Mein Plan - was kommt jetzt?

Guten Tag,

ich habe ca. die letzten 10 Wochen nach folgendem 2er Split trainiert und hatte tolle Erfolge vorallem hinsichtlich meiner Kraftentwicklung.
Tag 1:
Latziehen eng und weit, Kreuzheben, LH-Rudern
Kniebeugen, Beinstrecker und -beuger
Crunches, Beinheben liegend
LH-Curls, Hammer-Curls

Tag 2:
Bankdrücken, KH-Schrägbankdrücken, Seilzug nach vorne gebeugt
Schulterdrücken, Nackenheben, Seitliches Schulterheben
Trizespdrücken mit KH und am Seilzug.

Ich habe pro Übung 2 - 3 Sätze gemacht mit max. 8 Wdh. Dabei habe ich zu Beginn das höchste Gewicht genommen und nach jedem Satz das Gewicht reduziert.
Ich habe beim Bankdrücken z.b. von Anfangs 45 kg + Stange 8Wdh auf 60 kg + Stange 8 Wdh. steigern können. Genauso beim Latziehen von 50 kg 8 Wdh auf 65 kg 8 Wdh. Bei den kleineren Muskelgruppen hielt sich der Erfolg dagegen in Grenzen. Dennoch hat sich die Schulter mit am Besten entwickelt.

Jetzt fange ich nach einer 1,5 wöchigen Pause am Donnerstag wieder zu trainieren an und wollte wissen, was ich machen könnte!

Möglichkeit 1: Plan komplett ändern, andere Übungen, anderer Split?

Möglichkeit 2: Gewichtreduzierung in 2. 3. Sätzen usw. beibehalten, dafür in einen anderen Wiederholungsbereich gehen

Möglichkeit 3: Andere Pyramidenform, sprich man fängt mit nem Gewicht an wo man 12 Wdh schafft und dann steigert man das Gewicht leicht und schafft nur noch 10 Wdh. usw.

Möglichkeit 4: Euere Vorschläge?


Für was würdet ihr euch entscheiden?

Zitat:

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Zitat von Fletcher84

Guten Tag,

ich habe ca. die letzten 10 Wochen nach folgendem 2er Split trainiert und hatte tolle Erfolge vorallem hinsichtlich meiner Kraftentwicklung.

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alles beibehalten.
vor allem wenns bisher spass gemacht hat.

obwohl ich das volumen (gerade für einen anfänger) und die aufteilung (Beine/Rücken - Brust/Schultern, dazu noch KB und KH am selben Tag :sorg: ) für nicht so gut halte.

Der Plan ist ein gutes Beispiel dafür, dass es am Anfang egal ist, was man macht - es gibt immer Fortschritte.

Zeit für einen orentlichen Plan: Wie wär´ es mit WKM?

Dein Plan ist jedenfalls schrott, weil unausgewogen und viel zu viel.

Hinsichtlich des Sports bin ich sicherlich kein großer Anfänger. Immerhin trainiere ich schon 3 Jahre, aber es ist das erste mal wo ich jetzt wirklich über einen längeren Zeitraum dreimal wöchentlich gehen konnte. Das werde ich auch in den nächsten Monaten versuchen beizubehalten.

Warum ist das ganze unausgewogen? Ich sehe das ehrlich gesagt anders. Gut KH und KB am gleichen Tag ist nicht optimal, aber wenn man einen 2er Split hat ist es doch nicht soo verkehrt.

Was könnte man optimieren ThePump?

Lies doch ein paar Stickies. Dafür sind sie da.

Optimieren kann man da nicht. Weg damit und her mit einem ordentlichen Plan.

Ein guter 2er ist aufgeteilt nach Push/Pull oder Beine/Rest. In beiden macht man nicht Kreuzheben und Kniebeugen an einem Tag. Selbst wenn man wollte, es geht eh nicht.

Warum machst Du keinen GK?

Ich habe vor diesem Plan einen GK-Plan gemacht. Der war auch nicht so schlecht, aber ich war zu lange im Studio. Deshalb habe ich jetzt gesplittet und fahre so eigentlich besser.

Push/Pull hört sich gut an, das schaue ich mir gleich mal an. Ich lege hauptsächlich Wert auf den Oberkörper, aber ich vernachlässige die Beine dennoch nicht. Versuche es zumindest.

