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Hallo!
Ich möchte auf HST umsteigen, das ganze mit dem WKM plan.
Trainiere 4x die Woche.
Zu mir 190cm, 89kg
Momentane Satzgewichte bei 8 WH´s
BD:70
KH: 115
Überkopfdrücken: 50kg
Lh-rudern: 80kg
Klimmzüge: langsame 8 WH´s
Habe derzeit Grippe, d.h. Trainingspause=Dekonditionsphase?
WEnn ich wieder gesund bin, würde ich gerne mit HST anfangen!
Könnte mir bitte jemand einen Plan, mit WH´s und Gewichtsangaben zusammenstellen
Danke, für eure mir helfenden Beiträge!!
1)das wäre dann ja sehr, sehr zeitaufwändig oder(1-2Std)??
2)Wie schaut es mit den Pausen aus? Die dürfte ja durch die "leichten" Sätze sehr gering sein?!?
3)Wie sieht es mit den Gewichtssteigerungen aus?
4)Wie schnell soll ich da Steigern?
5)Ich glaube diese Vorgaben schaffe ich beim ersten mal, dh. höheres Volumen oder höheres Gewicht?
meine 5RM
BD:75
KH:120
ÜbKD:54
LHR:82
KB mache ich nicht, da meine Heimausstattung dafür nicht ausgerichtet ist!
Wkm, im Vorhinein schon danke für deine Hilfe!!
1. Anfangs dürfte es noch schnell gehen, später wird es dann mehrZitat:
Zitat von Dreamer0860
2. Soviel Pause wie du brauchst, gegen Ende des Zyklus wahrscheinlich mehr, da es sehr hart wird
3.-5. Lies dir nochmals Komplements Beispielplan durch, da steht eigentlich alles drin. Gehen wir von 60% am Anfang aus, so wären es folgende Gewichte:
BD 45 kg
KH 72 kg
MP 32,5 kg
LH-Rudern 50 kg
Wiederholungen hat WKM ja schon geschrieben, gegen Ende kann es sein, daß du mit dem Volumen runter mußt, kommt auf deine Arbeitskapazität an.
Zum Thema Kniebeugen und Heimtraining:
Entweder Umsetzen und dann beugen oder die hier:
http://www.exrx.net/WeightExercises/...HackSquat.html
Noch Fragen ? Viel Spaß beim Training
Gruß Lifty
Ja, noch fragen!
1)Es geht um die Zeit die fürs Training benötigt wird.
Habe heute das erste mal diesen Plan durchgezogen und habe dafür nicht ganz eine Stunde gebraucht. Dabei hatte ich teilweise Satzpausen von nicht mal einer Minuten, aber wenn ich an die nächsten Wochen denke wo ich 90% der 5 RM habe brauche ich um die 2 Minuten Pause.
WEnn ich mir dass so durchrechne, mit Aufwärmen, Gewichte wechseln,.. komme ich dann locker auf 2 Stunden Training.
Das ist sehr sehr viel Zeit, kommt dann auf 8 Stunden die Woche.
Die nächsten 2-3 Wochen habe ich noch Zeit, danach fängt der Stress in der Schule an (abschlussklasse).
Was kann man da ändern??
2)Gewichtssteigerungen:
1. Woche 60 60 65 65%
2. Woche 70 70 75 75 %
3. Woche 80%
4. Woche 85%
5. Woche 90%
6. Woche 95%
Die ersten 2 (trainings)Wochen habe ich Zeit, daher vielleicht jede Te ein Satz mehr??
findet ihr das so okay??
3)Trainingstage:
Bsp:Mo-Mi-Fr-So
Oder ist es am Anfang auch bei den leichteren Gewichten auch so okay?
So-Mo-Di-Mi oder wird mir das zu steil werden??
Danke für eure Hilfe!!
Erstmal dank an euch, WKM und Lifty!
Habe noch 2 abschließende Fragen:
Wie soll das mit den Satz- und Wiederholungszahlen weitergehen
hierauf bezogen
1. Woche 60 60 65 65%
2. Woche 70 70 75 75 %
3. Woche 80%
4. Woche 85%
5. Woche 90%
6. Woche 95%
Bei den 60% habe ich jetzt 10 a4WH und dann??
Und zum Schluss, noch etwas zum zusätzlichen Armtraining:
Habe früher den "normalen" WKM trainiert, hatte aber da das Problem, dass sich meine Arme nicht weiterentwickelt haben.
Habe dann zusätzlich noch eine Bizeps, bzw Trizepsübung eingebaut.
Was glaubt ihr: wird durch HST das Armwachstum besonders angeregt, oder soll ich diese Armisos weitermachen?
Wenn ja im HST schema oder normal(2 Sätze 8-12WH)?
