Trainingshäufigkeit + Änderung WKM?
Hallo,
ich bin knapp 18 Jahre alt wiege bei 1,83 79,5 KG und mache momentan den WKM-Plan seit ein paar Monaten(vorher 3-4 Monate billigplan vom fitnessstudio). Leider kommt es mir so vor, als wären meine Waden in der Entwicklung eher zurückgefallen(sehen ein bisschen kleiner aus als vorher und einzelne partien der waden stechen weniger hervor) , was daran liegen kann , dass ich vor meinem Beginn mit dem Krafttraining 6 Jahre lang leistungsorientiert Basketball gespielt habe(nun also nicht mehr).
Ich habe mir nun also einen Guide(genannt Air Guide 2) besorgt zur Steigerung der Sprungkraft. So, mein Problem ist nun, dass ich mir ein bisschen Sorgen um die Trainingshäufigkeit und um die zusätzliche Beinbelastung mache(da ja der Wkm plan kniebeugen und kreuzheben beinhaltet).
Hier mein Sprungkraftstraining:
Trainiert wird insgesamt 12 wochen lang von Montag bis Freitag, Wochenende ist Pause.
Woche|1.Seil-Springen|2.Waden-Heben|3.Step-Ups|4.Thrust-Ups|5.Burnouts
01 | 1 050| 2 10 | 2 10 | 2 15 | 2 050
02 | 1 100| 2 20 | 2 15 | 2 20 | 2 100
03 | 1 125| 2 25 | 2 15 | 2 25 | 2 150
04 | 1 150| 2 30 | 2 20 | 2 30 | 2 200
05 | 2 100| 2 35 | 2 20 | 2 35 | 2 250
06 | 2 125| 2 40 | 2 25 | 2 40 | 2 300
07 | 2 150| 2 45 | 2 25 | 2 45 | 2 350
08 | 2 200| 2 50 | 2 30 | 2 50 | 2 400
09 | 2 250| 2 55 | 2 30 | 2 55 | 2 450
10 | 2 300| 2 60 | 2 35 | 2 60 | 2 500
11 | 2 350| 2 65 | 2 35 | 2 65 | 2 550
12 | 2 400| 2 70 | 2 40 | 2 70 | 2 600
erste Angabe Satzzahl, zweite Angabe Wiederholungen
Dehnungsphase und Abwärmphase habe ich nicht hingeschrieben.
Kurze Erklärung zu den Übungen:
1.Beim Seilspringen wird ca 15-25 cm hoch gesprungen
2.Wadenheben : Stell Dich mit dem Fußballen auf das Buch oder Stufe und lass eine Ferse über der Kante hängen. Benutze nur Deine Wadenmuskulatur, um Dich nach oben zu drücken. Anschließend geh so weit nach unten, bis die Ferse unterhalb der Kante ist. (Diese Bewegung ist eine komplette Wiederholung)
3.Step-Ups : Als erstes, stell einen Fuß auf den Stuhl, so dass Dein Oberschenkel parallel zum Boden positioniert ist (ca. 90°). Du befindest Dich in einer Steig-Position, mit einem Bein auf dem Boden, und einem auf dem Stuhl. Nun drücke Dich mit dem hochgestellten Bein so stark wie möglich vom Stuhl ab, so dass Deine Beine und Füße den Boden/Stuhl verlassen. Während Du in der Luft bist, wechsle die Beine und lande in der gleichen Position wie am Anfang, nur mit umgekehrter Beinstellung.
4. Thrust-Ups : Um die Übung auszuführen, spring einfach gerade nach oben, und exakt in dem Moment, in dem Du landest, versuche sofort so schnell und stark wie möglich wieder nach oben zu springen. Nutze nur Deine Waden und Oberschenkel um dich in die Luft zu bringen, achte aber darauf, deine Beine nicht zu sehr durchzubeugen, ansonsten geht zu viel Belastung auf deine Knie. Es ist wichtig, dass Du so schnell und stark wie möglich wieder in der Luft bist, wenn Du landest.
Erhole Dich ca. 1 Minute zwischen den Sätzen.
5. Burn outs : Für diese Übung, springe nicht höher als 1,5 cm vom Boden ab. Wiederhole dies so schnell Du kannst und achte darauf, nicht höher als 1,5 cm zu springen, da Du sonst das schnelle Tempo nicht beibehalten kannst. (Zu vergleichen mit dem Quibbern beim Basketball, bei dem abwechselnd mit den Fußspitzen auf dem Boden „gequibbert“ wird).
Diese Übung ähnelt auch dem schnellen Seilspringen eines Boxers, nur ohne Seil.
WKM - Plan:
Trainiert wird alle 2 Tage mit freien Gewichten und Aufwärmsätzen, welche ich im folgenden nicht einbeziehe.
Kniebeuge: 3 Sätze mit jeweils 8 Wiederholungen 120 KG
Bankdrücken: 3 Sätze mit jeweils 8 Wiederholungen 57,5 KG
Rudern: 3 Sätze mit jeweils 8 Wiederholungen 60 KG
Kreuzheben: 3 Sätze mit jeweils 6 Wiederholungen 80 KG
Klimmzüge: 3 Sätze mit jeweils 7-8 Wiederholungen
Frontdrücken: 3 Sätze mit jeweils 8 Wiederholungen 30 KG
Da ich nun ab Montag mit dem Sprungkraftprogramm beginne, bin ich unschlüssig darüber, ob ich nicht eventuell zuviel Beintraining mache ( Übertraining soll ja nicht gut sein ^^). Aber wenn ich die Beinübungen aus dem WKM Plan rausnehme, dann nehme ich mit Kniebeugen und Kreuzheben ja auch gleichzeitig wichtige Bauch- und Rückenübungen raus, was den WKM Plan doch so ziemlich zerstören würde.
Zusätzlich zu diesen Trainingsplan habe ich 2 mal pro Woche Schulsport(haben nen sehr guten strengen sportlehrer und eine disziplinierte gruppe, demnach ist unser Schulsport zu vergleichen mit Vereinstraining von der Anstrengung her) und jogge 2 mal pro Woche 45-60 Minuten, da ich mir etwas zuviel Fett angefressen habe um die Hüfte und Bauch.
Zusammengefasst sieht mein Wochenprogramm so aus:
Montag
1.Schulsport
2.Sprungkraft
Dienstag
1.Sprungkraft
2.WKM
Mittwoch
1.Sprungkraft
Donnerstag
1.Schulsport
2.Sprungkraft
3.WKM
Freitag
1.Sprungkraft
2.Joggen
Samstag
1.WKM
Sonntag
1.Joggen
Ist das so in Ordnung von der Belastung her(Stichwort Regeneration und Beintraining), und wenn nicht, wie würdet ihr Joggen und WKM verschieben ( Sprungkraft und Schulsport sind festgeschrieben) bzw was würdet ihr mir empfehlen, ganz anders zu tun?
Sollte ich für die 12 Wochen einen anderen Trainingsplan benutzen, oder WKM Plan so lassen ? Oder sogar den WKM Plan ändern?
Generell ist zu mir noch zu sagen, dass mein Körper generell bisher nicht so die Probleme hatte, nach kürzerer Zeit wieder fit zu sein (habe mich aber noch nie zuvor SO regelmäßig belastet). Zudem kam/komme ich nicht Berührung mit Zigaretten und Alkohol.
Freue mich schon auf eure Antworten und Tipps!
MfG
David
