Fragen über wkm und ernährung

hallo erstmal:-)
ich werde bald 17 und habe mit BB nur sporadisch Erfahrung,
das will ich aber jetzt ändern.
Ich habe mich entschlossen mit dem wkm plan zu starten
und habe dazu noch fragen.
-Laut wkm soll ich bis zu 5 aufwärmsätze machen, heißt das dass ich auf
laufen/fahrrad fahren unmittelbar bevor verzichten kann ?
-Ich hab das gefühl das die brust(1 brustübung bei 3 rücken) schulter und vor allem bauch und waden nicht ausgelastet sind, würden butterfly seitheben crunches und wadenheben dazupassen oder welche davon?

-Fragen zur ernährung:
Stimmt es dass man 2g protein 1g fett und 3g kh pro kilo körpergewicht essen soll
oder mehr
-wenn ich einen protein shake drinke, wann vor nach oder während des trainings

hoffe das waren nicht zu viele oder zu dumme fragen^^
mfg vorsatz

Zitat:

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Zitat von vorsatz

hallo erstmal:-)
ich werde bald 17 und habe mit BB nur sporadisch Erfahrung,
das will ich aber jetzt ändern.
Ich habe mich entschlossen mit dem wkm plan zu starten
und habe dazu noch fragen.
-Laut wkm soll ich bis zu 5 aufwärmsätze machen, heißt das dass ich auf
laufen/fahrrad fahren unmittelbar bevor verzichten kann ?

Da scheiden sich die Geister. Die Einen machen es, die Anderen nicht. Ich persönlich finde 5-10 Cardio vorm Training wichtig, damit der Körper auf Arbeitstemperatur kommt. Viele Leute, die ich kenne, machen es nicht, weil ihnen die Aufwärmsätze reichen. Muss im Endeffekt jeder selbst wissen. Schaden wird dir das Aufwärmen nichts und 5 Minuten investieren, um eine eventuelle Verletzung zu vermeiden, finde ich auch nicht schlimm...

-Ich hab das gefühl das die brust(1 brustübung bei 3 rücken) schulter und vor allem bauch und waden nicht ausgelastet sind, würden butterfly seitheben crunches und wadenheben dazupassen oder welche davon?

Du solltest den WKM Plan nicht in "Brust" und "Rücken" Übungen einteilen. Es sind alles Ganzkörperübungen bei denen jeweils mehr als nur eine Muskelgruppe belastet wird. Daher ist er schon gut so, wie er ist. Nützliche Zusatzübungen sind mMn Seitheben und Wadenheben.

-Fragen zur ernährung:
Stimmt es dass man 2g protein 1g fett und 3g kh pro kilo körpergewicht essen soll
oder mehr

Das kommt auf dein Ziel an. Wenn du zunehmen willst, solltest du genügend Proteine und insgesamt mehr Kalorien zu dir nehmen, als du brauchst. Das kann man nicht unbedingt an solchen Formeln, wie 1g/kg hiervon und 2,456g/kg davon ableiten.

-wenn ich einen protein shake drinke, wann vor nach oder während des trainings
Nach

hoffe das waren nicht zu viele oder zu dumme fragen^^
mfg vorsatz

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Zitat:

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Zitat von vorsatz

hallo erstmal:-)
ich werde bald 17 und habe mit BB nur sporadisch Erfahrung,
das will ich aber jetzt ändern.
Ich habe mich entschlossen mit dem wkm plan zu starten
und habe dazu noch fragen.
-Laut wkm soll ich bis zu 5 aufwärmsätze machen, heißt das dass ich auf
laufen/fahrrad fahren unmittelbar bevor verzichten kann ?
15 min fahrrad vorher schadet nicht.
-Ich hab das gefühl das die brust(1 brustübung bei 3 rücken) schulter und vor allem bauch und waden nicht ausgelastet sind, würden butterfly seitheben crunches und wadenheben dazupassen oder welche davon?
führ die übung korrekt u.intensiv durch...mal sehen,ob sie dann immer noch nicht ausgelastet ist....
der sinn des WKM planes ist es eben ohne für anfänge überflüssige iso-übungen zu arbeiten....also fange nicht an ihn mit solchen zu vesauen! das ist nich der sinn der sache!
-Fragen zur ernährung:
Stimmt es dass man 2g protein 1g fett und 3g kh pro kilo körpergewicht essen soll
oder mehr
ja....wenn du das in den wichtig threads so gelesen hast,wird es wohl stimmen:professor:
-wenn ich einen protein shake drinke, wann vor nach oder während des trainings
wenn dann direkt nach dem training!
hoffe das waren nicht zu viele oder zu dumme fragen^^
mfg vorsatz

