Versuche 5er Split...bitte einmal drübergucken

Hey Leute,

ich hab endlich Zeit gefunden hier mein Problem zu posten.
Ich habe früher 1 Jahr trainiert, die letzten Monate extrem intensiv mit einem 5er Split.
Hatte jetzt 9 Monate Pause und wollte wieder richtig anfangen.
Bin Jetzt wieder drin (1 Monat hartes Training) und wollte meinen 5er Split forführen (der hat richtig was gebracht)

Trainingsplan:

Tag 1:

Schulter

Schulterpresse Kurzhantel 4 x 8
Seitheben Kurzhantel 4 x 8
vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel 4 x 8
Schulterpresse Maschine 4 x 8
Seitheben Maschine 3 x 8

Tag 2:

Rücken

Lat-Ziehen 5 x 8
Rudern Langhantel 5 x 8
Klimmzüge 5 x bis versagen
Rudern Maschine 5 x 8

Tag 3:

Brust

Schrägbankdrücken 4 x 8
Butterfly 4 x 8
Bankdrücken 4 x 8
Flach Fliegende Kurzhantel 3 x 8

Tag 4:

Bizeps/Trizeps

Keine Ahnung wie die Übungen richtig heißen... die 2. und 4. ist für Trizeps...hoffe ihr wisst was ich meine :D

SZ-Curls 4 x 8
SZ-Überkopf 5 x 8
Kurzahntelcurls 4 x 8
Seilziehen 5 x 8
Konz. Curls Schrägbank 3 x 8

Tag 5:

Beine

...keine Ahnung, muss ich noch zusammenstellen
...Hab null Beinmuskulatur, muss mal damit anfangen

Bauch mache ich alle 2 Tage
Crunches 4 x 15
seitl. Bauchmuskeln jeweils 3 x 15
untere Bauchmuskulatur 4 x 15


Habt ihr Verbesserungsvorschläge?
Wollte die nächsten 6 Monate zu 100% auf Masse trainieren...
wenn der Muskel abgekühlt ist mache ich vor dem 1. harten satz einen Aufwärmsatz mit 15 whl
Und vor der 1. Übung am Tag 2 Sätze zum aufwärmen


Danke im vorraus,

Sly

Du hast schlichtweg nicht die Vorraussetzungen, um effektiv mit einem 5er zu arbeiten. Weder körperlich, ernährungstechnisch noch vom Training her. Daher solltest du dir einen anderen Plan zusammenstellen. 2er oder GK. Mehr hilft nicht immer mehr.

Was heißt Vorraussetzung?
Ich trainiere sehr intensiv und es hat große Fortschritte bewirkt.
Hab viele Trainigspläne ausprobiert um ein effizienten Muskelaufbau zu erziehlen und dieser 5er hat am meisten gebracht.

Zitat:

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Zitat von Domnl

Du hast schlichtweg nicht die Vorraussetzungen, um effektiv mit einem 5er zu arbeiten. Weder körperlich, ernährungstechnisch noch vom Training her. Daher solltest du dir einen anderen Plan zusammenstellen. 2er oder GK. Mehr hilft nicht immer mehr.

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lass ihn doch einen 5er machen. Manchmal macht es Sinn selbst herauszufinden welcher Split der richtige ist. Ich glaube auch dass bei vielen WKM und 2er mehr angebracht werden aber troztdem ist es hier zur Modeerscheinung geworden als gaebe es nichts anderes. Dieses Forum koennte auch einfach mal wieder eine Frage normal beantworten.

Zum thema: Les dich mal bezueglich innereinheitlicher Periodisierung ein. Deine Wiederholungszahlen sind naemlich sehr monoton. Reihenfolge auch nicht sehr durchdacht. Du machst zB Trizeps am Tag nach Brust. Da der Trizeps aber schon am Vortag extrem belastet wurde kannst du da wahrscheinlich nicht hart genug trainieren. Du willst als in Richtung hoch gesplittet gehen. Ein 3er oder 4er wuerde es dann aber auch tun. Da gibt es ein paar gute in the Stickies

Zitat:

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Zitat von sai-man

lass ihn doch einen 5er machen. Manchmal macht es Sinn selbst herauszufinden welcher Split der richtige ist. Ich glaube auch dass bei vielen WKM und 2er mehr angebracht werden aber troztdem ist es hier zur Modeerscheinung geworden als gaebe es nichts anderes. Dieses Forum koennte auch einfach mal wieder eine Frage normal beantworten.

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Ja, da stimme ich dir natürlich zu. Allerdings ist es doch auch so, dass diese Fragen beinahe täglich kommen. Anfänger, die gleich mit hohen Splits anfangen wollen. Es wurde ja auch schon zig Mal erklärt, wieso das suboptimal ist.
Wären wir z.B. in einem Autoforum und jemand würde fragen "Hey Leute, ich mir mein erstes Auto kaufen, welches empfehlt ihr?", dann würden ihm wohl auch alle sagen, er soll sich ein billiges, zuverlässiges Auto mit nicht zu viel PS kaufen.

So siehts doch hier auch aus. Klar kann man als Anfänger mit einem 5er trainieren, aber ob das Sinn macht, ist eben was anderes.

Aber wie gesagt... Mir ists auch ehrlich gesagt egal.

Du hast also schon ein Jahr trainiert? In der Zeit hast du schon viele Trainingspläne durch? Beintag gibts noch gar nicht? Kreuzheben fehlt!

Such dir hier nen vernünftigen GK, 2er oder evtl. nen 3er Split und zieh das mal konsequent durch! :professor:
Damit meine ich mal min. ein Jahr und nicht ein paar Wochen und dann wieder den ganzen Plan über den haufen werfen.

5er Split ist auf jeden Fall nichts für Anfänger (was du nach einem Jahr Rumgeier-Train und 9 Monaten Pause auf jeden Fall bist)!

Zitat:

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Zitat von simon1983

Du hast also schon ein Jahr trainiert? In der Zeit hast du schon viele Trainingspläne durch? Beintag gibts noch gar nicht? Kreuzheben fehlt!

Such dir hier nen vernünftigen GK, 2er oder evtl. nen 3er Split und zieh das mal konsequent durch! :professor:
Damit meine ich mal min. ein Jahr und nicht ein paar Wochen und dann wieder den ganzen Plan über den haufen werfen.

5er Split ist auf jeden Fall nichts für Anfänger (was du nach einem Jahr Rumgeier-Train und 9 Monaten Pause auf jeden Fall bist)!

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mehr gibts eh nicht zu sagen :professor:

Ein 5er-Split ist schon was Feines, jedoch sollte man dann auch schon alle Übungen perfekt ausgeführt beherrschen und eine gewisse Grundlagenmuskulatur vorweisen.

Ich möchte zunächst sai-man absolut beipflichten, da einige hier wirklich glauben dass man nur mit diesem WKM in diesen Sport starten kann. Unsinn!
Von einem 5er-Split würde ich dir evtl. auch noch erstmal abraten und zu Beginn für 3-4 Monate einen ordentlichen 2er (evtl. WKM) oder 3er Split. Umsteigen kannst du immer.

Nun zu deiner eigentlichen Frage. Ich trainier selber erfolgreich nach einem 5er Split und denke, dass man einiges an deinem Plan bemängeln sollte.

Ich denke du solltest die Reihenfolge der trainierten Muskeln wechseln. Schulter und Rücken würde ich nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen
trainieren, da du zu große Schnittstellen innerhalb der beiden Trainingstage hast und das nicht im Sinne der Regeneration ist.
Ebenso empfinde ich persönlich es auch mit Brust und Trizeps, da du den Trizeps schon beim Brusttraining gut beanspruchst, vor allem bei einem 5er Split, bei dem du an deine Grenzen gehen musst und das bei jeden Satz!

Mir würde dein Plan so sinnvoller erscheinen:

Tag 1:

Brust

Bankdrücken 4 x 12, 8-10, 8, 6
Schrägbankdrücken 3 x 8
Butterfly 3 x 10-12
Flach Fliegende Kurzhantel 2 x 12-15


Tag 2:

Rücken

Kreuzheben 4x 10, 8, 6, 4
Klimmzüge 4 x bis versagen
Lat-Ziehen 3 x 10-12, 8, 6
Rudern Langhantel 3 x 10, 8, 8
Rudern Maschine (enger Griff) 3 x 12, 10, 8


Tag 3:

Beine

Kniebeuge 5x 20, 12, 8-10, 8, 6
Beinstrecker 3x10-12
Beinbeuger: 3x 12, 10, 8
Waden: 3x15-20

Tag 4:

Bizeps/Trizeps

Keine Ahnung wie die Übungen richtig heißen... die 2. und 4. ist für Trizeps...hoffe ihr wisst was ich meine

SZ-Curls 3 x 15, 12, 8
Kurzahntelcurls 3 x 10-12
Hammer-Curls 2x12

Dips 3x 12, 10, 8
Seilziehen (Obergriff) 2 x 10-12
Seilziehen (Untergriff) 2 x 10-12


Tag 5:

Schulter

Schulterpresse Kurzhantel (Bank fast 90Grad) 3 x 12, 10, 8
Schulterpresse Maschine (Bank ca. 60-70 Grad) 3 x 12, 10, 8
Seitheben Kurzhantel 4 x 8-10
Frontheben 3x 8-10
Nackenziehen 3x 8-10


So würde ich den aufstellen. Wie gesagt, dass ist ein Mordsplan und ich bezweifel dass du den jetzt schon effektiv bewältigen kannst. Entscheide selber, probiere ihn einfach mal aus und beobachte dein Muskelwachstum. Machen andere in der Zeit bessere Fortschritte, dann hast du die Gewissheit was falsch gemacht zu haben. Wenn es klappt, dann wunderbar.

Jud danke für den ausführlichen Plan. Den werde ich dann mal machen. Aber bei Brust....sollte ich nicht besser Butterfly mit Schrägbankdrücken tauschen? Damit sich die Trizeps erholen.
Und wegen Arme, hab bisher immer Trizeps und Bizeps abwechseln trainiert. Ist das Unsinn?

Zitat:

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Zitat von Sly_91

Jud danke für den ausführlichen Plan. Den werde ich dann mal machen. Aber bei Brust....sollte ich nicht besser Butterfly mit Schrägbankdrücken tauschen? Damit sich die Trizeps erholen.
Und wegen Arme, hab bisher immer Trizeps und Bizeps abwechseln trainiert. Ist das Unsinn?

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nicht nur das ist unsinn...

Zitat:

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Zitat von Sly_91

Jud danke für den ausführlichen Plan. Den werde ich dann mal machen. Aber bei Brust....sollte ich nicht besser Butterfly mit Schrägbankdrücken tauschen? Damit sich die Trizeps erholen.
Und wegen Arme, hab bisher immer Trizeps und Bizeps abwechseln trainiert. Ist das Unsinn?

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Wieso überlegst du beim Brusttraining ob du deinen Trizeps zu sehr beanspruchst? Sinn eines 5er Splits ist es jeden Muskel in seiner Trainingseinheit voll bis zur absoluten Erschöpfung zu trainieren. Was mit den sekundär belasteten Muskeln geschieht ist völlig egal!

Wieso die Arme im Wechsel trainieren? Mach doch eine Muskelgruppe zu Ende und dann beginne mit der nächsten. Deine Variante generiert in meinen Augen unnötig lange Pausen zwischen den einzelnen Belastungen pro Muskelgruppe.

