Bitte um Bewertung meines 3-er-Splits

Hallo BB.Szene-Community...
ich trainiere seit nun gut 2 Wochen einen neuen 3-er Split,
ich trainiere seit 3 Jahren schon (wegen Abitur mehr oder weniger intensiv), jetzt aber seit gut 2 Monaten wieder richtig. Zusätzlich mache ich wiedermals eine LowCarb Diät die bei mir recht gut anschlägt.
Meine Daten nebenbei sind: 174cm, 78 kilo, 21 Jahre

Jetzt hat mich aber ein "Trainer" im Studio angesprochen, dass er meint mein Plan wäre viel zu voll bzw die Regenerationszeit zu klein etc... und ich würde dies kräftemäßig eh nicht aushalten können, aber mal probieren....blablaa...
Das verunsichert mich jetzt ein wenig und ich würde gerne eure konstruktive Kritik / Meinung dazu hören...

Mein eigtl. Frage an den "Trainer"...( ja mit den --> " <-- :D ) war ob ich zwischen Trainingseinheit 1 und Trainingseinheit 3 als 4. Tag noch schwimmen einbauen könnte, als Ausdauertraining (also nicht Krafttraining) und um eben mein kcal-defizit noch n wenig zu erhöhen. Könntet ihr mir dazu was sagen, ob ihr das sinnvoll findet , wenn ich am 4. tag... leichtes schwimmen einbaue ?

Würde mich freuen über eure Meinung/Hilfe.
Hier mein Plan:

Trainingseinheit 1: Rücken und Bizeps

Klimmzüge --- 3x10
Latzug hinten 57kg 4x10
Latzug vorne 57kg 4x10
Rückenstrecker max. kg 4x13
Rudern 57kg 4x10


Freihantel 14kg 4x11 Seilzug 21kg 4x11
Armbeuger 45kg 4x11
Cable-Curls 8,75kg 4x13


Trainingseinheit 2: Schulter, Beine und Bauch


Seitheben 40kg 4x11
Hochrudern 28kg 4x15
Delta-Seilzug 10kg 4x10

gerade Crunches 65kg 4x15
schräges Anheben 9kg 4x15
Situps --- 3x30-40


Beinbeuger 35kg 4x11
Beinstrecker 35kg 4x11
Beinpresse 125kg 4x11
Waden-Presse 100kg 4x15




Trainingseinheit 3: Brust und Trizeps


Bankdrücken 80kg 4x6
Butterfly 80kg 4x12
Seilzug-Fly 12,5kg 4x10
Bankheben 10kg 4x11


Dips --- 4x12
Seilzug 31,5kg 4x11
Armstrecker 80kg 4x10
Seilzug über Kopf 12,5kg 4x10
Liegestützen --- 3xmax.


(Sorry, die "Titel" der Übungen werden nicht komplett korrekt sein, ist mehr meine eigene Beschreibung ums mir besser merken zu können :P )

Danke euch! mit sportlichem Gruß, Philipp

Trainingseinheit 1: Rücken und Bizeps

Klimmzüge weit/eng
Rack Chins
Kreuzheben
Rudern


Curls jegliche art


Trainingseinheit 2: Schulter, Beine

Frontdrücken mit kurz hanteln
Seitheben
vorgebeugtes seitheben


Kniebeugen
Beinpresse
Beinbeuger
vllt. noch Ausfallschritte
Waden-Presse

Trainingseinheit 3: Brust und Trizeps

Bankdrücken
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 30°
Dips http://www.youtube.com/watch?v=pbQZ_h-xXZw


arnold-dips
vllt. noch eine anderen triceps übung



weniger isos, mehr freihanteln, mehr grundübung, kurz und knackig :)

viel zu hohes volumen. und den split finde ich auch nicht gut. da musst du mal was ändern.

schwimmen gehen an einem trainingsfreien tag ist ok;-)

was wäre deiner meinung ein anderer sinnvoller 3-ersplit...bei dem ich an "JEDEM tag ohne pause gehen könnte...ohne regenerationszeit bzw sonstiges zu belasten...?

Zitat:

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Zitat von Kinzi

was wäre deiner meinung ein anderer sinnvoller 3-ersplit...bei dem ich an "JEDEM tag ohne pause gehen könnte...ohne regenerationszeit bzw sonstiges zu belasten...?

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Wie wäre es, wenn du dich erstmal einliest, bevor du irgendwelche Threads eröffnest?! :gruebel:

danke, aber hab ich schon...deswegen auch der TP?

nur er soll nicht nur sagen er ist nichts, sondern verbesserungsvorschläge machen. ... aber danke für deinen qualitativ hochwertigen beitrag.
kein wunder kommst du auf über 5000 beiträge...

Zitat:

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Zitat von Kinzi

was wäre deiner meinung ein anderer sinnvoller 3-ersplit...bei dem ich an "JEDEM tag ohne pause gehen könnte...ohne regenerationszeit bzw sonstiges zu belasten...?

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Gibt es nicht für Normalsterbliche.
Such du mal nach Zentralesnervensystem.

Eine gute Aufteilung für einen 3er wäre zB.:

Tag1: Brust, Vordere u. mittlere Schulter, Trizeps
Tag2: Rücken, hintere Schulter, Bizeps
Tag3: Beine und vielleicht Bauch

Aber bitte nicht jeden Tag :professor:

ok danke dir, ...
also wenn ich den split machen würde...also an 3 tagen...
dann einen tag pause...und an dem vielleicht schwimmen...aber auf kraftausdauer/ausdauer...nicht auf leistung...
wäre das dann möglich von der regenerationszeit her ?

bzw split komplett machen, 1 tag pause...wieder split ?

Tag1:TE1
Tag2:Pause
Tag3:TE2
Tag4:Pause
Tag5:TE3
Tag6:Pause
Tag7:Pause


Bsp. für 3er Split für Training unter der Woche.

ja das ist mir schonklar, dass das wohl das sinnvollste wäre...
aber nur 3 mal die woche ist mir zu wenig an krafttraining selbst...

deswegen such ich ja nen "perfekten" 3-er, bei dem ich sooft wie möglich trainiern kann...

warum denn unbedingt ein 3er??????

du willst doch fast jeden tag trainieren. dann nimm doch lieber zum beispiel nen 5er split. aber ob du dafür bereit bist, musst du selber entscheiden;-)

mehr training ist nicht unbedingt mehr muskeln:-)

Zitat:

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Beginner denken oft, je mehr Training desto mehr Muskelwachstum, das ist ein Irrtum. Damit die Muskeln wachsen benötigen Sie nach dem Training Zeit um sich zu regenerieren (erholen). Während dem Training werden die Muskeln nicht aufgebaut (wenn sie grösser scheinen/werden, so ist das nur vorübergehend wegen dem Blut das in die Muskulatur durch die Bewegungen gepumpt wird, der Pumpeffekt) sondern gereizt, geschwächt und beschädigt, das braucht es, dies bewirkt nach Trainingsende, dass sie sich reparieren und stärker und grösser werden als vor dem Training WENN die Ernährung stimmt.

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^_^

haha echt klasse :D

danke, dass leuchtet mir auch selbst schon ein :D
wenn ich alles wissen würde, würde ich aber nciht fragen...

mein problem ist nur, die regenerationszeit bzw das übertraining einzuschätzen...
wenn ich den 3er an 3 tagen nacheinander durchzieh...
und dann 1 tag richtig pausieren würde...

würde das "ausreichen"...bezüglich regeneration?

nein


für ne kurze zeit geht das vielleicht. aber langfristig gesehen kommst du damit ins übertraining.

