Hi LEUTE!
Da ich sicherlich 1/3 meiner Kohlenhydrat zufuhr aus MILCH beziehe würde ich gerne wissen ob die KH aus der Milch wirklich gute KH für den Aufbau von Muskelmasse sind?
Danke im Voraus
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Hi LEUTE!
Da ich sicherlich 1/3 meiner Kohlenhydrat zufuhr aus MILCH beziehe würde ich gerne wissen ob die KH aus der Milch wirklich gute KH für den Aufbau von Muskelmasse sind?
Danke im Voraus
be careful ... zuviel milchzucker.
Schon nbissl älter der Text, aber noch nicht gänzlich veraltet ;)Zitat:
Zitat von Berni001
Zitat:
Muster eines Beratungs-Standards
3. Kohlenhydrate in der Ernährung von Breitensportlern
Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle für alle körperlichen und geistig-nervlichen Leistungen. Sie können sowohl aerob als auch anaerob zur Energiegewinnung herangezogen werden. Die Energieausbeute ist, bezogen auf den verbrauchten Sauerstoff, bei Kohlenhydraten größer als bei Fetten. Je größer die Belastungsintensität ist, desto größer ist der Kohlenhydratanteil an der Energiebereitstellung. Von Nachteil ist die relativ begrenzte Speicherfähigkeit von Kohlenhydraten im Organismus. Die Speicherform der Kohlenhydrate ist das Glykogen, die sogenannte tierische Stärke, in der Leber und Muskulatur. Es ist vorrangiges Ernährungsziel, durch kohlenhydratreiche und fettkontrollierte Kost für optimale Glykogenspeicher zu sorgen. Die zur Zeit in der BRD übliche kohlenhydratarme und fettreiche Ernährung ist dazu nicht geeignet.
Glykogen - idealer Energielieferant
Glykogen wird im menschlichen Körper in der Leber und in der Muskulatur gespeichert. Das Leberglykogen dient der Blutzuckerregulation, falls der Blutzucker zwischen den Mahlzeiten abfällt, und trägt damit auch zur Versorgung der Muskulatur bei. Die Aufrechterhaltung des Blutzuckers ist vor allem für die kontinuierliche Versorgung der Gehirn- und Nervenzellen mit Glukose als Energiequelle wichtig. Bei längerdauernden sportlichen Einsätzen sorgen kohlenhydrathaltige Getränke für die Aufrechterhaltung der Blutglukosehomöostase. Das kommt der Konzentrations- und Koordinationsfähigkeit zugute. Das Muskelglykogen wird als Energielieferant ausschließlich im Muskel verwertet. Ein Erwachsener hat einen Muskelglykogen Pool von ca. 1 - 3 g je 100 g Muskelgewebe, das entspricht im Durchschnitt ca. 400 g Glykogen.
Bei nicht ausreichenden Muskelglykogenvorräten muß die Energiegewinnung vorrangig aus der Fettsäureoxidation bestritten werden. Fette sind zwar eine konzentrierte und in großen Mengen verfügbare Energiequelle, die Belastungsintensität muß bei dieser Art von Energiegewinnung aber reduziert werden. Das macht sich zum Beispiel subjektiv mit zunehmendem Ermüdungsgefühl in der Muskulatur bemerkbar. Der Rückgang der maximal möglichen Intensität betrifft alle Ausdauersportarten. Von großer Bedeutung sind daher gut ausreichende Glykogendepots bei diesen Sportarten, bei Intervallbelastung und bei intensivem umfangreichen Training.
Glykogenspeicher - Einfluß der Ernährung
Der Breitensportler kann eine optimale Glykogenbevorratung durch Anhebung der Kohlenhydratzufuhr von gegenwärtig deutlich unter 50 Energieprozent auf deutlich über 50 Energieprozent erreichen. Um die gewünschte Kohlenhydratbetonung in der Sportlerernährung zu erzielen, sind verschiedene Maßnahmen möglich und empfehlenswert:
Vermehrter Verzehr kohlenhydratreicher und fettarmer Lebensmittel wie Getreideprodukte (Nudeln, Reis, Getreideflocken, Brot), Kartoffeln, Gemüse und Obst. Brot sollte fettarm belegt sein. Schmackhaft und kohlenhydratreich ist Brot mit Quark bestrichen und mit Apfel-, Bananen- oder Kiwischeiben belegt.