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soviel dazu...

p.s......den bauch brauchst du,wenn du grunübungen machst zunächst mal GAR NICHT mittrainieren!!! er wird in jeder grundübung genug gefodert!!!(stabilisierung) im aufbau solltest du den bauch außen vor lassen u.dich auf deine grundübungen konzentrieren!

wenn du WKM machst,dann auch richtig....und bauch ist dort NICHT vorgesehen!

danke für die schnellen antworten:rock:
wird bauch wirklich genug bei kniebeugen und kreuzheben trainiert
kann mir das nicht so wirklich vorstellen:gruebel:
dann mache ich also wkm mit seitheben und wadenheben in welche TE sollte ich die tun?

Zitat:

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Zitat von vorsatz

danke für die schnellen antworten:rock:
wird bauch wirklich genug bei kniebeugen und kreuzheben trainiert
JA
kann mir das nicht so wirklich vorstellen:gruebel:
natürlich nicht...bist ja auch noch anfänger....
dann mache ich also wkm mit seitheben und wadenheben in welche TE sollte ich die tun?

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waden kannst du nach den kniebeugen machen.....

und seitheben nach bankdrücken?
echt genial wie schnell und gut hier einem geantwortet wird:-)

Das mit dem Bauch ist so eine Sache. Auch da scheiden sich die Geister. Ich finde, dass Kniebeugen und Kreuzheben erst ab einer gewissen Intensität den Bauch mittrainiert. Mir hat z.B. das konsequente Weglassen von Bauchtraining eine Disbalance zwischen unterer Rücken und Bauch eingebracht, die zu Rückenschmerzen führte. Mein starker Rücken hat mich quasi in ein Hohlkreuz "gezogen". Daher muss ich nun vermehrt Bauchübungen ins Training packen.

Bauchtraining schadet nicht! 3 Sätze a 20 Wdh saubere Crunches werden niemanden umbringen. Man sollte es eben nur nicht übertreiben oder zu einer Wissenschaft erheben.

Edit: Mach halt Wadenheben in TE1 und Seitheben in TE2.

mach seitheben gegebenenfalls in der 2.T.einheit.........

@ domni: bauchtraining ist wie vorspiel....jeder denkt es gehört dazu,dabei ist es völlig überflüssig!

kommt das nicht von dir?:gruebel: :-)

Ja, stimmt. Allerdings habe ich nach mehreren Wochen schlafloser Nächte eine differenziertere Meinung dazu. Bauchtraining mag für manche sinnvoll sein, für andere nicht. Ich habe es lange Zeit nicht gemacht und dadurch Rückenschmerzen bekommen. Könnte auch natürlich an meinem, im Vergleich zum Rest, starken unteren Rücken liegen.
Im letzten 2er hatte ich z.B. Frontkniebeugen. Dadurch war extra Bauchmuskeltraining nicht nötig. Wenn ich in anderen Plänen, dann z.B. nur KH und KB drin habe, werde ich auch weiterhin 1-2 Sätze Bauch machen.

Man sollte ihn halt auch nicht einfach trocken reinstecken....:engel:

Was du auf jeden Fall dazu machen kannst, ist Wadenheben. Ruhig auch bei beiden TEs.
Sobald du ein paar Dips hinbekommst, dann tausch MP gegen Dips, dann wird die Brust schon bestens trainiert.
Je nach Veranlagung kannst du dann nach ein paar Wochen Eingewöhnung auch mal eine TE Crunches machen (soll ja auch Spaß machen und 2 Sätze nach einer der beiden TEs wird dich nicht umbringen).

