3...2....1 Trainingsplan sinnvoll?

seit etwa einem monat trainiere ich wieder nach 7 jahren pause.

damals hatte ich mit ernährungsumstellung 9 monate trainiert.

resultat von 10kg kurzhantel bankdrücken auf 42,5kg pro seite hochtrainiert.
in der zeit hatte ich nur einmal 3 wochen nahrungsergänzung getestet.

mein training stellte sich wie folgt:

Mo. / Do.

3x Bankdrücken
3x Bankdrücken negativ
3x Bankdrücken pos
3x dips

3x kick backs
3x am seil drizempsdrücken
3x am seil über kopf triezepsziehen


Di. / Fr.

3x curls
3x SZ curls
3x mit H stange curls

3x breites latziehen
3x enges lat ziehen
3x enges rudern

leider nei beine trainiert, sah aus wie ein affe. den fehler mach ich nun nicht mehr.

nun war mein wissen damals, man sollte an einem tag brust und triezeps trainieren, am anderen bizeps und rücken. grund, die partiene werden immer zusammen beansprucht bei den einzlenen übungen und der muskel am nächsten tag ruhen soll.

alle 4 wochen den trainingsplan umstellen und mit einer anderen übung anfangen, bevorzugt bei der, wo nachhohlbedarf ist.

auch das man die muskeln immer aus so vielen winkeln wie möglich trainieren muss.

damals bin ich in 9 monaten von 35er oberarm auf 40,5 gekommen. zu der zeit war ich auf einer therapie und hatte daher auch die zeit mich zu 100% auf das training mit ernährung zu konzentrieren.

vom resultat kann das ja nicht falsch gewesen sein was ich gemacht habe.


nun lese ich hier oft, das man weit aus weniger übungen machen soll. von damals bin ich hartes training gewöhnt und habe so auch wieder angefangen. nun empfehlen alle den WKM was mir psychisch viel zu lasch und wenig vor kommt.


was haltet ihr von dem 3, 2, 1 system?

ich dachte an folgendes:

Mo / Do

3x pos bankdrücken (mir fehlt obere brust)
2x bankdrücken
1x butterfley

3x triezepsdrücken
2x kick backs
1x was mir noch so einfällt

3x kniebeugen
2x beimpresse


Di / Fr

3x curls
2x SZ curls
1x curls mit H stage

3x enges lat ziehen
2x breites rudern
1x enges rudern

3x kreuzheben
2x rücken nach hinten hochziehen (liegende position für unteren rücken)

3x situps
2x beine hochziehen (sorry, ich weiss nicht wie das heißt)
1x sutups seitlich



mit der trainingsmenge fühle ich mich danach gut. ist das von grund auf falsch? wenn ja, warum bitte im einzelnen erklären.

ich sehe oft, im 3er split wird bizeps und brust an einem tag gemacht wobei dort doch der triezeps mit belastet wird. einen tag später wird dann triezeps und rücken gemacht wobei im rücken doch auch immer der bizeps trainiert wird.

ich isoliere das durch meine aufteilung damit der muskel ruhen kann. ist das falsch. so hab ich das gelernt. hatte früher ja auch recht gute erfolge erziehlt denke ich mal.

bitte helft mir, ich versuche nun einen trainingsplan zusammen zu stellen

Ich halte das für einen absoluten Quatschplan. Du solltest aus deinen Fehlern lernen. Ich zitiere mal:

Punkt 1

Zitat:

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leider nei beine trainiert, sah aus wie ein affe. den fehler mach ich nun nicht mehr.

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Deine Erkenntnisse + dein neuer Plan....

Zitat:

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3x kniebeugen
2x beimpresse

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Zitat:

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3x curls
2x SZ curls
1x curls mit H stage

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Hm, komisch oder? Du machst weniger Sätze für die Beine, die immer immerhin ca. 40% deiner Gesamtmuskulatur ausmachen, als für den Bizeps, der so ca. mit 5% der Gesamtmuskulatur ins Gewicht fällt?

Punkt 2

Zitat:

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nun lese ich hier oft, das man weit aus weniger übungen machen soll. von damals bin ich hartes training gewöhnt und habe so auch wieder angefangen. nun empfehlen alle den WKM was mir psychisch viel zu lasch und wenig vor kommt.

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Das ist eben ein Irrglaube von Leuten, die sich mit Isolationsübungen aufhalten, aber nicht mit Grundübungen. Ich könnte auch 2 Stunden lang durchs Studio tanzen und "Cablecross", "Kickbacks", "Seitheben", "Wadenheben" etc. machen ohne wirklich an die Grenzen zu stoßen.

