so DEfiplan

servus leuts erstmal zu mir.

bin 23 jahre wiege nun mittlerweile 82 ( vorher 86 ) und traineire seit mehr als einem jahr. kfa müsste bei 16 - 17 liegen. bin 185 cm groß. naja habe halt ma mein tagesplan zusammen gestellt. was sagt ihr dazu ?

5.30 - whey +
6.00 - 7.00 laufen (joggen)
7.15 - 100 gr haferflocken + 30 gr whey
10.00 - 500 gr magerquakr mit mandeln
13.00 - 40 gr reis + 200 gr pute + 200 gr gemüse
14.45 - 16.00 training ( volumen ^^) + 20 min stepper
nach training whey
ca 17 uhr - 60 gr reis + 200 gr pute + 200 gr gemüse
20.00 - 250 oder 500 gr magerwuark mit öl usw

wieso nur 40gr reis? du machst doch kein low carb, sondern low fat, wobei wir da auch noch über die mandeln und das öl reden müssen ;)
ansonsten nicht sehr abwechslungsreich und zu viel pulver, einer am tag ist ok, aber drei? und ne std joggen brauchste auch nicht und den stepper nachm train kannste auch lassen, wenn du eh schon morgens laufen warst.... ansonsten könnte es sein, dass du insgesamt auch bisschen wenig zu dir nimmst, aber muss man dann eben ausprobieren... und so soll bei dir dann JEDER tag aussehen?

naja is mehr low carb diät. naja oder ich sags ma anders. hab halt carbs reduziert. vorher hab ich so 400 gr kh gegessen. das dürften jetzt höchstens 200 sein. und low fat ??? hab doch haufen fett drin. naja zum pulver geht nicht anders. sonst komm ich nicht auf mein eiweiss pensum. bei mir is halt so - ich brauch keine 3000 kcal um zuzunehmen. hab halt ******* steffwechsel. :( deshlab muss ich kcal ziemlich einschränken damit sich überhaubt was an der form tut. ich denk mal das wären so 1600 - 2000 kcal sein.

Erste Frage: Zu deinem Profilfoto. Ist das der Werwolf Dude aus Twilight?:))

Okay scherz beiseite.

Also Plan sieht ok aus. Aber...:

1) Du kannst dein Eiweißbedarf ned über normale Nahrung decken? Schnomal was von Thunfisch, Harzer, etc.... gehört?:-)

2) Ich würde die Cardioeinheiten reduzieren uaf 3x/Woche und dann aber Intervalltraining machen.

3) Viel Erfolg

1- ja ist er :) das is so mein ziel. also mehr masse hab ich will halt nur an die defi rankommen vorallem so im bauchbereich :)

2 - naja wschon aber den quark misch ich halt mit dem eiweisspulver wegen geschmack is doch wunderbar hab ich geilen geschmack + mehr eiweiss oder ??? schadet dch nicht. ja ich ess auch tunsish zwichendurch. harzer käse mit brot fällt aus ! ICH ZIEH HAUFEN WASSER hab ein ******* körper zuviel carbs = fett is echt so :(

Jo da ist ja schonmal lustig.

Naja also den Harzer kannst du auch pur oder auf Low Carb Brot essen!

Und quark ist ja auch nicht aller Welt Protein. Es gibt noch Fleisch, Fisch usw..

Also stell einfach nochmal nen EP mit Nährwerten rein und nen bisschen weniger Shakes:-)

naja dann sag mir wie du ein plan amchen würdest. also so im grungerüst find ich den schon gut. und magerquark hat 50 gr eiweiss (also 500gr packung) wieso schreibst du is nicht die welt ?

Zitat:

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Zitat von Muskel21

servus leuts erstmal zu mir.
5.30 - whey +
6.00 - 7.00 laufen (joggen)
7.15 - 100 gr haferflocken + 30 gr whey
10.00 - 500 gr magerquakr mit mandeln
13.00 - 40 gr reis + 200 gr pute + 200 gr gemüse
14.45 - 16.00 training ( volumen ^^) + 20 min stepper
nach training whey
ca 17 uhr - 60 gr reis + 200 gr pute + 200 gr gemüse
20.00 - 250 oder 500 gr magerwuark mit öl usw

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Zitat:

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Zitat von Muskel21

naja is mehr low carb diät.

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was soll daran low carb sein?

Zitat:

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Zitat von Muskel21

naja dann sag mir wie du ein plan amchen würdest. also so im grungerüst find ich den schon gut. und magerquark hat 50 gr eiweiss (also 500gr packung) wieso schreibst du is nicht die welt ?