Angebot kohlenhydratreicher und fettarmer Snacks bzw. kleiner Imbißmahlzeiten wie Obst, fettarme Vollkornkekse und kohlenhydratreiche Riegel auf der Basis von Getreide sowie Trockenfrüchte.
Bereitstellen von kohlenhydratreichen Nachspeisen wie Fruchtkaltschalen, Obstsalat, Pudding und Fruchtsirup.
Aufnahme kohlenhydrathaltiger Getränke wie Fruchtsäfte und Fruchtsaftschorlen.
Kohlenhydratreiche Lebensmittel-Stärke oder Zucker?
Zur Auffüllung der Glykogenspeicher sind Vielfachzucker (Stärke) und Ein- und Zweifachzucker (Glukose, Fruktose und Saccharose, Maltose, Laktose) gleichermaßen gut geeignet. Der weitaus größte Anteil von Kohlenhydraten sollte jedoch in Form von Stärke aufgenommen werden. Stärkereiche Lebensmittel (Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Gemüse) versorgen uns gleichzeitig mit Mineralstoffen, Vitaminen und Ballaststoffen. Sportler sollten sich mit Brot, Reis, Nudeln oder mit Kartoffeln und Gemüse „satt" essen. Frisches Obst ist ebenfalls empfehlenswert, weil es neben Ein- und Zweifachzuckern auch hohe Gehalte an Vitaminen und Mineralstoffen aufweist. Sparsam umgehen sollten wir dagegen mit Haus-haltszucker, Honig und anderen Süßungsmitteln, Süßigkeiten und zuckerreichen Getränken, weil sie meistens keine oder nur ganz wenig Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Stärke- und ballaststoffreiche Lebensmittel haben zudem die beste Sättigungswirkung, Zucker und zuckerreiche Produkte bewirken nur eine geringe Sättigung. In der täglichen Ernährung lassen sich die verschiedenen Kohlenhydrate auch gut kombinieren, z. B. Brot mit Marmelade oder Haferflocken mit Obst.
Fazit
Grundsätzlich stellen Lebensmittel mit hohem Gehalt an komplexen Kohlenhydraten und einer hohen Nährstoffdichte die ideale Energiequelle für breitensportliche Belastung (Training, Wettkampfvorbereitung) dar.
In der Praxis muß es heißen: Vor, während und nach dem Sport genügend Kohlenhydrate essen. Zirka drei bis vier Stunden vor einer Belastung sollte eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit mit etwa 80-120 g komplexen Kohlenhydraten (z. B. Müsli, Brot, Nudeln, Reis, Gemüse) aufgenommen werden. Kleinere Portionen können auch noch 60 bis 90 Minuten vor der Aktion zugeführt werden. Hierbei spielt es keine Rolle, welchen Umfang oder welche Intensität die nachfolgenden Belastungen haben.
Als Energiespender vor, während sowie zum Auffüllen der Glykogendepots nach körperlichen Belastungen dienen kohlenhydratreiche Getränke mit einem Kohlenhydratanteil von 20-80 g/Liter. Kohlenhydratreiche Getränke (Fruchtsaftschorlen, z. B. Mischungen aus Apfelsaft und Wasser im Verhältnis 1 : 3 bis 1 : 1 und somit einen Kohlenhydratanteil von 30-60 g/Liter) leiten die Regeneration am besten ein.
