Gibt es einen guten Ganzkörperplan der an einem Tag machbar ist?

Wie man in einem Thread an andere Stelle sehen kann istmeine bisheriger Trainingsplan suboptimal. Nun habe ich aber ein schlechtes GEfühl wenn ich splitte und bestimmte Muskelpartien bei einem Training auslasse und erst zwei Tage später trainiere (das das komisch ist weiß ich, aber ich habe einfach das gefühl das das training dann nicht vollständig war!). Deshalb würde ich gerne mit nem Ganzkörperplan arbeiten der an einem Tag durchführbar ist!? Würde in diesem Fall den kompromiss eingehen auf absolut jede isoübung zu verzichten womit der plan dann so aussähe:

Kniebeugen
(Beinbeuger, wohl schon ne isoübung die ich mir schenken sollte?)
kreuzheben
Klimmzüge
Bankdrücken
Rudern
Nackendrücken

und jetzt zereißt mich. ich weiß das knebeugen und kreuzheben an einem Tag schwer sind, bin aber bereits zu kämpfen bis zum kotzen!

Son Ganzkörperplan basiert darauf, an einem Tag gemacht zu werden :))


Mach wkm.

ja aber der wkm wird ja gesplittet. das heißt ich trainiere nicht alle muskelpartien bzw mache nicht alle übungen an einem tag. das ist aber genau das was ich suche!? und da wäre dann die Frage ob ich die von mir aufgezählten Übungen an einem Tag hintereinander durchziehen kann!?

Zitat:

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Zitat von homer san

ja aber der wkm wird ja gesplittet. das heißt ich trainiere nicht alle muskelpartien bzw mache nicht alle übungen an einem tag. das ist aber genau das was ich suche!? und da wäre dann die Frage ob ich die von mir aufgezählten Übungen an einem Tag hintereinander durchziehen kann!?

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Der WKM-Plan ist ein alternierender GK-Plan, d.h. du trainierst in jeder Trainingseinheit den ganzen Körper - nur eben abwechselnd mit verschiedenen Übungen. :professor:

evtl. schaust du dir mal mazteks plan an!

Zitat:

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Zitat von maztek

Kniebeugen
Dips
Klimmzüge eng im UG

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P.S. Anfängerforum -> Sticky

Hätteste gelesen, hätteste die Frage evtl. nicht gestellt ;)

Zitat:

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Zitat von homer san

Nun habe ich aber ein schlechtes GEfühl wenn ich splitte und bestimmte Muskelpartien bei einem Training auslasse und erst zwei Tage später trainiere

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oha, erst jetzt gelesen :sorg:

naja, mit den grundlagen scheinste dich ja nicht auseinander gesetzt zu haben

wie meine vorgänger schon sagten: wkm ist KEIN split, sondern ein gk, der je te alterniert.

mach den wkm, und gut ist, das rad musste nicht neu erfinden... :nono:

mach den hier, ich mache ihn auch seit 2Wochen:

1.Kniebeugen/Kreuzheben alternierend
2.Bankdrücken
3.Latzug/Klimmzug
4.Rudern LH oder Seil
5.Military Press

Kniebeugen / Kreuzheben (Alternierend)
Beinbeuger (wohl schon ne isoübung die ich mir schenken sollte)?
Klimmzüge
Bankdrücken
Rudern
Nackendrücken

das ist doch machbar an einem Tag oder?
Was haltet ihr davon!?

Beinbeuger raus, gehört in kein GK, ansonsten eher Military Press, weil Nackendrücken schädlich ist. Klimmzüge kannst du auch mit Bankdrücken wechseln, kann aber so bleiben.

achja wielange trainierst du? Kraftdaten?

Also wenn man erst beispielsweise bei 50kg Bankdrücken ist kann man einen solchen Plan jeden 2.ten Tag machen, bei 80kg braucht die Brust aber mehr Regi und du hast nach 2Tagen bestimmt noch Muskelkater.

Kraftdaten sind bisher wie folgt:

Kniebeugen / Kreuzheben (Alternierend) 50Kilo
Beinbeuger (wohl schon ne isoübung die ich mir schenken sollte)?
Klimmzüge -
Bankdrücken 55
Rudern 6-7 Gewichtsplatten was gerade nicht genaus das Gewicht...bin derzeit noch am Turm um zu Rudern, da kommt jetzt aber demnäcst vorgebeugtes Langhantelrudern hin
Nackendrücken 17,5 je Kurzhantel

Ich bin inzwiscchen soweit das ich sage, dass dieser Plan zumindest aus meiner bescheidenen Sicht und unter Berücksichtigung euer guten Tipps einigermaßen arbeiten sollte:? Was sagt Ihr!?
Tp1:
Kniebeugen
(Beinbeuger)
Klimmzüge
Bankdrücken
Frontheben (MilitaryPress)

Tp2:
Kreuzheben
Rudern
Dips
Nackendrücken

Zitat:

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Zitat von homer san

Ich bin inzwiscchen soweit das ich sage, dass dieser Plan zumindest aus meiner bescheidenen Sicht und unter Berücksichtigung euer guten Tipps einigermaßen arbeiten sollte:? Was sagt Ihr!?
Tp1:
Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern

Tp2:
Kreuzheben
Klimmzüge
Dips oder Military Press

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Gefällt mir so besser ;-) Und Military Press ist nicht Frontheben.




