Brauche Rat!!!

Hallo erstmal bin "neu" hier im forum deswegen erstmal was zu meiner person, bin ca. 1.86cm groß und wiege so zwischen 75-77kg. Gehe seit guten 3jahren im Fitnessstudio trainieren und habe mich eig. auch recht gut gesteigert was die gewichte und figur angeht, nur merke ich das ich seit ca. einem 3/4 jahr einfach nicht mehr so wirklich mit den gewichten steige sprich befinde mich seit längerer zeit immer so auf dem gleichen level:crybaby:

weiß auch das man nach 2jahren nicht mehr so schnell aufbaut wie nach dem ersten halben jahr aber wollte einfach mal um rat fragen.......

mal kurz was zu meinem trainingsplan:

MO: Brust,Trizeps,Bauch
DI: Rücken,Bizeps,
MI: Nacken,Schulter,Beine,Bauch
DO: MO programm
FR: DI porgramm
SA: frei
SO: frei

Freue mich über jede antwort
MFG

1) Es ist normal, dass man sich nach 1-2 Jahren nicht mehr so steigern kann, wie am Anfang.

2) Das ist kein Trainingsplan, sondern eine Aufteilung von Tagen. Ohne Übungen und Wiederholungen kann man eigentlich relativ wenig sagen.

3) Was man allerdings sagen kann, ist das du viel zu viel machst. 5x die Woche zu trainieren ist schon mal Mist und vor allem nach dieser Aufteilung. Wenn du schon 5x gehen willst, wieso gibst du den Beinen z.b. nicht einen eigenen Tag? Das sieht schon mal absolut nach Diskopumperplan a la "Viel hilft viel" aus.

4) Die Muskeln wachsen nicht während dem Training, sondern in der Regenerationsphase danach. Du hast keinerlei Regeneration. Daher ist es für mich absolut nicht verwunderlich, dass du stagnierst.

Das 5mal die woche viel ist streite ich nicht ab, ob man deswegen jemanden allerdings gleich als "diskopumper" abstempeln kann sehr wohl.....habe bis datum eig. immer gute erfolge gehabt wie ich sagte deswegen habe ich an 4-5mal die woche training nie gezweifelt.......bekannt war es mir aber deswegen habe ich den großen muskelgruppen immer ein tag ruhepause dazwischen gegönnt, was nicht heißen soll das ich deinen rat nicht annehme:-)

Was würdest du mir den vorschlagen wie oft und wie ich trainieren soll???

Nene, ich stempel dich nicht. Ich habe nur Zweifel an der Art deines Trainings und der Aufteilung deiner Tage.
Vielleicht versorgst du uns noch mit ein paar Kraftdaten, so dass wir deinen Leistungsstand etwas besser einordnen können.

Also mal grobe daten

Brust: 3x10wh Bankdrücken flach (80kg)

Trizeps: 3x10wh am kabelbaum eng gepackt (45kg)

Bizeps: 3x10wh sz-stange (30kg)

Rücken: 3x10wh Latziehen maschiene (60kg)

Nacken: 3x10wh schulterheben am geführten bankdrücken (90kg)

Ok, naja. Sagt jetzt relativ wenig aus, aber seis drum. BD 80kg ist ein Wert mit dem man was anfangen kann.

Es scheint mir als würden die grundlegenden Übungen in deinem Plan fehlen. Da wären Kniebeugen, Kreuzheben, Milit. Press, Klimmzüge, Dips, vorg. Rudern. Das sind die Übungen auf denen du dein Training aufbauen solltest.

Wie oft du trainieren willst/kannst, hängt ja von der Art deines Trainings ab. Du kannst z.B. einen 2er 4x die Woche machen (so mach ichs imo), oder einen 3er 3x die Woche, 4er 4x die Woche etc. Das musst du schon selbst entscheiden.

hmm meinste wenn ich umsteige auf 3-mal die woche sprich MO-MI-FR wäre besser?

würde am liebsten mal wissen wie genau dein plan aussieht da ich die grunübungen noch nie wirklich gemacht habe nicht das ich alles doppelt mach oder weißt du zufällig wo ich hier im forum einen guten finde (link):ratlos:

Mein Plan:

TE1 heavy Push
3-4x5 Kniebeugen
3-4x5 Bankdrücken
3-4x5 Milit. Press

Te2 ligh Pull
3x12 Kreuzheben mit gestr. Beinen
3x12 Klimmzüge UG
3x12 T-Bar oder Seilzugrudern
1x21 Curls

Te3 light Push
3x12 Frontsquats
3x12 Dips
3x12 Schrägbank KH BD
2x15-20 vorg. Seitheben

Te4 heavy Pull
5x5 Kreuzheben
4x5 Klimmzüge OG
4x5 Rudern OG
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Wie du siehst ausschließlich Grundübungen bis auf 1-2 Ausnahmen um Schwachstellen zu bekämpfen (Bizeps, hintere Schultern) und Dysbalancen vorzubeugen.