Cardio vor dem Training finde ich völlig unnötig, als ich mit dem Training angefangen habe, fand ich es allerdings ganz angenehm. Würde sagen, dass besonders wenn man noch sehr kleine Gewichte bewegt und sich eigentlich nach 2 Aufwärmsätzen schon beim Arbeitsgewicht befindet, fühlt man sich noch nicht bereit. Mach ruhig 5min und probiers auch ohne. Wenn du dich ohne allgemeines Aufwärmen genauso gut fühlst, dann lass es bleiben. Allerdings nicht verausgaben und Aufwärmsätze auf jeden Fall machen. Bis zu 5 Sätze sind auch völlig übertrieben, wenn man zu Beginn bspw nur 50kg drücken kann oder wenn man nur 60 beugt. Da reichen 2 oder maximal 3.

Eiweißshake besser direkt nach dem Training, ist allerdings eher Spielerei und am Anfang nicht nötig. Wenn du das geld dennoch ausgeben möchstest, dann bitte. Die Grammangaben sind ungefähre Richtwerte, für mich wärs bspw schon zu wenig, für andere ist es vll schon zu viel.
Ich rechne mit 2,5g EW pro kg KG. Ich kenne meine kcal für den Aufbau (etwa 3600kcal) und ziehe davon dann die kcal für Eiweiß ab (bei mir 90 KG*2,5EW*4[1g EW hat 4kcal]) und ein Viertel der kcal (bei mir also 900kcal) dürfen ruhig aus Fett kommen. Bleiben also 3600-900-900=1800 für Kohlenhydrate.

Kommt vom Prinzip her fast auf deine Nährstoffaufteilung, um ein paar Gramm muss man sich im Hobbybereich und als Anfänger erst recht nicht, keine Gedanken machen.

Fang einfach an :kult:

Hallo!

Mach den wkm-Plan wie er vorgesehen ist, keine Isos. Mit den Isos versaust du dir die Regeneration, was nicht sinn der Sache ist.


Solange die Intensität stimmt, und (vorallem) die Technik es tut, kommt kein Muskel zu kurz. Bis auf die Waden, welche die Ausnahme zu o.g. Aussage darstellen. Irgendeine Wadenübung in einer der TEs ist ok.


Trainiere selbst nach wkm +Wadenheben und habe in der Zeit recht gute Fortschritte gemacht. Zuviel ist eher hinderlich, bleib bei den Grundlagen.






Lg

ok dann lass ich seitheben weg
fragen zur technik
bei bankdrücken wie weit runter also bis zur brust oder knapp davor und
wie groß soll der abstand der hände bei allen übungen sein
sehe ich es richtig das mann bei kh und lh rudern ein leichtes
hohlkreuz machen soll?

ich glaube,zu diesen essenziellen fragen solltest du einen trainer bei euch fragen:professor:

da jeder in diesen dingen(gerade fortgeschrittene) variiert.

ich selber fasse beim bankdrücken etwas weiter als schulterbreit u. bleibe ungef 5 cm von der brust entfernt beim runterlassen....hat mir die besten ergebnisse gebracht...da ich aber auch schon einige jahre am eisen bin habe ich da auch anderes probiert!

zieh aber auf jeden fall noch mal deinen trainer zu rate!

gut dann frag ich meinen trainer
noch eine frage zu den sätzen
als erstes 2 aufwärmsätze
danach 3 arbeitssätze
sollen die Gewichte in den arbeitssätzen immer
gleich bleiben oder kann ich im ersten z.B 50kg
im 2. 55 und im 3. 60 kg?

würde am anfang gleibleibendes gewicht nutzen.

Halte die Gewichte konstant und nimm dir lieber die Wiederholungen vor.

zB 3x8-12 mit 50kg.

Wenn du dann auch im dritten Satz 50kg 12 mal geschafft hast, erhöhst du beim nächsten Mal das Gewicht um 2.5kg.



Zu den Aufwärmsätzen: am Anfang magst du mit 2 auskommen, aber setz dir da keine feste Zahl. Mach soviele, wie nötig sind. Beim Kreuzheben mache ich inzwischen 5-7.




Lg Daninjo

anfang = 1 jahr/6 monate?:gruebel:
sorry dass ich so viel frage aber ich will
genau wissen was ich mache

edit
ok danke das mit den wh leuchtet ein

Zitat:

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Zitat von vorsatz

anfang = 1 jahr/6 monate?:gruebel:
sorry dass ich so viel frage aber ich will
genau wissen was ich mache

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Wenn du genau weißt, wie dein Körper auf was reagiert, ist der "Anfang" vorbei. Die meisten hier arbeiten seit Jahren daran, ich seit immerhin einem :D