Aktuelle Vorbereitung. Bitte um Hilfe!

Hallo BBfreunde..

ein Freund von mir ist Amateur Bodybuilder, macht auch Wettkäpfe mit und macht an sich auch alles richtig. Da ich mit meinen 21 Jahren ziemlich viel Masse mitbringe habe ich ihn gefragt, ob er mich nicht auch auf einen Wettkampf vorbereiten könne. Zu Beginn der Diät wog ich 104kg bei 17%kfa (laut Fettmesswaage) bei 176cm. Bilder habe ich leider keine.

Mein "Trainer" stellte mir dann diesen Ernährungsplan auf:

07:00 Uhr 40Gramm Haferflocken/250gr Quark/mager
10:00 Uhr 250Gramm Quark/mager
13:00 Uhr 250Gramm Hähnchenbrust mit halbem Beutel Reis (62,5gr ungekocht)
16:00 Uhr siehe 13 Uhr
17:30 Uhr Banane
Training
danach 50gr Whey Protein mit 200ml Saft
vorm schlafen noch einmal 500gr Quark/mager

..habe jetzt 2 Monate später 94kg und einen Körpferfettanteil von 26% (fettmesswaage)..ich habe gemerkt, dass meine form immer schlechter wurde, weil
ich im Vergleich zu vorher sehr schmal geworden bin und auch an beinen armen bauch und überhaupt an volumen verloren habe. manche hosen sind vieel zu groß und bei anderen Kleidungsstücken siehts nicht anders aus. :motz: Ich habe mich nie mit Ernährung befasst und hatte daher keine Ahnung davon deshalb habe ich den Plan eingehalten und mir nichts dabei gedacht. Also das Muskulatur flöten gegangen ist ist mir mittlerweile klar, aber wie ich festgestellt habe sind es hier nur etwa 2300 kalorien am tag gewesen, was für mein Gewicht anscheinend zu wenig ist.

Wie kann ich den Plan so umstellen, dass keine weitere Masse mehr flöten geht, weil das langsam sehr deprimierend ist.

Danke im Vorraus

Ich esse ungefähr das 3-fache ;)

Ich wiege keine 75kg, den Rest kannst du dir denken.....und nach meiner Rechnung sind das keine 2300kcal...

Du musst selbst wissen wie dein Körper reagiert, aber ich würde sagen, dass ein Athlet deiner Klasse locker 3000+ braucht....auch in der Diät.

bin ich wohl ordentlich veräppelt worden..naja..neuen Betreuer suchen und gut ist..

An sich ist der Plan nichtmal soooo doof, er passt nur ganz und gar nicht zu dir!

Verdoppel mal morgens deine Menge an Haferflocken, den Quark zwischendrinn garnierste noch mit n paar Nüssen oder ein bis zwei esslöffeln Öl.

Mittags 200g Pute + 100 g Reis, das selbe Abends !!! ( meiner Meinung nach einer der wichtigsten Mahlzeiten, allein von nem Whey Shake nachm Train wirste nicht massiv, von ner ordentlichen Mahlzeit ne Stunde nach dem Shake schon eher ;) )

Falls du merkst das du nzuviel fett zulegst dann nimm Abends vllt nur die hälfte an Reis und misch dafür in deinen PWS 30 bis 50 g Dextrose, Maltodextrin, Amylopektin oder was dir eben über den weg läuft.

Der quark vorm schlafen gehen ist sicher auch ne gute sache, aber experimentier mal rum, denn grade , wenn du wie du sagst eh schon außer form bist, solltest dich vllt an die menge herantasten und es erstmal mit 300 g versuchen und sich falsl nötig steigern.

Allgemein fehlen dem ganzen PLan etwas die Kohlenhydrate, deßhalb auch dieses "außer Form kommen"

In den quark ( also die beiden zwischemahlzeiten kannst also ruhig auch noch n paar früchte schneiden und abends und mittags gut 200 bis 300 g gemüse essen.

Macht zum einen einfach satt und liefert zum anderen noch vitamine, ballaststoffe und regen somit die verdauung an.

Soo, hoff mal ich konnt dirzumdienst so lange du noch keinen neuen betreuer hast, vorerst mal ein wenig helfen

Allein schon Quark und Haferflocken in einer Diät. :))

Wie hat sich deine Kraft im Studio wärend dieser Zeit entwickelt?

anfangs ging es..wurde dann irgendwann weniger..und ja zur zeit ist glaub ich der nullpunkt erreicht..keine kraft mehr und völlige antriebslosigkeit

Zitat:

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Zitat von RonAle

anfangs ging es..wurde dann irgendwann weniger..und ja zur zeit ist glaub ich der nullpunkt erreicht..keine kraft mehr und völlige antriebslosigkeit

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Dann war einfach das Kaloriendefizit zu gross.