Lg Daninjo

ist military Press nicht frontdrücken im stehen!?

Zitat:

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Zitat von Tom1994i

Beinbeuger raus, gehört in kein GK.

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Wenn ich mir die Beinbizeps in den Studios so anschaue, falls man da überhaupt von sprechen kann, dann ist eine Iso für diesen sehr wohl notwendig.

Der Beinbizeps ist meines Erachtens nach der am meißt vernachlässigste Muskel überhaupt. Klar, man sieht den ja nicht so toll, wie nen Quad oder eine Brust:salook:
Dabei macht der gerade das Bein dick und mächtig

Zitat:

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Zitat von kleberson

Wenn ich mir die Beinbizeps in den Studios so anschaue, falls man da überhaupt von sprechen kann, dann ist eine Iso für diesen sehr wohl notwendig.

Der Beinbizeps ist meines Erachtens nach der am meißt vernachlässigste Muskel überhaupt. Klar, man sieht den ja nicht so toll, wie nen Quad oder eine Brust:salook:
Dabei macht der gerade das Bein dick und mächtig

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ähnlich ist es nämlich bei mir, verkümmert und schmalbüstig ist er der Beinbizebs, deshlab dachte ich an die Isoübung in diesem Fall, ebenso wie für die Waden das Wadenheben...

Dann mach das! Gerade wenn du das Gefühl hast, für den oder den Muskel noch etwas extra machen zu KÖNNEN (dein Körper toleriert das), dann bist du auf dem richtigen Weg. Den intuitives Training ist letztendlich die Spitze in Sachen Training.

Jeder muss schauen, wie er sich entwickelt. Aus Erfahrung sind folgende Muskeln am häufigsten in Verzug: Waden, Beinbizeps, Unterarme, hintere Deltas

Dafür eine Iso zu machen schadet eigentlich nie.

alles klar dann werde ich jetzt wohl in leichter Abwandlung des WKM plans folgendermaßen trainieren

TP1
Kniebeugen
Beinbeuger
Bankdrücken
Klimmzüge
Frontheben stehend aka. Military Press

TB2
Kreuzheben
Wadenheben
Rudern
Dips
Nackendrücken

Bleib einfach beim WKM. Was du da wieder machst, ist Kappes. So würdest du ja alle 2 Tage die gleichen Muskeln trainieren. Entweder mach einen GK 2x die Woche oder den WKM 3x.

Zitat:

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Zitat von Domnl

Bleib einfach beim WKM. Was du da wieder machst, ist Kappes. So würdest du ja alle 2 Tage die gleichen Muskeln trainieren. Entweder mach einen GK 2x die Woche oder den WKM 3x.

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Was ist der Unterscheid zwischen einem GK und WKM?? Sorry, aber du schreibst hier Kappes bzw. widersprichst du dir da selber.

@homer san
ich würde dir von Nackendrücken abraten. Ist ziemlich riskant und kann dir das ganze Schultersystem kaputt machen. Mach doch lieber vorgebeugtes Seitheben oder Reverse-Flys.

Zitat:

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Zitat von homer san

alles klar dann werde ich jetzt wohl in leichter Abwandlung des WKM plans folgendermaßen trainieren

TP1
Kniebeugen
Beinbeuger
Bankdrücken
Klimmzüge
Frontheben stehend aka. Military Press

TB2
Kreuzheben
Wadenheben
Rudern
Dips
Nackendrücken

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Habe jetzt noch ein wenig zwischen den Plänen gewechselt und nun schauts so aus:

TP1
Kniebeugen
Beinbeuger
Bankdrücken
Rudern
Nackendrücken (würde ich vorerst trotz der angesprochenen Gefahr drinne lassen, bin bei der Durchführung sehr penibel, achte darauf nicht hinter dem Kopf zu drücken und arbeite mit angemessenen Gewicht unter dem die Technik nicht leidet!)

TP2
Kreuzheben
Wadenheben
Klimmzüge
Dips


Der WKM Plan dient mir dabei zumindest als Ausgangspunkt. Habe jedoch wie man sehen kann auch ein zwei andere Übungen ringenommen. Führe dabei je 2 Sätze mit 10-12 Wiederholungen aus, wobei wenn mehr geht dann geht halt mehr! Bei zwei Sätzen kann ich persönlich auf jeden Fall eine höhere Intensität gehen als bei 3 Sätzen !

Zitat:

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Zitat von kleberson

Was ist der Unterscheid zwischen einem GK und WKM?? Sorry, aber du schreibst hier Kappes bzw. widersprichst du dir da selber.

