Ich hab mal wieder Kanonenfutter für euch und bitte um Bewertung.
Belehrungsversuche könnt ihr euch sparen btw.. :-)
http://i45.tinypic.com/260beqr.jpg
E:
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Ich hab mal wieder Kanonenfutter für euch und bitte um Bewertung.
Belehrungsversuche könnt ihr euch sparen btw.. :-)
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Ich seh nix.
-Alter
-Größe
-Gewicht
-Körperfett
-Training (in Jahren, welcher Plan wurde bis jetzt genutzt)
-Bisherige Trainingserfolge (Körperbau, -gewicht, Grundübungen)
-Aktuelle Kraftleistungen
-Ziele im Training (Muskelaufbau/Fitness)
-Möglicher Zeitaufwand für das Training (wie oft wie lange)
-Trainingsmöglichkeiten (Studio/homegym --> was ist vorhanden)
-Grundzüge der Ernährung (Diät/normal/Massephase)
-Steroiderfahrung (wann, wie viel)
Abduktor und gleich 2x wieso denn das :ratlos: ?
Es geht nur um den Plan ansich, nicht um irgendwas Spezifisches mir bezüglich. Niemand würde hier zu 'nem 5er raten, maximal zu 'nem 4er. Also können wir uns das Ganze "5er ist sinnlos" und "mach lieber 'nen 2er, 3er oder WKM" sparen.Zitat:
Zitat von ag1m
Da steht Adduktor und Abduktor. ;-)
hehe find ich sehr gut! :) ausser das 5er etwas zuviel ist. :salook:
ich gehe auch davon das du genügend trainingserfahrung hast und deshalb einen 5er machst:D
das einzige was ich zu übertrieben finde sind die 24 beinsätze
maximal 14 genügen doch oder?
adduktor und abduktor würde ich schon mal streichen :zunge:
Was ist hier los? Geht der Thread so krass gegen eure Trainingsvorstellung, dass ich euch nicht mal erbarmen könnt, ihn zu beurteilen/kritisieren? :ratlos:
3-mal trizeps
2-mal bizeps
2-mal nacken
???
dienstags würd ich shrugs und hammercurls weglassen.
in der bein te die beinpresse weglassen.
donnerstags eher frontdrücken anstatt nackendrücken, da die vordere schulter sonst verhältnismäßig wenig hat.
den freitag würd ich ganz weglassen und nen 4er draus machen:
1. Brust/Trizeps
2. Rücken/Bizeps (der Bizeps bekommt bei rudern und klimmis (enger UG) eigentlich genug, beinbizeps wird beim KH auch gut beansprucht)
3. Beine
4. Schultern/Nacken (bekommt der Trizeps auch noch was mit)
geht mal gar nicht der Plan
Dienstag-Donnerstag ist viel zu wenig Erholung für den Nacken
Freitag-Montag zu wenig Regeneration für den Trizeps
Keine Ahnung ob es an 5er Splits generell liegt, aber finde den Plan wegen der geringen Regenerationszeit für Trizeps und Nacken überhaupt nicht gut.
Ich persönlich halte nicht viel von 3er 4er und 5er Splits, da vielleicht gerade mal 0,1% der Menschen, die trainieren, auch wirklich die richtige Intensität aufbringen können für einen solchen Split.
Weil?Zitat:
Zitat von chegga
Weil?Zitat:
Zitat von chegga
:kopfwand:Zitat:
Zitat von chegga
Trainiere ich derzeit genauso und mein Nacken wächst gut. Zu wenig Regeneration ist hier also kein Argument.Zitat:
Zitat von Andyhb
48 Stunden sind zu wenig Regeneration?Zitat:
Zitat von Andyhb
Ich trainiere derzeit auch 'nen 5er Split und muss sagen, dass ich sehr hart trainiere und es mir definitiv zu viel wird, wenn ich einzelne Muskelgruppen zusammenlege. Nach 'ner Gewissen Zeit fehlt mir einfach die Kraft und Intensität um die zweite Muskelgruppe noch optimal trainieren zu können.Zitat:
Zitat von Andyhb
Du hast leider den Zweck eines Splits nicht ganz verstanden. Dieser ist nämlich, einen Muskel derart zu ****en, dass er mehrere Tage zur Regeneration braucht. Wenn du schreibst, dass Muskel x nach 2 Tagen wieder fit ist, stimmt die Intensität definitiv nicht.
Zudem würde ich Kreuzheben und Kniebeugen lieber nicht an 2 aufeinanderfolgenden Tagen trainieren :-)
Trotzallem: viel Erfolg. Wie sehen denn die bisherigen Fortschritte mit dem Plan aus?
Lg
jenau:professor:
Wenn deinem Nacken und Trizeps die Erholungszeit reicht, dann trainierst du mit zu wenig Intensität. Wie Daninjo bereits erwähnte, ist der Sinn und Zweck der 3er 4er und 5er Splits die Muskelgruppe so stark zu belasten, dass sie im optimalen Fall 7 Tage Regeneration braucht.
Klappt anscheinend aber doch ganz gut und die 48 Stunden scheinen ausreichend zu sein.Zitat:
Zitat von Daninjo
Daher Mittwoch oder Samstag. ;-)Zitat:
Zitat von Daninjo
Bisher habe ich nach einem ähnlichen 5er trainiert und meine Erfolge sind super. Kann mich in jeglicher Hinsicht steigern und bin auch sonst echt zufrieden.Zitat:
Zitat von Daninjo
LG as well.Zitat:
Zitat von Daninjo
Am Dienstag Bizeps nach Klimmzügen und Rudern ?
Außerdem ist dein Bizeps Tag doch Freitag ?
Schau doch mal nach den 5er Splits hier im Forum :-)
In nem 5er Split ja, da wie schon geschrieben wurde dieser darauf ausgelegt ist, die Muskeln genau eine Woche lahmzulegen ;)Zitat:
48 Stunden sind zu wenig Regeneration?
Das ist definitiv NICHT der Sinn eines Splitplans.Zitat:
Zitat von Daninjo
Der Sinn eines solch hohen Splits ist doch, die einzelnen Muskeln intensiver und explizieter belasten zu können. Und die Regenerationszeit beträgt bei diesen hohen Splits eine Woche für die jeweilige Muskelgruppe.Zitat:
Zitat von dennis79
Wenn ich da falsch liege belehre mich eines besseren :professor:
Zitat:
Zitat von dennis79
Dann lass es mich anders formulieren. Ein Split macht erst dann Sinn, wenn man die nötige Intensität aufbringen kann, die diese erhöhte Regenerationszeit (für den jeweiligen Muskel) überhaupt erforderlich macht.
Lg Daninjo
Der Sinn eines "hohen" Splits liegt def. nicht darin, sich so viel Zeit lassen zu können einen Muskel derartig zu traumatisieren, dass er möglichst lange nicht einsatzfähig ist.Zitat:
Zitat von Andyhb
Man trainiert einen 5er oder 6er, wenn man es nicht mehr schafft bei eher konsolidierterem Training noch relevante Wachstumsimpulse zu setzen (Trainingsgewichte sind sehr hoch, geleistete Arbeit pro Satz und Übung immens) oder weil man einfach zu viel Zeit hat und die falschen Zeitungen liest. :D
In erstem Fall kann es sein, dass man erst nach 5 oder 7 oder mehr Tagen einen Muskel wieder belastet (belasten kann), aber das ist nicht die Intention.
in einem 4er oder 5 er splitt wird jede muskelgruppe 1 mal aktiv und 1 mal passiv trainiert...Zitat:
Zitat von Andyhb
zb machst du montags brust bizeps und 2 tage später wenn man zb rückem macht wird der bizeps wieder beansprucht jedoch nur als hilfsmuskel wobei er am montag isoliert trainiert wird.
das gleich mit trizeps. bankdrücken is er hilfmuskel und dann an einem anderen tag isoliert...
Ja, oder du z.B. nach deinen 190kg Bankdrücken für 10er Serien mit Schultern nicht mehr anfangen brauchst (also für Otto Normalcoleman eher nie).Zitat:
Zitat von Daninjo
Zitat:
Zitat von dennis79
Ja da brauch ich wohl noch ne stabile Weile für :))
Erkläre doch bitte mal, wie ein Muskel "passiv" trainiert werden kann? Entweder wird er trainiert oder er wird nicht trainiert.Zitat:
Zitat von Habi11
Dein Beispiel hinkt außerdem auch. Wenn man Montag Brust/Bi trainiert und 2 Tage später Rücken/Trizeps wird der Bizeps nur dann mittrainiert, wenn man auch Übungen macht, die den Bizeps beanspruchen. Also z.B. Klimmzüge im UG, Rudern usw. Dennoch würde hier ja die Brust nicht mittrainiert, oder? Demnach würde deine "Theorie" ja nur für die Armmuskeln zählen.
