Meinungen/Verbesserungen zu meinem Trainingsplan

Hi,

Meinungen und vor allem Verbesserungsvorschläge zu meinem Trainingsplan sind sehr willkommen!

Das ist mein Plan:

1. Tag:
Rücken:
Latzug zum Nacken 4 Sätze
Rudern 4 Sätze
Klimmzüge 4 Sätze

Bizeps:
Pyramidentraining 20*10kg, 16*12kg, 12*14kg 4 Sätze
Hammercurls 3 Sätze
21 Übung 3 Sätze


Bauch:
Supersatz Sit-Ups mit 5kg 3 Sätze
Hängend die Beine anziehen 3 Sätze
Bauchtrainer 3 Sätze insgesamt 180 Wdh.

2. Tag
Brust:
Bankdrücken 4 Sätze
Schrägbank 4 Sätze
Fliegende 4 Sätze

Schulter:
Frontheben-Maschine 4 Sätze
Seitheben 4 Sätze
Maschine f. hintere Schulter 4 Sätze
Nackenziehen 4 Sätze

Trizeps:
Trizepsdrücken mit Seil 4 Sätze
danach Einzeln 4 Sätze
Dips 4 Sätze

3. Tag:
Beine:
Beinpresse 4 Sätze
Beinstrecker 4 Säze
Beinbeuger 4 Sätze
Waden 4 Sätze

Bauch
Supersatz Sit-Ups mit 5kg 3 Sätze
Hängend die Beine anziehen 3 Sätze
Bauchtrainer 3 Sätze insgesamt 180 Wdh.


Überall wo 4 Sätze stehen, mach ich es meistens so:
Zuerst 20-25 Wdl., dann 15 Wdl., dann 12 Wdl. und zum Schluss so 6-8. Dabei steiger ich mich stets mit dem Gewicht.

Sollte ich vllt lieber den Rücken mit dem Trizeps trainieren und den Bizeps dann mit der Brust zusammen? So hab ich es eigentlich bis jetzt immer gemacht.

Zitat:

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Zitat von ragepro1234

Hi,

Meinungen und vor allem Verbesserungsvorschläge zu meinem Trainingsplan sind sehr willkommen!

Das ist mein Plan:

1. Tag:
Rücken:
Latzug zum Nacken 4 Sätze
Rudern 4 Sätze
Klimmzüge 4 Sätze

was für den rückenstrecker?

Bizeps:
Pyramidentraining 20*10kg, 16*12kg, 12*14kg 4 Sätze
Hammercurls 3 Sätze
21 Übung 3 Sätze


Bauch:
Supersatz Sit-Ups mit 5kg 3 Sätze
Hängend die Beine anziehen 3 Sätze
Bauchtrainer 3 Sätze insgesamt 180 Wdh.

2. Tag
Brust:
Bankdrücken 3x5 Sätze
Schrägbank 3x8-10 Sätze
Fliegende 3x15 Sätze

periodisieren

Schulter:
Frontheben-Maschine 4 Sätze
Seitheben 4 Sätze
Maschine f. hintere Schulter 4 Sätze
Nackenziehen 4 Sätze

Trizeps:
Trizepsdrücken mit Seil 4 Sätze
danach Einzeln 4 Sätze weg
Dips 4 Sätze

3. Tag:
Beine:
kniebeugen
Beinpresse 4 Sätze
Beinstrecker 4 Säze
Beinbeuger 4 Sätze
Waden 4 Sätze

periodisieren

Bauch
Supersatz Sit-Ups mit 5kg 3 Sätze
Hängend die Beine anziehen 3 Sätze
Bauchtrainer 3 Sätze insgesamt 180 Wdh.