Grundübungenstraining ist im Gesamten härter, als Isoübungen. Vor allem, wenn du Anfänger bist! (Und das bist du!). Gerade am Anfang schaffen es 9/10 Anfänger nicht mit den Isos so tief in den Muskel zu gehen, dass es sich lohnt. Daher werden ja immer GÜs gefordert, weil damit ein Gesamtsystem (der Körper) trainiert wird und nicht nur Teilbereiche.

Natürlich kannst du einen TP mit Isoübungen ausschmücken, aber das Grundgerüst sollte IMMER aus GÜs bestehen. Außer, wenn du nun mal 10 Jahre dabei bist und mit GÜs nicht den Muskel triffst, den du treffen willst. Aber bis dahin hast du ja noch jede Menge Zeit....

Punkt 3

Wenn du einen guten 2er Split machen willst, dann konstruiere das Gerüst aus GÜs und baue ein paar Isos dazu ein. Das 3/2/1 System ist mMn nichts Neues und sagt auch absolut nix aus, da du ja überhaupt keine Wiederholungszahlen dazu geschrieben hast. Was soll man also dazu sagen?

Sinnige 2er werden im Allgemeinen entweder nach Oberkörper/Unterkörper oder Push/Pull aufgeteilt. Weiterhin kannst du natürlich auch deine eigene Aufteilung finden. Ich finde z.B. Brust/Beine - Rücken/Schultern auch nicht schlecht.

In jeden Fall bediene dich GÜs und nicht zig verschiedener Curl und Trizepsübungen :roll:

nach dem was ich hier lese wäre mein früheres training falsch gewesen. trotz allem hab ich mit dem trainig wohl sehr gute ziehle ereicht.
aber wohl geht das schneller nach dem was ich lese wenn man nicht nur iso übungen macht.


der 3-2-1 traingnsplan ist ja schon weit weiger als das was ich früher gemacht habe.

der WKM scheint mir eben daher sehr wenig.

meine wiederholungen belaufen sich bei allen übungen immer zwischen 8- max 12.

beine fang ich gerade nur etwas langsamer an weil ich nach den übungen für die beine so gut wie nicht mehr stehen kann obwohl nur 30kg kniebeugen. da hätte ich in 2-3 wochen die letzte einer übung mit rein genommen das es volle 3-2-1 sind

wie komm ich sonst um den WKM rum? welche grundübungen mit ein paar isos kann man mischen?

ich muss auf alle fälle meine obere brust trainieren da die untere viel zu groß wirkt.

was ist mit dieser aussage:
nun war mein wissen damals, man sollte an einem tag brust und triezeps trainieren, am anderen bizeps und rücken. grund, die partiene werden immer zusammen beansprucht bei den einzlenen übungen und der muskel am nächsten tag ruhen soll.

den im WKM ist das wieder anderst... eher gemischt.

J

Zitat:

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nach dem was ich hier lese wäre mein früheres training falsch gewesen. trotz allem hab ich mit dem trainig wohl sehr gute ziehle ereicht.
aber wohl geht das schneller nach dem was ich lese wenn man nicht nur iso übungen macht.

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Sagt ja auch keiner, dass es falsch gewesen ist. Es gilt im BB immer noch das Prinzip der Individualität und es ist sehr schwer mit allgemeinen Regeln daher zu kommen.
Von mir aus kannst du auch nur Isos machen. Ist mir eigentlich relativ :)) Ich teile dir nur meine persönliche Meinung mit. Was du damit machst, ist deine Sache....

3-2-1 bzw. Pyramidensystem hat mMn. nur Sinn, wenn sich auch die Wiederholungen unterscheiden. Für deinen Muskel macht es relativ wenig Unterschied, ob er nun mit Latziehen zur Brust 3x12 und danach mit Latziehen eng 2x12 und dann Latziehen was auch immer 1x12 belastet wird! Es ist im Endeffekt immer die gleiche Belastung im gleichen Wiederholungsbereich.
Wenn du es so machen willst, dann verändere auch die Wdh-Zahlen, damit du den Muskeln im Gesamten abdeckst und nicht nur einen Teilbereich.
Sprich 3-5 Wdh, 8-12 Wdh und 15-25 Wdh.

Zitat:

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wie komm ich sonst um den WKM rum? welche grundübungen mit ein paar isos kann man mischen?

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Du kannst z.B. Push/Pull machen:

Ganz grob jetzt mal. Die Pläne findest du in den Stickies:

Te2
Kniebeugen
Wadenheben
Bankdrücken
Dips
Milit. Press/Frontdrücken

Te2
Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern
Curls
Seitheben

Wäre jetzt mal ein mMn guter Plan.

Zitat:

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ich muss auf alle fälle meine obere brust trainieren da die untere viel zu groß wirkt.

