Hilfe zum Ernährungsplan

Moin,. ich bräuchte etwas hilfe von erfahrenen BB´s die mal einen Blick überwerfen können auf meinem Plan, es gibt ja imemr etwas zu Verbessern,...

Auf Gehts:


Trainingstagen
1)
120g Haferflocken
30g Protein80 (Mehrkomponenten)
250g Magerquark
30g Walnüsse
Süssstoff
Wasser
Kakao

1x Magnesium 400mg Tablette
5x Fischölkapsel
---------------------------
2)
125g Reis
200g Pute
30g Walnussöl
---------------------------
3)
125g Reis
200g Pute
30g Walnussöl
---------------------------
4)
Pre-Workout Shake
30Min vorm Trainings

30g Pro80
30g Whey
5x BCAA´s
3x Krea-Genic
---------------------------
5)
Post Workout Shake

60g Whey
100g C-Complex (Kohlenhydrate)
10g Glutamin
10g Creatin
3g Vitamin C
---------------------------
6)
500g Magerquark
30g Walnussöl
Kakao Süssstoff Wasser
5x Fischölkapsel



Trainigsfreie tage
zu
1) 1x Krea Genic

Ersatz für 4) Pre und 5) Post workout Shake ist 500g Magerquark, 20-25g Walnussöl Wasser, Süsssstoff, Kakao

Zur Zeit reduzier ich aber alles Walnussöl um 10g, will etwas fett verlieren
Bin jezt seid 4 Wochen an dem Plan und bau wieder gut auf, finde aber es könnt mehr sein, (hatte damals 2 Jahre mit einem anren EP trainiert)

Mfg Dennis

Deine Daten Fehlen? Größe? Gewicht?

Dann fehlen auch noch die Gesamt kcal/F/EW/KH...

Stimmt, tut mir leid, meine Daten 18 Jahre,177cm, 90Kg Kfa ect unbekannt, hab keinen Caliper.

Hab mit 16 angefangen zu Trainieren, ab halb 17 Mit richtigem EP, denn n halbes Jahr pause und nun wieder Anfangen, hab enorm aufgebaut, bin wohl ein enormer Softgainer, hab von richtigen BB´s (Namen nenn ich keine, aber Einige 1 Plätze sind dabei) hilfe und dennoch können mehrere Meinungen nicht schaden.

Gesamtdaten aus der Nahrung hab ich so noch nicht errechnet, hatte mal einen Zettelö da aber der ist leider verschwunden, werd ich nachtragen wenn ich heute abend zeit zum Rechnen hab.

Mfg Dennis

Zitat:

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Zitat von Ultima-Ratio

1x Magnesium 400mg Tablette

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Gibt ein gutes Abführmittel, sonst nichts. (Ca sticht das Mg bei der Aufnahme aus. Du kannst evtl 120mg Mg über den Tag aufnehemen, kommt ganz auf die Quelle (Form) an.

Zitat:

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5x Fischölkapsel

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Wusstest du, dass n-3 Fettsäuren den Muskelaufbau behindern? Weil sie entzündungshemmend wirken, Muskelaufbau aber auf die entzündlichen Reaktionen angewiesen ist.. D.h. diese Fette sind für den Bodybuilder ein zweischneidiges Schwert.

Also ein Bodybuilder selber erfolgreich hat mir da so dabei geholfen, nur das Magnesium war auf mein mist gewachsen, dachte vorsorge ist besser als dazusitzen, werd ich denn wohl rausnehmen.

Nein das mit dem Fischöl wusste ich nicht, sonst hät ichs ja nicht drinn.
Also meinst du darauf verzichten ja?

Hab gerade aber etwas gefunden, (Quelle http://www.body-academy.com/supplements/fischoel/)

Und da wird gesagt es ist Muskelaufbauend.

Mfg Dennis

Zitat:

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Zitat von Ultima-Ratio

Hab gerade aber etwas gefunden

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Der Artikel gibt in doppletem Sinne Unsinn wider. Einmal bzgl der gesättigten vs ungesättigten (genauer mehrfach unges.) Fette und eben das mit dem Fischöl.
Fischöl hat seine Vorteile, bzw die n-3 Fettsäure DHA ist essentiell, hat aber eben für Bodybuilder einen weniger erwünschten Effekt. So steht z.B. in einer Studie*, dass "Nonselective blockade of the cyclooxygenase (COX) enzymes in skeletal muscle eliminates the normal increase in muscle protein synthesis following resistance exercise."
N-3 Fette sind COX-Hemmer.
Man muß nun nicht auf N-3 Fette verzichten, die Logik wäre eher, sie nicht nach dem Training bzw am Trainingstag zu nehmen, sondern besser an traingsfreien Tagen. Aber das ist nur ein Vorschlag und du solltest tun, wie du es für richtig hältst. Bzw am besten vergisst du ganz schnell wieder, was ich geschrieben habe. :D