07:00 Uhr 250gr Quark/mager 80gr Haferflocken 1 Apfel
10:00 Uhr 250gr Quark/mager
13:00 Uhr 250gr Pute, 125gr Reis (ungekocht)
16:00 Uhr siehe 13 Uhr

vorher Banane
18:00 Uhr TRAINING
danach Shake mit 200ml Saft

22:00 Uhr 500gr Quark/mager
danach ab ins Bett..

ca. 2900kcal..so okay oder nochmal irgendwas ändern?

fett?
eiweiß?
kh?

nach meiner Berechnung 310gr EW, 296KH, 17 Fett

Zitat:

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Zitat von RonAle

07:00 Uhr 250gr Quark/mager 80gr Haferflocken 1 Apfel
10:00 Uhr 250gr Quark/mager
13:00 Uhr 250gr Pute, 125gr Reis (ungekocht)
16:00 Uhr siehe 13 Uhr

vorher Banane
18:00 Uhr TRAINING
danach Shake mit 200ml Saft

22:00 Uhr 500gr Quark/mager
danach ab ins Bett..

ca. 2900kcal..so okay oder nochmal irgendwas ändern?

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Du machst also Diät?
Dann aber gut 1 kg Quark reinstopfen. Das wiederspricht sich doch total.
Habe den Punkt schon mal gebracht, aber du weißt es anscheinend besser. :ratlos:

Also nochmal von vorne..Ich weis NICHT was richtig ist..deshalb hab ich mir hilfe gesucht..diese Hilfe hat mir nichts gebracht..deswegen wende ich mich jetzt ans Forum..nicht all zu schwer zu verstehen oder?

Zitat:

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Zitat von RonAle

Also nochmal von vorne..Ich weis NICHT was richtig ist..deshalb hab ich mir hilfe gesucht..diese Hilfe hat mir nichts gebracht..deswegen wende ich mich jetzt ans Forum..nicht all zu schwer zu verstehen oder?

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Das ist mir schon klar, aber du scheinst meine Kritik mit dem Quark/ Milchprodukten nicht zu versthen, oder? Sonst wärst du drauf eingegangen.
Ausserdem werde mal nicht pampig hier.

naja wenn du dahinter nen Lacher setzt, obwohl ich sage ich hab keine Ahnung davon wärs vllt ganz nett was denn an Quark so schlimm ist? Also ich sag ganz ehrlich ich weis es nicht..

Zitat:

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Zitat von RonAle

naja wenn du dahinter nen Lacher setzt, obwohl ich sage ich hab keine Ahnung davon wärs vllt ganz nett was denn an Quark so schlimm ist? Also ich sag ganz ehrlich ich weis es nicht..

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Der Lacher soll verdeutlichen, dass ich eben Kritik übe. :professor:

Milchprodukte ziehen Wasser. Schwemmen dich also auf. Hinzu verschließen Milchprodukte oft die Poren, was zu einer vermehrten Talg Produktion führt. Dies kann wiederum ein schlechtes Hautbild bedeuten.

In einer Diät isst man normal:
Reis mit Pute/Hähnchen, Eier, Fisch und Gemüse.
Mehr nicht. Jedenfalls wenn man es klassisch macht, mit leichtem kcal Defizit.

Gibt sicher noch x andere Formen, doch das oben genannte ist Idiotensicher und Praxisbewährt.

also quark komplett weglassen und dafür Shakes oder wie soll ich das jetzt verstehen? Wie sieht dann das Verhältnis zwischen EW und KH aus? und die Fette?

Zitat:

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Zitat von RonAle

also quark komplett weglassen und dafür Shakes oder wie soll ich das jetzt verstehen? Wie sieht dann das Verhältnis zwischen EW und KH aus? und die Fette?

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Milchprodukte generell weglassen, vorallem in der Diät. :professor:
Haferflocken kannst dir auch schenken.