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Das ist genetisch vorgegeben, "Obere und untere Brust" sind Sachen, die es nicht gibt. Es gibt einen Brustmuskel (pectoralis major), den man trainieren kann.

Zitat:

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nun war mein wissen damals, man sollte an einem tag brust und triezeps trainieren, am anderen bizeps und rücken. grund, die partiene werden immer zusammen beansprucht bei den einzlenen übungen und der muskel am nächsten tag ruhen soll.

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Das ist Ansichtssache. Das hat was damit zu tun, ob man mit oder ohne Vorermüdung trainieren will. Manche bevorzugen Brust/Bizeps und andere Brust/Trizeps. Das ist eine Sache, die man für sich selbst ausmachen muss.

super, besten dank, das hat mir schon mal ein ganzes stück weiter geholfen :-)

das Push/Pull system gefällt mir auf den ersten blick gut, damit könnte ich auch klar kommen von der menge her.

das 3-2-1 mit unterschiedlichen wirdeholugen bezieht sich dann darauf, das alle muskelfasern beansprucht werden (kraft/ausdauer) ergibt zumindest nun mehr sinn für mich.

das jeder körper auf jedes trainung unterschiedlich reagiert hatte ich damals auch gemerkt. nun versuch ich mal beide systeme über je 4 wochen regelmäßig zu machen. so kann ich auch brust/triezeps und bizeps/rücken einhalten. von dem möchte ich nicht abkommen.


wegen der brustsache. damals hatte ich noch gelernt das man den oberen brustteil beeinflussen kann in dem man pos bankdrücken macht. auch den inneren teil besser aufbauen kann in dem man enges drücken macht. ist da nichts dran?

Zitat:

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Zitat von radepon

wegen der brustsache. damals hatte ich noch gelernt das man den oberen brustteil beeinflussen kann in dem man pos bankdrücken macht. auch den inneren teil besser aufbauen kann in dem man enges drücken macht. ist da nichts dran?

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Nein, mMn nicht. Das ist eben so ein Muckibudengerücht. Der pec. Major wird in drei Teile aufgeteilt:
Pars clavicularis (Schlüsselbeinteil)
Pars sternocostalis (Brustbein-Rippen-Teil)
Pars abdominalis (Bauchteil)

Allerdings ist es immer noch 1 Muskel. Du kannst die einzelnen Teile nicht getrennt voneinander bewegen. Stell dir das so vor: Du hast 10 Gummibänder in der Hand und spannst sie jeweils in einem Halbbogen, 5cm von einander versetzt auf. Jetzt kommt Spannung auf die Bänder und sie ziehen sich zusammen. (wie beim Bankdrücken z.B.) Je nachdem WO sich das Gewicht befindet, bzw. in welchem Winkel gedrückt wird, herrscht mehr Spannung auf den Bändern. Beim Schrägbankdrücken wäre demnach mehr Spannung auf der oberen Seite und beim neg. mehr Spannung auf der unteren Seite.
Das stimmt natürlich! Dennoch bleibt es EIN Muskel, der sich im Gesamten anspannt. Ob nun der eine Teile ein bißchen mehr oder weniger belastet wird, ändert an der Form deiner Brust nichts.

Wichtiger finde ich der Brust öfters mal neue Reize zu geben. Also den Winkel gezielt ändern, um sie zu schocken.

Btw: enges Bankdrücken ist eher eine Trizepsübung.

kannst du mir noch sagen, wie du das mit schocken meinst?

so alle 3 wochen mal 2 trainingstage aus einem anderen winkel trainieren und dann wieder normal? oder generel alle 3 wochen den winkel verändern?

Gestern habe ich mir nun einen plan aus 3-2-1 und push/pull und 2er splitt zusammen gestellt.
Ich habe auch darauf geachtet das ich ein paar Grundübungen mit drin hab.
Was denkt ihr darüber? Ich möchte nochmals sagen, jeder körper reagiert ja anderst und ich versuche raus zu finden wie meiner top reagiert. In der vergangenheit hab ich gesehen, dass extrem schweres training gut anschlägt. Also kein 3-2-1- sondern 3-3-3 und alles unter 8 wiederholungen alles bis muskelversagen. Hatte doch recht gutes gewicht, umfang und kraft erziehlt. Da ich aber keinen partner habe als monteur versuch ich etwas neues. Nicht mehr bis ans muskelversagen, eben das max was alleine geht.
Das soll meine alternative zum WKM sein da mir das als zu wenig erscheint du psyche spielt wohl auch ne rolle. Das möchte ich nun mal so min 1-2 monate testen, dann kann ich immer noch den WKM probieren.
Tag 1/3 Push
Bankdrücken pos. 3 6-8
Bankdrücken 2 10-12
Butterfly 1 15-20