Überall wo 4 Sätze stehen, mach ich es meistens so:
Zuerst 20-25 Wdl., dann 15 Wdl., dann 12 Wdl. und zum Schluss so 6-8. Dabei steiger ich mich stets mit dem Gewicht.

das würde ich nicht so machen. normal aufwärmsätze und dann immer gleich viele wiederholungen, und halt periodisieren wie oben steht

Sollte ich vllt lieber den Rücken mit dem Trizeps trainieren und den Bizeps dann mit der Brust zusammen? So hab ich es eigentlich bis jetzt immer gemacht.

wie es dir gefällt

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12345678910

Trainingserfahrung, Alter, Gewicht etc.??

Zu viele Isos, zu hohes Volumen, keine GÜs, zu viel Bauch, Schultern auf 2 Tage aufteilen.

Was schlägst du für den Rückenstrecker vor?

War das Training für den Trizeps bisher zuviel oder wie? Wie siehts dann mit dem Bizeps aus?

Kniebeugen versuche ich noch zusätzlich zu ergenzen...ist das dann nicht zuviel für den Oberschenkel, wenn ich noch an die Beinpresse und an den beinstrecker geh?


Bringt periodisieren etwas? Also, dass ich mal Maximalkraft und mal die Ausdauer trainier?
Welche Wiederholungszahl würdet ihr empfehlen, wenn man Masse aufbauen will? Weiterhin ist zu erwähnen, dass meine Brust hinkt...sollte man das berücksichtigen?

Zitat:

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Zitat von Domnl

Trainingserfahrung, Alter, Gewicht etc.??

Zu viele Isos, zu hohes Volumen, keine GÜs, zu viel Bauch, Schultern auf 2 Tage aufteilen.

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Trainier ein Jahr, aber erst so 5 Monate richtig. Möchte mir nun auch einen Ernährungsplan machen.

Ich bin 17 Jahre alt, wiege 86kg und bin ca. 1,86m groß.

Hier seht ihr auch ein paar Bilder:

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=176808

Was schlägst du also vor?

Zitat:

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Zitat von ragepro1234

Trainier ein Jahr, aber erst so 5 Monate richtig. Möchte mir nun auch einen Ernährungsplan machen.

Ich bin 17 Jahre alt, wiege 86kg und bin ca. 1,86m groß.

Hier seht ihr auch ein paar Bilder:

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=176808

Was schlägst du also vor?

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Ganzkörperplan, WKM oder ein 2er. Vergiss das mal ganz schnell mit den hohen Splits. Das bringt bei dir wahrscheinlich relativ wenig.

Wieso bringt das nichts bei mir?

Ich hab nun diesem 3er Split hier im Forum gesehen. Was ist damit?



TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10

Es wurde hier schon x-Mal ausgeführt, wieso Splits idR für Anfänger nicht geeignet sind. Ich will das auch nicht jeden 2ten Tag wiederholen. Glaub mir einfach, wenn ich sage, dass ein Split für einen Anfänger, der gerade mal 4 Monate trainiert, nicht das Gelbe vom Ei ist. Natürlich kannst du es machen, ist im Endeffekt deine Entscheidung.

Den 3er finde ich, für einen 3er, nicht schlecht. Der Brusttag ist allerdings bißchen vollgepumpt. Ich hab den auch mal gemacht und fand es relativ unangenehm.

Ja, ich trainier ja schon ein Jahr im Fitnessstudio und ich hab vorher Handball gespielt, wo auch Kraftübungen Thema waren. Seit 4 Monaten mach ich halt einen 3er Split...

Was fandest du daran unangenehm? Von der Belastung her oder vom Erfolg?


Ich seh bei dem Plan auch keine Übung für den Bauch?!

Zitat:

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Zitat von ragepro1234

Ja, ich trainier ja schon ein Jahr im Fitnessstudio und ich hab vorher Handball gespielt, wo auch Kraftübungen Thema waren. Seit 4 Monaten mach ich halt einen 3er Split...

Was fandest du daran unangenehm? Von der Belastung her oder vom Erfolg?

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Ja, aber nach einem Jahr ist man immer noch Anfänger.

