HIT möglich

Hallo,

ich bin Mitglied in einem Fitneßstudio und wollte von meinem Trainer einen HIT-Trainingsplan haben.
Der hat das abgelehnt mit der Begründung, das ich bisher nur 1x /Woche die Woche trainiert habe .- ich würde damit die Gelenke überlasten.
Liegt er damit richtig?
Hab mir überlegt, daß das Training bei Kieser ja auch ne Variante von HIT sein soll und die keine Vorbedingungen stellen (jedenfalls liest man auf deren Webseite nichts davon).

Mit 1 x / Woche normalem Krafttraining gibt es jedenfalls keine Fortschritte - ist nur als
Erhaltungstraining geeignet.

Zu mir:
- Mitglied und Training in diesem Studio seit Frühjahr 2008
- wie gesagt 1x /Woche
- aktuell 3 Sätze a 10 Wdh
- Übungen: Beinpresse, Butterfly, Latzug vor der Brust, Bankdrücken, Bauchübung an ner Maschine,, (Name?), Seitheben (weiß nicht ob die Bezeichnung richtig ist , Schulterübung mit Kurzhantel)

Nur 1x / Woche, weil ich noch anderen Sport betreibe: Laufen und Schwimmen.
Ziel momentan beim Krafttraining wäre Austausch von Fett- gegen Muskelmasse.

Ich könnte mir vorstellen z e i t w e i l i g auf 2x /woche umzustellen.

Ich möchte kein Bodybuilder werden, sondern einfach nur die Optik verbessern.

Zitat:

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Zitat von PeterM2

Liegt er damit richtig?

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Nein.

Zitat:

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Zitat von PeterM2

Ich möchte kein Bodybuilder werden, sondern einfach nur die Optik verbessern.

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Dann fang an den GANZEN Körper zu trainieren.

Ein GK-Plan ist bei gerade mal einer TE pro Woche Pflicht.

Und wenn es um die "harte" Optik geht: Ernährung bzw den damit verbundenen KFA nicht vergessen.

Zudem liest sich dein Text und dein Plan so, als ob du ein ziemlicher Anfänger wärst.
Und da würde ich definitiv eine höhere Trainingsfrequenz empfehlen und vor allem: Die Lektüre der Wichtig-Threads im Anfängerforum.

Danke für die Antwort.

Der Plan stammt vom Studio; nicht von mir. Was würdest Du für einen GK-Training noch dazutun?
Brust (2x) Beine und Bauch, Rücken, Schulter sind drin. Das Bankdrücken ist übrigens leicht schräg.

Hab mit inzwischen das Buch "Hochintensitätstraining" von Jürgen Gießing gekauft, da ich mit der Auskunft des Trainers nicht zufrieden war.

Wieso Anfänger?
Weil ich nicht alle Namen der Übungen kenne - hat mich noch nie interessiert - habe ich mir zeigen lassen und gemerkt. Oder wegen nur einer Trainingseinheit/Woche - ich mache wie gesagt viel Ausdauer. Sowas wie Butterflly oder Bankdrücken weiß man. Wie schon geschrieben, bin schon seit Frühjahr 2008 Mitglied in diesem Studio und auch regelmäßig trainieren und vorher seit mindestens 2001; allerdings mit Unterbrechungen; zuletzt zwischen 11/07 und 03/08.

Nach Lesen von o.g. Buch habe ich nun folgende Ideen:

Es gibt dort 4 Vorbereitungsphasen zum HIT (aus dem Gedächtnis, deshalb sorry falls Fehler drin) :
(GK-Plan) - jeweils por Übung.