Kniebeugen 3 6-8
Beinpresse 2 10-12
Beincurls hinten 1 15-20

Trizeps drücken 3 6-8
Trizeps ziehen ü. Kopf 2 10-12
Kickbacks 1 15-20

French press 3 6-8
Nackenziehen 2 10-12
3er Schultersatz 1 je Übung min 10


Tag 2 / 4 Pull

Langhantel Curls 3 6-8
Kurzhantel Curls 2 10-12
H-Hantel Curls 1 15-20

Sidups kurz 3 6-8
Sidups seitlich 2 10-12
Sidups ü. Kreuz 1 15-20

Latziehen eng 3 6-8
Rudern breit 2 10-12
Rudern eng 1 15-20

Kreuzheben 3 6-8
Kreuzstrecken 2 10-12


Ich möchte die übungen alle 4 wochen welchseln das nach etwa 3 monaten jede übung mal mit 6-8 wiederholungen beansprucht wurde.
Die reihenfolge der übungen hab ich so gewählt, das der geziehlte muskel immer mal zur ruhe kommt. Daher zwischen bankdrücken und trizeps die beine drin.

Solang ich keinen proteinshake habe den ich nach dem training trinke, trinke ich einen liter milch. Ist das soweit OK?

So würde ich nun gern mal die nächste zeit trainieren. Was meint ihr, kann ich nun voll durchstarten?

Ach ja, hab gestern den Tag 1 trainiert. Das erste mal in meinem leben richtig die beine. Konnte teils gar nicht mehr richtig laufen, sah sternchen. Aber heute ein unglaubliches gefühl in den beinen  richtig gut! Habe sehr dünne und schwache beine, recht zittrig um die knie. Passt auch nicht zum oberkörper. Aber nun bin ich scharf darauf die beine voll aufzubauen ;)
Das training gestern machte tierisch spass und hatte einen super pump effekt!!!

Zitat:

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Tag 1/3 Push
Bankdrücken pos. 3 6-8
Bankdrücken 2 10-12
Butterfly 1 15-20

Kniebeugen 3 6-8
Beinpresse 2 10-12
Beincurls hinten 1 15-20

Trizeps drücken 3 6-8
Trizeps ziehen ü. Kopf 2 10-12
Kickbacks 1 15-20

French press 3 6-8
Nackenziehen 2 10-12
3er Schultersatz 1 je Übung min 10

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Nein, nein und noch mals Nein! Das ist mal richtig schlecht. Der Sinn eines 2er ist es ja den Körper so oft wie möglich im Gesamten zu trainieren. Also 1,5-2x die Woche. Deshalb packt man da keine zig Isolationsübungen rein! Der Plan ist viel zu überfüllt mit unsinnigen Übungen. Schau dir den Tag doch mal an! Du machst für den Trizeps:
passiv durch Bankdrücken 5 Sätze
aktiv durch Trizepstraining 8(!!) Sätze
und je nach Schulterübung auch noch mal passive Sätze

Das wären dann 13-15 Sätze mit Trizepsbeteiligung! Das ist schlichtweg absoluter Quark in einem 2er. Selbst in einem Split würde man keine 15 Sätze Trizeps machen!

Stellt man jetzt die Zahl der Trizepssätze den Beinsätzen gegenüber, ergibt sich schlichtweg ein völlig verzerrtes Bild.

Zitat:

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ag 2 / 4 Pull

Langhantel Curls 3 6-8
Kurzhantel Curls 2 10-12
H-Hantel Curls 1 15-20

Sidups kurz 3 6-8
Sidups seitlich 2 10-12
Sidups ü. Kreuz 1 15-20

Latziehen eng 3 6-8
Rudern breit 2 10-12
Rudern eng 1 15-20

Kreuzheben 3 6-8
Kreuzstrecken 2 10-12

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Hier sieht man ein ähnliches Bild. Kreuzheben am Ende der Einheit, aber vorher "Sidups" und zig Bicepscurlübungen? Das ist doch absoluter Käse. Also wirklich....

Wenn du unbedingt zig Sachen machen willst,
dann teils dir doch als 3er Splitt ein (obwohl ich glaube mit nem kurzen 2er Splitt wärste besser dran). Sind fast alles nur Grundübungen mit nur wenig ISOs (am Trainingsende pro TE)

(Brust/Schulter/Trizeps)
Bankdrücken
Dips
Nackendrücken
Upright Rows
French Press o.ä.

(Rücken/Bizeps/Delta hi)
Kreuzheben
Klimmzüge
P/Griff Seilzugrudern
LH Rudern OG
SZ Curls o.ä.