Ich fand das Volumen des Brusttages zu hoch. Obwohl ich Gas gegeben hab, war ich teilweise 90 Min beschäftigt- und ich bin echt keiner, der da rumalbert oder labert...
Der Erfolg hielt sich auch in Grenzen. Wenn schon Split dann 4er. Die Schultern einfach so auf die Tage aufzuteilen, finde ich persönlich einfach *******.
Der Erfolg hielt sich auch stark im Rahmen.... Ich bin mit jedem anderen Plan bisher besser gefahren.

Ja, das bin ich ....aber ein 3er Split sollte es schon sein, da ich auch schon lange mit so einem Split trainiert.

Du findest 90min zuviel?

Also dann ist mein Plan viel zu voll gepackt! Ich trainier meistens so 2h bis 2 1/2h :ratlos:

Ist das vllt einfach zuviel, sodass sich der Erfolg in Grenzen hält?

Zitat:

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Zitat von ragepro1234

Ja, das bin ich ....aber ein 3er Split sollte es schon sein, da ich auch schon lange mit so einem Split trainiert.

Du findest 90min zuviel?

Also dann ist mein Plan viel zu voll gepackt! Ich trainier meistens so 2h bis 2 1/2h :ratlos:

Ist das vllt einfach zuviel, sodass sich der Erfolg in Grenzen hält?

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Du trainierst seit 4 Monaten mit einem Split. Das ist nicht "lange". Naja, mach was du willst....

Natürlich sind 90 Minuten zu viel. 2,5 Stunden sind es erst Recht. Es ist absoluter Unsinn 2,5 Stunden zu trainieren. Würdest du richtig intensiv trainieren, könntest du das überhaupt nicht durchhalten. Da wäre spätestens nach 75-90 Minuten der Ofen komplett aus. Dass du solange trainieren kannst, zeigt eindeutig, dass die Intensität bei dir nicht hoch sein kann. Das wiederrum führt dazu, dass ein Split bei dir wahrscheinlich völlig effektlos sein wird, da eben Splits eine hohe Intensität erfordern.

Lies dich mal ein bißchen im Anfängerbereich ein. Das wird das Beste sein....

Naja, ich trainier schon richtig....Ich trainier ja verschiedene Muskelgruppen....vllt führ ich die Übungen nicht super sauber aus, weil ich weiß, dass ich noch ne Menge vor mir haben....denn wenn ich hier so seh, wie die Trainingspläne aussehen, ist meiner wirklich einfach zu voll gepackt! Pausen zwischen den Sätzen sind ja ebenfalls wichtig.
Dann werde ich nun mich darauf konzentrieren sauberer und intensiver zu trainieren. Das beudeutet vor allem auch, die Übungen langsamer auszuführen.

Soll ich nun den 3er Split mal testen oder doch lieber einen 2er Split machen?

Wie dieser hier:

Trainingseinheit 1: Brust / Beine
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
2 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-10 Front-Kniebeugen
2 x 12-15 Beinpresse
2 x 15-20 Wadenheben, stehend

Trainingseinheit 2: Rücken / Schultern
4 x 3-5 Kreuzheben
2 x 8-10 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 4-6 Military Press
2 x 8-12 Seitheben
2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt


Dort fehlen mir nur spezielle Übungen für die Arme und auch Übungen für den Bauch!

Wie gesagt, mach wie du es willst. Der 2er ist nur deutlich besser als der 3er.

Zitat:

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Dort fehlen mir nur spezielle Übungen für die Arme und auch Übungen für den Bauch!

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Nein, fehlen da nicht. Schau dir doch mal deine Bilder an! Verschwende deine Zeit und Energie nicht mit Armisos. Du musst mal ordentlich Masse draufpacken. Das erreicht man mit schweren Grundübungen und progressiver Steigerung! Und nicht mit Bizepscurls und Trizepsgeleiere.

Den zweier Split trainiert man dann quasi 2 mal die Woche oder wie?

ODer immer trainieren und dazwischen 1 Tag Pause?

Wie sieht es mit Bauchtraining aus?

Zitat:

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Zitat von ragepro1234

Den zweier Split trainiert man dann quasi 2 mal die Woche oder wie?

