Problem unterer Rücken bei Wadentraining

Hi
habe ein Defizit an den Waden (zu klein )
Um sie hart zu trainieren (15 Wdh sauber) brauche ich aber dummerweise auch viel gewicht.

Das geh mir sehr stark auf den untren Rücken.
-leider!

ich möchte es auch nicht übertreiben und meinem Rücken schaden zufügen wenn r schon mosert.

Habe jetzt schon 80g auf den Schultern (mache wadenheben stehend in der Multipresse)

klar sitzendes Wadenheben wäre eine alternative habe aber keine möglichkeit dazu (home gym)

Rack habe ich. aber da auf die Sicherheits ablage ne Lh zu legen und irgendwie drunter zu komme und sitzendes wadenheben zu machen geht gar ne hab ich auprobiert.

Sonst ne idee?

Ps.: Bei Kniebeugen habe ich auch manchmal Probleme!
Un zwar ein leichtes Ziehen im unteren Rücken am Rückenstrecker. habe leider ein ganz LEICHTES (nicht besonders ausgeprägtes) Hohlkreuz.
Auch dadurch bedingt dass mein Arsc* durch KB und KH sehr stark ausgeprägt ist deshalb sieht ja mein rückenstrecker durch den entenarsc* noch gebogener aus.

:crybaby:

2 tage nach dem tranieren merke ich am rücken GAR nichts.
Ich versuche immer möglichst alles gerade und halten und spannung im bauch zu halten.

Habe mich von maximalkraft Trainiren bei den beinen verabschiedet einfach weil ich keine lust auf Rückenprobleme mit der zeit habe.

einbeiniges Wadenheben im stehen und als Zusatzgewicht nimmst Dipgürtel mit Scheiben drann.
Wenn du generell Probleme mit dem Rücken bei allen Technicken mit Belastung auf der WS hast, solltest du das allerdings mal abklären lassen - also mal beim Arzt durchchecken lassen und wenn der nix findet dann mal die Übungsausführungen kontrollieren.

Alternativ Wadenheben an der 45° Beinpresse - vorderen Fuß auf den unteren Rand stellen und anschließend hochdrücken und wieder runterlassen. Hab leider kein Bild dazu gefunden; ich hoffe, Du verstehst, wie es gemeint ist!?

Ar.sch anspannen (!) und Becken nach hinten kippen.

Zitat:

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Zitat von Legomeister

Alternativ Wadenheben an der 45° Beinpresse - vorderen Fuß auf den unteren Rand stellen und anschließend hochdrücken und wieder runterlassen. Hab leider kein Bild dazu gefunden; ich hoffe, Du verstehst, wie es gemeint ist!?

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ja is klar wie.
War mal in einem fs da hab ich das so gemacht.

Aber zuhause ist eher schlecht.

Werde mal versuchen das ganze wie als vorschlag gemachtwurde mit dipgürtel und zusatzgewicht einbeinig zu machen.

Wobei ich mirs auch mies vorstelle, sich 50Kg an den Gürtel zu hängen :D

Dann mach es im sitzen!

Also nicht stehend mit den Gewichten im Nacken,
sondern sitzend und die Gewichte auf die Oberschenckel (fast bei den Knien).

EDIT:
http://neu.erhard-sport.de/out/1/htm.../f32002_z1.jpg

problem nicht umgehen ... hier schau was klebo schrieb :D

Zitat:

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Zitat von kleberson

Ar.sch anspannen (!) und Becken nach hinten kippen.

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Einbeiniges Wadenheben im Stehen kannst Du auch machen, indem Du in einer Hand eine Kurzhantel hälst.

Zitat:

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Zitat von poow

problem nicht umgehen ... hier schau was klebo schrieb :D

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Beckenschiefstand und daraus resultierendes Hohlkreuz? ;)

Zitat:

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Zitat von gizzi001

Beckenschiefstand und daraus resultierendes Hohlkreuz? ;)

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Und nicht gewusst das auch das meistens nur von einseitig verkürzten iliopsoas herrührt und zudem auch noch eine Beckenverwringung, Skoliose und Beinlängendifferenz bewirken kann.. Trainiert und dehnt die Hüftbeuger - damit kann vielen Beschwerden im unteren Rücken begegnet werden. Mein Orthopäde hat mir damals Schuheinlagen verordnet nachdem Beinlängendifferenz festgestellt wurde ohne die eig. Ursache zu suchen - leider hatte ich damals noch kein anatomisches Wissen... Das hat mir die ganze Statik verzerrt und ich darf jetzt unter Schmerzen zusehen das ich wieder gerade werde...