Habe in den Stickies folgendes gefunden:

Trainingseinheit 1: Brust / Beine
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
2 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-10 Front-Kniebeugen
2 x 12-15 Beinpresse
2 x 15-20 Wadenheben, stehend

Trainingseinheit 2: Rücken / Schultern
4 x 3-5 Kreuzheben
2 x 8-10 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 4-6 Military Press
2 x 8-12 Seitheben
2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt


Ich denke das wäre eine Alternative zu meinem jetzigen Plan, oder?
Ich frage mich nur, warum da überhaupt keine Oberarme trainiert werden, obwohl es sich um einen Fortgeschrittenen-Plan handeln soll?
Außerdem würde ich gerne wissen, weshalb man in ver. WDH-Bereiche trainiert?

Danke

Zitat:

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Zitat von Fletcher84

Ich denke das wäre eine Alternative zu meinem jetzigen Plan, oder?
Ich frage mich nur, warum da überhaupt keine Oberarme trainiert werden, obwohl es sich um einen Fortgeschrittenen-Plan handeln soll?

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:kopfwand: :axt:
Klimmzüge: BIZEPS.
Rudern vorgebeugt: Bizeps.
Military Press: Trizeps,
Bankdrücken/Dips/Schrägbankdrücken: Trizeps

Mehr Oberarmtraining braucht man eigentlich nicht.

Zitat:

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Zitat von Fletcher84

Ich habe vor diesem Plan einen GK-Plan gemacht. Der war auch nicht so schlecht, aber ich war zu lange im Studio. Deshalb habe ich jetzt gesplittet und fahre so eigentlich besser.

Ist mMn nicht schlüssig. Wenn Du zu lange im Gym bist, dann reduziere das Volumen. Bei WKM bspw. machst Du drei Übungen und bist wieder raus.

Push/Pull hört sich gut an, das schaue ich mir gleich mal an. Ich lege hauptsächlich Wert auf den Oberkörper, aber ich vernachlässige die Beine dennoch nicht. Versuche es zumindest.

Habe in den Stickies folgendes gefunden:

Trainingseinheit 1: Brust / Beine
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
2 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-10 Front-Kniebeugen
2 x 12-15 Beinpresse
2 x 15-20 Wadenheben, stehend

Trainingseinheit 2: Rücken / Schultern
4 x 3-5 Kreuzheben
2 x 8-10 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 4-6 Military Press
2 x 8-12 Seitheben
2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt


Ich denke das wäre eine Alternative zu meinem jetzigen Plan, oder?
Ich frage mich nur, warum da überhaupt keine Oberarme trainiert werden, obwohl es sich um einen Fortgeschrittenen-Plan handeln soll?
Außerdem würde ich gerne wissen, weshalb man in ver. WDH-Bereiche trainiert?

Danke

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Ist eine Alternative. Wäre mir nur zuviel Schulterbelastung und zu hohes Volumen.
MP besser in EInheit1 unterbringen.

MAch doch sowas:
KB, BD, MP
KZ, KZ, Rudern

Ja gebe dir Recht mit der Schulterbelastung.

Ist es wirklich gut in den ver. WDh-Bereichen zu trainieren? Vom Volumen her könnte ich etwas herausnehmen.

Ziel ist es Masse aufzubauen, deshalb frage ich mich ernsthaft ob es Sinn macht in ver. Wdh-Bereichen zu trainieren.

Guter Punkt, den Dir keiner genau wird beantworten können.

Die PITTer machen nur (die Entsprechung) von 8-12, also den klassischen Hypertrophiebereich.

In hohen Splits bietet es sich allerdings an innereinheitlich zu periodisieren. Auch Kraftausdauersätze fördern bspw. das Dickenwachstum. Der Schwerpunkt sollte mMn aber klar sein.

Der Schwerpunkt sollte auf jeden 8 - 12 Wdh. bleiben, oder?
Gegen einen zwei Sätze im Bereich 5-7 Wdh. oder eben 12 - 15 Wdh. spricht allerdings nicht.

Ich denke es geht immer mehr, als bisher, deshalb könnte das mal ein Schlüssel zum Erfolg sein.


Noch etwas - Ist Muskelkater mein Freund oder Feind? Gerade bei meinem bisherigen Plan hatte ich grundsätzlich Muskelkater nach dem Training, zwar nicht so stark aber am nächsten Tag spürbar...

Muskelkater ist jedenfalls kein Indikator für Wachstum, aber sicher kein Feind.

Die meisten, die mehrere Bereiche abdecken, achten auf ein breites Spektrum, also z.B. bei drei Übungen:
1: 4-6
2: 10-12
3: 20+

Was ist überhaupt ein Indikator für Wachstum? Gibt es den überhaupt?

Ich weiß nicht, ob man wirklich aufbauen kann, wenn man so ver. Wdh-Bereiche abdeckt. Der eine geht eher auf Kraft und der andere hat die Kraftausdauer zum Ziel usw. Das widerspricht sich doch ein wenig. Weiß nicht wie man da Erfolg haben soll.