(Beine/Waden)
Kniebeugen
Beinpresse
Beincurls
Wadenheben


Das ganze Gecurle in dem Ausmaße wie bei deinem TP bringt doch nix, haste nachher doch gar keine Kraft mehr für irgendne GÜ. :ratlos:

hoffe, die wo mir hier schon geantwortet haben helfen mir nochmals weiter.

habe nun durch eure antworten vieles dazu gelernt. das alte soweit vergessen.

nun konnte ich leider nur gut 6 wochen treinieren und musste mal wieder arbeitsbedingt aufhören.

also soll hier nochmals der neustart beginnen da ich nun in chile bin bis ende november. neben meinem apartment ist das studio, perfekt.

so, bitte nochmals ansehen:

möchte 4x die woche gehen. eine art WKM jedoch hätte ich gern noch ne iso dabei.

was sagt ihr hierzu erst mal? reihenfolge OK?
alles 3 sätze im bereich 10-12 wiederholungen ohne muskelversagen aber an der grenze dazu.

T1/T3 Push

- Bankdrücken Kurzhanteln
- Kniebeugen
- French press (bitte um hilfe: im sitzen mit Kurzhanteln über kopf hochdrücken. wie Bankdrücken 90°. wie nennt sich das nun? french, military oder nackendrücken?)
- Butterfly

hätte hier gern eine iso für trizeps. er pumpt sich nur etwa 50% aus als früher mit 9 isos auf ihn. was meint ihr? am trainingsende evtl 2-3 sätze? habe so noch ein unzufriedenes gefühl, es fehlt einfach was...

T2/T4 Pull

- SZ Curls (ich weiss, is ne ISO)
- Bein Curls
- Rudern breit (freies Gewicht)
- Kreuzheben
- Latziehen eng

wäre mit Pull vom gefühl her zufrieden. ich habe ja eine ISO am anfang mit drin. soll ich die auf den schluss legen damit der bizeps kraft für anderes hat?


nur durch die kniebeugen und kreuzheben habe ich schon sehr den körper gespürt. möchte nicht mehr ohne das trainieren.

und bitte noch ein tip. was soll ich vor und nach dem training essen? eher proteine oder kohlenhydrate? esse derzeit 1,5 std vor dem training einen guten teller nudeln + tomatensosse (art bolongese) mit einer halben dose tunfisch. bin 178cm und etwa 73kg schwer. und, was nach dem training?

so, damit wäre mir schon mal wieder sehr geholfen :-) bestan dank für eure gedult nmit mir.

Hm du hast 6 Wochen trainiert, und nu kommst nach 6 Monaten und stellst die selben Fragen? Wie oft startest denn so neu im Jahr?

Zitat:

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Zitat von radepon

- French press (bitte um hilfe: im sitzen mit Kurzhanteln über kopf hochdrücken. wie Bankdrücken 90°. wie nennt sich das nun? french, military oder nackendrücken?

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Military ist stehend Langhantel vor dem Kopf. Frontdrücken isses sitzend. Nackendrücken is das ganze hinterm Kopf. Mit Kurzhanteln und neben dem Kopf is Schulterdrücken.
French Press is ne Triceps-Iso mit statischem Oberarm wo den Unterarm nach oben streckst (KH/LH/liegend/sitzend)

Zitat:

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Zitat von radepon

wäre mit Pull vom gefühl her zufrieden. ich habe ja eine ISO am anfang mit drin. soll ich die auf den schluss legen damit der bizeps kraft für anderes hat?

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Findest das lustig? :ratlos:

Zitat:

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Zitat von radepon

und bitte noch ein tip. was soll ich vor und nach dem training essen? eher proteine oder kohlenhydrate?

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Beides.

Zitat:

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Zitat von radepon

T1/T3 Push

- Bankdrücken Kurzhanteln
- Kniebeugen
- French press (bitte um hilfe: im sitzen mit Kurzhanteln über kopf hochdrücken. wie Bankdrücken 90°. wie nennt sich das nun? french, military oder nackendrücken?)
- Butterfly

hätte hier gern eine iso für trizeps. er pumpt sich nur etwa 50% aus als früher mit 9 isos auf ihn. was meint ihr? am trainingsende evtl 2-3 sätze? habe so noch ein unzufriedenes gefühl, es fehlt einfach was...

T2/T4 Pull

- SZ Curls (ich weiss, is ne ISO)
- Bein Curls
- Rudern breit (freies Gewicht)
- Kreuzheben
- Latziehen eng

wäre mit Pull vom gefühl her zufrieden. ich habe ja eine ISO am anfang mit drin. soll ich die auf den schluss legen damit der bizeps kraft für anderes hat?


nur durch die kniebeugen und kreuzheben habe ich schon sehr den körper gespürt. möchte nicht mehr ohne das trainieren.

und bitte noch ein tip. was soll ich vor und nach dem training essen? eher proteine oder kohlenhydrate? esse derzeit 1,5 std vor dem training einen guten teller nudeln + tomatensosse (art bolongese) mit einer halben dose tunfisch. bin 178cm und etwa 73kg schwer. und, was nach dem training?

so, damit wäre mir schon mal wieder sehr geholfen :-) bestan dank für eure gedult nmit mir.