Im Prinzip haben Dennis und Daninjo beide Recht. Hohe Splits sind sinnvoll für Leute, die unter normalen Umständen nicht mehr die nötigen Wachstumsreize erreichen können, um Fortschritte zu machen. Dabei ist es wichtig regelmäßig große Intensität in die Einheiten zu bekommen. Dennoch wird jemand, der z.B. mit einem 5er arbeitet nicht in jeder TE volle Power geben, weil er dann, zumindest auf natürlicher Basis, ins Übertraining kommen würde. Man trainiert da auch 2-3 hart und 1-2 leicht pro Woche. Für einen Profi ist das sicherlich vertretbar. Aber ob ein Anfänger damit bessere Erfolge erzielt, als mit einem gutem 2er split... Halte ich für äußerst fraglich.
Ich habe ja schon des Öfteren meine Meinung dazu kund getan, wieso ich es für Quatsch halte, wenn Anfänger mit hohen Splits arbeiten. Von daher brauch ich mich ja nicht zu wiederholen....
Also ich trainiere nach einem 5er, weil es sich einfach gut anfühlt und es scheint, als dass ich eine relativ gute Regeneration hätte. Ich muss mich nicht zwingen oder sonstwas und kann meine Gewichte für alle Muskelgruppen stetig steigern. Dazu kommt, dass ich nach einer trainierten großen Muskelgruppe nicht mehr in der Lage bin eine weitere kleine MG zu trainieren.
Und sofern ich gerne ins Studio gehe und ich nicht stagniere oder irgendwas in der Richtung, sehe ich keinen Grund, den Plan zu ändern. Bodybuilding basiert auf mehreren Grundsätzen und einer dieser Grundsätze ist die Individualität.
Zitat:
Zitat von zeheres
Ja du hast schon Recht! Aber wie du weisst zählt ja die Individualität und nicht die Extremität! Du trainierst erst seit 3 Monaten.. da solltest du noch bei nem WKM oder GK plan sein!
Wie schon gesagt mit Individualität ist gemeint, dass man mit dem Trainingssystem trainiert, welches mit der momentanen Trainingserfahrung in verbindung steht! Das ist auf jeden fall kein 4er oder 5er. Aber wohl eher wie erwähnt WKM oder GK! Du kannst von mir aus die Übungen, Satzzaheln und mit der Kombination der Muskelgruppen varrieren in diesen Trainingssystem-> das ist mit Individualität gemeint! Es gibt Leute hier die Jahre oder auch Jahrzehnte Erfahrung haben und dir nur helfen wollen. Sei doch nicht so eingebildet und nimm deren Rat an. Wieso sollte man aus den eigenen Fehlern lernen, wenn mans nicht muss?
Übrigens glaub ich kaum, dass du in 3 Monaten 20kg aufgebaut hast bei einem KFA von nur 12%! Hast du ein neues Steroid erfunden?!
:lol: :kopfwand: echt lächerlich was du hier abziehst ;)
soll er doch bei seinem 5er bleiben.
Laut seinen Angaben hat er in 3-4 Monaten 20kg zugewonnen (und das bei einem KFA von 12% :professor: ) :)
#popcorn
Wir können ihm lediglich Tipps geben und seinen Split bei Fehlern korrigieren, aber nach was für einem Plan er trainiert, liegt in seinen Händen.
Mal bzgl. der 20kg: Ich war vorher schon fast abgemagert und habe dann angefangen richtig zu essen und zu trainieren. Ich habe nie behauptet, dass ich 20kg reine Muskelmasse aufgebaut hätte. :sorg:
Und mit richtig essen meine ich knapp 5000 kcal und 2-3g Proteine/kg täglich.
ich mein eher den KFA von 12%, da sin 20kg schon ganz schön viel!Zitat:
Zitat von zeheres
aber wenns so is solls so sein :professor:
#popcorn
Können auch 13 oder 14 % sein, aber nicht merklich mehr; meine Bauchmuskeln sind noch astrein zu erkennen.Zitat:
Zitat von mean_steve
Ich will bald eh mal 'n paar Fotos im Studio machen, so einfach aus Jux und Dollerei. Werde sie dann hier ggf. uppen.
Zitat:
Zitat von zeheres
In diesen 3 Monaten glaub ich kaum, dass du mehr als 1,5kg Muskelmasse aufgebaut hast und die restlichen 18,5 Kg aus Fett bestehen.
Dann müsste dein KFA fast bei rund 18-19% sein
Ohne jetzt unverschämt sein zu wollen.
Wenn ich mir in Deinem Profil Deine Trainingsgewichte anschaue (z.B. 100kg Kreuzheben) wundert es nicht, dass Du diese noch kontinuierlich steigern kannst. Nach jahrelangem Training wird damit Schluss sein. Dann empfiehlt sich eine deutlich geringere Trainingsanzahl, dafür aber intensiver.
PITT ist eine sehr gute Alternative zum regulären Volumentraining.
