x 8-12 (30kg, 2 x 50kg)
Beinstrecker 3 x 8 -12 (30kg, 2 x 40kg)
Beinbeuge 3 x 8 - 12 (30kg, 2 x 40kg)
Wadenmaschine 4 x 6-10 (80kg, 100kg, 2 x 130kg)
Waden (sitzend) 3 x 15-20 (60kg, 2 x 80kg)
Crunches

Das wäre dann soweit mein 3 Tages Splitt, der wurde mir im Center zusammengestellt.

Ich bin 187cm groß, wiege 84kg und trainiere atm ca 5 x pro Woche. Vor dem
Training 10 minuten aufwärmen und danach 20 Minuten noch mal Fahrrad fahren
ist bei jeder Trainingseinheit mit dabei.

Ich empfehle dir einen Ganzkörperplan (GK), alternierenden GK (WKM-Plan) oder einen 2er Split. 3er Splits sind für Anfänger idR nicht geeignet. Die Tatsache, dass du 5x die Woche trainiert beweist dies. Dir fehlt die nötige Intensität und Erfahrung, um erfolgreich mit einem Split arbeiten zu können.

Des weiteren enthält dein Split viel zu viele Übungen, die teilweise auch absolut unsinnig sind. Da aber ein Split für dich sowieso noch zu früh ist, gehe ich da nicht näher drauf ein.

Warum 3er Splitt nicht 5 x pro Woche?

Ich gehe jetzt seit ca 3 Monaten diese 5 x pro Woche, am Anfang hatte ich ja
noch den GK-Plan, und hab das mit den 5 x einfach beibehalten.

Zitat:

---

Zitat von Progressive

Warum 3er Splitt nicht 5 x pro Woche?

Ich gehe jetzt seit ca 3 Monaten diese 5 x pro Woche, am Anfang hatte ich ja
noch den GK-Plan, und hab das mit den 5 x einfach beibehalten.

---

Du hast also einen GK Plan 5x die Woche durchgeführt? Willst du das tatsächlich sagen?

das wird wieder ein spannender fred........#popcorn

mMn viel zu viele Übungen.

Erstell dir einen Plan mit allen Grundübungen, kannst auch ne Iso reinpacken, kann ganz gut fürs Ego sein :D
wie schon vorhin erwähnt, der WKM-Plan ist sehr empfehlenswert!

Ok, da ich die Antwort auf meine Frage eigentlich schon kenne, sag ich kurz was dazu.

Die Tatsache, dass du einen Split, der sowas von überladen ist wie deiner, 5x die Woche durchziehen kannst, zeigt nur eins: Du hast keinerlei Intensität darin. Hättest du diese Intensität müsste dein Muskel mindestens 4-6 Tage pausieren. Das muss er ja offensichtlich nicht, weil er ja direkt wieder trainiert wird. Das ist einfach nicht der Sinn eines 3er Splits. In einem 3er gibst du dem Muskel 6 Tage Zeit zur Regeneration und Superkompensation. Ist diese Phase bei dir allerdings schon früher abgeschlossen, ist die Intensität zu gering.

Daher solltest du das tun, was wir hier so gut wie jedem Anfänger raten: Besinn dich auf die Grundübungen, wie Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge etc. Durch solche Übungen wächst man und nicht durch 9 Sätze Bizepscurls.
Du kannst dich natürlich jetzt auch noch ein bißchen dagegen wehren, rummeckern und auf deinem Standpunkt beharren. Haben wir hier jeden Tag. Leider wird er dadurch auch nicht wahrer. Wir erzählen dieses Zeug ja nicht aus Spaß. #popcorn

Ich lass mich da auch sehr gerne beraten, ich bin da keinerlei Beratungsresistent^^

Ich mache den Sport jetzt noch nicht all zu lange, allerdings hab ich ihn von Anfang
an gerne gemacht, auch wenn die Trainingspläne bei mir im Studio anscheinend
nicht das Gelbe vom Ei sind.