Iss das was ich aufgezählt habe. Wenn du noch einen Shake nehmen willst, dann nur mit Wasser.
2g EW/Kg ist ein guter richtwert, kann aber auch niedriger/höher sein. Mit den KH musst du so runter das du noch Saft hast, aber trotzdem abnimmst. 0,5 - 1 kg abnahme pro Woche kann man durchgehen lassen.
Kannst ja in der Früh nen Schluck Öl trinken.

okay danke erstmal..

wann steht denn dein wettkampf an? weil mit 26% kannst da wohl nur in der michelin-männchen-klasse starten oder :gruebel:

hab ich erwähnt, dass ich teilnehmen werde?

Zitat:

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ich ihn gefragt, ob er mich nicht auch auf einen Wettkampf vorbereiten könne

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na hörte sich so an?!?

Das war ganz zu Anfang ja aber wenn ich jetzt noch weiter runter gehe in welcher Klasse soll ichn dann starten..:D..mit 82kg oder sowas hab ich nicht vor mein Debut zu starten..

Die Sache mit dem Quark würde ich als Hobby BBler eher vernachlässigen.
Habe schon gute Athleten im 10er KF Bereich gesehen, die brachial aussahen und dennoch nicht auf Milch + Quark verzichtet haben.

Dennoch solltest du ein wenig mehr Abwechslung in deinen EP bringen und auf tierische Eiweißquellen wie Fleisch, Fisch, Eier etc. setzen.

Das mit dem Verzicht auf Milchprodukte ist erst gegen Ende der Diät relevant, anfangs geht es ja erstmal um den Fettverlust. Für einen trockenen Look am Ende der Diät kann man dann die Milchprodukte rausholen.

Zitat:

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Zitat von Hiroshige

Allein schon Quark und Haferflocken in einer Diät. :))

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Zitat:

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Zitat von Hiroshige

Milchprodukte ziehen Wasser. Schwemmen dich also auf.

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Übertreib mal nicht. "Aufschwemmen" und Fettverlust sind verschiedene Dinge. Selbst wenn man tatsächlich durch Milchprodukte etwas schwammiger wirkt, kann man diese gegen Ende der Diät streichen, anstatt über den kompletten Diätzeitraum zu verzichten.

Milch- und Weizenprodukte stehen regelmäßig, auch während Fettreduktionsdiäten, auf meinem Speiseplan. Dem Fettverlust standen diese Nahrungsmittel nie im Weg. Den Vergleich mit/ohne Milchprodukte habe ich auch gemacht, es war bei mir kein relevanter Unterschied feststellbar.

zudem kalzium ja auch diätunterstützend wirkt oder

Zitat:

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Zitat von PUMPMASTER

Übertreib mal nicht. "Aufschwemmen" und Fettverlust sind verschiedene Dinge. Selbst wenn man tatsächlich durch Milchprodukte etwas schwammiger wirkt, kann man diese gegen Ende der Diät streichen, anstatt über den kompletten Diätzeitraum zu verzichten.

Milch- und Weizenprodukte stehen regelmäßig, auch während Fettreduktionsdiäten, auf meinem Speiseplan. Dem Fettverlust standen diese Nahrungsmittel nie im Weg. Den Vergleich mit/ohne Milchprodukte habe ich auch gemacht, es war bei mir kein relevanter Unterschied feststellbar.

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Ich male den Teufel halt gerne an die Wand. Und Milchprodukte sind der Teufel. :shock: :arcade: Aber ich seh auch nicht besser aus, ohne sie. #popcorn

Also wollen wir mal die Kirche im Dorf lassen mit den Milchprodukten, ned wahr. Hat unter Umständen ein bisschen Auswirkung in den letzten Tagen vor einem Wettkampf (und selbst das ist umstritten), sonst aber komplett irrelevant.

Zitat:

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Zitat von wavelength

Also wollen wir mal die Kirche im Dorf lassen mit den Milchprodukten, ned wahr. Hat unter Umständen ein bisschen Auswirkung in den letzten Tagen vor einem Wettkampf (und selbst das ist umstritten), sonst aber komplett irrelevant.

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Keine Ahnung, habe noch keinen Wettkampf gemacht. Alles was ich weiß, dass Milchprodukte oft wärend der ganzen Diät gestrichen werden, und andere Athleten überhaupt keine nehmen.
Aber hey, wer sie nehmen will kann dies gerne tun, ist ein freies Land. Ich nehme keine, weil sie böse sind. :salook: #popcorn

Was sich aber definitiv gebessert hat seit dem weglassen. Keine Blähungen, keine Luft im Bauch, keine aufgeblähten Bauch usw.