Wenn Du dann mal 20 Wdh. Kreuzheben mit 150 oder 160kg gemacht hast, dann erkennst Du was intensives Training ist. Desweiteren benötigst Du nur 3 Trainingstage (PUSH, PULL, BEINE)
Ein 5er-Split wird für einen Natural-Bodybuilder in 95% aller Fälle too much sein.
Ich gebe dir Recht. Aber auf der anderen Seite frage ich dich, wieso ich was ändern sollte, was bisher wunderbar funktioniert?Zitat:
Zitat von DannyS
Never change a running system..
Ich empfehle Dir nicht etwas zu ändern. Mach mit Deinem System weiter bis sich keine Erfolge mehr einstellen bzw. bis Du übertrainiert bist.
Allerdings lassen sich auch mit deutlich weniger Training super Erfolge erzielen (vielleicht bessere ?!?!?).
Denk dran, 90% der ernsthaft trainierenden Leute sind definitiv übertrainiert und schmälern damit ihre Erfolge. Spätestens dann geht es mit Stoff los, jedenfalls bei vielen die ich kenne
Zitat:
Zitat von stekiostekan
Kommt endlich von dem Blödsinn weg, dass man nicht mehr als paar Gramm Muskelmasse pro Woche aufbauen kann und alles drüber Fett sei, bzw. auf Roidkonsum zurückzuführen ist.
Diese These ist eine Ausrede von Leuten, die es schlicht nicht auf die Kette kriegen ordentlich zu essen und/oder trainieren wie kleine Mädchen in der Vorbereitung zur Seilspring-Dorfmeisterschaft mit anschleisendem Fingerfarben-Wettmalen. Einem absoluten Anfänger zu erzählen, er könne nicht mehr als 500g Muskelmasse pro Monat aufbauen, ist lächerlich und mit ein Grund dafür, warum soviele Leute es erst garnicht versuchen, aus Angst, es würde ohnehin ewig dauern.
Lg Daninjo
Biografie:
Training seit 01.09.2009
Immer lustig wie Anfänger denken sie wüssten alles besser und ihre Meinung wäre die einzig richtige #spank
Zitat:
Zitat von Daninjo
Daninjo, willst du damit sagen, dass es möglich ist in 3 Monaten 20kg Muskelmasse zuzulegen?
Also in 3 Monaten das zu schaffen wofür ein natural bb'ler vielleicht 6-8 Jahre braucht?
Zitat:
Zitat von zeheres
jap fotos würden mich interessieren :) also ab ins studio bilder machen :D
Ich streite gar nicht ab, dass ich mit 'nem 2er, 3er, WKM, GK (was auch immer) min. denselben, wenn nicht höheren Erfolg erzielen könnte/würde. Aber die minimalen Einbußen (und mehr werden es derzeit nicht sein), nehme ich gerne in Kauf um mich täglich im Studio befriedigen zu können. :rock:Zitat:
Zitat von DannyS
Aber dazu kommt auch, dass ich eine Art Trainingssucht entwickelt habe und sofern ich einen oder gar zwei Tage nicht trainiere, wirkt sich das sehr stark auf meine Persönlichkeit aus. Es mag blöd klingen, sehe ich ein, aber ich werde hibbelig, bin sehr schnell genervt, habe extrem viel überschüssige Energie etc. Die Zeit um fünfmal die Woche ins Studio zu rennen, ist meine me-time und hat auch absolut Priorität. Es nicht so, dass ich mir die Zeit krampfhaft irgendwie versuche zu nehmen, ich habe sie einfach.
Von den knapp 20kg dich ich zugenommen habe, werden, denke ich, ca 6 - 8kg Muskeln sein (?), der Rest ist Fett. Das Gute ist allerdings, dass sich das Fett wunderbar auf alle Körperpartien verteilt hat und ich nicht lokal an irgendeiner Stelle extrem viel angesetzt habe.Zitat:
Zitat von Daninjo
Das interpretierst du falsch. Ich möchte von mir behaupten, dass ich einer der Wenigen Anfänger bin, die es wirklich ernst meinen und hinter dem stehen, was sie machen. Ich habe mein Leben in den letzten Wochen/Monaten sehr zugunsten des Sports ausgerichtet und mache das sicherlich nicht bloß so zum Spaß.Zitat:
Zitat von Unregistered
Kannst du lesen? Ich habe niemals behauptet, dass ich in drei bis vier Monaten 20kg Magermasse aufgebaut hätte.Zitat:
Zitat von stekiostekan
Kommen schon noch. ;-)Zitat:
Zitat von mean_steve
Mach einfach Dein Ding. Ich wünsche Dir jedenfalls viel Erfolg und weiterhin viel Freude beim Training
Danke, dito.Zitat:
Zitat von DannyS