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Ja also, dass soll ja deine Arbeit sein. Für sowas bezahlen Leute ja auch schließlich Geld. Und du hast dieses wunderbare Forum zur Verfügung, wo du alles finden kannst.

Naja alternativen zu Quark: Das Eiweiß vom Ei!

Alles insgesamt billiger als Eiweißpulver und meiner Meinung nach auch sinnvoller.

Jetzt mach mal endlich nen EP und entscheid dich, ob du Low Carb oder Low Fat machen willst!!!

Mein Tip: Low Carb, da einfacher zu realisieren als Low Fat:-)

warum muss immer in den kategorien - low carb low fat sein. ich muss doch nur defiziet erreichen wie ich das mache is doch meine sache - also seh ich so :)

hab halt die carbs um 50 % runtergeschraubt. wenn das nicht reichen sollte geh ich noch weitrer runter.

Zitat:

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Zitat von Muskel21

warum muss immer in den kategorien - low carb low fat sein. ich muss doch nur defiziet erreichen wie ich das mache is doch meine sache - also seh ich so :)

hab halt die carbs um 50 % runtergeschraubt. wenn das nicht reichen sollte geh ich noch weitrer runter.

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im prinzip hast du recht mit deiner aussage, dass ein defizit ausreicht. jedoch machen wir hier bodybuilding (die meisten zumindest) und da ist es mit einem "einfachen defizit" nicht getan. und das was du da vorhast, sieht für mich einfach nach "fdh" (friss die hälfte) aus. das ist weder durchdacht, noch sinnvoll. die carbs runter zuschrauben ist schon mal gut, aber du bist immer noch bei weit über 200gr am tag, das ist nicht low carb... und low fat ist das auch nicht, da du dafür schon wieder zu viel fette drin hast... irgendwie ist das gar nichts. ich rate dir definitiv zu low carb (bzw no carb), weil es meiner meinung nach die effektivste und zugleich am einfachsten realisierbarste "diät" ist. die fakten (und erfolge) sprechen für sich.

ja ich weiss das low carb am besten geeignet ist aber ich bin ehrlich ich schaffs nicht. ich schaff es einfach ohne carbs nicht habs eine woche durchgehalten dann wars ritze.

ist gewöhnungssache. ich ernähre mich jetzt seit 1 jahr low carb, davon 4 monate no carb... am anfang wars natürlich "schwer", aber nachm paar wochen hat man den dreh raus, und die erfolge sprechen sowieso für sich, da will man dann gar nicht mehr anders...

seit einem jahr ??? wozu ?

Zitat:

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Zitat von Muskel21

seit einem jahr ??? wozu ?

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um sauber aufzubauen und das ganze jahr über in form zu sein

naja aber ein jahr ??? kannste überhaubt dann aufbauen ??? und wie siehts mit der kraft aus

buchtip:

mehr vom sport
low-carb und logi in der sporternährung

Zitat:

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Zitat von Muskel21

naja aber ein jahr ??? kannste überhaubt dann aufbauen ??? und wie siehts mit der kraft aus

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ich werd das auch noch einige zeit (laaange) so weiter machen. aufbauen tue ich gut, natürlich nimmt man nicht so schnell zu wie wenn man einfach drauf los isst, aber dafür nimmt man dann sauber zu, also magermasse, ohne fett. kräftemäßig läufts super, kann mich regelmäßig steigern, sehe da persönlich keinen unterschied zu einer carb-reichen ernährung... nehme momentan am tag nicht mehr als 100gr (versuche deutlich unter 100gr zu bleiben) carbs zu mir, viel eiweiss und moderat fett, klappt wunderbar. zum sommer hin lege ich vllt wieder 2 monate eine anabole diät ein, hatte ich letztes jahr auch so gemacht. im übrigen gibt es leute, die sich seit vielen jahren nur low carb ernähren.
das ist weniger eine diät, als eine allgemeine ernährungsweise.

hm hört sich aufjedenfall interessant an. könnteste evtl mal deinen ep posten? würd mal gern sehen wie der so aufgebaut is. ich finds jetzt schon schwer ich hasse diäten ^^ und du ganzes jahr HAMMER - respekt

Zitat:

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Zitat von Muskel21

hm hört sich aufjedenfall interessant an. könnteste evtl mal deinen ep posten? würd mal gern sehen wie der so aufgebaut is. ich finds jetzt schon schwer ich hasse diäten ^^ und du ganzes jahr HAMMER - respekt

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naja, für mich ist das keine diät, sondern eben meine normale ernährung. ich weiß auch nicht, was passieren würde, wenn ich wieder anfange "normal" zu essen... aber das will ich auch gar nicht^^
einen ep habe ich nicht, sieht aber ungefähr so aus:
frühstück: 2 brötchen mit 200g hähnchenbrust
snack: thunfischsalat, bestehend aus einer halben gurke, einer grünen paprika, 2 tomaten und einer dose thunfisch, dressing aus öl und wasser mit kräuterzeugs
mittag: 12 kleine bratwürste
snack: nüsse (pistazien z.b.), mozzarella o.ä.
abendessen: je nachdem, mal ne dose thunfisch, mal n paar wiener, mal brat ich mir noch was, eiweissshake...
so sieht das ungefähr aus, natürlich esse ich nicht jeden tag immer genau das selbe.
esse auch mal nen dönerteller (ohne reis/pommes) oder bifis...