Hallo WKM,Zitat:
Zitat von wkm
was ist damit von Zyko:
Dabei gehts mir nicht um Sinn oder Unsinn zusätzlicher Armisos, nur um die Schwere des Gewichts ?Zitat:
- Zusätzlich zu den Klimmzügen macht extra Bizepstraining nur sinn, wenn man sehr schweres gewicht nimmt, weil die Züge das Gewebe schon auf eine hohe Belastung konditionieren. also entweder Klimmzüge plus Strip Sets für den Bizeps oder schweres, evtl. rein negatives Bizepstraining. Kurzhanteln eigenen sich, damit die andere hand Hochhilft. wie bei Klimmzügen ist der unterste Zentimeter der ROM am wichtigsten. um diesen besser geladen zu kriegen, kann man den oberarm auf eines dieser schrägen pulte legen, Scott Curls nennt man das afaik. Man kann auch gut auf isoliertes Bizepstraining verzichten, aber ein echter BB´ler geht da lieber auf Nummer sicher
- zusätzliches Trizepstraining hat sich eigentlich nicht bewährt.
Gruß Lifty
und wie sieht es mit der Anzahl der Gesamtwiederholungen aus??
Wobei ? Bei allen Übungen, bei zusätzlichen Armübungen oder bei jeder einzelnen Übung ?Zitat:
Zitat von Dreamer0860
Gruß Lifty
@wkm
Seh ich ja genauso, also so schwer wie möglich bei, relativ zu den großen Übungen gesehen, kleinem Volumen, richtig ?
Gruß Lifty
ich meine ob ich die 40WH pro Übung bis zum Ende beibehalten soll?
Das hängt davon ab, wie du es verträgst, ist bei jedem individuell. Lt. der Zusammenfassung von Komplement steigerst du die Wh zum Ende hin noch, würde ich aber erstmal nicht empfehlen. Versuch die 40 Wh beizubehalten, dürfte schwer genug werden im 1. Zyklus.Zitat:
Zitat von Dreamer0860
Gruß Lifty
so hier bin ich wieder!!
Habe jetzt ca.10 Trainings hinter mir, ca. bei 80% vom 5RM
Erfolge an der Brust, Rücken sind zu merken, die Arme stagnieren jedoch immer noch vor sich hin!
Ist das normal, dass der Erfolg gegen Ende des Zykluses kommt??
Habe ein Problem und das ist beim Frontdrücken: es geht nicht viel weiter d.h. kann nur langsam steigern, und ich habe schmerzen in der Schulter.
Wäre es sinnvoll hier mit der WH-zahl von 40 auf 30 zu reduzieren oder ist das im laufenden Zyklus schlecht??
Danke für eure Hilfe!!!
Zitat:
Zitat von Dreamer0860
Eine Kombi von 2 Drückbewegungen in einer TE halte ich für keine gute Idee für HST-Cluster-Beginner. Deine Schmerzen zeigen wohl ne leichte Überschätzung deiner Arbeitskapazität, also Übung weg und Volumen beim BD ein bissel runter.
Machst du Extra-training für die Rotatoren ?
Gruß Lifty
Bist Du zu hoch eingestiegen?
Zu viel Gewicht?
Zu grosses Volumen?
eingestiegen bei 60% vom 5RM
Gewicht schwächer gesteigert wie bei den anderen übungen.
Volumen wird wohl zu groß sein.
Die schmerzen habe/hatte ich an der Schulterausenseite.
Habe jetzt 2 Tage nicht trainiert und schon spürte ich keine Schmerzen mehr!!
Rotatorentraining habe ich wissentlich noch nie gemacht!
Fazit: Frontdrücken weglassen und den Rest beibehalten??
P.S. bitte nicht wundern aber Dreamer0860 ist mein 2. name für die wichtigen sachen!!
Ja ich hatte zu hohes Volumen bei 90-95%, passiert mir jetzt aber nicht mehr :sasmokin:Zitat:
Zitat von Dreamer001
Rotatorentraining sollte Inhalt eines jeden Trainingsplans sein. Drückbewegungen sind Innenrotationen, werden demzufolge keine speziellen Übungen für die Außenrotatoren gemacht kommt es zu Problemen, welche mitunter auch chronisch werden können.
Wenn Frontdrücken und BD in einem Zyklus, dann nicht am selben Tag !
Ich würde Frontdrücken jetzt weglassen und den Rest beibehalten. Gehen die Schmerzen nicht weg - pausieren, dürfte langfristig besser sein.
Gruß Lifty
was gibt es für sinnvolle Außenrotatorenübungen?
so, bin jetzt in der 5. Woche bei ca. 95%
Alles entwickelt sich gut, auch die ärmlein wachsen :-)
ich trainiere jetzt 4x dann steigere ich.
1. Training: 9x3
2. Training: 9x3
3. Training:10x3
4. Training:11x3
Bin jetzt von den 40 WH´s weggegangen, da es nicht mehr ging, vorallem die unterarmgriffkraft bei KH und beim Rudern war zu gering bei 1min Satzpause und länger kann ich aus Zeitgründen nicht warten.
Fazit bisher: am Anfang sehr leicht, doch jetzt hart,sehr hart.
Aber super!!
deshalb werde ich im nächsten Zyklus bei 20 Wh anfangen und auf 30 Wh am Ende gehen!
Was hältst du davon?
P.S. Bin jetzt bei KH auf Kreuzgriff umgestiegen! Ist das okay so?
Habe noch eine weitere Frage:
Wie soll ich danach weitermachen, wenn ich von HST wieder auf normales Grundlagentraining umsteige (2er split!)