1. 3Sätze a 15-20 Wdh, Gewicht so, daß man noch mehr Wdh machen könnte
danach 3 Ruhetage , 4 Wochen lang, 1 Woche Pause

2. 2 Sätze a 12-15 Wdh. Gewicht so, das nach der letzten Wdh. nichts mehr geht
danach 4 Ruhetage, 4 Wochen lang, 1 Woche Pause


3. 1 Satz 8-10 Wdh bis zum Muskelversagen, d.h. die letzte Wdh. klappt nicht mehr ganz
danach 5 Ruhetage, 4 Wochen lang, 1 Woche Pause


4. 1 Satz 6-10 Wdh bis zum Muskelversagen, danach Intensitätstechnik, z.B. ,
Reduktionssatz danach 6 Ruhetage, 4 Wochen lang, 1 Woche Pause

Dann erste Stufe eigentliches HIT, wie 4, aber nur 4 Ruhetage und 5-8 Wdh.

Ich würde bei 3. einsteigen wollen, allerdings von Anfang an mit 6 Ruhetagen; "springende"
Trainingstage kann ich nicht gebrauchen (also z.B. Mo,- Sa - Do usw.) .
Dadurch würde ich 3. 5 Wochen lang machen und 4. 6 Wochen lang (um etwa die gleiche Zahl Trainigstage zu haben). Dauert dann etwas länger, aber so ineffizient wie jettzt sollte es nicht sein.

Ich hätte da noch ein paar Fragen:

Geiwichte umrechnen: von 3 Sätze 10 Wdh auf 1 Satz 8 Wdh Muskelversagen und langsamere Ausführung:
wieviel % mehr (oder weniger)

Beine wollte ich nicht in das HIT einbeziehen (weiterhin 3x >=10 Wdh) aus 2 Gründen:
- ich möchte nach dem Krafttraining noch auf dem Laufband laufen (intensiv)
- ich denke, die aktuelle Belastung (165kg) bei der Beinpresse ist genug für meine Knie; bei mehr
murren sie

Soll die Bauchübung mit ins HIT? - Falls ja, Übung wo man die Intensität so steigern kann, daß man auf so wenige Wdh. komm. (Bei der Bauchmaschine bin ich beim Höchstgewicht - über 10 Wdh; allerdings nicht extrem langsam)

Korrektur zu den Vorbereitungsplänen - bei jeder Phase 1 Ruhetag weniger.

Das Original sieht so aus:

Bankdrücken
Latziehen mit engem Untergriff
Rudern aufrecht
Beinpressen
Kreuzheben
Wadenheben
Bauchpressen
jeweils 4 Ruhetage danach
4 Wochen lang, dann 1 Woche nix

Ich würde dann folgendes machen wollen:

Beinpressen
Bankdrücken
Latziehen mit engem Untergriff
Rudern aufrecht
Hyperextensions (als Ersatz für den Rückenanteil vom Kreuzheben) - falls
ich denn die Bank dafür im Studio finde
ne Bauchübung muß ich noch suchen
je 6 Ruhetage danach
6 Wochen lang, dann 1 Woche nix

alles 1 Satz 8-10 Wdh bis zum Muskelversagen;
außer Beinpresse - 3 Sätze > 10 Wdh ohne Muskelversagen (Beine wollte ich ja
nicht mit ins HIT nehmen)

dann nochmal dasselbe nur 5 Wochen + Intensitätstechnik (normalerweise Reduktionssatz)

Nochmal die Frage nach der Gewichtsumrechnung
3 Sätze ohne Muskelversagen -> 1 Satz mit Muskelversagen und langsamere Ausführung

Irgendwelche Ergänzungen oder Änderungen?

Zitat:

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Zitat von PeterM2

Korrektur zu den Vorbereitungsplänen - bei jeder Phase 1 Ruhetag weniger.