Zitat:

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Zitat von Kinzi

aber nur 3 mal die woche ist mir zu wenig

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Gönn dir die Ruhetage und trainier dafür intensiv...

Zitat:

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Zitat von Kinzi

mein problem ist nur, die regenerationszeit bzw das übertraining einzuschätzen...
wenn ich den 3er an 3 tagen nacheinander durchzieh...
und dann 1 tag richtig pausieren würde...

würde das "ausreichen"...bezüglich regeneration?

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Nein. Ganz einfach.

ok dann akzeptier ich das so, dann hab ich mich mit den 48h wohl einfach iwie vertan, weil dachte das müsste jedem muskel passen. aber gut...nehm ich so hin!

weil iwie hab/hatte ich halt die "angst",dass wenn ich jedes mal zwischen den trainingseinheiten eine pause mache..."zu wenig" mache bzw ich nicht das maximal getan hätte...weil ich gerade es einfach wirlich ernst meine.

aber wenn ihr mir ratet, jeweils dazwischen eine pause zu machen, und dafür die einzelnen trainingseinheiten möglichst intensiv bzw muskelschwächend zu machen...und das dann auch dem "meisten was ich tun kann vorerst" entspricht, werde ich euren rat umsetzen.

aber möchte ich bitte nochmals eure hilfe...
es wurde erwähnt, das ich weniger "iso-übungen" machen soll...
bin mir nicht sicher, ob ich das richtige verstehe/weiß, was damit gemeint ist...

sind mit iso-übungen also die übungen für einen muskel gemeint...die wirklich sogut wie nur genau diesen einen muskel und nichts anderes belasten...wie zB die "fertigen geräte" die es gibt...wie armbeuger für bizeps oder so ?

ist damit gemeint, dass es sinnvoller ist, solche übungen durch "freie" übungen wie hantel etc zu ersetzen, weil dies sinnvoller ist, um bei dieser übung auch noch andere muskeln die dafür benötigt werden, zu gebrauchen/trainieren?

[ sorry, dass ich das mit der regenerationszeit nicht raffen wollte, aber iwie konnt ich es einfach nicht glauben, dass "weniger oft mehr ist" -.- aber werde das wohl mal so umsetzen ]

danke euch! :-) :-)

@Kinzi

Eine Isolationsübung muss nicht unbedingt eine Maschinenübung sein. Freihantelübungen können auch Isolationsübungen sein.

Eine Iso ist eine Übung, die einen einzelnen Muskel blastet. Beispiel: Bizepscurls (in welcher Form auch immer)

Eine Verbundsübung wäre eine Übung, die mehrere Muskeln bzw. Muskelgruppen beansprucht. Beispiel: Kniebeuge

Ansonsten hast du da schon Recht.

Dass du nicht 6x die Woche mit 1 Tag Pause trainieren kannst, wirst du spätestens merken, wenn du überwiegend Verbundsübungen in deinem Plan hast. Dann wird die Anstrengung deutlich steigen und die Muskeln auch stärker wachsen.

mal ne frage außer der reihe:

seitheben 40kg? 2 x 20kg KH? was für schultern hast du bitte :D

Zitat:

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Zitat von Domnl

@Kinzi

Eine Isolationsübung muss nicht unbedingt eine Maschinenübung sein. Freihantelübungen können auch Isolationsübungen sein.

Eine Iso ist eine Übung, die einen einzelnen Muskel blastet. Beispiel: Bizepscurls (in welcher Form auch immer)

Eine Verbundsübung wäre eine Übung, die mehrere Muskeln bzw. Muskelgruppen beansprucht. Beispiel: Kniebeuge

Ansonsten hast du da schon Recht.

Dass du nicht 6x die Woche mit 1 Tag Pause trainieren kannst, wirst du spätestens merken, wenn du überwiegend Verbundsübungen in deinem Plan hast. Dann wird die Anstrengung deutlich steigen und die Muskeln auch stärker wachsen.