Literatur:
Berg A, König D, Halle M, Keul J: Kohlenhydrate und körperliche Leistungsfähigkeit. In: Kluthe R, Kasper H (Hrsg): Kohlenhydrate in der Ernährungsmedizin unter besonderer Berücksichtigung des Zuckers. Thieme Verlag, Stuttgart (1996) 46-53
Hamm M: Fitness Ernährung. Rowohlt Verlag, Reinbek (1996)
Brouns F: Sport nutritional aspects of the macronutrients carbohydrate. In: Brouns F (ed): Nutritional need of athletes. John Wiley & Sons Ltd, Chichester (1993) 11-28
Coggan AR, Swanson SC: Nutritional manipulations before and during endurance exercise: effects on perfor-mance. Med Sci Sports Exerc 24 (1992) S333-S335
Coyle EF: Carbohydrate feedings: effects on metabolism, performance and recovery. In: Brouns F, Saris WHM, Newsholme EA (eds): Advances in nutrition and top sport. Karger Verlag, Basel (1991) 1-14
Hultman E: Nutritional effects on work performance. Am J clin Nutr 49 (1989) S949-S957
Costill DL: Carbohydrates for Exercises: Dietary demands for optimal performance. Int J Sports Med 9 (1988) 1-18
Coggan AR, Coyle EF: Effect of carbohydrate feedings during high-intensity exercise. J appl Physiol 65 (1988) 1703-1709
Neufer PD, Costill DL, Flynn MG, Kirwan JP, Mitchell JB, Houmard J: Improvements in exercise performance: effects of carbohydrate feedings and diet. J appl Physiol 62 (1987) 983-988
Keul J, Huber G, Lehmann M, Berg A, Jakob E: Einfluß von Dextrose auf Fahrleistung, Konzentrationsfähigkeit, Kreislauf und Stoffwechsel im Kraftfahrzeug-Simulator. Akt Ernähr-Med 7 (1982) 7-14
Costill DL, Miller JM: Nutrition for endurance sport: carbohydrate and fluid balance. Int J Sports Med 1 (1980) 2-14
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© 1998 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.
:ratlos: Bitte etwas genauer..Zitat:
Zitat von moerpman
danke für die Mühe NOIL aber ich kann schlechst alle drei stunden Nudeln!oder sonstigen einwerfen!
darum trink ich sehr viel Milch und hab somit Eiweis wie Kohlenh. abgedeckt!bei den drei Großen Mahlzeiten werf ich mir sowieso komplexe KH rein! nur als zwischen Mahlzeit trink ich die Milch!
Gut dann sinds doch nur 1/5 des Tagesbedarf.
was gibt es daran nicht zu verstehen. in milch ist milchzucker. und wenn er 1/3 sienes kh bedarfs mit milch deckt trinkt er mind1,5 liter aber eher das doppelte oder noch mehr. und das ist meiner meinung nach zuviel.
Da fehlt nur irgendwie eine Begründung. ZB ein Link zum Thema 'Zuviel Milch ist nicht gut' oder sowas. Oder ein Spruch, dass du schlechte Erfahrungen damit gemacht hast und wie diese aussahen. Verstehst? ;)Zitat:
Zitat von moerpman
ja 1,5 kommt hin...Zitat:
Zitat von moerpman
kann mir nicht vorstellen das 1,5l Milch am Tag schädlich sein können?
es kommt drauf an was du erreichen willst...?
milch bei einer diät würde ich persönlich nicht bevorzugen.
nicht nur wegen dem milchzucker sonder auch wegen der lactose!
beides zieht nämlich unterhaut fett und die muskeln bzw. dein körper sieht nicht wirklich definiert aus. das sind persönliche erfahrungen die ich hier wiedergebe.
ich beziehe meine kh nur aus haferflocken, reis und reiswaffeln(ohne salz)
wobei ich haferflocken nur morgens zu mir nehme oder nach einem sehr harten training.
begründung: relativ hoher fettgehalt
mfg
ich will natürlich einiges an Masse zulegen!Zitat:
Zitat von U.hawk
also ist Milch nichts bei Defiphase aber in der Masse???
Milchzucker ist Lactose ;)Zitat:
Zitat von U.hawk
Wie er schon sagt, sind es seine persönlichen Erfahrungen. Du musst deshalb keine Probleme haben.Zitat:
beides zieht nämlich unterhaut fett und die muskeln bzw. dein körper sieht nicht wirklich definiert aus. das sind persönliche erfahrungen die ich hier wiedergebe.
ich beziehe meine kh nur aus haferflocken, reis und reiswaffeln(ohne salz)
Zum Thema - Hafer flocken und Reis :daumen:
Reiswaffeln sind eher nicht so toll wegen des hohen GI, aber ab uns zu sind auch kurze KH zu gebrauchen und vor allem lecker ;)
Wie schon erwähnt, sind die Kohlenhydrate aus Milch, die Verträglichkeit vorausgesetzt, in beiden 'Phasen' vertretbar wie alle anderen Zucker/KH auch. Was zählt sind die Mengen.Zitat:
Zitat von U.hawk
Danke dir Noil, auch den anderen!Zitat:
Zitat von noil
bleibt am Eisen!
Thanks!