Das Original sieht so aus:

Bankdrücken
Latziehen mit engem Untergriff
Rudern aufrecht
Beinpressen
Kreuzheben
Wadenheben
Bauchpressen
jeweils 4 Ruhetage danach
4 Wochen lang, dann 1 Woche nix

Ich würde dann folgendes machen wollen:

Beinpressen
Bankdrücken
Latziehen mit engem Untergriff
Rudern aufrecht
Hyperextensions (als Ersatz für den Rückenanteil vom Kreuzheben) - falls
ich denn die Bank dafür im Studio finde
ne Bauchübung muß ich noch suchen
je 6 Ruhetage danach
6 Wochen lang, dann 1 Woche nix

alles 1 Satz 8-10 Wdh bis zum Muskelversagen;
außer Beinpresse - 3 Sätze > 10 Wdh ohne Muskelversagen (Beine wollte ich ja
nicht mit ins HIT nehmen)

dann nochmal dasselbe nur 5 Wochen + Intensitätstechnik (normalerweise Reduktionssatz)

Nochmal die Frage nach der Gewichtsumrechnung
3 Sätze ohne Muskelversagen -> 1 Satz mit Muskelversagen und langsamere Ausführung

Irgendwelche Ergänzungen oder Änderungen?

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mein alter kieser-plan

beinbeuger
beinstrecker
beinpresse im triset
wadenheben
dips
trizeps im superset
klimmzug
curls im superset
hyper
bauch

So, ich hab nun die 1. TE der Vorbereitung gemacht; habe allerdings die Hyperextensions vergessen
und Bauch wird nun auch 3x >10 Wdh. ohne Muskelversagen (mangels geeigneter Übung).
Gewicht Bankdrücken und Latzug war etwas zu hoch, Rudern aufrecht zu niedrig.

Hab nun noch ne Frage:
Kann man dann beim echten HIT folgendes machen:

Montag:
Push (also z.B. Brust, Trizeps) + Beinpresse (3x10 Wdh, kein MV) + Bauch (3x10 Wdh, kein MV)

Donnerstag:
Pull (also z.B. Rücken, Bizeps) + Beinpresse (3x10 Wdh, kein MV) + Bauch (3x10 Wdh, kein MV)

Reicht da die Regenerationszeit?

Zitat:

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Zitat von PeterM2

- Übungen: Beinpresse, Butterfly, Latzug vor der Brust, Bankdrücken, Bauchübung an ner Maschine,, (Name?), Seitheben (weiß nicht ob die Bezeichnung richtig ist , Schulterübung mit Kurzhantel)
Ziel momentan beim Krafttraining wäre Austausch von Fett- gegen Muskelmasse.
Ich möchte kein Bodybuilder werden, sondern einfach nur die Optik verbessern.

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Ich weiß ehrlich gesagt auch nicht wie Grammostola darauf kommen konnte, dass du ein Anfänger wärst. An deinen Aussagen erkennt dass du schon ein bißchen Ahnung hast.

1. TopTrainingsplan. Besonders gut finde ich dass du gleich 3 Übungen für die Brust machst. Auf Beine würde ich ganz verzichten. Das belastet die Gelenke nämlich ungeheim.

2. Realistische Ziele: Lass dich von Miesmachern nicht demotivieren nur weil sie selbst nicht in der Lage sind Fett gegen Muskeln zu tauschen.

Viel Erfolg und alles Gute

LG

Ich hab im Anfangspost geschrieben, daß ich bei Bedarf nur 1x /Woche trainieren wollte.
Diese Möglichkeit möchte ich mir auch weiterhin offenhalten.

Momentan steht mir jedoch der Sinn danach, etwas mehr zu machen, d.h. 2x pro Woche und zwar nach Möglichkeit auch schon in der Vorbereitung vor dem eigentlichen HIT.

Demzufolge wäre die Aufteilung erstmal folgende:


Montag: (Brust, Beine, Bauch)

Beinpresse
Bankdrücken
Bauchübung

Donnerstag: (Rücken, Beine, Bauch)

Beinpresse
Latziehen Untergriff
Rudern aufrecht
Hyperextensions
Bauchübung


Beinpresse und Bauch 3 x 10-12 Wdh kein MV ; alles andere 1 x 8-10 Wdh mit MV.