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Zum Plan: Kannst du so machen. Allerdings ist die Bizeps-Übung am Pull-Tag völliger Unsinn. Du machst danach ja noch Kreuzheben, Latziehen UND Rudern. Alle Übungen beanspruchen den Bizeps. Wieso solltest du den also vorher kaputt machen. Dann wirst du bei den folgenden Übungen garantiert NICHT die volle Leistung bringen können. Genauso sieht es mit Bein-Curls vor Kreuzheben aus. Ist auch Quatsch aus dem gleichen Grund.

Zum Training: Deine Ernährung vor dem Training ist schon in Ordnung.
Direkt nach dem Training: Whey + Dextrose/Malto und dann ne halbe Stunde-Stunde später langkettige Kohlenhydrate, Eiweiss.

@master E

ich denke, das ich meinen trainingsplan im gegensatz zu früher (2002) um 100% geändert habe. evtl liest dir erst mal alles durch, denke.

keine 9 isos pro muskel, pro trainingseinheit, kein bis an das muskelversagen etc.

und nur vom gefühl her möchte ich gern noch eine ISO einzeln für bizeps und trizeps haben da sie sich bei weitem nicht so aufpumpen als sonst.

was heisst hier "Findest das lustig? "
sind ernst gemeinte fragen, lustig find ich hier nichts.

die frage wie OFT ich beginne stellt sich nicht: 2002 konte ich nicht ganz ein jahr und musste wegen anderen dingen dich ich hier nicht schreibe aufhören. anfang diesen jahres ging es nur gut 6 wochen da ich, wie geschrieben, jobtechnisch nicht anderst konnte!!! ich bin supervisor und hatte ein projekt bei dem ich von morgends bis abends 21...22 uhr gearbeitet habe mit samstags da konventionalstrafe auf der anlage war. udn sonntags darf ich dann auch ausruhen... nicht jeder hat ein leben wie du wo er durchgehend im studio sein kann. es gibt auch andere jobs! und nun ist die situation das ich in chile bin mit einem weniger heftigen projekt und eben auch die kommenden 4 monate sicher viel zeit habe um zu trainieren.



@Domni,

danke, dann bin ich ja schon eher am richtigen weg dran als sonst. die ISO bizeps hatte ich nur für eben das körpergefühl mit drin. habe eben keiin trainiertes gefühl wenn ich ohne curls nur über passiv den bizeps trainiere. selbes merkte ich gestrn auch beim trizeps. aber, ich versuche es mal ohne.
beincurls lass ich dann auch weg. was wäre dann noch sinnvoll für den PULL trainingstag? oder so lassen?

nochmals danke fürs unterstützen.

Zitat:

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Zitat von radepon

@Domni,

danke, dann bin ich ja schon eher am richtigen weg dran als sonst. die ISO bizeps hatte ich nur für eben das körpergefühl mit drin. habe eben keiin trainiertes gefühl wenn ich ohne curls nur über passiv den bizeps trainiere. selbes merkte ich gestrn auch beim trizeps. aber, ich versuche es mal ohne.
beincurls lass ich dann auch weg. was wäre dann noch sinnvoll für den PULL trainingstag? oder so lassen?

nochmals danke fürs unterstützen.

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Ich hab mich vielleicht bißchen unverständlich ausgedrückt. Die Bizeps-und Trizepsisos KANNST du drin lassen, wenn du willst. Genauso wie den Beinbeuger. Allerdings solltest du sie innerhalb der TE verschieben und ans Ende packen. So meinte ich das.

Allerdings halte ich Isos für die Arme in 2ern relativ unsinnig, weil sie meist doch massiv den Fortschritt in den Grundübungen behindern. Man hält sich da meist mehr mit auf, als das es sinnvoll wäre.