Zitat:

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Zitat von Muskel21

warum muss immer in den kategorien - low carb low fat sein. ich muss doch nur defiziet erreichen wie ich das mache is doch meine sache

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Stimmt auch und genauso praktiziere ich es mit Erfolg.

Beispiel vom Traningstag gestern:
700kcal - Eierkuchen - Milch, Ei, Mehl
500kcal - Eis
500kcal - Quark
500kcal - Brötchen mit Putenmettwurst und diversen Gemüse
100kcal - Apfel

2300kcal und 150g Protein

@ gonzales : hmm und so vom eiweiss passt das auch alles ? also schonmal nicht schlecht. bei mir is halt so hab die cabrs wiegesagt 50% reduziert aber bin kraft auch schon wieder runter wie ichs gestern bei bankdrücken gemerkt gleich - 2.5 kg weniger. evtl lagts auch an tp umstellung hatte vorher pitt force trainiert jetzt wieder volumen.

dein körper muss sich ja auch erstmal dran gewöhnen, dass er weniger kh zur verfügung hat

also ich werd mal meinen wochenplan posten - wiegesagt hab bis jetzt eigentlich gute erfolge erzielt vom optischen wie vom gewicht her.

Montag + dientag + donnerstag und freitag laufen halt imemr gleich ab weil ich da trainiere

5.30 - Whey
6.00 - 7.00 laufen (joggen)
7.15 - 100 gr haferflocken + 30 gr whey
10.00 - 500 gr magerquakr mit mandeln + esslöfel walnußöl
13.00 - 40 gr reis + 200 gr pute + 200 gr gemüse
14.45 - 16.00 training
nach training Whey
ca 17 uhr - 60 gr reis + 200 gr pute + 200 gr gemüse
20.00 - viel obst mit tunsfish

Mitwoch + samstag + sonntag

6.00 - 50 gr haferflocken
9.30 - 500 gr magerquark mit öl + obst
12.30 400 gr pute oder halt kochfish , scampies was so da is :)
16.00 tunsfish oder hänchenwurst
20.00 wieder viel obst mit fish oder wurst

Zitat:

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Zitat von Muskel21

@ gonzales : hmm und so vom eiweiss passt das auch alles ? also schonmal nicht schlecht. bei mir is halt so hab die cabrs wiegesagt 50% reduziert aber bin kraft auch schon wieder runter wie ichs gestern bei bankdrücken gemerkt gleich - 2.5 kg weniger. evtl lagts auch an tp umstellung hatte vorher pitt force trainiert jetzt wieder volumen.

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klar, eiweiss habe ich min. 200gr am tag, das ist imo ausreichend.
glaube nicht, dass es an den carbs liegt, dass du weniger gedrückt hast... und was sind schon 2,5kg... manchmal hat man etwas schwächere tage, zu wenig geschlafen, allgemein zu wenig gegessen usw...

Zitat:

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5.30 - Whey
6.00 - 7.00 laufen (joggen)
7.15 - 100 gr haferflocken + 30 gr whey
10.00 - 500 gr magerquakr mit mandeln + esslöfel walnußöl
13.00 - 40 gr reis + 200 gr pute + 200 gr gemüse
14.45 - 16.00 training
nach training Whey
ca 17 uhr - 60 gr reis + 200 gr pute + 200 gr gemüse
20.00 - viel obst mit tunsfish

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ich würde 10 uhr mit 20 uhr tauschen

Zitat:

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Zitat von Gonsalez

ich rate dir definitiv zu low carb (bzw no carb), weil es meiner meinung nach die [...] am einfachsten realisierbarste "diät" ist.

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wie kommt ihr da nur immer drauf? ist ne persönliche meinung, klar, aber ich wüßte doch mal gerne den gedankengang dahinter. für mich ist nämlich nichts einfacher als low-fat, ich kann ohne mich einzuschränken auf unter 20g fett kommen, mach ich nur aus gesundheitlichen gründen nicht.

ja ioch hatte schon low fat also locker unter 10 gr beim aufbau ^^ ganz einfach weil ich so unerfahre war und dachte fett is das schlimmste was für bb und sporter gibt bis ich vom metzger aufgeklärt wurde ^^

klar ist das eine persönliche sache. habe aber die allgemeine erfahrung (auch aus dem bekanntenkreis) dass man eher auf carbs als auf fett verzichten kann

Stimme meinem Vorredner zu.