Gruß
Dacta

Edith meint: nochmal edit - nun stimmts aber.. :kopfwand:

Zitat:

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Zitat von Dacta-Q

Und nicht gewusst das auch das meistens nur von einseitig verkürzten iliopsoas herrührt und zudem auch noch eine Beckenverwringung, Skoliose und Beinlängendifferenz bewirken kann.. Hohlkreuz selbst kommt oft von verkürzten iliopsoas da dieser von der LWS zum Oberschenkelknochen zieht - ist er verkürzt (zB durch viel Sitzen im Job und fehlendes Training und Dehnung) hyperlordosiert er die LWS. Trainiert und dehnt die Hüftbeuger - damit kann vielen Beschwerden im unteren Rücken begegnet werden - gerade beim KB oder KH wo man in die Hocke geht zerrt der iliopsoas dann erst richtig schön die LWS in die Hyperlordose und das unter Belastung - was dabei mit den Bandscheiben passiert könnt Ihr Euch denken - und nein das kann man durch bewusstes Halten nicht kompensieren! Mein Orthopäde hat mir damals Schuheinlagen verordnet nachdem Beinlängendifferenz festgestellt wurde ohne die eig. Ursache zu suchen - leider hatte ich damals noch kein anatomisches Wissen... Das hat mir die ganze Statik verzerrt und ich darf jetzt unter Schmerzen zusehen das ich wieder gerade werde...

Gruß
Dacta

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Klingt interessant was du sagst un fundiert.
Was meinst du welche Seite der Beinmulskulatur istverkürzt? Vorder oder Rückseite?

Bitte nopchmal so erklären dass ein laie es versteht :ratlos:
Ich war bereits vor einigen Monaten mal beim Arzt und dieser sagte es sei ein "ganz leichtes" Hohlkreuz zu verzeichnen.
Allerdinmgs ist das auch dadurch bedingt dass ich ein extremen Entenarsch (kein Fett, sondern muskeln) durch KB und KH bekommen habe.
das umgedrrehte S der Wirbelsäule wird natürlich dadurch optisch verstärkt wenn die Rundung unten am Arsc* extrem ist. Ansonsten steht das Becken wie du sagst ein wenig schief.
Ich bemühe mich bei allen Übungen Arsc* anzuspanen und bauch anzuspannen.

bei mir besteht nie die gefahr ein Rundrücken zu machen sondern ehr ein Hohlkreuz zu machen.

Die vorgebeugten Übungen (LH Rudern z.B) sind mir unangenehm oder eben Waden wo ioch schweres gewicht auf den Schultern habe.

Kann es sein dass ich zu wenig bauch im vrhältnis zum Rückstrecker habe?

Mein Rückenstzecker ist nämlich SEHR ausgeprägt. Vielleicht liegt da auch eine Disbalance?!
Bin jetzt nach jedem train 10minuetn am bauch trainieren. Um Stabilität in dem bereich zu gewährleisten.

Ich meinte nicht die Beinmuskular selbst sondern die Iliopsoas (gib bei Google Bildsuche ein dann weisst Du was ich meine - vor allem sieht man dann sehr gut was eig. passiert wenn dieser verkürzt sein sollte. Der Beckenschiefstand kann durch eine einseitige Verkürzung hervorgerufen werden. Es kann zudem auch sein, dass ein Wirbel blockiert ist - ein ehem. Chiropraktiker hat ein Verfahren entwickelt um in 3 min ohne Kraft mit Resonanz blockierte Wirbel zu lösen. Bei manchen ist der Psoas verkrampft ausgelöst durch eine Wirbelblockade. Gut aber das kannst du selbst herausfinden:

Guckst Du zuerst hier:
http://www.sun-fitness.ch/docs/Thema...bilisation.pdf

Dann hier:
http://sport1.uibk.ac.at/lehre/lehrb...USKELTEST1.pdf

So kannst Du selbst testen ob und wenn ja wie Deine verkürzt sind. Dann kann man weiter sehen. Voreilige Schlussfolgerungen bringen hier nichts.

Ich selbst hab das gleiche Phänomen ausgelöst durch Muskelverkrampfung der LWS von 2 Bandscheibenvorwölbungen von vor 2 Jahren. Aber egal - Hohlkreuz unter Volllast ist genau so schlimm wie Rundrücken für die WS.

Und ja, wenn Du selbst sagst Deine RS sind sehr gut ausgeprägt empfiehlt es sich den Bauch ebenfalls sehr gut zu trainieren - ein leichtes Hohlkreuz ist durchaus durch eben diese Disbalance möglich. Beim Bauchmuskeltraining würde ich Dir empfehlen besonders auf das unterste Kompartiment zu achten (hierzu wieder die obige Buchempfehlung - es reicht einfach nicht aus hierfür nur Crunches zu machen - die Muskelaktivität im untersten Kompartiment ist zwar auch hier enorm hoch - jedoch findet so gut wie keine Kontraktion statt, die nunmal nötig ist um den Muskel zum Wachsen zu bringen), denn Du dürftest, wenn Du schon einen extremen Gluteus Maximus hast, bereits enorme obere Bauchmuskeln haben richtig? :D

Gruß
Dacta

Zitat:

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Zitat von freaky91

...
klar sitzendes Wadenheben wäre eine alternative habe aber keine möglichkeit dazu (home gym)

Rack habe ich. aber da auf die Sicherheits ablage ne Lh zu legen und irgendwie drunter zu komme und sitzendes wadenheben zu machen geht gar ne hab ich auprobiert...

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Klar geht das! Ich trainiere auch Zuhause alleine, einfach die Sicherheitsablagen tiefer einstellen, als der niedrigste Punkt in deiner negativen Phase der Bewegung! Dann einfach die LH auf die Beine (musst natürlich tiefer gehen und das Gewicht wieder anheben, aber das ist kein Problem) rollen und dann noch ein Brett etc. unter die Füße und loslegen! Geht super einfach #popcorn

versuch ne andere haltung einzunehmen, ansonsten wenn gar nix klappt -> weniger gewicht nehmen. denn was andres bleibt dir nicht übrig, esseiden du hast vor etwas geld auszugeben, damit du sie sitzend machen kannst.

Zitat:

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Zitat von Dacta-Q

Ich meinte nicht die Beinmuskular selbst sondern die Iliopsoas (gib bei Google Bildsuche ein dann weisst Du was ich meine - vor allem sieht man dann sehr gut was eig. passiert wenn dieser verkürzt sein sollte. Der Beckenschiefstand kann durch eine einseitige Verkürzung hervorgerufen werden. Es kann zudem auch sein, dass ein Wirbel blockiert ist - ein ehem. Chiropraktiker hat ein Verfahren entwickelt um in 3 min ohne Kraft mit Resonanz blockierte Wirbel zu lösen. Bei manchen ist der Psoas verkrampft ausgelöst durch eine Wirbelblockade. Gut aber das kannst du selbst herausfinden:

Guckst Du zuerst hier:
http://www.sun-fitness.ch/docs/Thema...bilisation.pdf

Dann hier:
http://sport1.uibk.ac.at/lehre/lehrb...USKELTEST1.pdf

So kannst Du selbst testen ob und wenn ja wie Deine verkürzt sind. Dann kann man weiter sehen. Voreilige Schlussfolgerungen bringen hier nichts.

Ich selbst hab das gleiche Phänomen ausgelöst durch Muskelverkrampfung der LWS von 2 Bandscheibenvorwölbungen von vor 2 Jahren. Aber egal - Hohlkreuz unter Volllast ist genau so schlimm wie Rundrücken für die WS.