OK, ich gebe mein bestes vorerst die ISO bizeps und trizeps weg zu lassen und die beincurls.

die ersten paar trainingseinheiten beobachte ich mal mein trainingsgefühl und die fortschritte. dokumentiere alles genau.

in dem fall, das ich kein richtiges trainingsgefühl bekomme, und bevor mir dann die motivation etwas flöten geht, lege ich die 3 isos direckt an den schluss des trainingstages und low mit nur 2 sätzen.


auf alle fälle hauen die grundübungen (die ich früher nie machte) ganz schön rein. kreuzheben spüre ich den ganzen körper. und meine beine und hintern brennt gleich bei den kniebeugen :) im grossen und ganzen waren die ersten 3 treiningseinheiten schon mal klasse gefühl.

ich erhalte den tred am leben und poste mal alle 2-3 wochen, habe bestimmt noch fragen.

besten dank fürs helfen!

ergänzung zum PULL Trainingstag

war nun eben im studio.

folgender plan:


1. latziehen eng, handflächen zum gesicht (wie klimzüge)

ergebnis: da als erste übung und mein rücken? hier bedeutend mehr kraft hat schlug das exterem gut auf meinen bizeps! :-)


2. Kreuzheben

ergebnis: wie immer ballert das ganz schön rein^^ nur sind die unterarme noch zu schwach. befor es richtig im rücken zieht merk ich das ich die stange nicht mehr richtig halten kann. denke das kommt dann noch mit der zeit???


3. rudern breit freies gewicht (keine maschine)

ergebnis:zum ersten mal freies gewicht ohne seilzug. sehr geiles gefühl im rücken wenn das gewicht nicht zu hoch ist und die übung im kompletten radius mit anspannen gemacht wird. klasse übung!


4. beincurls

ergebnis: ich weiss, ISO. sollte ich wohl weg lassen.


5. curls kh

ergebnis: ja, ich war ungehorsam ;) wollte nur testen wie es am ende ist. nun, dadurch das ich enges latziehen ganz am anfang habe wir der bizeps sehr viel besser angesprochen als bei anderen übungen wie breites latziehen, breites rudern, da ich bei diesen übungen mit so wenig gewicht arbeite das der bizeps eben nicht richtung was abbekommt.
nun hatte ich am ende auch wirklich weit weniger kraft im bizeps als sonst. heute ist er wieder voll gepumpt. werde wohl nun die curls weg lassen oder nur noch 1 satz am schluss machen.


training fühlt sich klasse an, hätte das nei gedacht. musste sonst immer zick ISOs machen (siehe erster beitrag) um ausgepowert zu sein. hatte so auch nie die grundübungen mit drin. nun wird erst mal so weiter trainiert. und nur das perfekte umstellen der übungen hat wirklich sehr viel ausgemacht!!!

@Domni,
besten dank für die infos, hat mich nun doch sehr viel weiter gebracht.
bis 22.8. halte ich den plan bei. möchte dann leicht umstellen, aber nur die einzelnen winkel wo es die übung zulässt.


eine frage noch.

also meine nudel, tunfisch geschichte vor dem training ist ja gut. nun habe ich hier in chile keine anständigen proteine oder sups gefunden. schon der aufdruck aus der dose schaut aus wie anfang 80er jahre. da will ich nicht das zeug nehmen.
zur frage:

was nach dem training. habe eben dirckt nach dem training 3 scheiben käse pur gegessen, dann eine schüssel haferflocken mit etwa 400ml milch, 1 apfel klein geschnitten und eine banane drin gegessen. haben aber auch erst nachmittag um 16 uhr. ist das erst mal gut so?
und was wenn ich erst abend um 9 uhr fertig bin. da ist doch soviel schlecht wegen ansetzen??? bitte hier noch ein tip, danke.

nimmst halt 250gr magerquark. mache ich jetzt auch so seit dem ich kein geld hab für whey

Zitat:

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Zitat von chip99

nimmst halt 250gr magerquark. mache ich jetzt auch so seit dem ich kein geld hab für whey

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also einfach nach dem training 250g magerquak essen und das wars?
ist du den pur *jammjamm* :D oder wie bereitest du den zu?
darf man da ein wenig zucker zu geben oder ist zucker generell verboten?

Steht doch alles im Forum:professor:
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=45700

mit 250ml wasser vermischen und ein bisschen flüssigen süßstoff dazu, dann geht das gut runter :professor: . pur ist das zeug ekelhaft T:
ich mach aber noch 50g malto da rein (zwecks schnelle kohlenhydrate)

alles klar... danke euch allen, so bin ich nun auf dem richtigen wege und macht auch richtig fun!

habe auch nochmals einen tread gestartet wo ich die letzen infor zur ernährungsanpassung hole.

ready for start a good power workout :benchpress:

so, da bin ich mal wieder mit fragen :-)

zum training:

nachdem ich nun letztendlich einen WKM trainiere passt das ja soweit.

