Abgeänderter Trainingsplan
Moin,
habe meine Plan etwas verändert und würd gern mal eure Meinung hören.
Bin am überlegen eine Bizeps übung wegzumachen und das mit dem Schutertraining irgendwie zu verlagern.
Montag: Brust, Trizeps, Bauch
Sätze Whd.
Bankdrücken 3-4 12-10-8
Dips am Holm 3 5-8
KH Flachbank 3 8
Seilzug –Tauziehen 3 8
SZ Hantel liegend 3 8
Beinheben 3 Max.
Sit Ups 3 Max.
Mittwoch: Bizeps, Schultern, Beine
Kniebeugen 3 5-8
Beinstrecker 3 8
Beincurls 3 8
Beinpresse 3 8
Langhantel Curls 3 8
Hammer Curls mit drehung 3 5-8
Konzentration Curls 3 6-8
Kurzhantel drücken 3 6-8
LH Frontheben 3 6-8
KH Seitheben 3 8-12
Donnerstag: Rücken, Unterer Rücken, Bauch
Kreuzheben 3 5-8
Back Extension 3 Max
Latziehen 3-4 5-10
Kabelrudern 3 5-8
Sit Ups 3 Max
Beinheben 3 Max
Gruss
PS: Ist irgendwie etwas nahe beisammen, erste Zahl= Satz zweite Zahl= Whd.
ich finde es cool, dass du dir selbst schon gedanken gemacht hast
vielleicht kann man aber noch ein paar sachen variieren.
ist dein körper, also trainier du mal, wie du willst, aber lass dir nicht von jedem nur die drei buchstaben wkm aufschwatzen.
falls du bei deinem plan bleibst...
beim bankdrücken seh ich nich so richtig durch. du könntest da schrägbankdrücken mit einbauen, falls du es wirklich nicht drin hast. gut wäre es sogar, wenn du das vor dem flachen machst, oder jede woche wechselst, um die oft auftretende schwache obere brust zu umgehen.
die dipps oder dips oder wie die heißen würd ich auch erst nach der gesamten brustarbeit machen. da man die sätze ja meistens bis zum muskelversagen ausführt, klappen dir schlimmstenfalls mal die arme beim kh drücken ein. wär doof.
die reihenfolge der beinübungen würde ich auch verändern.
viele freuen sich ja, wenn sie ein besonders hohes gewicht im kniebeugen oder so schaffen. das sind aber dann powerlifter oder sowas und keine bodybuilder. mach doch zuerst die beinstrecker und beinbeuger, dann die beinpresse und wenn du dann wirklich noch kraft hast, versuch noch ein paar ordentlich ausgeführte kniebeugen. wahrscheinlich sind deine oberschenkel aber dann schon so voll blut, dass du gar keine lust mehr auf hohe gewichte hast. die hohe intensität bleibt, aber deine wirbelsäule wird es dir danken.
vielleicht solltest du beim schultertraining auch noch ein bisschen was für die hinteren köpfe machen. das geht am seil, an der butterfly reverse maschine oder auch auf der bank. im stehen ist es ein bisschen schwierig wegen der gebückten haltung. du musst ja die schwerkraft bekommen.
genau wie die beine kannst du den rücken ja auch erst per rudern und ziehen trainieren und danach mit kreuzheben. vor dem kreuzheben kann man nen aufwärmsatz für den rückenstrecker machen, aber isoliert trainieren ist nach dem kreuzheben aus sicherheitsgründen besser.
wenn du dich nach drei wochen oder so eingefuchst hast und der ablauf sitzt, kannst du ja nach dem bizepstraining noch ne unterarmübung und nach dem beintraining noch ne wadenübung einbauen.
na dann viel erfolg im aufbau.:-)
