Probleme beim Muskelaufbau. Wer kann mir weiterhelfen?
Hallo Leute,
Ich bin 20 Jahre alt, 187cm groß und wiege 81kg und bin seit 1,5 Jahren in einem guten Fitnessstudio.
Ich trainiere fleißig und regelmäßig, ernähre mich wirklich gut und die Erholung zwischen den Tainingseinheiten ist auch immer angemessen.
Jedoch wollen die Muskeln bei mir nicht wirklich wachsen.
Deshalb hab ich mir gedacht versuch ich´s mal in diesem Forum, da hier ja bestimmt welche am Start sind, die Ahnung haben ;-) und mir evtl. weiterhelfen können.
Damit ihr mir weiterhelfen könnt werd ich euch im folgenden erklären wie ich versuche Muskeln aufzubauen:
1. Training:
- Splittraining ( Tag 1: Brust+trizeps; Tag 2: Bizeps, Latisimus, Rücken;
Tag 3: nacken, schulter, bauch und beine; dann ein Tag Pause und
von vorne. Bauch und Beine wird aber öfter mal eingeschoben,
weil die sich schneller regenerieren )
- zu jeder Muskelgruppe ca. 3 Übungen
- Intensiv ( immer nur 1 h am Stück bzw. pro Tag )
- jeder Satz bis zur absoluten Erschöpfung ( 3 Sätze zu je 8 Wiederholungen )
- trainingsplan wird alle 5 wochen geändert, da sich der Körper ja an alles
gewöhnt
- langsame Durchführung der Wiederholungen
- fast nur mit freien Gewichten, außer am Schluss evtl. eine Isolationsübung
- am Anfang des Trainings: Übungen, die viele Muskeln beanspruchen, wie z.B.
Bankdrücken
2. Ernährung+Regeneration:
- über den ganzen Tag gleichmäßig verteilt viel Gesundes mit wenig Fett, vielen
Kohlenhydraten und viel Eiweiß ( ca. 400g KHs, 220g Eiweiß und 70g Fett)
- Kohlenhydrate morgens und mittags vor dem Training (2h vorher) besonders viel
in Form von Nudeln, Reis, Brötchen, Haferflocken. Dann morgens und nach dem
Training schnelle KH´s wie Bananen etc., um die leeren Glykogenspeicher wieder
aufzufüllen und den katabolen Prozess zu stoppen
- viel Eiweiß gleichmäßig über den Tag verteilt (immer so 40 g auf einmal in Form
von Quark, Thunfisch, Putenfleisch, Eiweißshake, Milch). Vor dem schlafen gehen
manchmal nachts wenn ich aufs Klo muss und Morgens direkt nach dem
Aufstehen gibts immer einer Portion Quark oder einen Shake
(abwechslungsreich)
- ca. 8h Schlaf pro Tag
Wie man hoffentlich sehen kann, habe ich schon Ahnung, da ich mich im Internet schon viel erkundigt habe, aber irgendwie läufts trotzdem nicht. Bin mich über Glutamin und bcaa´s am erkundigen und hab vor diese Supps bald anzuschaffen.
Ich weiß echt nicht an was es bei mir liegt. Bin echt fleißig und weiß was ich mache, aber die Muskeln wollen nicht wirklich wachsen. Hab ich so schlechte Gene? Hoffentlich könnt ihr mir ein paar Tipps geben wie ich endlich was in Sachen Muskelaufbau erreichen kann. Oder vielleicht findet ihr ja einen Fehler, den ich mach. Hoffentlich!
;-)
Danke im Voraus
MfG
PS: Steroide kommen nicht in Frage!