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@ Domnl:

danke für deine schnelle antwort... :)
ok dann hab ich das schonmal falsch verstanden...

also wäre eine "nicht - iso - bizeps- übung" zum beispiel rudern...weil da eben noch rücken etc dabei ist?

aber es gibt dann doch nicht zu jeder muskelgruppe beliebig viele nicht-iso-übungen... bei bizeps...rudern, versch. latzüge....klimmzüge... oder...bei trizeps wirds dann schon schwerer...außer halt versch. brust übungen...

und was ich jetzt nicht vorhabe...aber rein informativ wissen will...
könnte man also "jeden tag trainieren" so wie ich es anfangs versucht habe schön zu reden mit einem split eher schaffen, wenn man viele iso-übungen drin hat ? weil da die überschneidung und das übertraining dann "weniger chancen hat" aufzutauchen?

_______
zur frage mit dem seitheben...ich deute deine aussage mal so, dass du damit meinst, dass das viel gewicht ist...aber ich muss dich enttäuschen...das mach ich zB nicht mit hanteln...das ist ein gerät...das wegen seilzug etc das gewicht nat. deutlich abschwächt...ich aber aufgeschrieben hab in meinem plan, weil ich mir es sonst nicht merken kann! :)

Zitat:

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also wäre eine "nicht - iso - bizeps- übung" zum beispiel rudern...weil da eben noch rücken etc dabei ist?

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Kann man so sagen. Besser wäre es so: Rudern ist eine sehr gute Rückenübung mit zusätzlicher Bicepsbeteiligung.

Zitat:

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aber es gibt dann doch nicht zu jeder muskelgruppe beliebig viele nicht-iso-übungen... bei bizeps...rudern, versch. latzüge....klimmzüge... oder...bei trizeps wirds dann schon schwerer...außer halt versch. brust übungen...

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Ach doch. Es gibt relativ viele Isoübungen. Ob die nun alle wirklich sinnvoll sind, mag ich bezweifeln.

Zitat:

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könnte man also "jeden tag trainieren" so wie ich es anfangs versucht habe schön zu reden mit einem split eher schaffen, wenn man viele iso-übungen drin hat ? weil da die überschneidung und das übertraining dann "weniger chancen hat" aufzutauchen?

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Hmm... Ich würde sagen "Jein". Die Sache mit dem Übertraining hat weniger etwas mit Grundübungen oder Isoübungen zu tun, als mit der Gesamtbelastung des Körpers, der Ausschüttung bestimmter Stresshormone, Überbelastung des zentralen Nervensystems und mangelnder Regeneration.

Das ist eben eine Frage des Trainings. Wenn man in jedem Training in jeder Übung und jedem Satz bis zum Muskelversagen geht und viel zu lange trainiert, wird man früher oder später ins Übertraining kommen. Egal, ob man nun GÜs oder Isos macht. Allerdings würde man das sicherlich schneller durch GÜs erreichen, (Wobei das nur meine persönliche Einschätzung ist) da GÜs schlichtweg den gesamten Körper beanspruchen und nicht nur Teile davon.

Ah danke dir.
Dann leuchtet mir das nun auch ein.

Dann werde ich den 3.er-Split nun "dauerhaft" durchziehen.
Werde dann aber nach jeder Trainingseinheit einen Pausetag machen.

Dass ich den 3-erSplit aber nur einmal die Woche durchmache ist ja nicht nötig oder, ich werde einfach jeden 2. Tag nur trainieren und weiterhin die Ernährung durchziehen. Weil rein rechnerisch ist es ja möglcih dann abwechselnd 3 bzw 4 Tage die Woche zu trainieren...also entweder den Split einmal durchzubekommeb bzw "1 1/3" - mal.