*"Effect of a cyclooxygenase-2 inhibitor on postexercise muscle protein synthesis in humans
Nicholas A. Burd, Jared M. Dickinson, Jennifer K. LeMoine, Chad C. Carroll, Bridget E. Sullivan, Jacob M. Haus, Bozena Jemiolo, Scott W. Trappe, Gordon M. Hughes, Charles E. Sanders, Jr., and Todd A. Trappe Human Performance Laboratory, Ball State University, Muncie, Indiana"

Hmm,.. verstehe, wieso sollte ich vergessen was du mir Vorschlägst? ich bin offen für neues und es hört sich ja Plausibel an, daher sehe ich keinen Grund es nicht in betracht zu zihen.

MFg Dennis

Also, hab mich nochmal mit informirt da es bestimmt auch noch andere Interessiert.

Das es entzündungshemmend ist ist klar, aber durch hohe DSA und EPA anteile (darauf achten) überwiegen die Positiven asprekte im Fettabbau ect bereich den negativen und es ist Sinnvoll Fischölkapseln einzusetzen, nur eben auf Qualität achten.

Hab gerade nämlich mein kumpel am Telefon gehabt und er erklärte mir es so, hab nur die ganzen fachbegriffe nichtmehr im kopf, aber so ist es gut wiedergegeben.

Mfg Dennis

Du bist a ein Quark Junkie! Find ich gut, denn Quark macht stark! Ich würde Abends aber den Kakao weglassen und durch Zimt ersetzten, wegen des Zuckers.

Und 3g Vitamin Canch dem Training? Ist das net etwas viel auf einmal??? Warum nicht 3x 1g am Tag, wenn du meinst das du so viel brauchst?

Moin, Der Kakao ist nur wegen dem geshcmack, ausserdem enthalten sie auch andere Inhaltsstoffe die die freien Radikale irgendwie neutralisieren sollen, also doch gar nicht soooo schlecht.

Zimt ist nicht so mein fall.

Das Vitamin C ist auch um den Insulinspiegel hochzuhauen, ab und an nehm ich auch vorm lezten Satz der Lezten Übung ein Traubenzucker um Insulin hochzujagen damit der shake besser aufgenommen werden kann.

MFg dennis

So hab mein Pensum errechnet
Einzelwerte stehen jeweils hinter, und am Ende das gesamte ergebnis
Pflanzliche Eiweisse nicht mitgerechnet da sie eh nicht vom körper verwertet werden können.
Trainingstagen
1)
120g Haferflocken KH 70,44g F 8,4g
30g Protein80 (Mehrkomponenten) E 23,4g
250g Magerquark E 30,5g
30g Walnüsse KH 3,6 F 19,08
Süssstoff
Wasser
Kakao

5x Fischölkapsel
---------------------------
2)
125g Reis KH 92,4g
200g Pute E 44g KH 6,6g F 14g
30g Walnussöl F 27,6g
---------------------------
3)
125g Reis KH 92,4g
200g Pute E 44g KH 6,6g F 14g
30g Walnussöl F 27,6g
---------------------------
4)
Pre-Workout Shake
30Min vorm Trainings

30g Pro80 E 23,4g
30g Whey E 24,3g
5x BCAA´s
3x Krea-Genic
---------------------------
5)
Post Workout Shake

60g Whey E 48,6g
100g C-Complex (Kohlenhydrate) KH 91g
10g Glutamin
10g Creatin
3g Vitamin C
---------------------------
6)
500g Magerquark E 61g
30g Walnussöl F 27,6g
Kakao Süssstoff Wasser
5x Fischölkapsel



Trainigsfreie tage
zu
1) 1x Krea Genic

Ersatz für 4) Pre und 5) Post workout Shake ist
500g Magerquark, E 61g
20-25g Walnussöl F 18,4 - 22,5g
Wasser, Süsssstoff, Kakao


Gesamtumsatz Trainingstage:

E KH F
299,2g 349g 129,88g

Gesamtsumsatz nicht Trainingstage:

E KH F
263,9 258,84g 148,28g


Ich wusste jezt die angaben für Pute nicht ganau, nutze Gut und Günstig Putenschnitzel für 6,99 das Kg.
hab jezt folgende genommen: 100g Putenschnitzel E 22g F 7g KH 3,3, in Rapsöl gebraten.