ODer immer trainieren und dazwischen 1 Tag Pause?

Wie sieht es mit Bauchtraining aus?

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Jeweils mit 1 Tag Pause dazwischen. Wenn es mal 2 Tage werden, ist auch nicht tragisch. Der Muskel wächst in der Ruhephase, nicht während des Trainings.

Extra Bauchtraining ist in dem Split mMn nicht nötig, da du schwer hebst, schwer beugst und Frontsquats drin hast.

Alles klar. Es gibt noch zwei weitere 2er Splits, die hier vorgeschlagen werden. Hälst du den, den ich gepostet habe am Besten?

Darf man fragen nach welchem Plan du trainierst? :-)

Und was ist der Unterschied zwischen Front-Kniebeuge und Kniebeuge?

Zitat:

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Zitat von ragepro1234

Alles klar. Es gibt noch zwei weitere 2er Splits, die hier vorgeschlagen werden. Hälst du den, den ich gepostet habe am Besten?

Darf man fragen nach welchem Plan du trainierst? :-)

Und was ist der Unterschied zwischen Front-Kniebeuge und Kniebeuge?

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"Am Besten" kann man nicht sagen. Musst du halt sehen, wie du damit klarkommst.

Ich trainiere mit nem Push/Pull 2er 4x die Woche. Ich hab ihn auch mal gepostet, guck in meinen Beiträgen.

Na, google ist den Freund.... Kniebeugen hat man die Stange hinten und Frontkniebeugen vorne....

Ok....also mein Ziel ist es ja endlich mal richtig Masse aufzubauen...Vor allem auf Brust, Rücken, Schulter und Beine....

Mit einem 2er Split ist das besser möglich denke ich, da hast du Recht! Hab es nun auch verstanden.

Wenn ich die Woche 3 mal trainiere, trainier ich dann ja mal 2 mal die Brust die Woche und darauf die Woche 2 mal den Rücken...so sollte ich wirklich besser vorankommen!

Hast du auch Erfahrungen mit Ernährungspläne? Will mir nun auch einen erstellen...

Zitat:

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Zitat von ragepro1234

Ok....also mein Ziel ist es ja endlich mal richtig Masse aufzubauen...Vor allem auf Brust, Rücken, Schulter und Beine....

Mit einem 2er Split ist das besser möglich denke ich, da hast du Recht! Hab es nun auch verstanden.

Wenn ich die Woche 3 mal trainiere, trainier ich dann ja mal 2 mal die Brust die Woche und darauf die Woche 2 mal den Rücken...so sollte ich wirklich besser vorankommen!

Hast du auch Erfahrungen mit Ernährungspläne? Will mir nun auch einen erstellen...

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Mach das.

Ernährungspläne erstellen ist ja nicht das Problem. Sie auszuführen schon eher....

Naja schon...hab ja net so die Erfahrung in Sachen Ernährungsplan!

Ich werde auf jedenfall versuchen, den Plan durchzuhalten.
Nur eines werde ich weiterhin machen...Mittagessen werde ich normal essen, was meine Mutter kocht. :-) Sie kocht schon extra bewusst, weil sie weiß, dass ich nicht fettiges und so will, aber den Rest des Tages kann ich mir dann frei gestalten....

Morgens:

Haferflocken mit Milch
Banane, Apfel,...?
Schon Magerquark?

In der Schule:

Vollkornbrot mit Hüttenkäse und Hühnchenbrust

Mittags:

Wie gesagt, was gekocht wird.

Danach:

Magerquark?

Abends:

Wieder Vollkornbrot oder was kann man da noch essen?

Für zwischendurch wäre was sinnvoll? Nach dem Training würde ich dann noch einen Protein-Shake trinken...

Ideal wäre es morgens schon Proteine zu bekommen, da du ja während des Schlafens keine Zeit gehabt hast, welche zuzuführen. In Haferflocken ist zwar auch EW, aber nicht so die Menge. Also beim Früstück schon mal darauf achten.