Zitat:

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Zitat von Hiroshige

Keine Ahnung, habe noch keinen Wettkampf gemacht. Alles was ich weiß, dass Milchprodukte oft wärend der ganzen Diät gestrichen werden, und andere Athleten überhaupt keine nehmen.
Aber hey, wer sie nehmen will kann dies gerne tun, ist ein freies Land. Ich nehme keine, weil sie böse sind. :salook: #popcorn

Was sich aber definitiv gebessert hat seit dem weglassen. Keine Blähungen, keine Luft im Bauch, keine aufgeblähten Bauch usw.

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Das liegt aber wahrscheinlich eher an einer Allergie oder Intoleranz deinerseits.

Alleine für den Zweck einer BB Diät (Verbesserung der Körperzusammensetzung), gibt es nicht wirklich einen Grund, MPs wegzulassen.

Zitat:

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Zitat von wavelength

Das liegt aber wahrscheinlich eher an einer Allergie oder Intoleranz deinerseits.

Alleine für den Zweck einer BB Diät (Verbesserung der Körperzusammensetzung), gibt es nicht wirklich einen Grund, MPs wegzulassen.

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Blähungen, Luft im Bauch etc sind doch gängige Probleme bei Leuten die Haferflocken, Quark, Milch etc zu sich nehmen. Sprich ich bin nicht der einzige der diese Probleme bekommt.

Ich kenne mich mit wettkampfdiäten nicht aus, aber du kannst gerne mal die Beiträge von Karsten aka Muscel Univerity raussuchen. Er hat die gleiche bzw. ich hab die Meinung von ihm bezüglich dieses Themas.

Blähungen oder Magenprobleme hatte ich soweit noch keine zudem meine DIät vorher auch etwas anders aussah..hatte noch Joghurt und milch mit eingebaut! Aber von Unverträglichkeit keine SPur..

Zitat:

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Zitat von Hiroshige

Blähungen, Luft im Bauch etc sind doch gängige Probleme bei Leuten die Haferflocken, Quark, Milch etc zu sich nehmen. Sprich ich bin nicht der einzige der diese Probleme bekommt.

Ich kenne mich mit wettkampfdiäten nicht aus, aber du kannst gerne mal die Beiträge von Karsten aka Muscel Univerity raussuchen. Er hat die gleiche bzw. ich hab die Meinung von ihm bezüglich dieses Themas.

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Hab ich ja auch nicht gesagt dass du der einzige bist. Falls es ausser einer möglichen Unverträglichkeit noch andere (aufs Bodybuilding bezogene) Gründe geben sollte, auf MPs zu verzichten, würde mich das interessieren. Ich kenne keine, aber ich bin immer froh was dazuzulernen. :-)

Zitat:

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Zitat von wavelength

Hab ich ja auch nicht gesagt dass du der einzige bist. Falls es ausser einer möglichen Unverträglichkeit noch andere (aufs Bodybuilding bezogene) Gründe geben sollte, auf MPs zu verzichten, würde mich das interessieren. Ich kenne keine, aber ich bin immer froh was dazuzulernen. :-)

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Meine Erfahrung seit dem Verzicht sind die schon genannten, keinen Aufgeblähten Magen mehr, keine Blähungen. Ausserdem leichte Verbesserung des Hautbildes. Ausserdem hats mir erst mal seit der Umstellung gut 2 kg Wasser raus gehauen, wurde also nach einer Umstellungszeit leichter.

Das ist sicher alles Individuelle, sind aber auch die Gründe welche auf sehr viele Leute zutreffen. Karsten hält generell nichts von Milchprodukten, da es ja quasi die Muttelmilch von anderen Tieren ist und das eh schon recht ungewöhnlich ist. Ausserdem machen Milchprodukte in einer Art süchtig. Versuche mal auf Milchprodukte zu verzichten, die Entwöhnungsphase ist nicht ganz leicht.

Dann die verschließung der Poren, was zu einem Fettfilm auf der Haut führt, und eben die Wassereinlagerung. Wobei die bei mir und meinem Fett unrelevant ist. :))

Mal so im groben jetzt, für genauere Infos müsstest du mal die alten Postings von Karsten durchgehen.
Für mich spricht eben der leichtere Magen, keine Blähungen, und eine weniger fettige Haut.

mag ja alles sein, aber wieviel hast du denn schon an Gewicht, oder sagen wir fett verloren, seitdem du die Milchprodukte weglässt?

Boah Leute...es ist NUR Milch !
Und mal ehrlich: Die Blähungen, die ich von 6 Rühreiern bekomme, reiechen tausend mal schlimmer als die, die ich von Magerquark+Haferflocken bekomme :evil: