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Spricht etwas dagegen im 2er split den ich 4 mal die woche mache die beine aufzuteilen?
also sozusagen 1te hinterbeine 2te vorderbeine
Gut vorstellbar oder einfach nur *******?
Push/pull deshalb nicht, da ich dann denn oberkörper genauso gut rannehmen kann
danke schonmal für antworten
Mfg BBing92
Ja kann man machen, z.B. eine Einheit Quadrizeps (Frontkiebeugen usw.) und die andere Einheit Beinbizeps (Good Mornings usw.)
Diese Aufteilung ist an sich schon richtig.
Es geht allerdings weniger isoliert um den Beinbizeps, sondern um die ganze Muskelkette Beinbizeps, Gesäß(vor allem!), unterer Rücken. Deshalb liest man in den englischen Texten darüber auch nicht Quad(rizeps) / Ham(string), sondern Quad / Hip (=Hüfte) dafür.
Neben Hüfte und Oberschenkeln belasten die beiden Bereiche auch die Unterschenkel und Füße unterschiedlich, z.B. Hip-dominante Übungen i.d.R. auf der Hacke (man denke an die oft gehörte Beschreibung für das Kreuzheben - "Stell dir vor, du hälst dich an einem Geländer fest, und borhst die Hacken in den Boden").
Es muss dabei aber klar sein, dass es bei den meisten Übungen trotzdem der gesamte Unterkörper beteiligt ist, nur die Verteilung ändert sich. Ist nicht wie im Oberkörper, mit 100% Push / Pull, Agonisten / Antagonisten.
Übungsbeispiele Quad(rizeps)-dominant:
Front-KB
KB (tiefe)
Ausfallschritte, kurzer Schritt, Belastung auf Mittel-/Vorfuß
Kreuzheben mit sehr weitem Griff, stark runter in die Hocke
Beinstrecken als Iso
Adduktoren als Iso (= weil Quads/Adduktoren sich überschneiden)
niedrige Stepups seitlich zur Box
Pistol-Squats
Bulgarian Split Squats
Übungsbeispiele Hüft/Hip-dominant:
Box-Squats
Kreuzheben mit normalem Griff und weniger Tiefe / ggf. gestreckte Beine
Ausfallschritte mit sehr weitem Schritt, Belastung auf Hacke
hohe Stepups, Belastung auf Hacke und kein Mithelfen vom anderen Bein!
Pull-Throughs am Kabel/Band
Glute Ham Raise
Einbeiniges KH (ähnlich Pistol, aber Bein nach hinten!)
diverse leichtere Sachen/isos wie Birddog, Poheben, Rumpfstrecken, Abduktion und Außenrotation (= weil Gesäßmuskel dafür zuständig), Beincurl usw.
In Sachen Oberkörper könntest du dann an deinen 4 Tagen entweder 2x Dasselbe machen, oder den auch aufteilen. Da bietet sich z.B.
vertikal Push/Pull (Überkopfdrücken & Co/Klimmzüge & Co)
+
horizontal Push/Pull (Bankdrücken & Co/Rudern & Co)
an.
Dadurch hast du in beiden Einheiten jeweils Rücken und Brust/Schulter drin, ähnlich wie im Unterkörper mit der Quad/Hip-Dominanz.
Oder du splitest eben Push/Pull insgesamt (eine TE Oberkörper-Push, andere TE Oberkrper-Pull).
aha...
on topic:
wozu?
kniebeugen und fertig...
am rückentag kreuzheben dazu, was brauchst du mehr?
somit kann man den oberkörper viel besser intensiver und auch konzentrierter trainieren ich jedenfalls denke so werde ich besser klarkommen
und ich denke wäre auch zuviel für den unteren rücken
anstatt kniebeuge werde ich dann frontkniebeugen ausführen da es mehr auf den quad geht soweit ich es getest und mich informiert habe
also bekommt der untere rücken nicht zuviel ab und auch der beinbizeps
denn mit muskelkater am unteren rücken oder am beinbizeps kreuzheben macht echt keinen spaß :)
aha, und wie kannst du das so pauschal sagen? Es ist wichtig seinen Muskel auf verscheidene Arten zu treffen. Irgendwann mal mit KB alleine nicht mehr so gut vorran. Gruendubungen sind das Rohgeruest eines guten Planes nicht das einzig und alleineZitat:
Zitat von Feel the pain
wenn du nicht mehr vorankommst solltest mehr gewicht drauf legen...
Du scheinst dich ja sehr klug zu fuehlen weil du dich ein bischen in den WKM Sticky eingelesen hast #spank . @topic: Trifft vielleicht auf einen Anfaenger zu aber kann man ueberhaupt nicht verallgemeinern und daher helfen so Antworten dem Fredersteller nicht weiter. Vor allem wenn du nichts ueber seine Trainingserfahrung weisst. Ich zitiere mal sinngemaess was der grosse Kleberson gerade eben bezueglich des Rueckens gesagt hat. Je laenger man dabei ist desto wichtiger wird es dem Muskel unterschiedliche Reize zu setzen und ihn in verschiedenen Winkeln zu treffen. Kein Profi ist mit nur einer Uebung auf die Buehne gekommen...Zitat:
Zitat von Feel the pain
Zum Fredersteller: Es ist durchaus eine gute Idee auch mal in einem 2er die Schwerpunkte zu verlagern. Also nur mal ausprobieren. Viele Erfolg :-)
Zitat:
Zitat von sai-man
Ja man kann evtl. noch ne iso für die quads und für die hamstrings dazumachen- ABER: wenn man sich in der übung kniebeugen ständig steigern kann dann wird das auch auf dauer reichen. vorrausgesetzt man macht die übung richtig :professor:
Ist am einfachsten mit nem Push/pull Plan hinzubekommen.