Das Volumen bzw die Anzahl der Übungen pro Trainingseinheit meines Plans sind dann so in Ordnung? Weil ihr ja meintet dafür richtig intensive Traininseinheiten?
Weil noch mehr Übungen wären hart :P

Dann besteht aber die Möglichkeit Brust mit Bizeps und Rücken mit Trizeps in eine Einheit zu legen, weil ich dann sozusagen die Arme doppelt trainieren kann und durch die Pausentage die Regeneration passen müsste ?

Oder soll ich trotzdem weiterhin Brust mit tri und Rücken mit Bi kombinert lassen?

Deinen Plan hatte ich ja nichtmal angeschaut :)) Also, den finde ich stark verbesserungswürdig. Hier die wesentlichen Punkte:

- Beine und Schultern nicht in einer TE! Schultern auf Brust und Rückentag aufteilen
- Mehr GÜs einbauen (aber das hatten wir ja schon)
- Dadurch müssten auch einige Unsinnigkeiten wie "Latziehen Brust- Latziehen Nacken" wegfallen...
- Wenn du so hochvolumig fahren willst, dann solltest du auch die Wiederholungszahlen anpassen. Stichwort innereinheitliche Periodisierung (gibts nen Sticky zu)

-> Würde dir daher empfehlen mal den Sticky 3er zu machen. Der ist relativ gut und bißchen ausgewogener und durchdachter als deiner.

Zitat:

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Dann besteht aber die Möglichkeit Brust mit Bizeps und Rücken mit Trizeps in eine Einheit zu legen, weil ich dann sozusagen die Arme doppelt trainieren kann und durch die Pausentage die Regeneration passen müsste ?

Oder soll ich trotzdem weiterhin Brust mit tri und Rücken mit Bi kombinert lassen?
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Geschmackssache. Musste probieren, wie es besser gelingt.

hallo ihr =)

ich werde ein weiteres mal den rat annehmen und den 3-er-split den du vorgestellt hast bzw der "als gut betrachtet" wird...
nur hab ich hierzu n paar unsicherheiten bzw fragen...

wenn man an TE 1 kreuzheben macht, ist doch da stark beine dabei, obwohl es kein beintraining ist...
und iwann ist doch TE3 kurz vor TE1...überschneidet sich das nicht mit beidesmal beine zwecks übertraining oder is das ok so?
und dann trainingsfreie und trainingstage abwechselnd ?
:-)

Zitat:

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Zitat von Kinzi

hallo ihr =)

ich werde ein weiteres mal den rat annehmen und den 3-er-split den du vorgestellt hast bzw der "als gut betrachtet" wird...
nur hab ich hierzu n paar unsicherheiten bzw fragen...

wenn man an TE 1 kreuzheben macht, ist doch da stark beine dabei, obwohl es kein beintraining ist...
und iwann ist doch TE3 kurz vor TE1...überschneidet sich das nicht mit beidesmal beine zwecks übertraining oder is das ok so?
und dann trainingsfreie und trainingstage abwechselnd ?
:-)

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Da du so viel von Übertraining sprichst, solltest du vielleicht einfach mal was darüber lesen. Hier

Danach wirst du sehen, dass das absolut nichts mit Übertraining zu tun hat.... Ich mache z.B. Montags Kniebeugen und Dienstags Kreuzheben. Geht alles....

Ansonsten natürlich immer einen Tag Pause.

Zitat:

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Zitat von Domnl

Danach wirst du sehen, dass das absolut nichts mit Übertraining zu tun hat.... Ich mache z.B. Montags Kniebeugen und Dienstags Kreuzheben. Geht alles....

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Irgendwie leuchtet mir das bisher nicht ein, ...
mir wurde immer geraten wegen "zuviel" mehr pausen zu machen, aber dann sagst du selbst, dass du so tranierst...mit 2 tagen nachheinander ne "beinübung"...wo ist da der unterschied ?
warum ist hier die beinmuskulatur bei kreuzheben und kniebeugen nicht überbelastet ?

