Meine erste Diät (lowcarb) bitte mal drüberschauen !

Moin... soo der Sommer kommt näher und ich wollte mal langsam anfange zu diäten.
Mag einfach mal wissen, wies danach ausschaut.

180cm
83 kg
Kfa ~15 %

Morgens:

EW-Shake mit Milch
250 gr Magerquark mit Milch und ÖL
50g Nüsse
50 gr Naturjoghurt
5g gr Haferflocken

Mittags:
Fisch,Fleisch oder Geflügel 150 g
Kartoffel,Reis oder Nudeln 50 g

Nachmittag:
EW-Shake
250 g Magerquark mit Milch
200g Hüttenkäse

Abend:
Salat mit Mozzarella(125g), Gouda und Schinken
oder
Salt mit Hänchenbrust (200g)
Oder mal ein Rührei mit Schinken und Käse

Nachtsnack

500g Magerquark mit Milch und ÖL


Wie sieht das so aus.. bin um jeden Tipp dankbar !

Gruß

Zitat:

---

Zitat von Andre89

Moin... soo der Sommer kommt näher und ich wollte mal langsam anfange zu diäten.
Mag einfach mal wissen, wies danach ausschaut.

180cm
83 kg
Kfa ~15 %

Morgens:

EW-Shake mit Milch
250 gr Magerquark mit Milch und ÖL
50g Nüsse
50 gr Naturjoghurt
5g gr Haferflocken

Mittags:
Fisch,Fleisch oder Geflügel 150 g
Kartoffel,Reis oder Nudeln 50 g

Nachmittag:
EW-Shake
250 g Magerquark mit Milch
200g Hüttenkäse







Abend:
Salat mit Mozzarella(125g), Gouda und Schinken
oder
Salt mit Hänchenbrust (200g)
Oder mal ein Rührei mit Schinken und Käse

Nachtsnack

500g Magerquark mit Milch und ÖL


Wie sieht das so aus.. bin um jeden Tipp dankbar !

Gruß

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An trainingsfreien tagen wäre es vielleicht besser mittags die carbs schon zu streichen.Reis und kartoffeln sind wegen dem insulinausstoßes sowieso nicht die "beste" wahl.Wenn du auf carbs am mittag nicht verzichten willst wäre basmati oder brauner reis deutlich besser.

Der magerquark hat auch schon kohlenhydrate die du einplanen solltest.
An trainingstagen solltest du die carbs rund ums training verteilen.

auf was für nährwerte kommst du?
warum nachmittag diese eiweißbombe? lieber die hälfte davon als zweites frühstück. sieht nach wenig fett aus

was meint ihr denn, wieviel Fette ich zu mir nehmen sollte?
Wo sind denn gesunde Fette drin., außer Öl und Fisch?


Was ich aber ehrlichgesagt nicht verstehe ist, warum man bei ner Diät soviel Fett zu sich nimmt ?!

Was für eine Art der Low-Carb Diät soll das ein? Metabole Diät? Ansonsten sehe ich da keinen Sinn....

Zitat:

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Was ich aber ehrlichgesagt nicht verstehe ist, warum man bei ner Diät soviel Fett zu sich nimmt ?!

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Dann hast du schlichtweg die Low-Carb Ernährung nicht verstanden.

Zitat:

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Was für eine Art der Low-Carb Diät soll das ein? Metabole Diät? Ansonsten sehe ich da keinen Sinn....

Zitat:
Was ich aber ehrlichgesagt nicht verstehe ist, warum man bei ner Diät soviel Fett zu sich nimmt ?!

Dann hast du schlichtweg die Low-Carb Ernährung nicht verstanden.

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kann man nur zustimmen!

bei einer low carb-ernährung sind die einfach ungesättigten fettsäuren zu bevorzugen

Hab das aus dem internet:

Wie muss ich mich zum Fettabbau / Abnehmen ernähren?

Wie muss ich mich ernähren? Hier liegt der Schlüssel zum erfolgreichen Fettabbau. Im Grunde genommen ist kommt es darauf an, dass der Körper weniger Kalorien zugeführt bekommt, als er über den Tag verbraucht, denn nur dann muss er die Kalorien, die ihm fehlen, aus den eigenen Fettreserven heranziehen. Dabei ist aber immer zu bedenken, dass hier auch ein gewisser Teil des Muskelgewebes abgebaut wird, es sei denn, ihr wollt ganz langsam Fett abbauen und das sehr lange betreiben. Die "normalen" Definitionsphasen sind aber eher auf 8-16 Wochen ausgelegt, das heißt hier soll deutlich schneller Fett abgebaut werden. Dafür nimmt man dann auch einen gewissen Muskelmasseverlust in Kauf. Aber es kommt nicht nur darauf an, ein gewisses Kaloriendefizit zu haben, es kommt auch darauf an, was man während der Diät isst. Es ist wichtig, dass die Proteinzufuhr während der Diät erhöht wird auf ca. 3-4 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Gleichzeitig wird die Kohlenhydratzufuhr reduziert auf höchstens 150 g pro Tag bis zu unter 30 g pro Tag. Je weniger Kohlenhydrate man zu sich nimmt, umso höher sollte die Fettzufuhr als Ausgleich ausfallen, denn die Diät sollte nicht nur aus Protein bestehen.