Der 1. Trainingsplan, da hab ich halt irgendwie immer alles gemacht, wie oben schon
beschrieben, wenn ich mich recht entsinne wars sowas wie:
Beinpresse, Latziehen, Hyperextensions, Beinbeuge, Brustpresse, Schulterdrücken,
Crunches

Und den Plan hab ich 4 x Pro Woche durchgezogen.

Nach 6 Wochen wurd zu mir einfach gesagt "So Montag wird der neue Plan
angefangen" Und seit dem mach ich halt den^^ ich hab mich auch schon in nem
anderen Forum zu dem Plan umgehört, da war die Resonanz ungefähr die gleiche.

Der Sport liegt mir halt total, bin 18 und noch Schüler, mache nebenher Abitur,
also habe ich nachmittags auch viel Zeit, deswegen geh ich so oft trainieren, weil
das bis jetzt der erste Sport ist, der mir wirklich richtig gut liegt, und ich mir
momentan schon vorstellen könnte, mich in dem Sport auf ein Niveau zu bringen,
was nen bisschen weiter weg von "durchtrainiert" ist.j

Mein Problem momentan ist: Ich hör ÜBERALL^^ was anderes, jeder hat
andere Weißheiten und Trainingsmethoden, und ich als Anfänger kann ja
eigentlich nicht viel mehr machen, als auf das hören, was man mir sagt +
gelegentliche eigenrecherche. Deswegen habe ich mich ja auch hier angemeldet.

Achso mein Ernährungsplan vllt noch:

(Ausgelegt darauf, das ich auch noch ca 4-5kg verlieren will)
Morgens (vor 8 Uhr)
300gr Magerquark
40gr Müsli

Vormittags
Belegtes Vollkornbrot (meistens Käse oder Pute)

Mittagessen:
Dat wat Mutter kocht! (Meistens ausgewogene Mahlzeit mit Fett, KH, Eiweiß un Grünkram)

Nachmittags:
Obst

Abends:
Thunfisch (250gr Dose) + nen Salat

Sollte ich bei meinem Trainingsstand schon an Supps denken? Oder lohnt sich
das bei mir noch nicht?

Ja, natürlich hörst du überall was anderes. Aber bei uns hörst du das Richtige. Die Quintessenz aus dem Ganzen ist schlichtweg: Schwere Grundübungen machen, genug Regenerationszeit lassen und viel essen. Alles andere ist Quatsch. Und wie bereits gesagt, einen 3er auf deinem Leistungsstand zu machen, ist auch quatsch. Schau dir mal den WKM Plan an. Der hat bisher sehr gute Resonanz erfahren. Ich habe damit in den ersten 2 Jahren gute 15kg zugenommen, obwohl ich mich immer für einen "Hardgainer" gehalten habe.

TE1:
Kniebeugen
Bankdrücken
vorg. Rudern

TE2:
Kreuzheben
Klimmzüge
Milit. Press/Dips


Das machst du 3-4x die Woche, jeweils mit einem Tag Pause zwischen den TEs.
Vor allem musst du mal von dem Gedanken runterkommen "Viel hilft viel". Deine Muskeln wachsen während der Regeneration und nicht während des Trainings. Gib daher deinem Körper Zeit.

Ok vielen Dank für die Hilfe.

Unser Fitnesscenter hat jetzt vom 24.12. - 01.01. zu, ich glaub ich nutz
die Zeit mal um mich gründlich zu belesen.

Zitat:

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Zitat von Progressive

Ok vielen Dank für die Hilfe.

Unser Fitnesscenter hat jetzt vom 24.12. - 01.01. zu, ich glaub ich nutz
die Zeit mal um mich gründlich zu belesen.

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Und fang an mehr zu essen. Außer du wiegst nix und bist sehr klein, ist das was du bisher futterst zu wenig.

Ein zu großes Defizit in der Diät führt zum Jojo-Effekt den du bestimmt nicht willst.