Zitat:

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Zitat von Kinzi

Irgendwie leuchtet mir das bisher nicht ein, ...
mir wurde immer geraten wegen "zuviel" mehr pausen zu machen, aber dann sagst du selbst, dass du so tranierst...mit 2 tagen nachheinander ne "beinübung"...wo ist da der unterschied ?
warum ist hier die beinmuskulatur bei kreuzheben und kniebeugen nicht überbelastet ?

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"Übertraining" ist nicht unbedingt etwas, was eine Muskelgruppe getrifft. Man spricht zwar ab und zu von "lokalem Übertraining", was allerdings mMn eine falsche Bezeichnung ist. Man müsste eher lokale Überbelastung sagen. Diese tritt ein (ganz grob jetzt...) wenn man dem Muskel immer wieder Schäden durch zu hartes Training zufügt und ihm keine Zeit zur Regeneration und Wachstum lässt.

Übertraining an sich ist allerdings etwas anderes. Es ist die eine Störung des Nervensystems, welche durch zu hartes, intensives und langandauerndes Training ohne ausreichende Pausen eintritt.

Dein Plan war es ja 3x in Folge zu trainieren, dann einen Tag Pause machen und wieder von vorne. Das ganz dann noch mit einem recht hochvolumigen TE. Da wird dann mMn Übertraining, bzw. eine Überlastung früher oder später eintreten.

Ich trainiere insgesamt 4x die Woche habe aber ein viel geringeres Volumen. Ich mache pro TE 3 Übungen je 3-4 Sätze. Damit trainiere ich ganz anderes, als du es geplant hast. Außerdem kann ich das mittlerweile ganz gut einschätzen, was ich meinem Körper antun kann und was nicht.

OK, dann ist das auch geklärt :P

Aber zu deinem vorgeschlagenen 3-er-sticky, ist das bei dem in Ordnung, dass mehr oder weniger da "öfters" Bein vorkommt.
Bei deim ist das geklärt, dass das funktioniert...aber is das bei dem in Ordnung wenn ich so arbeite ?
Aber ich denke, dass wir es schon sein, ...
weil ich dann mal den versuchen werde, und je nach fun noch die eine oder andere Übung einbaue.
(Dieses mal mit versch. Wiederholungszahl aber!)

Wie wirkt sich ein möglicherweise überstrapaziertes Zentralesnevernsystem auf das Krafttraining aus ? BZw was sind Anzeichen dafür ?

Zitat:

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Übertraining äußert sich nicht nur in einer Leistungsreduktion des betroffenen Sportlers, sondern auch begleitende Symptome wie Schlafstörungen, Kopfschmerzen, erhöhter Ruhe- und Belastungspuls, vermehrte Infekt- und/oder Verletzungsanfälligkeit sowie Beschwerden an Muskeln und Sehnen aber auch Depressionen sind typisch. Die Ausprägung der Symptome kann stark variieren und in Einzelfällen die Sportler in eine „tiefe Lebenskrise“ (Zitat [2]) stürzen.

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http://de.wikipedia.org/wiki/%C3%9Cbertraining

zwar wiki :P
aber trotzdem danke für die hilfe, macht die sache immerhin auch einfacher für andere dies suchen =)

Zitat:

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Zitat von Kinzi

zwar wiki :P
aber trotzdem danke für die hilfe, macht die sache immerhin auch einfacher für andere dies suchen =)

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Ich habe dir einen Link gepostet. Schau auf Ironsport.de

Danke dir, den hatte ich mir schon angeschaut!

Jedoch hab ich den wirklichen Unterschied zwischen Übertraining und Regenerationspause nicht verstanden. Bzw verstanden schon, aber leuchtet mir nicht ein...

Viele Splitten ihren Trainingsplan auf, um eben auch mehrere Tage nacheinander zu gehen, aber dann hör ich wieder das soll man wegen dem Übertraining (ZNS und Stresshormone) nicht machen, ... iwie widersprüchlich...