@homer san
ich würde dir von Nackendrücken abraten. Ist ziemlich riskant und kann dir das ganze Schultersystem kaputt machen. Mach doch lieber vorgebeugtes Seitheben oder Reverse-Flys.

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Der WKM ist ein alternierender GK. Dabei wird in jeder Te zwar der ganze Körper trainiert, aber immer von einer anderen "Seite". Du hast z.B. in einer TE Kniebeugen und in der nächsten Kreuzheben. Beide Übungen belasten z.B. die Beine und den unteren Rücken. Kneibeugen eher die Quads, Kreuzheben eher Harmstrings. Dieses Prinzip läuft durch den ganzen Plan.
Deutlich ist das bei Dips/Bankdrücken und MP/Nackendrücken zu sehen. Im Prinzip die selben Übungen für exakt die gleichen Muskelgruppen.

Wenn du jetzt, wie der Fredsteller, in jeder TE jede Muskelgruppe hast, dann widerspricht sich das mit dem Prinzip des alternierenden GKs. Dann hast du eben einen GK, den du 3x die Woche machst.

Zitat:

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Zitat von Domnl

Der WKM ist ein alternierender GK. Dabei wird in jeder Te zwar der ganze Körper trainiert, aber immer von einer anderen "Seite". Du hast z.B. in einer TE Kniebeugen und in der nächsten Kreuzheben. Beide Übungen belasten z.B. die Beine und den unteren Rücken. Kneibeugen eher die Quads, Kreuzheben eher Harmstrings. Dieses Prinzip läuft durch den ganzen Plan.
Deutlich ist das bei Dips/Bankdrücken und MP/Nackendrücken zu sehen. Im Prinzip die selben Übungen für exakt die gleichen Muskelgruppen.

Wenn du jetzt, wie der Fredsteller, in jeder TE jede Muskelgruppe hast, dann widerspricht sich das mit dem Prinzip des alternierenden GKs. Dann hast du eben einen GK, den du 3x die Woche machst.

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Military Press habe ich jetzt ja erstmal rausgeworfen. Bei Bankdrücken und Dips hatte ich zumindest das Gefühl den Muskel anders anzusprechen. Ist das denn der einzige bzw. der größte Kritikpunkt anmeinem Plan!?

kann man einen GK auch jeden 2ten Tag machen?

Zitat:

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Zitat von homer san

Military Press habe ich jetzt ja erstmal rausgeworfen. Bei Bankdrücken und Dips hatte ich zumindest das Gefühl den Muskel anders anzusprechen. Ist das denn der einzige bzw. der größte Kritikpunkt anmeinem Plan!?

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Ich würde auch Beinbeuger rauswerfen und Wadenheben aus TE2 an die Stelle setzen.
Dips kannst du ja mit MP abwechseln. Wenn du dich bei den Dips z.B. sehr weit nach vorne lehnst, wirst du merken, dass dies die (vordere) Schulter auch stark belastet.


@Tom

Zitat:

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kann man einen GK auch jeden 2ten Tag machen?

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Meiner Meinung nach ist das nicht optimal.

meint ihr es ist ok wenn ich bei dem für mich angestrebten Plan:
TP1
Kniebeugen
Beinbeuger
Bankdrücken
Rudern
Nackendrücken

TP2
Kreuzheben
Wadenheben
Klimmzüge
Dips
(vielleicht Bizepscurls)

jeweils zwei sätze mache statt drei? und dafür halt progressiver arbeite also regelmäßiger das Gewicht erhöhe. Außerdem kann ich dann in den beiden einzelnen Sätzen mehr geben!Also sinnig eurer MEinung nach oder würdet ihr wieder auf drei sätze hoch!?

Zitat:

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Zitat von kleberson

Wenn ich mir die Beinbizeps in den Studios so anschaue, falls man da überhaupt von sprechen kann, dann ist eine Iso für diesen sehr wohl notwendig.

Der Beinbizeps ist meines Erachtens nach der am meißt vernachlässigste Muskel überhaupt. Klar, man sieht den ja nicht so toll, wie nen Quad oder eine Brust:salook:
Dabei macht der gerade das Bein dick und mächtig

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Welche Übung empfiehlst Du für den Beinbeuger, wenn man Power Rack/Langhanteln/Kurzhanteln im Haus hat, aber keine entsprechende Maschine?

Sind mit Kniebeugen und Kreuzheben nicht genug Übungen für den Beinbizeps im WKM-Trainingsplan enthalten?

Kreuzheben gestreckt würde gehen

würdet ihr sagen das 2 sätze pro übung ok sind oder wären drei besser!?

würdet ihr sagen das 2 sätze pro übung ok sind oder wären drei besser!?

habe es jetzt nochmal ausprobiert und bei 2 sätzen kann ich die intensität und das gewicht höher wählen! aber dafür habe ich vielleicht keine so lange und ausschöpfende belastung, da ih ja einen satz weniger mache!?