Und ja, wenn Du selbst sagst Deine RS sind sehr gut ausgeprägt empfiehlt es sich den Bauch ebenfalls sehr gut zu trainieren - ein leichtes Hohlkreuz ist durchaus durch eben diese Disbalance möglich. Beim Bauchmuskeltraining würde ich Dir empfehlen besonders auf das unterste Kompartiment zu achten (hierzu wieder die obige Buchempfehlung - es reicht einfach nicht aus hierfür nur Crunches zu machen - die Muskelaktivität im untersten Kompartiment ist zwar auch hier enorm hoch - jedoch findet so gut wie keine Kontraktion statt, die nunmal nötig ist um den Muskel zum Wachsen zu bringen), denn Du dürftest, wenn Du schon einen extremen Gluteus Maximus hast, bereits enorme obere Bauchmuskeln haben richtig? :D

Gruß
Dacta

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Bei den Verkürzungstests musste ich feststellen dass ich generell sehr unbeweglich und "steif" bin.

Ich sollte anfangen mich regelmäßig zu dehnen!

Desweiteren stimme ich dir zu dass meine oberen bauchmuskeln gut ausgeprägt sind. Die unteren werden doch vrstärkt durch Beiunheben traniert oder?

Ich werde nun immer Bauch trainieren. Erst Beinheben dann Crunches.
Ist das gut?
-Iliopsoaslmehr kann ich ja auch zuhause nicht machen! Bauchmaschine hätte ich sehr gerne mal....

Zitat:

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Zitat von ag1m

Klar geht das! Ich trainiere auch Zuhause alleine, einfach die Sicherheitsablagen tiefer einstellen, als der niedrigste Punkt in deiner negativen Phase der Bewegung! Dann einfach die LH auf die Beine (musst natürlich tiefer gehen und das Gewicht wieder anheben, aber das ist kein Problem) rollen und dann noch ein Brett etc. unter die Füße und loslegen! Geht super einfach #popcorn

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Aber das tut mir schon bei 60Kg Saumäßig Weh!!!

Das drückt sowas von unangenehm auf den oberschenkel.
Dann habe ich mir ein kissen untergelegt dass hat auch nichts gebracht.

Und ich habe eben nichts gespürt durch das wenige gewicht.

Wie machst du das denn?

Zitat:

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Zitat von freaky91

Aber das tut mir schon bei 60Kg Saumäßig Weh!!!

Das drückt sowas von unangenehm auf den oberschenkel.
Dann habe ich mir ein kissen untergelegt dass hat auch nichts gebracht.

Und ich habe eben nichts gespürt durch das wenige gewicht.

Wie machst du das denn?

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Ich mache Wadenheben mit 110 Kg, einfach ein Handtuch umwickeln und los gehts, einfach mal Zähne zusammen beißen und trainieren! "Tut weh" gibts nicht, zusammenreißen und machen :rock:

... grundsätzlich alles ganz einfach.
schmerzt der untere rücken, ist er zu schwach.

waden sind ohnehin nicht sonderlich gut zu trainieren. nicht zuviel zeit damit verschwenden.

Zitat:

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Zitat von unequipped

... grundsätzlich alles ganz einfach.
schmerzt der untere rücken, ist er zu schwach.

waden sind ohnehin nicht sonderlich gut zu trainieren. nicht zuviel zeit damit verschwenden.

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das würde ich so nicht unterschreiben.
Beides nicht.

Der untere Rücken ist sehr stark, mein stärkster Muskel kann man sagen.
Vielleicht zu stark im verhältnis zum rest (zum bauch dem gegenspieler)
ich meine allerdings den Rückenstedcker unten.

Ich denke es ist sehr hilfreich die Waden zu trainieren wenn man dünne Pommen Waden hat.
Besser als nichts zu tun. Und KH reicht imo für die Wadenentwicklung NICHT im entferntesten aus!

Die Vorschläge für das sitzende Wadenheben sind ja gut und schön, aber kein richtiger Ersatz für stehendes, da beim sitzenden hauptsächlich der Schollenmuskel (Soleus) belastet wird, nicht aber der Gastrocnemius! Also du solltest auf keinen Fall auf eine sitzende Übung verzichten, aber auch noch eine mit gestreckten Beinen machen!

Für stehendes WH mit nem Dippgürtel wirst du erstmal nicht so viel Gewicht brauchen wie du vermutest, da sich alleine das Grundgewicht (Körpergewicht) ja schon verdoppelt, durch die einbeinige Ausführung.
Also probier ruhig mal das einbeinige mit Gürtel oder KH in der Hand, geht wunderbar!

also ich kann mir nich helfen, aber wenn ichs mit dipgürtel einbeinig mache, dann kann ich das gleichgewicht gar nit halten