Ich will Kraft steigern - Wie mache ich das am besten?

Hallo,

ich trainiere nun schon seit einiger Zeit nach dem WKM-Plan und ich glaube, schon eine gewisse Grundlage aufgebaut zu haben. Ich habe schon öfters überlegt ob ich in Richtung Bodybuilding (also maximaler Muskelmasseaufbau) gehen soll oder in Richtung Kraftsteigerung.

Ja, und ich glaube mein Entschluss steht nun fest: Ich möchte in Zukunft hauptsächlich auf Kraft trainieren und so meine Kraft steigern. Muskelmasseaufbau ist für mich nicht so wichtig.

Und damit verbunden meine Fragen:

Welches Training (oder Trainingsprogramme) eignet sich am besten zur Steigerung von Kraft? Reicht dafür ein Trainingsplan für Bodybuilder, nur mit weniger Wiederholungen, schwerem Gewicht und mehr Grundübungen? Oder ist es besser wenn ich nach einem Kraftdreikampf-Plan trainiere?

... was soll denn bitte "einige zeit" sein?

wenn du möchtest, daß du ein paar tipps bekommst, dann ist es doch nicht zuviel verlangt, ein paar wichtige daten anzugeben.

... vor ort trainingspartner suchen, die nicht im trüben rumstochern und mal ein buch über grundlagen des krafttrainings lesen. ideal dafür immer wieder - auch wenn es keiner glaubt - das krafttraining der kurzleister aus der leichtathletik und das grundlagentraining der gewichtheber. alle anderen krafttrainingsmethoden sind meist nur abfallprodukte.

Hi,

such dir in deiner Umgebung einen KDK Verein und dort wird dir alles nötige gezeigt. Ansonsten kann ich dir: http://startingstrength.wikia.com/wi..._Strength_Wiki von Mark Rippetoe stark empfehlen, seine Einsteigerpläne sind richtig klasse :-)

Nun, ich trainiere seit ca. einem halben Jahr nach dem WKM-Plan.

Meine Kraftdaten sind:

KB: 80 kg 8 WDH (muss hier aber anmerken, dass ich die KB ganz tief mache, also ich gehe wirklich ganz runter in die Hocke bis es nicht mehr tiefer geht)

BD: 80 kg 8 WDH

Rudern: 72,5 kg 8 WDH

KH: 130 kg 8 WDH

MP: 52,5 kg 8 WDH

Klimmis: 12,5 kg Zusatzgewicht 8 WDH

Mein Körpergewicht beträgt derzeit etwa 68 kg.

So, und was kann man jetzt aus diesen Daten schließen? ;)

Und meint ihr also, wenn mein Ziel Kraftsteigerung ist, sollte ich nach einem KDK-Plan trainieren und nicht nach einem Bodybuilding-Plan, habe ich das so richtig verstanden?

Den Link http://startingstrength.wikia.com/wi..._Strength_Wiki finde ich ganz gut, aber gibt's den irgendwo auf Deutsch auch?

Oder gibts generell vielleicht gute KDK-Pläne die auf Deutsch sind?

Zitat:

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Zitat von berti2204

Nun, ich trainiere seit ca. einem halben Jahr nach dem WKM-Plan.

Meine Kraftdaten sind:

KB: 80 kg 8 WDH (muss hier aber anmerken, dass ich die KB ganz tief mache, also ich gehe wirklich ganz runter in die Hocke bis es nicht mehr tiefer geht)

BD: 80 kg 8 WDH

Rudern: 72,5 kg 8 WDH

KH: 130 kg 8 WDH

MP: 52,5 kg 8 WDH

Klimmis: 12,5 kg Zusatzgewicht 8 WDH

Mein Körpergewicht beträgt derzeit etwa 68 kg.

So, und was kann man jetzt aus diesen Daten schließen? ;)

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Sieht doch schon ganz gut aus, auch wenn bei KH und KB (auch wenn du KB atg machst (mach ich auch)) doch ein ganz schön großer Gewichtsunterschied da ist. Aber das wird schon noch. :-)

Zitat:

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Zitat von berti2204

Und meint ihr also, wenn mein Ziel Kraftsteigerung ist, sollte ich nach einem KDK-Plan trainieren und nicht nach einem Bodybuilding-Plan, habe ich das so richtig verstanden?

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So sieht es aus, beim BB ist der Kraftaufbau sekundär, Muskelaufbau primär.