Ein guter Indikator sind Kraftsteigerungen und natürlich steigendes Körpergewicht bei (zumindest nicht in) gleichem (Maße steigenden) Körperfettanteil.

Doch, doch, man baut sogar gut auf, wenn verschiedene Bereiche abgedeckt sind. Google mal nach Hatfield und holistischem Training (gibt auch einen STicky hier dazu). Ob es der beste Weg ist, weiß ich allerdings nicht.

Zitat:

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Zitat von Fletcher84

Was ist überhaupt ein Indikator für Wachstum? Gibt es den überhaupt?

Ich weiß nicht, ob man wirklich aufbauen kann, wenn man so ver. Wdh-Bereiche abdeckt. Der eine geht eher auf Kraft und der andere hat die Kraftausdauer zum Ziel usw. Das widerspricht sich doch ein wenig. Weiß nicht wie man da Erfolg haben soll.

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Der Indikator für Wachstum. Darüber streiten sich die Geister. Wirklich 100% weis man das bis heute immer noch nicht. Allerdings ist man sich einig, dass es einige Merkmale gibt, die wichtig sind. Dazu gehört schlichtweg auch die Periodisierung, um dem Körper immer wieder neue Reize zu geben. Die klassische Periodisierung sieht Zyklen vor. Also 6 Wochen Maximalwiederholung, 6 Wochen Hypertrophie, 6 Wochen Kraftausdauer.
Davon hat man aber heute eher Abstand genommen und setzt auf innereinheitliche Periodisierung. Das ist auch in keinster Weise widersprüchlich. Der Muskel besteht ja nicht aus einer homogenen Masse. Er besteht aus weißen und roten Muskelfasern, Mitrochondrien ("Kraftwerke"), interzelullärem Raum, Blutgefäßen usw. Und jeder dieser Bestandteile wird auf eine andere Art und Weise trainiert. Weiße Muskelfasern, sogenannte Fast Twitch Fasern, werden eher durch niedrige Wiederholungen mit hohem Widerstand trainiert. Rote Muskelfasern hingegen eher durch hohe Wiederholungszahlen mit wenig Gewicht. Der Grund wieso sich jetzt der klassische BBler nicht auf hohe Wiederholungszahlen beschränkt ist, dass die roten Muskelfasern einen viel kleineren Querschnitt haben und daher das Volumen des Muskels kaum verändern, wenn er trainiert wird.
Will man aber maximalen Zuwachs erreichen, sollte man eben nicht nur einen Teil des Muskels trainieren, sondern ALLE Teile.

Zitat:

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Zitat von Domnl

Der Indikator für Wachstum. Darüber streiten sich die Geister. Wirklich 100% weis man das bis heute immer noch nicht. Allerdings ist man sich einig, dass es einige Merkmale gibt, die wichtig sind. Dazu gehört schlichtweg auch die Periodisierung, um dem Körper immer wieder neue Reize zu geben. Die klassische Periodisierung sieht Zyklen vor. Also 6 Wochen Maximalwiederholung, 6 Wochen Hypertrophie, 6 Wochen Kraftausdauer.
Davon hat man aber heute eher Abstand genommen und setzt auf innereinheitliche Periodisierung. Das ist auch in keinster Weise widersprüchlich. Der Muskel besteht ja nicht aus einer homogenen Masse. Er besteht aus weißen und roten Muskelfasern, Mitrochondrien ("Kraftwerke"), interzelullärem Raum, Blutgefäßen usw. Und jeder dieser Bestandteile wird auf eine andere Art und Weise trainiert. Weiße Muskelfasern, sogenannte Fast Twitch Fasern, werden eher durch niedrige Wiederholungen mit hohem Widerstand trainiert. Rote Muskelfasern hingegen eher durch hohe Wiederholungszahlen mit wenig Gewicht. Der Grund wieso sich jetzt der klassische BBler nicht auf hohe Wiederholungszahlen beschränkt ist, dass die roten Muskelfasern einen viel kleineren Querschnitt haben und daher das Volumen des Muskels kaum verändern, wenn er trainiert wird.
Will man aber maximalen Zuwachs erreichen, sollte man eben nicht nur einen Teil des Muskels trainieren, sondern ALLE Teile.

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Erzähl das mal den PITTern und den HITern.

Dank an Euch.

Das mit den verschiedenen Muskelfasern habe ich nicht gewusst und die Theorie finde ich gar nicht so verkehrt. Ob es sich in der Praxis ebenfalls lohnt wird man sehen. Ich teste das ab nächster Woche einfach mal aus.