Diesen Plan gibts auch in ähnlicher Form als alternierender GK (WKM-Plan).

Te1
Kniebeugen
Bankdrücken
vorg. Rudern

Te2
Kreuzheben
Klimmzüge
Milit. Press

Andere sinnvolle 2er, aber auch 3er und 4er findest du hier im Forum in dem Unterbereich "Klassisches Training" in den Stickies. Da du aber, wie du selbst sagst, nie mit Grundübungen trainiert hast, rate ich dir dringend dies zu ändern und mit einem ordentlichen 2er, bestehend aus GÜs, zu arbeiten.

sieht soweit gut aus man hat zwar nicht mehr für jede muskelgruppe 3-4 übungen aber sie sind ja auch effektiver.......

wie hast du den deinen Trainingsplan auf die woche verteilt???

Zitat:

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Zitat von crystal89

sieht soweit gut aus man hat zwar nicht mehr für jede muskelgruppe 3-4 übungen aber sie sind ja auch effektiver.......

wie hast du den deinen Trainingsplan auf die woche verteilt???

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Es geht ja auch nicht hierbei darum den Muskel in jeder TE zu "vernichten", sondern ein Gesamtwachstum des Körpers zu erreichen. Das kann man durch GÜs eben leichter bewältigen, als mit Isos. Viel mehr Übungen wären sowieso nicht drin, da GÜs eben hart an die Substanz gehen.

Mo, Di
Mi Pause
Do, Fr
WE Pause

gut das werde ich mal ausprobieren das sollte erstmal genug umstellung für meine muskeln sein für die nächsten par monate......:-)

machst du das t-bar mit ner ganz normalen LH ????
wir haben bei uns nämlich nicht so ein gerät......:kopfwand:

Zitat:

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Zitat von crystal89

gut das werde ich mal ausprobieren das sollte erstmal genug umstellung für meine muskeln sein für die nächsten par monate......:-)

machst du das t-bar mit ner ganz normalen LH ????
wir haben bei uns nämlich nicht so ein gerät......:kopfwand:

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Ist egal welches Rudern du machst. Ich mach T-Bar auch mit ner normalen Hantel. Seilzug geht aber auch, genauso wie vorg. Rudern.

aso gut hab bis jetzt immer einarmiges rudern auf der bank gemacht.....würdest du mir die frontsquats als anfänger was grundübungen angeht auch empfehlen?

gut das werde ich mal ausprobieren das sollte erstmal genug umstellung für meine muskeln sein für die nächsten par monate......:-)

machst du das t-bar mit ner ganz normalen LH ????
wir haben bei uns nämlich nicht so ein gerät......:kopfwand:

Zitat:

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Zitat von Domnl

Mein Plan:
1x21 Curls

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ist das dieses 3x7 prinzip? mit jeweils 2x7 teilbewegungen und die letzten 7 komplett?

Zitat:

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Zitat von elmundo90

ist das dieses 3x7 prinzip? mit jeweils 2x7 teilbewegungen und die letzten 7 komplett?

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Ja.

Zitat:

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aso gut hab bis jetzt immer einarmiges rudern auf der bank gemacht.....würdest du mir die frontsquats als anfänger was grundübungen angeht auch empfehlen?

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Klar, warum nicht? Wenn du die Technik drin hast. Wenn es dir zuviel wird, dann kannst du auch an dem Tag Beinstrecker reinnehmen.

Zitat:

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machst du das t-bar mit ner ganz normalen LH ????
wir haben bei uns nämlich nicht so ein gerät......

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Ja, du brauchst kein Gerät.

Noch was allgemeines zu dem Plan: Ich mach den jetzt 5 Wochen und habe zunehmend Probleme mit meinem unteren Rücken. Dieser wird ja schließlich jeden Tag mitbelastet. Wenn dir das am Anfang zu viel ist, dann kannst du auch in den Einheiten Übungen rauslassen, die deinen unteren Rücken beanspruchen. So kann man z.B. anstatt Frontsquats, Beinstrecker machen. Oder 1x Kreuzheben die Woche einfach weglassen. Ich suche da gerade noch nach einer guten Lösung...

Ja gut alles klar werde denke ich montag mit dem plan anfangen und mal posten wie es mir bekommen ist