Zitat:

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Zitat von berti2204

Den Link http://startingstrength.wikia.com/wi..._Strength_Wiki finde ich ganz gut, aber gibt's den irgendwo auf Deutsch auch?

Oder gibts generell vielleicht gute KDK-Pläne die auf Deutsch sind?

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Na klar, z.B. das 3x3 von Korte: http://www.powertraining-online.com/3x3_basics.html Super System, hat mir sehr viel gebracht.

Und Allgemein eine sehr gute Seite dafür: http://www.k3k.de/Training/training.html

Aber trotzdem empfehle ich dir einen Besuch in einem richtigen KDK Verein in deiner Umgebung, was Technik und Tipps+Tricks angeht sind die alten Hasen da wirklich Gold wert ;)


Gruß

Auf der Seite http://www.k3k.de/Training/training.html stehen aber keine expliziten Trainingspläne für die Kraftsteigerung oder hab ich nur nichts gefunden?

Einen KDK Verein in meiner Umgebung gibt es glaub ich nicht. Ich bin in einem normalen Fitness Studio und hier trainieren alle nur auf Masseaufbau, kein einziger auf Kraftsteigerung. Da kann ich also niemanden fragen :-(

Zitat:

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Zitat von berti2204

Auf der Seite http://www.k3k.de/Training/training.html stehen aber keine expliziten Trainingspläne für die Kraftsteigerung oder hab ich nur nichts gefunden?

Einen KDK Verein in meiner Umgebung gibt es glaub ich nicht. Ich bin in einem normalen Fitness Studio und hier trainieren alle nur auf Masseaufbau, kein einziger auf Kraftsteigerung. Da kann ich also niemanden fragen :-(

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... zwar höre ich immer, daß die heutigen jungen leute den umgang mit pc und internet im schlaf beherrschen, sehe aber immer wieder bestätigt, daß die wahren computerspezialisten heute über 60 sind, weil sie eben noch computer ohne maus und jeden schnickschnack gekannt haben.

dann hier:
http://deposit.ddb.de/cgi-bin/dokser...=967457696.pdf

solche sachen findet man 17.000.000 im internet, und man sollte es auch mal gelesen haben. geht nicht so einfach ins hirn, wie die 5zeiligen fachartikel von mens health, taugt dafür aber. also bitte nach weiteren quellen suchen.

der nächste schritt wäre ein fachbuch über grundlagen des krafttrainings. findet man in der gut sortierten buchhandlung.
... und immer wieder das gleiche leichtathletik und gewichtheben sind die basis für alles.

trotzdem funktioniert das ganze alleine niemals, und im studio sowieso nicht.

Zitat:

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Zitat von unequipped

...
der nächste schritt wäre ein fachbuch über grundlagen des krafttrainings. findet man in der gut sortierten buchhandlung.
... und immer wieder das gleiche leichtathletik und gewichtheben sind die basis für alles.

trotzdem funktioniert das ganze alleine niemals, und im studio sowieso nicht.

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So sieht es aus, da kann ich dem Threadersteller auch ein Buch empfehlen, Krafttraining Praxis und Wissenschaft (von Vladimir Zatiorsky) echt empfehlenswert :-)


Gruß

Zitat:

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Zitat von ag1m

So sieht es aus, da kann ich dem Threadersteller auch ein Buch empfehlen, Krafttraining Praxis und Wissenschaft (von Vladimir Zatiorsky) echt empfehlenswert :-)


Gruß

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ja, hauptsache ein standardwerk, welches auch in diplomarbeiten im literaturnachweis auftaucht und keines welches einen titel hat wie "werde ein herkules in 10 wochen"

da gebe ich jetzt auch noch eine empfehlung. ein leicht zu verstehendes buch von unserem vereinsgeschäftsführer. er war viele jahre dozent an der deutschen sporthochschule köln und nationaltrainer der juniorengewichtheber.

http://www.amazon.de/Krafttraining-H.../dp/3405155835

sowas dient natürlich erst einmal dem allgemeinen verständnis. trainingsrezepte, womöglich noch mit erfolgsgarantie gibt es da nicht. das konkrete training funktioniert am besten in einer gruppe mit verschiedenen, erfahrenen leuten.

möglicherweise gibt es bei studiosportlern eine gewisse schwellenangst, was vereine betrifft. wenn kein gewichtheber- oder kdk-verein in der nähe ist, kann es durchaus sinn machen, mal einen winter mit den leichtathleten die zeit im kraftraum zu verbringen. nicht selten machen die - nebenher - mehr kdk und bb, als so manche spezialisten. im gegensatz zu den trainern im studio haben die übungsleiter meist auch mehr ahnung von allem.