Es gibt aber noch ein unschlagbares Argument, warum Low Carb besser ist.

EW und F sind essenziell in der Nahrung, auf carbs kann man verzichten ohne gesundheitliche Schäden davon zu tragen.

Deswegen rate ich: Low Carb!

Weiterhin kannst du dann ab und zu mal ne Bifi oder andere fettige, eiweißreiche Sachen essen.

ja aber ich muss zugeben wenn ich mein plan auf low carb umstellen müsste. ich wüsst nicht wo ich anfangen sollte ^^ gonzales von deinem plan würd ich gar nicht satt werden + defiziet = unmäglich für mich :)

Zitat:

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Zitat von Muskel21

ja aber ich muss zugeben wenn ich mein plan auf low carb umstellen müsste. ich wüsst nicht wo ich anfangen sollte ^^ gonzales von deinem plan würd ich gar nicht satt werden + defiziet = unmäglich für mich :)

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das is noch so ein phänomen, das ich bei low carb entdeckt habe: egal wie viel man isst, man wird nie "so richtig satt"... man ist nur am essen, nimmt aber trotzdem ab, klingt verrückt, ist es aber auch.^^ und das ist nicht nur bei mir so. also ich würde nichts anderes mehr machen wollen.
dass es bei jedem so aussieht, will und kann ich gar nicht behaupten, bei mir klappts aber.

wenn du auf masse bist wieviel kcal isst du da ?

also kann man mit low carb oder ner ad sauber aufbauen?
ist es da egal wie der überschuss ist oder auch wieder nur um die +500 kcal, um sauber aufzubauen?

Zitat:

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Zitat von Muskel21

wenn du auf masse bist wieviel kcal isst du da ?

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ich bin nie auf masse, bei mir gibts sowas wie ne massephase nicht. einfach stetig essen, und immer mal wieder die kcal anpassen, wobei ich die kalorien eh nie zähle, achte nur auf ausreichend protein und auf die carbs, den rest dann übers fett, also so pi mal daumen. genau kann ich das nicht sagen. ansonsten gilt halt ein leichter überschuss von 300-500 kcal, dann baut man natürlich auch bei low carb auf. zwar langsamer, aber dafür imo sauberer. letztenendes musst du es sowieso alles selber herausfinden, was für dich am besten ist, da hilft dir auch kein rechner oder so

hab gerade mal aus spaß ausgerechnet, was ich so an kcal am tag zu mir nehme (seit geraumer zeit), um die 3500 kcal, hätte nicht gedacht, dass es so viel ist...

Frühstück 440 Kcal
2 Brötchen und 200g Hähnchenbrust

Snack 560 Kcal
Thunfischsalat

Mittag
12 kleine Bratwürste in 20ml Rapsöl gebraten 820 Kcal
Halbe Tüte Pistazien (100g) 550 Kcal

Snack
4 Wiener 350 Kcal
Halbe Tüte Pistazien (100g) 550 Kcal

Abendessen 160 Kcal
Dose Thunfisch

Zu-Bett-Geh-Drink 180 Kcal
1 ½ Proteinshake
________
macht 3610 Kcal

und habe gut sauber aufgebaut, also wird da ein kleiner überschuss schon drin sein...

so ftreunde ich habs nochmal überarbeitet. Sagt was :)


mahlzeit - halber eisbergsalat + 150 gr tunfish ( der inner dose mit sonnenblumenöl) + handvoll nüsse (300kcal)

2 Mahlzeit - 500 gr magerquark + 1 apfel + 1 esslöfel diestelöl und 30 gr whey (fürn geschmack) (450kcal)

3 Mahlzeit - 200 gr hühnerbrust + 120 gr bohnen ( evtl habt ihr als beilage was besseres sind so 10 gr kh schon) (300kcal)

dann ne stunde später geh ich halt zum training 1 stunde kurz und intensiv - nach dem training 30gr whey (80kcal)

4 Mahlzeit (meistens 30 - 45 min nach mein Shake) - 200 gr hühnerbrust + 120 gr bohnen (300kcal)

5 Mahlzeit - 3 eier ( nur das eiweiss ) + handvoll nüsse (150 - 200 weiß nicht genau)

ja so hab ichs mir halt gedacht. was sagt iht ??? zu wenig fett zu wenig lebensmittel bin für alles offen.