Vor und nach dem Training ist wichtig. Vorher komplexe KHs, damit du ordentlich Saft in den Armen hast. Direkt nach dem Training schnelle KHs, um die Speicher wieder aufzufüllen + schnelles EW (Whey). 1 Stunde nach dem Training dann noch mal komplexe KHs, sowie EW.
Vorm Schlafengehen dann noch mal Quark für die Nacht.

Was sind nun komplexe KH und was schnelle?

Also morgens schon am besten Magerquark, zusammen mit Haferflocken essen?

Hab auch noch eine Frage zu dem 2. Tag..


Trainingseinheit 2: Rücken / Schultern
4 x 3-5 Kreuzheben
2 x 8-10 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 4-6 Military Press
2 x 8-12 Seitheben
2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt


Rudern, vorgebeugt. Ist damit gemeint, dass ich im stehen eine Langhantel nach hinte ziehe? Wie hier? Oder geht es auch so?

Bleiben bei dem Seitheben die Arme vollkomen ausgestreckt, also eine Linie oder winkelt man diese etwas beim Ellebogen ab? Wie hier?

Mit Hanteln zu arbeiten ist besser, als an eine Maschine zu gehen oder?

Weiß dazu keiner mehr was? :ratlos:

Zitat:

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Zitat von ragepro1234

Was sind nun komplexe KH und was schnelle?

Also morgens schon am besten Magerquark, zusammen mit Haferflocken essen?

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Dafür gibts google. Das hat etwas mit der Wertigkeit der KHs zu tun. Komplexe KHs lassen deinen Zuckerspiegel nicht so schlagartig ansteigen bla bla. Einfach mal selbst durchlesen.

Ja, Morgens auch schon Magerquark. Immer rein, immer rein.

Zitat:

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Hab auch noch eine Frage zu dem 2. Tag..


Trainingseinheit 2: Rücken / Schultern
4 x 3-5 Kreuzheben
2 x 8-10 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 4-6 Military Press
2 x 8-12 Seitheben
2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt


Rudern, vorgebeugt. Ist damit gemeint, dass ich im stehen eine Langhantel nach hinte ziehe? Wie hier? Oder geht es auch so?

Bleiben bei dem Seitheben die Arme vollkomen ausgestreckt, also eine Linie oder winkelt man diese etwas beim Ellebogen ab? Wie hier?

Mit Hanteln zu arbeiten ist besser, als an eine Maschine zu gehen oder?

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Rudern: Wie auf dem ersten Bild. Also mit der Langhantel! Allerdings würde ich mich dazu hinreissen lassen zu behaupten, dass du in diesem Fall auch die Maschine nehmen kannst.

Beim Seitheben winkelt man die Arme an.

Ja, es ist im Allgemeinen besser mit Hanteln zu arbeiten, als mit den Geräten. Allerdings muss man da auch immer von Fall zu Fall unterscheiden. Die Ruderübung in den Plan z.B. hat hohe Wiederholungszahlen und du hast schon 2 Rückenübungen vorher gemacht. Ich nutze dann z.B. auch oft Maschinen, um noch mal echt alles rauszuholen. Man kann auch mal ein paar Reduktionssätze machen und muss nicht umständlich umbauen etc.
Aber, wie gesagt. Ist von Fall zu Fall verschieden.

So die erste TE mit Brust und Beine hab ich grade hinter mich gebracht...

Kniebeugen haben es schon in sich! Morgen werd ich schön Muskelkater haben :rock:

Brusttraining war auch ok...gerade beim Bankdrücken die 4-6 Wiederholungen gefallen mir, da kann man ordentlich Gewicht drauf haun...Mir scheinen die Brustübungen nur etwas wenig zu sein, aber das hat schon alles seine Richtigkeite denke ich :)

Kann nur sagen, danke für die Belehrung...ein 2er Split ist viel besser....hab sonst kaum geschwitzt, aber heute lief der Schweiß nur so :rock: :D