Ohje.... das ist aber mager. Du brauchst mehr Informationen. Hier bitte einlesen:

http://www.ironsport.de/Fettreduktion.htm

Ahaaa !

Okey..

also streich ich alles was KH hat .. außer mittags da muss ich was essen !
also dann 6 Tage 30 g Kh und ein Tag so viel wie geht.

Gut und wo bekomme ich viel ungesättigte Säuren her?
kann ja keine 200 ml öl am tag trinken ... oder?!

außer Öl und Nüsse fällt mir nichts ein

edit: Wie siehts eig mit Ausdauertaining aus ?!

Zitat:

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Zitat von Andre89

Ahaaa !

Okey..

also streich ich alles was KH hat .. außer mittags da muss ich was essen !
also dann 6 Tage 30 g Kh und ein Tag so viel wie geht.

Gut und wo bekomme ich viel ungesättigte Säuren her?
kann ja keine 200 ml öl am tag trinken ... oder?!

außer Öl und Nüsse fällt mir nichts ein

edit: Wie siehts eig mit Ausdauertaining aus ?!

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Nein, auch Mittags nicht. Du musst ALLE Lebensmittel streichen, die einen hohen KH Wert haben. Schau dir an, welche Gemüse und Salat Sorten du essen kannst. Ansonsten aber keine Nudeln, Reis, Haferflocken etc. Das geht alles nicht. Wenn dir das zu hart ist, dann schau dir LLC Ernährung an, oder Alternativen.

Ungesättigte Fettsäuren bekommst du aus Fisch, Fleisch, Nüssen und Ölen. Das mit dem Öl ist absolut gar kein Problem. Ich mach imo AD und kipp mir in jeden Wheyshake einfach 20ml Öl rein.
Lad dir am Besten Kaloma runter. Das hilft ungemein.

Cardio ist sinnvoll in einer Diät. Vor allem, wenn dein Körper in der Ketose ist, verbrennt er sofort Fett. Übertreib es halt nur nicht. Das Krafttraining sollte im Mittelpunkt stehen.

Vielen Dank... lade es grade runter.

Werde versuchen auf folgende Nährwerte zu kommen

2700 kcal
238 EW
196 Fett
34 KH

Aufladetag
102 EW
120Fett
400 KH

werde denke 2 mal die woche 30 min Cardio machen.

Okey Öl.. ich nehm immer Leinöl, ist doch okey oder?

Zitat:

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Aufladetag
102 EW
120Fett
400 KH

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an aufladetagen so wenig fett wie möglich.
musst ja außerdem nicht gleich eine ad machen. ist nicht für jeden so einfach zu machen. eine low carb-ernährung mit defizit reicht auch und ist wohl für viele im alltag besser umsetzbar.
leinöl ist omega3-lieferant. für einfach ungesättigte olivenöl, nüsse, mandeln

Zitat:

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Zitat von H_D

an aufladetagen so wenig fett wie möglich.
musst ja außerdem nicht gleich eine ad machen. ist nicht für jeden so einfach zu machen. eine low carb-ernährung mit defizit reicht auch und ist wohl für viele im alltag besser umsetzbar.
leinöl ist omega3-lieferant. für einfach ungesättigte olivenöl, nüsse, mandeln

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Ne, stimmt nicht ganz. An Aufladetagen verändert sich der Anteil des Fettes nicht, sondern der EW Anteil geht runter.
Quelle: Die anabole Diät- Ketogene Ernährung für BBler.

ah, sorry, hab nochmal nachgeschaut:
Refeed:

* der Refeed gehört zum Prinzip der AD – also macht ihn auch. Ob 1 oder 2 Tage muss individuell ausprobiert werden.

* zu Beginn der AD sollte eine 2-wöchige Keto-Phase erfolgen, anschließend erolgt ein wöchentlicher Refeed

* der Refeed sollte bewusst kohlenhydratreich durchgeführt werden, muss aber weder komplett fettfrei sein, noch sollte es ein JunkFood-Tag sein. Es gilt die goldene Mitte zu finden

* grobe Orientierung: 60% Kohlenhydrate, 20-25% Protein, 15-20% Fett

* der Refeed ist nicht dazu gedacht, sich nur mit Süßigkeiten und FastFood vollzustopfen. Selbstverständlich darf hier auch mal gesündigt werden, aber der Großteil sollte doch einigermaßen sauber von statten gehen

vielen Dank !