Insbesondere am Montag ist das etwas wenig - lohnt eigentlich das Aufteilen nicht.
Hat jemand ne Idee, was man sinnvollerweise noch dazunehmen kann (also primär Brustübung, evtl. Trizeps/Bizeps) womit ich mich aber andererseits nicht überfordere? Andererseits sollten
die Brustübungen am Mo nicht die Regeneration nach den Rückenübungen am Donnerstag und umgekehrt erschweren (eigentlich selbstverständlich)..

Einige Wochen dies; 1 Woche Pause und dann die gleichen Übungen mit 6-10 Wdh, MV und Reduktionssätzen. (Beine und Bauch wieder ohne MV)

der plan ist murks
:salook:

Und Verbesserungsvorschläge :ratlos:

1. kb, klimmzug, dips

2. kh, frontdrücken, rudern


oder noch kürzer

1. kb, klimmzug

2. kh, dips

Entschuldigung, aber für mich sieht das so aus, als ob das 2 alternierende GK-Päne sind.
(In beiden ist Beine, Rücken und Brust drin)
Ist dafür der Abstand Mo/Do bei HIT nicht zu kurz?
Außerdem wollte ich ja eigentlich eine Push/Pull-Variante haben. Die Frage war eher, wie kann man mehrere Übungen für die dieselbe Muskelgruppe sinnvoll kombinieren. Hab einfach das Gefühl, das das letzte Mal etwas zu wenig war - wenig Muskelkater - höchtens am Folgetag vielleicht etwas beim Schwimmen

Basisprogramme

Ein Trainingstag pro Woche

(Dr. Ken Leistner's TP-Var.)

Bankdrücken 2 x 3 - 5
Klimmzüge mit engem Griff
und zusätzlichem Gewicht 2 x 3 - 5
Supersatz
Kniebeugen 1 x 20 )
Kreuzheben 1 x 20 ) alternativ: 3 - 5
Langhantelcurls 1 x 6 - 8


Zwei Trainingstage pro Woche

MO:
Kniebeugen 1 x 20 (altern. 1 x 5)
Langhantelcurls 1 x 5
Power-Halten 1 x Versagen

DO:
Bankdrücken 1 x 3 - 5
Kreuzheben 1 x 20 (altern. 1 x 5)


Drei Trainingstage pro Woche

MO:
Kniebeugen 1 x 20 (altern. 1 x 5)
Langhantelcurls 1 x 3 - 5

MI:
Bankdrücken 1 x 3 - 5
Klimmzüge mit engem Griff 1 x Versagen

FR:
Kreuzheben 1 x 20 (altern. 1 x 5)
Pulls im Rack 1 x Versagen


Mehr-Ruhe-Programm

Tag 1:
Bankdrücken 1 x 3 - 5 (mit Neg.-WH)
Klimmzüge mit Zus.Gew. 1 x Versagen

Tag 4:

Kniebeugen 1 x 5
Teil-Kniebeugen 1 x Versagen

Tag 6:

Langhantelcurls 1 x 3 - 5
Bankdrücken mit
engem Griff 1 x 3 - 5

Tag 8:

Kreuzheben 1 x 20
Pulls im Rack 1 x Versagen

Tag 10:
Zyklus beginnt erneut


Mehr-Tage-Programm

Tag 1:
Bankdrücken 2 x 3 - 5
Bankdrücken mit
engem Griff 1 x 10 - 15

Tag 4:
Kniebeugen in der tiefen Pos. 2 x 3 - 5
Langhantelcurls 1 x 10 - 15

Tag 7:
Pulls im Rack 5 x 1
Klimmzüge mit weitem
Griff 1 x Versagen
Kreuzheben mit
gestreckten Beinen 1 x 20

Tag 10:
Zyklus beginnt erneut

Kleine Zusatzfrage:

Wieviele Wdh. sollten bei einem Reduktionssatz nach der Reduktion noch möglich sein?