Überleg dir das wirklich gut mit dem 5er, ich habe so das Gefühl dass du noch viel zu weit weg von der Materie und den Grundvoraussetzungen bist. Wofür du dich auch entscheidest, viel Erfolg und vergisse das Essen nicht!

okey mach ich
danke nochmal für die infos

Zitat:

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Zitat von bl.eifuß

wie lange bist du denn schon dabei um "viele trainingspläne" auch wirklich getestet haben zu können

also ich spreche hier von mindestens 6 monate

mit 18 so ein volumen zu fahren ist pure zeitverschwendung

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Das hat doch mit dem Alter mal rein gar nichts zu tun, sondern hängt lediglich von der vorhanden Grundlagenmuskulatur und der Trainingserfahrung ab. Der zweite Punkt wird beim Threadersteller zu gering sein, zur Grundlage ist schwer was zu sagen (da keine Bilder) aber wenn er solange nicht trainiert hat ist auch dort nichts "Ausreichendes" zu erwarten.

Es ist aber auch kontraproduktiv, Beine am Tag nach dem Rückentraining zu machen, da durch schweres Kreuzheben der untere Rücken stark belastet wird. Wenn du also am nächsten Tag Kniebeuge machen willst, könnte dein unterer Rücken ein schweres Beugen erschweren.

Besser wäre m.M.n., wenn es denn unbedingt ein 5er sein soll,

Beine
Brust
Rücken
Schulter
Arme

Zitat:

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Zitat von bl.eifuß

und ob das auch mit dem alter zusammen hängt mir kann keiner erzählen das ein 18 jähriger einen 5 er split benötigt wenn selbst wkler oftmals nur 4 tage die woche trainieren und die auch schnell mal + 30 sind

5 er ist total übertrieben

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Trotzdem hat das rein gar nichts mit dem Alter zu tun. Was ist wenn ein 18jähriger schon drei Jahre gut am Eisen ist? Da stößt deine Aussage aber schon an gewaltige Grenzen. Bei dem User trifft es vielleicht zu, weil er noch kaum Trainingserfahrung hat aber pauschal gesehen ist deine Aussage einfach falsch.

Was heisst hier wenn selbst WKler...? Nur mal so am Rande, ich trainiere in einem der wenigen "Hardcore-Studios" in Norddeutschland, bei uns sind zahlreiche erfolgreiche Wettkampfathleten aus allen Verbänden (auch GNBF) und das Wort "WKM" kennt kein Schwein und ich habe auch noch niemand (von den erfolgreichen Jungs) gefunden der mit dem Plan angefangen hat zu trainieren. Stellt diesen Plan bitte nicht immer als Wunderwaffe hin, denn es kommen täglich neue Bilder von Leuten die den Plan ein Jahr lang machen und oft sprechen die Ergebnisse nicht gerade für sich (meine Meinung).

Im Endeffekt zählt ein kontinuierliches und intensives Trainig, eine sehr gute nachhalitge Ernährung. Diese ganzen Trainigswissenschaften machen nur marginale Unterschiede aus.

Ob ein Anfänger nach einem 2er, 3er oder gar 4er trainiert wird nicht über dessen Erfolg entscheiden. Auch wenn das hier viele denken und dauernd propagieren.

Zitat:

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Zitat von stocki72

Es ist aber auch kontraproduktiv, Beine am Tag nach dem Rückentraining zu machen, da durch schweres Kreuzheben der untere Rücken stark belastet wird. Wenn du also am nächsten Tag Kniebeuge machen willst, könnte dein unterer Rücken ein schweres Beugen erschweren.

Besser wäre m.M.n., wenn es denn unbedingt ein 5er sein soll,

Beine
Brust
Rücken
Schulter
Arme

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Damit hatte ich bisher nie Probleme, kann aber gut sein dass es bei einer anderen Person zu den von dir genannten Problemen kommt. Auch hier gilt dann wieder, selber ausprobieren und an der Formel so lange rumwerkeln bis das Endrezept feststeht.

Bei hohen Splits muss man natürlich auch wissen, dass man gewissen Kompromisse bezüglich der idealen Regeneration eingehen muss, da es einfach Übungen gibt, die viele Muskeln ansprechen.