Ernärhungsplan zum zunhemen

Hallo Leute,

bin 170cm groß und wiege 68 kg, meines erachtens zu wenig, trainiere schon ca. 2 jahre, jedoch mit viel zu langen pausen (längste war 3 monate), so das, dass gewünschte ergebnis nicht einzuhalten war.
Nun möchte ich zu nehmen um muskelmasse aufzubauen, klar das, dass nicht fettfrei geht, deswegen gut zunehmen und später dann das fett abbauen.
Hierzu hat mir nen Freund ein Ernähungsplan erstellt.
Bitte um Kritik oder verbesserungsvorschläge.

7.30uhr Eiweißshake (nach Möglichkeit mit Bannane)

9.00 uhr 100gr Haferflocken und z.B Apfelmus von Natreen oder Joghurt mit Obst etc.

11.00uhr Eiweißshake (nach Möglichkeit mit Bannane)

12-13 uhr Huhn ( nach Möglichkeit 300gr) mit Reis und Brot, oder 2 Dosen Thunfisch mit Brot oder Reis oder 300 gr. Fisch mit Brot oder Reis,
10 Eiklar mit 200 gr. Tatar

16.00 uhr wie Mittags oder Vollkornbrötchen mit Hühneraufschnitt

17.00 Training

18.30 nach Training sofort Eiweißshake und Carbogetränk

19.30 wie mittags oder 16.00 uhr

21.00 uhr etwas kleines wie. z.B Obst

23.00 uhr eiweißshake ( kurz vorm schlafen gehen)


danke im voraus

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Ahoi!

Zuviele Eiweißsshakes, wenn überhaupt: nachm Training. Ansonsten kannst du dir das Geld sparen. Nimm dafür lieber bereits um 07:30 Haferflocken mit Milch zu dir. Um 11 Uhr etwas (Schwarz)brot mit zB Putenbrust-Aufschnitt.

Zudem würde ich die Pause zwischen letzter Mahlzeit und Training auf wenigstens 2h erhöhen, würde mein Magen sonst nicht mitmachen. Wenn du damit klar kommst, lass es so.


Den Eiweißshake um 23 Uhr durch Magerquark ersetzen und subba :-)





Was jedoch fehlt, um wirklich helfen zu können, sind die genauen Energie- und Nährwertangaben (kcal, Fett, Kohlenhydrate, Eiweiß).






Lg Daninjo

super danke für die antwort, hab den plan abgeändert.
Zu den nährtwert angaben würde ich grob geschätzt sagen ca. 2300 kcal, 170 eiweiß ( zu viel?), 260kh, fett 27g.


7.30uhr 100gr Haferflocken und z.B Apfelmus von Natreen oder Joghurt mit Obst etc.

9.00 uhr obst

11.00uhr brot mir putenaufschniitt

12-13 uhr Huhn ( nach Möglichkeit 300gr) mit Reis und Brot, oder 2 Dosen Thunfisch mit Brot oder Reis oder 300 gr. Fisch mit Brot oder Reis,
10 Eiklar mit 200 gr. Tatar

16.00 uhr wie Mittags oder Vollkornbrötchen mit Hühneraufschnitt

17.00 Training

18.30 nach Training sofort Eiweißshake (magerquark mit haferflocken und obst) und Carbogetränk

20.30 wie mittags oder 16.00 uhr

21.30 uhr etwas kleines wie. z.B Obst und selbstgemachten shake ( magerquark mit milch und haferflocken)

Also ich ahbs jetzt zwar nicht nachgerechnet, aber ich denk dass das mehr als 2300 kcal sind

Vorallem, 170 g Protein x 4 kcal + 260 x 4 + 27x 9 ~ 1900

Also irgendwo stimmt da was nicht, zähl nochmal nach und schau mal wirklich auf die nährwertangaben ;)

Ich ess ähnliche Mengen und komm auf merklich über 3000 kcal

stimmt hast recht, könnten auf jeden fall mehr kcal sein, umso besser, da 2300 kcal für mich zu wenig wären. ich denke das ich damit ganz gut was aufbauen kann.

Zitat:

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2300 kcal, 170 eiweiß ( zu viel?), 260kh, fett 27g.

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Zitat:

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stimmt hast recht, könnten auf jeden fall mehr kcal sein, umso besser, da 2300 kcal für mich zu wenig wären. ich denke das ich damit ganz gut was aufbauen kann.

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dann solltest aber mehr fett einbauen

Aber natürlich in form von ungestättigten fettsäuren, heißt nüsse oder ein gutes öl!

also nicht einfach nur aufs brot morgens zentimeterdick butter schmieren ;)

Andersherum.
Das Protein morgens behalten.
Sehr viel Fett (40% der Energie, davon nur 10% mehrfach ungesättigtes und davon ca 2:1 Linol-/Linolensäure).
Protein etwa 15%, KH 45%.

nur 15% protein? und viel 40 % fett?
Dann werd ich mal wohl etwas rechnen müssen und den plan umstruktuieren.
Ich werde den Plan poste, wenn ich ihn geändert habe.
danke für die antworten.

Also ich hab den Plan geändert:

9Uhr - 100g Haferflocken + 200ml Milch + handvoll Mandeln

11 Uhr Brot + 100 Putenbrust

Training, danach 30g Whey + 200ml Milch + 30-40g Dextrose

14 Uhr das Essen was auf den Tisch kommt^^

17 Uhr 200g Reis + 100g Putenbrust

19 Uhr 200g Reis+ 3 Eier

dazwichen Obst und Gemüse

Nährwertangaben:(nicht ganz genau, wegen dem Mittagsessen, deshalb teilweise geschätzt)
2700kcal
Eiweiß: 170g
Fett: ca.70
Kh: 300g

Bin nicht sicher ob der passt, da es viele verschiedene Meinungen gibt bezüglich Kh und fett zufuhr

Sieht schon besser aus. Wenn du Eier isst, dann iss stets Eiweiß und Eigelb, gabs schon einige freds zu warum.

eier kann man auch ganz futtern

alles klar, super danke euch.

Zitat:

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Zitat von Loveherati

eier kann man auch ganz futtern

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hab ich doch gesagt =)

Bist du arbeitslos? Oder wie kannste so einen Plan durchziehen?

Würde auch gerne in den Abständen essen, aber mit Job ist das unmöglich!

Versuch doch lieber Muskelmasse zuznehmen, ohne auch noch zu viel Fett zuzunehmen. Bisschen was wird drauf gehen, wenn man es vermeiden will muss man schon extrem bewusst auf die ernährung achten...
Aber dem Muskelwachstum ist es egal ob du 100 kcal Überschuss hast am hat oder 500 kcal..davon ist er nicht abhängif...wie gesagt ist Überschuss, wird zu Fett und dann kommt dann auch bald die nervige und anstregnde Defi..