Kakao, Süssstoff, Creatin, Glutamin, Bcaa´s ect hab ich nicht einberechnet, hoffe es ist so richtig.

MFg dennis

Zitat:

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Pflanzliche Eiweisse nicht mitgerechnet da sie eh nicht vom körper verwertet werden können.

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das ist quatsch.
würde außerdem nicht vor dem training die 2x 30g öl nehmen. zumal da noch reis mit dabei ist. würde eine reisportion kleiner machen und dafür noch nach dem training kh. obst und gemüse isst du nicht oder nur nicht aufgeschrieben?

Pflanzlche Eiweisse haben doch eine sehr niedrige Biologische Wertigkeit, Tierische gleichen den Menschlichen am nächsten, sind also viel viel besser aufzunehmen.

Obst und Gemüse ess ich nicht, nein, ist nicht so mein Geschmack.

Wieso sollte ich die beiden Öl, mahlzeiten weglassen? es geht doch um den gesamthaushalt an Öl und wird so super erreicht, wobei ich momentan eh überall 10g weglasse zwecks fettreduzierung.

Und nach dem Trainings sind schnelle Kohlenhydrate doch drinne (C-Comlpex 100g, /entspricht 91g Kohlenhydrate), diese unterstützen dann auch zusammen mit dem Creatin und Glutamin eine schnelle Versorgung.

Achja, und alle 7 Tage (an einem Trainingsfreien Tag, bei mir bevorzugt Sonntag) ist mein Fresstag, heisst alles rein, um den Insulinspiuegel hochzupushen damit er eine hohe Verbrennung ansteuert und dadurch die nächsten Fast-Tage vielmehr verbrennt.

Mfg dennis

Zitat:

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Zitat von Ultima-Ratio

Pflanzlche Eiweisse haben doch eine sehr niedrige Biologische Wertigkeit, Tierische gleichen den Menschlichen am nächsten, sind also viel viel besser aufzunehmen.

Obst und Gemüse ess ich nicht, nein, ist nicht so mein Geschmack.

Wieso sollte ich die beiden Öl, mahlzeiten weglassen? es geht doch um den gesamthaushalt an Öl und wird so super erreicht, wobei ich momentan eh überall 10g weglasse zwecks fettreduzierung.

Und nach dem Trainings sind schnelle Kohlenhydrate doch drinne (C-Comlpex 100g, /entspricht 91g Kohlenhydrate), diese unterstützen dann auch zusammen mit dem Creatin und Glutamin eine schnelle Versorgung.

Achja, und alle 7 Tage (an einem Trainingsfreien Tag, bei mir bevorzugt Sonntag) ist mein Fresstag, heisst alles rein, um den Insulinspiuegel hochzupushen damit er eine hohe Verbrennung ansteuert und dadurch die nächsten Fast-Tage vielmehr verbrennt.

Mfg dennis

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und schon wieder was neues gelernt #popcorn

Also mein Urteil zum EP:

Guter Grundgedanke, aber leider noch zuviel falsch.

Du brauchst viel viel mehr Gemüse und Obst. Vll nicht soviel Obst, aber gemüse aufjedenfall.

Die BCAA´s kannst du getrost weglassen, den Unterschied wirste nicht merken.

Also ist nur meine Meinung...

Zitat:

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4)
Pre-Workout Shake
30Min vorm Trainings

30g Pro80 E 23,4g
30g Whey E 24,3g
5x BCAA´s
3x Krea-Genic
---------------------------
5)
Post Workout Shake

60g Whey E 48,6g
100g C-Complex (Kohlenhydrate) KH 91g
10g Glutamin
10g Creatin
3g Vitamin C
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6)

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einfach nur genial!

einbisschen viel goodwill? ist leider total dämlich :kopfwand:

wollte eigentlich nicht mal einen verbesserungsvorschlag bringen, da mich leute mit aussagen wie gemüse mag ich nicht ess ich nicht einfach nur aufregen, nicht bringen aber hier mal einen ansatz.

4)
Pre-Workout Shake
1H vorm Trainings

30g Whey E 24,3g
3g Creatin
---------------------------
5)
Post Workout Shake

40g Whey ~30g E
50g C-Complex (Kohlenhydrate) KH 40.5g
10g Glutamin
5g Creatin
1g Vitamin C

Gut das argument mit den Obst und Gemüse war *****, geb ich zu, aber wenn ich es nunmal nicht mag? Gut, es muss funktionieren, demnmn werd ich es wohl auch einbauen wenn mir dazu geraten wird, warum nicht.

Aber die sache mit dem Reduzieren der mengen vor und nach dem Training, aus was für ein Grund?

MFg