zuerst war ich mit dem PULL tag unzufrieden da der bizeps nicht angesprochen wurde. nach umstellung der übung (enges latziehen zuerst) wird der bizeps voll angesprochen. mit dem tag bin ich zufrieden. (alles oben nachzulesen)

nun steht noch das problem das mein trizeps nicht richtig angesprochen wird. der tag schaut folgt aus:

kurzhantel bankdrücken: begonnen mit a satz 12x10 kg // nacvh der 4 trainingseinheit je satz 9x22,5 Kg (ich bin sicher das ich in 4 wochen die 27 Kg marke knacke, war früher schon meine disziplin)

Kniebeugen: begonnen mit a satz 12x stange + 10 kg // nach 4 trainingseinheiten 10x stange + 21kg (max, hab so schlechte füsse)

military press?? im sitzen mit kurzhanteln nach oben drücken (front). begonnen mit a 12x 7,5kg und nun a 8x15kg

und eben noch bischen bein curls weil meine beine so lachhaft sind.


so, problem, ich spüre weder meinen trizeps, noch pumpt er offensichtlich oder wird warm. nach dem training kann ich gut und gern in die haut zwicken da nicht gepumpt.

heute, hab ich einfach am schluss mal 2x trizepsdrücken a 12x gemacht um zu sehen was passiert.
also einmal hab ich noch unglaublich viel kraft über und zum anderen war der trizeps danach so heftig geschwollen das es unmöglich war die haut zu zwicken!!! sie hat super gespannt und ich hatte ein klasse gefühl im arm.


so, wäre es denn soooo schlecht die übung ganz am schluss mit nur 2 sätzen rein zu nehmen? das ganze dann aucgh nicht bis an die grenze treiben, so das wohl noch problemlos 2 wiederholungen gehen würden ich aber davor schon aufhöre.

ist es so falsch eine iso mit rein zu nehmen? zerstört das den ganzen WKM?

nach dem training esse bzw trinke ich nun aus dem mixer: 2 bananen + 3/4 tasse feine haferflocken + 0,5 liter fettarme milch.

Druck-Bewegungen treffen den Triceps Long Head (wo du den Pump suchst) nur schlecht bis garnicht.
Zu empfehlen wäre hierfür eine unilaterale Überkopf-Zug-Iso.
http://www.youtube.com/watch?v=KnNB_Yuidgc
Push Dows und Dips treffen den Long Head auch gut.

Zitat:

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Recall that the long head crosses the shoulder joint whereas the other two triceps heads don't. When you raise your arm overhead, the long head of the triceps is stretched a bit, while the others aren't. Since more tension is already on the long head, it will subsequently end up doing more work, as if a bit of slack were in the other two heads.

So, by pre-stretching the long head of the triceps, more motor units in that muscle will be activated. This occurs because it's simply more mechanically advantageous to use a taut muscle than one with slack in it.

So although you may fry your triceps with close-grip benches and pushdowns, you're simply not going to tax the long head well until you implement an overhead movement like unilateral dumbbell extensions.

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Zitat:

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Zitat von radepon

kurzhantel bankdrücken: begonnen mit a satz 12x10 kg // nacvh der 4 trainingseinheit je satz 9x22,5 Kg (ich bin sicher das ich in 4 wochen die 27 Kg marke knacke, war früher schon meine disziplin)

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das find ich witzig:D


nein im ernst "radepon"... man mag dir hilfe geben und es scheint ja auch wirklich sehr wichtig zu sein dir ein wenig "bei-zu-stehen", doch nichts geht über Eigenerfahrung... es ist doch eine Art des Fühlens.. wenn du fühlst,dass dir diese Sätze am Ende des Trainings "helfen"...dann führe sie ein... allein des menatalen/psychologischen Aspekts wegen...

experimentier doch ein wenig... trainier 6 wochen mit dieser "trizeps-end-übung" am ende des trainings und 6 wochen ohne... ich denke das 6 wochen eine gute zeitspanne ist um herauszufinden OB oder OB es nicht nötig ist diese "letzten" 2 sätze einzubauen:professor:

@MasterE

werde das beim nächsten training ausprobieren, danke.



Tuga_king,

warum witzig? :-)
wollte nur die gewichte posten um zu zeigen, das eigentlich genug gewicht verwendet wird das der trizeps was abbekommen sollte. und wem tut nicht so ein wenig beistehen gut :D

was ich von training wusste ist alles flasch. hatte vor 8 jahren bis ans muskelversagen trainiert, lauter isos und brauchte etwa 2 std für mein training.
von daher geh ich nun etwas verunsichert an die sache da jeder anfänger der was schreibt was nicht genau in den WKM passt zurecht gesutzt wird. und hier sind die meisten mit erfahrung.

werde das aber nun so im plan lassen, die letzten beiden sätze eine iso für den trizeps. werde die übung von MasterE ausprobieren, ansonsten dips.

dann bin ich mit dem plan soweit rundum zufrieden :D

nochmals dank an alle!