Gut werde meine Ernährung so weit umstellen.. gibts wegen dem Öl noch was zu beachten... z.b nicht morgens nehmen..hab gehört, dass würde die EW Zufuhr verlangsamen...

Ich nehm das einfach in meine Shakes rein. Nach dem Mittagessen und Nachmittag.
Aber dann lass ich auch den Shake nachm Taining weg... war bei mir immer 30 g Whey 80g Dextrose 10g Glutamin.

Naja wobei ... reicht ja, wenn ich nur die Dextrose raußnehm.

Auf jeden Fall vielen Dank !

In dem Buch, welches ich oben schon als Quelle angegeben habe, sieht die Verteilung so aus:

Protein 10-15%
Fett 30-40%
Kohlenhydrate 45-60%

Zitat: Der Proteinanteil verringert sich drastisch, der Fettanteil nmur gering. Denn auch in Phase II (Refeed) müssen Sie ausreichend Fett mit der Nahrung aufnehmen, um weiterhin von den Vorteilen der Anabolen Diät profitieren zu können.

Seite 85.

Okey hab jetzt alles soweit parat.

1. Frühstück

Nach dem aufstehen 30 g Whey mit Wasser
250g Magerquark mit Wasser
50g Nüsse
25 ml Olivenöl

2. Frühstück

Eiweißshake 40g mit Wasser und 40 ml Rapsöl

Mittag

entweder Geflügel, Rind oder Schwein
Gemüse

Nachmittag

100g Hüttenkäse
Geflügelwurst 50 g

Abend
entweder:
Salat mit Mozzarella 125g, Gouda20g und Schinken 20g
Salat mit Hähnchen 250g
Rührei mit Käse und Schinken

Vorm schlafen

Eiweißshake 40g mit Wasser, 40 ml Olivenöl


Komme so etwa auf

2700 kcal
190 g Fett
30g KH
220g EW


Ist das soweit okey? Spricht iwas gegen was viele Öl ?
Was könnte ich denn noch essen?!
Mehr Gouda ? (ist der einzige Käse aus Moz. der mir schmeckt)

Hab gehört Avocados sin noch ein guter einfach ungesättigter Fettlieferant.
Bin um jeden weiteren Tipp dankbar !

Sollte ich eig einen Zyklus haben? Hab mich jetzt zu einem Defizit hingearbeitet und einmal die Woche Aufladen. Wie lange macht man das eig.?! Wenn ich mein Ziel Kfa. erreicht hab... was dann?!
Gruß

wenn du bei 2700kcal in einem defizit bist sieht das gut aus! gegen das öl spricht nichts ganz im gegenteil.

die diät aber lowcarb zu nennen fällt schwer, sieht eher nach keto oder ad aus. für "lowcarb" zu wenig kh's sollten dann schon mind. 60g sein, da dies etwa der menge entspricht die dein gehirn braucht. bei so wenig kh's stellst auf ketonkörperchen zur energieversorgung um.

Zitat:

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Zitat von jLoop

wenn du bei 2700kcal in einem defizit bist sieht das gut aus! gegen das öl spricht nichts ganz im gegenteil.

die diät aber lowcarb zu nennen fällt schwer, sieht eher nach keto oder ad aus. für "lowcarb" zu wenig kh's sollten dann schon mind. 60g sein, da dies etwa der menge entspricht die dein gehirn braucht. bei so wenig kh's stellst auf ketonkörperchen zur energieversorgung um.

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wusste selbst nicht was ich mache.
Hab mich für die AD entschieden... also ist der Threadtitel nicht passend.. ;)

Zu Whey kein Öl richtig? Das hemmt doch die schnelle Aufnahme des EW ?!

Zitat:

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Zitat von Andre89

Zu Whey kein Öl richtig? Das hemmt doch die schnelle Aufnahme des EW ?!

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Wieso sollte es das? In jeden Shake 1-2 Schnapsgläser Öl rein. Ist doch kein Problem. Ansonsten würde ich noch den Magerquark weglassen.

Zitat:

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Zitat von Domnl

Wieso sollte es das? In jeden Shake 1-2 Schnapsgläser Öl rein. Ist doch kein Problem. Ansonsten würde ich noch den Magerquark weglassen.

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alles klar :)

Jo Magerquark ist schon rauß.
Aber wie gesagt.... was mach ich nach dem die Diät zu ende ist.. wie lang macht man eine AD ?

Gruß und danke bisher !

Zitat:

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Zitat von Domnl

Wieso sollte es das? In jeden Shake 1-2 Schnapsgläser Öl rein. Ist doch kein Problem. Ansonsten würde ich noch den Magerquark weglassen.