Habe mir jetzt mal den Plan auf
http://startingstrength.wikia.com/wi..._Strength_Wiki
näher angeschaut. Dieser Plan ist ja nur sehr begrenzt was die Übungen betrifft. Wichtige Grundübungen wie zB Klimmzüge, Dips, Langhantelrudern fehlen hier völlig. Diese Übungen bringen ja auch Kraftsteigerungen und kräftigen somit den ganzen Körper. Warum werden diese Übungen in einem KDK-Plan weggelassen?
Sollte man diese Übungen nicht auch miteinbauen?

Kann dazu niemand was sagen?

Zitat:

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Zitat von berti2204

Kann dazu niemand was sagen?

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Hi,

es gibt doch nicht nur einen TP, es gibt verschiedene Varianten. Schau doch mal genauer hin: http://startingstrength.wikia.com/wi...inner_Programs

Mein Tipp für dich, mach das Practical Programming Novice Program (Klimmzüge etc. enthalten) :rock:

Ich verspreche dir du wirst richtig gut Kraft zulegen, habe danach sehr lange trainiert und es nicht bereut.

Zitat:

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Zitat von berti2204

Wichtige Grundübungen wie zB Klimmzüge, Dips, Langhantelrudern fehlen hier völlig. Diese Übungen bringen ja auch Kraftsteigerungen und kräftigen somit den ganzen Körper. Warum werden diese Übungen in einem KDK-Plan weggelassen?
Sollte man diese Übungen nicht auch miteinbauen?

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Ja aber beschränke dich erstmal auf die Basic's, anpassen kannst du das immer noch. Aber mach erstmal einen TP und zieh das auch richtig lange durch, erst bei Stagantion etc. kannst du über "Ergänzungen" etc. nachdenken :-) Siehe hier: http://startingstrength.wikia.com/wi...hnaabs_Program

Btw. zum Thema Langhantelrudern:

Zitat:

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Zitat von Mark Rippetoe

My opinion about barbell rows is as follows: fuck barbell rows. Really. Fuck them. Stop wasting time worrying about barbell rows and get your deadlift up to 500. By then you'll have your own opinion and you won't have to worry about mine.

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Lern/mach lieber Powercleans, ist wirklich eine äußert sinnvolle Übung :-)


Gruß

Ich habe irgendwo gelesen, dass Langhantelrudern den Power Cleans ganz ähnlich sind, stimmt das?
Wo werden mehr Muskeln miteinbezogen, bei LH-Rudern oder Power Cleans?

Ich bin momentan eher für LH-Rudern, weil ich diese Übung schon kann und bei Power Cleans müsste ich erstmal die Technik lernen.

Und noch ne Frage: Sind Dips auch OK wenn man nach dem http://startingstrength.wikia.com/wi..._Strength_Wiki Plan trainiert?

Gibt's hier niemanden der das beantworten kann? ;)

Kann ich auch, wenn es mir hauptsächlich um Kraftaufbau geht, beim WKM-Plan bleiben und die Übungen mit viel Gewicht und wenig Wiederholungen machen ? Ist das auch eine effektive Methode wenn man hauptsächlcih Kraft aufbauen will?

Oder wäre es besser wenn ich gänzlich auf einen KDK-Plan umsteige?

Zitat:

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Zitat von berti2204

Kann ich auch, wenn es mir hauptsächlich um Kraftaufbau geht, beim WKM-Plan bleiben und die Übungen mit viel Gewicht und wenig Wiederholungen machen ?

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Kannst du machen, aber ich habe mit richtigen KDK Plänen schnellere Steigerungen verzeichnen können.

Zitat:

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Zitat von berti2204

Ist das auch eine effektive Methode wenn man hauptsächlcih Kraft aufbauen will?

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Ja Grundübungen schwer ausgeführt mit progressiven Microloading sind schon ein guter Weg zum steigern, aber es gibt mMn bessere Möglichkeiten.

Zitat:

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Zitat von berti2204

Oder wäre es besser wenn ich gänzlich auf einen KDK-Plan umsteige?

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Ja. Wenn es dir um den Kraftaufbau geht, 5/3/1 von Jim Wendler rockt auch, habe mich in nur einen Cycle sehr gut gesteigert und auch einiges an Masse mit aufgebaut ;)