Frontkniebeuge
Bankdrücken
Schulterdrücken
Klimmzüge
Rudern
rumänisches Kreuzheben (fast ohne Beinbeteiligung)
feddig
Das Geheimniss der Profis liegt natürlich an den Übungen und nicht in Anabolen Steroiden.Zitat:
Zitat von sai-man
aha wenn du meinst dass man sich als Profi einfach nur stoff reinpfeift und beim tranieren schlampt dann liegst du aber falsch.Zitat:
Zitat von Jin Rho
Darum geht es hier ueberhaupt nicht. Der Fredersteller wollte lediglich wissen wie man die Beine gut aufteilen kann. Da gibt es ueberhaupt keinen Grund pauschal mit "warum willste das denn machen, brauchste nicht bla bla bla" zu antworten wenn man nichts ueber seinen Traininigstand weiss.Zitat:
Zitat von BBsüchtig
Macht ihr doch alle ruhig eure KB und nichts anderes fuer die Beine. Aber dann nicht so tun als waere das das einzig Wahre.
danke für alle antowrten oder tipps aber braucht man nicht rumzustressen
forum ist ja so oder so da um rumzudiskutieren wie gesagt einziger grund ist wieso unbedingt beine komplett an einem tag? es geht ja auch anders
den 2er split 4 mal denke ich geht viel besser klar auch mit dem oberkörper man kann sich viel besser konzentrieren und verliert nicht den focus als jetzt rücken und brust an einem tag und beine werden dann ganz bestimmt auch nicht hinterhinken
4 harte sätze frontkniebeugen und 3 sätze leg extensions und am rücken tag kreuzheben und rückenstrecker dann passts denke ich
wird aufjedenfall gut ballern
danke nochmals
mfg BBing92
Zitat:
Zitat von sai-man
ist es aber
punkt
btw hab ich mich weder in wkm eingelesen noch praktiziere ich den mist...
also shut up
Ja da hast du recht. Das ist es wirklich, in deiner eigenen kleinen weltZitat:
Zitat von Feel the pain
Kniebeugen bzw. Beinpresse trainieren in erster Linie die Streckmuskulatur, also Gluteus und Quadrizeps (minimal auch die Beinbeuger, da dieser etwas beim Aufrichten des Oberkörpers hilft. Aber mach mal ruhig einige Sätze an der Beinbeugermaschine und Adduktorenmaschine und wunder Dich dann über den Muskelkater, den Du nach einem Tag bekommst. - "Feel the pain" :D :D :DZitat:
Zitat von Feel the pain
...woher kommt der nur, wenn Kniebeugen ja die einzig nötige und wahre Übung sein sollen??
Danke. zum glueck einer der weiss was sache ist. ja kb ist wahrscheinlich im allgemeinen die beste beinuebung, aber das heisst nicht dass man nichts sonst brauch. geradefuer den beinbeiger reichen sie naemlicht NICHTZitat:
Zitat von Popeye+
Meine Meinung, auch wenn ich mich da wiederhole: Der Beinbizeps ist der mit am meist unterschätze Muskel am Körper, dabei macht genau der gerade ein Bein richtig mächtig.
Sieht man ja oft genug. 5 Sätze KB, 5 Sätze Beinpresse, 6 Sätze Beinstrecker, 2 Sätze Beincurls. Ist ja auch klar, den sieht man im Spiegel nicht so toll wie die Muskeln der Vorderseite:sorg:
Ich empfehle jedem mal für einige Zeit den Fokus auf den Beinbeuger zu legen, denn anders wird man dessen rieseiges Potential nicht erkennen.
Nicht vergessen, wir sind hier beim Bodybuilding und zu einem Gesamtbild gehört ein starker Beinbeuger!
Oh Gott an den Muskelkater in den Adduktoren kann ich mich noch erinnern. 3 Tage lang haben die Beine aneinander gerieben, weil die so sehr angeschwollen waren von der ungewohnten Belastung. Und die Schmerzen waren extrem, schlimmer als ein Muskelkater in den Waden.Zitat:
Zitat von Popeye+
:)) Die Erfahrung habe ich auch spüren müssen. Das war so schmerzvoll, dass ich am anderen Tag dachte, es wäre eine Verletzung. Brutal und bis heute unerreicht.Zitat:
Zitat von Andyhb
hahahha ich auch. leute haben mich komisch angelaechelt:)) so wie ich rumgehumpelt binZitat:
Zitat von Andyhb
Zitat:
Zitat von sai-man
naja aus eigener erfahrung kann ich dir aber sagen das meine beine seit ich den ganzen isosh!t weglasse und mich auf saubere, tiefe kniebeugen konzentriere, meine beine bei weiten schneller darauf ansprechen als vorher....
+und solange es mit beugen passt warum sollte man dann noch isos machen?
@topic. Hier in Suedafrika ist ja Rugby ein offizieller Sport. Die Spieler hier haben solche Monsterbeine weil sie hauptsaechlich gestrecktes Kreuzheben und Beugeuebungen im Studio machen. Von den Beinen eines Rugbyspielers traeumen viele im BB
Ich habe niemals bestritten dass saubere KB der Grundstein des Beinstraining sein sollte. Aber ich sehe nicht was daran falsch ist sich an einem der Pushtage mehr auf den Beinbeuger zu konzentrieren. Deshalb braucht man nicht gleich so kommen als braeuchte man nichts ausser KB. Wenn jetzt einer sagen wuerde mache lieber Beinpresse anstatt KB an einem Tag haette ich auch gesagt brauchste nicht. Um alles aus deinen Beinen herruszuholen muss man nunmal auch Beuger-uebungen machen.Zitat:
Zitat von BBsüchtig