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also nach dem training würde ich wirklich das öl weglassen... es verlangsamt die aufnahme ...

aber leute muss sagen! mache ja seit sa ad und fühle mich jetzt suuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuper, den ganzen tag über extrem munter einfach top gefühl. bin noch nicht im defizit aber auch da mache ich mir keine sorgen :D

Zitat:

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Zitat von Domnl

Ansonsten würde ich noch den Magerquark weglassen.

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blöde Zwischenfrage eines Unwissenden: was ist der Grund dafür ?

Echt du fühlst dich gut ? :D

Ich bin total im *****.. null kraft unmotiviert und joa... also ich bin ja im Defizit und das grad mal seit 2 Tagen... :professor:

Aber sagt doch mal... wie lang ist so eine Diät geplant? hab ich mir eigentlich nie Gedanken drüber gemacht wann fertig ist. Kann das doch net 6 Monate durchziehn ... soll ich dann wieder meine 400 g KH am Tag fressen?! :ratlos:

@Andre

Zitat:

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Aber wie gesagt.... was mach ich nach dem die Diät zu ende ist.. wie lang macht man eine AD ?

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Solange, bis du den gewünschten KfA hast oder du keine Lust mehr verspührst. Du könntest ja auch einfach diese Form der Ernährung beibehalten und kein Defizit fahren.

@Jloob

Zitat:

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also nach dem training würde ich wirklich das öl weglassen... es verlangsamt die aufnahme ...

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Ich bin ja immer lernbereit. Erklär mir mal bitte, wieso das Fett die Aufnahme von Proteinen verlangsamt. Soweit ich weis, sind das 2 völlig unterschiedliche Prozesse, die zwar beide im Magen ablaufen (bzw. beginnen), aber unterschiedliche Enzyme und Mechanismen gebrauchen.

@stavros73

Zitat:

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blöde Zwischenfrage eines Unwissenden: was ist der Grund dafür ?

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Weil Quark einen relativ hohen KH Anteil hat (Lactose) und man das in der AD vermeiden sollte.

Nochmal @Andre

Zitat:

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Echt du fühlst dich gut ?

Ich bin total im *****.. null kraft unmotiviert und joa... also ich bin ja im Defizit und das grad mal seit 2 Tagen...

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Das passiert erfahrungsgemäß, wenn dein Defizit zu hoch ist. Das hatte ich in der letzten Diät auch am Anfang, in dieser allerdings überhaupt nicht. Eher das Gegenteil ist der Fall. Ich bin absolut voller Kraft und im Training geht sogar mehr. Vielleicht solltest du die ersten 2 Wochen einfach kein Defizit fahren, um deinen Körper überhaupt erstmal an die Fettenergiegewinnung zu gewöhnen. So mache ich es auch.
Des weiteren kann es sein, dass du generell Fett schwerer verdauen kannst. Ich habe damit z.B. keine Probleme, da ich schon seit meiner Kindheit fett esse (Eltern haben ne Metzgerei).
Wenn du dich weiterhin schwach fühlst, dann erhöhe deinen Fettanteil in der Nahrung und senke den EW-Anteil.

Alles klar !

Hab ich heute auch gemacht... hab das defiziet verkleinert.

Kam heute (Trainingstag) auf

2935 kcal
195,66g Fett
30,05g Kh
258g Ew

ist doch okey oder?

Hab grad was gelesen, was mich verunsichert... Domnl du hast doch gesagt auch bei Refeed viel Fett... wieso steht das dann hier im Forum bei Wichtig ?!

für refeeds gelten folgende regeln:
je öfter, desto besser. bei hohem körperfettgehalt (>20%) hat sich ein refeed alle 7 tage bewährt. unter 20% ein refeed nach 3-4 diättagen. unter 10% alle 3 tage oder öfter.
eine energieaufnahme von 30-100% oberhalb des umsatzes wird angestrebt.
am refeedtag isst man so wenig fett wie möglich. jedes gramm fett wird auf grund des geeigneten metabolischen umfeldes sofort in die körperfettdepots gebracht. die einzige ausnahme sind fettsäuren, die man tatsächlich ins körperfett bringen will, z.b. EPA, DHA (fischöl). eine fettaufnahme unter 10-15g ist anzustreben und auf jeden fall möglich.
ähnliches gilt für eiweiß. trotz gewisser verluste wird Eiweiß bei überschuss ebenfalls direkt ins fettgewebe gelagert. eine aufnahme von ca. 1g pro kg körpergewicht hat sich hier bewährt.
den rest der kalorien sollte man aus kohlenhydraten zusich nehmen, egal welcher art. langkettig, kurzkettig, hochinsulinogen, niedriginsulinogen, hochglykämisch, niedrigglykämisch, alles egal. carbs sind carbs.

? ! heft mir mal bitte weiter... nicht das ich es versaue