Druckbare Version
So also wollte in den nächsten woche meine defi starten und wollte mal nachfragen was es noch für verbesserungen an meinem plan gibt.
Die Zahlen bedeuten Alternativen und mittags gibt es halt das was meine mutter kocht. Da versuche ich dann möglichst immer nur bis 800kcal zu mir zu nehmen.
http://www.abload.de/img/defirsje.jpg
Also an trainingstagen kommen die 500kcal durch den shake dazu. An cardiotagen gibt es danach noch nen whey shake. müsste dann immer um die -500kcal liegen
Daten
Alter: 18
Größe: 176cm
Gewicht: 83
Kfa: ~ ka obere bauchmuskeln sind etwas sichtbar wenn es ein anhaltspunkt ist ^^
ich empfehle dir erstmal, wenn du mittags bei mami zuhause ist,
zu versuchen sie dazu zu bringen weniger kohlenhydrate...sprich reis, kartoffeln oder nudeln als beilage zu machen....
ein gutes stück fleisch mit gegartem gemüse oder einem gescheiten salat kann auch wunderbar sättigen und man kommt mal von der gewohnheit immer pasta zu essen weg...
außerdem empfehle ich dir gegen abend ebenfalls keine bis weniger KH zu essen, ...sprich verzichte auf das Brot am abend und google mal umher was es sonst noch so an KH-armen lebensmitteln gibt...
denn die KH auf die nacht...sind für eine defi-phase weniger angebracht :P
wieviel wiegst du? wie groß bist du?
warum so viel whey nach dem training?
wie trainierst du? viel volumen? in welchem wiederholungsbereich?
will nur auf deine 70g dextrose nach dem training eingehen.
ist meiner meinung nach übertrieben, es sei denn du trainierst sehr lange und hastn sehr hohes volumen.
wieviel kohlenhydrate isst du bzw. willst du am tag maximal erreichen?
sieht aus als wär das obst morgens und die dextrose nach dem training das einzige, was du an kohlenhydraten isst? abgesehen natürlich von der alternativ-mahlzeit mit den haferflocken.
sieht aus als könnte dein plan noch ne menge guter kohlenhydratquellen brauchen.
anabole diät bzw. ketose ist ja nicht wirklich dein ziel, oder?
würde also definitiv noch kartoffeln, reis, vollkornnudeln oder ähnliches mit in den plan bringen. dazu natürlich idealerweise gemüsesorten wie broccoli, spinat, grüne bohnen, tomaten, was dir halt so einfällt :)
@ Philipp aka KinziZitat:
Zitat von eNjoYi
welches brot am abend ? o.o
Brot(verarbeitete Lebensmittel) in einer diät????:gruebel: :gruebel:Zitat:
Zitat von Jedikaempfer
und welche lebensmittel wären das in meinem ep?
ich weiß jetzt nicht ob das falsch angekommen ist...
natürlich KEIN brot am abend...(die frage welches ist bei KEIN brot auch geklärt)
dann werde ich mal schauen, ob die kcal menge in ordnung ist. 0.5 - 1kg pro woche sind in etwa mein ziel. 1kg fett hat doch im körper 7000kcal, oder liege ich da falsch ?
das macht bei -500kcal täglich; 12 Tage um 1 kg fett zu verbrennen
richtig, das mit den 7000kcal stimmt.
750kcal defizit wär auch noch in ordnung.
würde dann alle 4 tage ne art "refeed" machen, an dem du mehr kohlenhydrate isst und nur n leichtes defizit von 250kcal oder so hast.
das pusht deinen stoffwechsel noch mal extra.
genauso wie 6 mahlzeiten am tag besser sind als 5 und 5 mahlzeiten am tag besser sind als 4.
würde diese sachen auf jeden fall so mal probieren, um das ganze zu beschleunigen und vorzusorgen, dass dein stoffwechsel nicht einschläft.
viel erfolg!
aus eigener erfahrung würde ich den refeed-tag einmal pro woche einbauen, ...
an dem tag du dann vermehrt KH ist und wenig/kein fett...
dieser tag is meiner meinung nach auch extrem wichtig für die psyche um sowas länger wie 3 wochen durchzuhalten...:professor:
der refeed tag sollte doch über den kcal verbrauch gehen oder ?
Viele carbs, moderat protein und wenig fett?
Zitat:
Zitat von eNjoYi
Mir wurde immer eingetrichtert:
1g KH = 4kcal
1g Fett =9kcal
1g Eiweiß = 4kcal
Alkohol = 7kcal
da gibts wo n´Haken.
1g nahrungsfett hat nen höheren brennwert als 1g "speicherfett" im körper.
das stimmt schon so mit den 7000kcal pro kg KÖRPERfett.
finde den trainingsplan auch nicht wirklich gut. den vllt auch noch ein bisschen verändern, kurzer, dafür intensiver - deine muskeln werden es dir danken.
eig. ist es kein muss, den trainingsplan zu verändern â la 20 wiederholungen, aber wenn du auf maximalkraft trainierst, wirst du eher das gewicht steigern können, was dem muskelabbau und -verlust entgegen wirkt.
naja ich bleib im unteren whd bereihc. Wenn ich 8 volle Wiederholungen schaffe wird das Gewicht gesteigert.
Bei welchen Muskelgruppen würdest du denn die Satzzahl verringern?
Meine ganz persönliche Meinung:
öfter essen
kleiner essen
quark raus
milch raus
haferflocken raus
Obst raus außer pwn
was hast du gegen obst ???? :gruebel:Zitat:
Zitat von derchecker
insulinZitat:
Zitat von chr7s
ich kann meinen protein bdarf nicht mit fleisch etc. decken. Ich bin noch schüler und bin so auch schon knapp bei kasse immer :S
Quark ist ne billig alternative, auch wenn milchprodukte wasser ziehen
so ein schmarn.
1-2 stücke (aber nicht mehr!) obst am tag (morgens oder nach dem training) haben definitiv mehr VORTEILE als nachteile!
lass dir da nichts einreden!
etwa 100gr obst ~ 50kcal soviel ist das doch auch nicht
Da habt ihr Recht, aber ich bin da ein extremer Charakter: Alles oder nichts.
Deshalb stand auch über meinem Post: Mein eganz persönliche Meinung :professor:
Einreden will ich hier niemandem was! T:
na okay. das wusste ich nicht :)Zitat:
Zitat von derchecker
extrem sein nützt in der regel mehr als es schadet, also weiter so ;)
aber ich hoffe doch für dich dass du dann wenigstens schön brav deine gemüsesuppe löffelst :professor: