Trainingsplan für Massephase mit richtiger Ernährung

Hallo,
ich wollte euch mal mein Plan zeigen. Dazu wollte ich Euere meinung hören ?
Ziel ist es mit der richtigen Disziplin, Training und Ernährung den Kfa zu senken, gleichzeitig Masse aufzubauen.

Kreuzheben 3x 6-8
Schrägbankdrücken LH 3x 6-8
überzüge 3x 6-8
Umsetzen 3x 6-8 alternative ?


Kniebeugen 3x 6-8
Flachbankdrücken LH 3x 6-8
vorgebeugtes Rudern LH 3x 6-8
Klimmzüge 3x 6-8


Kreuzheben 3x 6-8
Schrägbankdrücken 3x 6-8
vorgebeugtes Rudern 3x 6-8
Umsetzen 3x 6-8 alternative ?



Ernährung:

6.30Uhr
100g Haferflocken
30g Eiweißpulver 0,3% Milch
1 Apfel


9.30uhr
2 Vollkornbrot
100g Putenbrust


12.00uhr
200g Magerquark
1 Bannane


14.30uhr
200g Magerquark
1 Apfel


17uhr
3 Reißwaffeln
30g Eiweißpulver(wasser)
Hütten Käse


18uhr
Training


19.15uhr (Ende Training)
5g Creatin, 5g Glutamin, 15g Dextrose)


20.00uhr
200g Pute
Salat

22.00uhr Schlafen

Zitat:

---

Zitat von Hakyym

Hallo,
ich wollte euch mal mein Plan zeigen. Dazu wollte ich Euere meinung hören ?
Ziel ist es mit der richtigen Disziplin, Training und Ernährung den Kfa zu senken, gleichzeitig Masse aufzubauen.

Wie willste das schaffen? Um Muskeln aufzubauen brauchst du einen Kcal-Überschuss und um Fett abzubauen ein Kcal-Defizit! Beides gleichzeitig geht nicht. Entweder baust du ordentlich auf (dabei wirst du auch noch ein bisschen an Fett zulegen) und dann beginnst du zu definieren oder umgekehrt je nach KFA

Kreuzheben 3x 6-8
Schrägbankdrücken LH 3x 6-8
überzüge 3x 6-8
Umsetzen 3x 6-8 alternative ?

UMSETZEN? Was ist das für ne Übung?


Kniebeugen 3x 6-8
Flachbankdrücken LH 3x 6-8
vorgebeugtes Rudern LH 3x 6-8
Klimmzüge 3x 6-8


Kreuzheben 3x 6-8
Schrägbankdrücken 3x 6-8
vorgebeugtes Rudern 3x 6-8
Umsetzen 3x 6-8 alternative ?

Ich würde dir am ehesten empfehlen den "normalen" WKM-Plan zu machen und nicht daran rumzubasteln! 3-4 Sätze 8-12Wdh und gut ist!



Ernährung:

6.30Uhr
100g Haferflocken
30g Eiweißpulver 0,3% Milch
1 Apfel


9.30uhr
2 Vollkornbrot
100g Putenbrust


12.00uhr
200g Magerquark
1 Bannane


14.30uhr
200g Magerquark
1 Apfel


17uhr
3 Reißwaffeln
30g Eiweißpulver(wasser)
Hütten Käse


18uhr
Training


19.15uhr (Ende Training)
5g Creatin, 5g Glutamin, 15g Dextrose)


20.00uhr
200g Pute
Salat

22.00uhr Schlafen

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Du isst zu wenig mein Lieber! Mit diesem Ernährungs- und Trainingsplan wirst du nur dürrer werden!

mt dem Ernährungsplan will ich jediglich den Eiweßspiegel oben halten.

Umsetzen
http://www.youtube.com/watch?v=3Pi0f5H-2xU

zu jedem Trainingstag 30min lockeres Joggen

Zitat:

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Zitat von Hakyym

mt dem Ernährungsplan will ich jediglich den Eiweßspiegel oben halten.

Umsetzen
http://www.youtube.com/watch?v=3Pi0f5H-2xU

zu jedem Trainingstag 30min lockeres Joggen

---

6.30Uhr
100g Haferflocken
30g Eiweißpulver 0,3% Milch
1 Apfel
ca.28g Eiweiß

9.30uhr
2 Vollkornbrot
100g Putenbrust
ca.22g Eiweiß

12.00uhr
200g Magerquark
1 Bannane
ca. 24g Eiweiß

14.30uhr
200g Magerquark
1 Apfel
ca. 24g Eiweiß

17uhr
3 Reißwaffeln
30g Eiweißpulver(wasser)
Hütten Käse
ca. 35g Eiweiß

18uhr
Training


19.15uhr (Ende Training)
5g Creatin, 5g Glutamin, 15g Dextrose)


20.00uhr
200g Pute
Salat
ca. 40g Eiweiß
22.00uhr Schlafen

Das sind ca. 165g Eiweiß auf 80kg

Zitat:

---

Zitat von Hakyym

6.30Uhr
100g Haferflocken
30g Eiweißpulver 0,3%
1 Apfel 100kcal
ca.28g Eiweiß ca. 600kcal

9.30uhr
2 Vollkornbrot
100g Putenbrust
ca.22g Eiweiß ca. 300kcal

12.00uhr
200g Magerquark
1 Bannane
ca. 24g Eiweiß 300kcal

14.30uhr
200g Magerquark
1 Apfel
ca. 24g Eiweiß 300kcal

17uhr
3 Reißwaffeln
30g Eiweißpulver(wasser)
Hütten Käse
ca. 35g Eiweiß 400kcal

18uhr
Training


19.15uhr (Ende Training)
5g Creatin, 5g Glutamin, 15g Dextrose)


20.00uhr
200g Pute
Salat
ca. 40g Eiweiß 300kcal
22.00uhr Schlafen

Das sind ca. 165g Eiweiß + nur 2200kcal auf 80kg

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Ja der alleinige eiweissüberschuss sorgt noch lange nicht für entsprechenden Muskelaufbau! Du brauchst auch einen Kcal-Überschuss! Mit der Masse die du da an einem tag runterschlingst und + hartes training wirst du eher abnehmen als aufbauen.

3000kcal solltest du schon zu dir nehmen wenn du aufbauen willst ;) überlegs dir gut

Pauschalaussagen en masse, die Hälfte davon inhaltlich falsch.

Zitat:

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Zitat von dennis79

Pauschalaussagen en masse, die Hälfte davon inhaltlich falsch.

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dann sag doch was falsch ist und wie ich es richtig machen kann, anstatt zu behaupten das die helfte falsch ist...


@ stekiostekan

kannst ja sagen was ich noch draufpacken sollwas kcalhaltig und gut ist ?

mehr kohlenhydrahte ?

Zitat:

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Zitat von Hakyym

dann sag doch was falsch ist und wie ich es richtig machen kann, anstatt zu behaupten das die helfte falsch ist...


@ stekiostekan

kannst ja sagen was ich noch draufpacken sollwas kcalhaltig und gut ist ?

mehr kohlenhydrahte ?

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Meine Aussage bezog sich auf die Posts von stekiostekan.

An deiner Stelle würde ich das so wie ursprünglich geplant einfach mal ausprobieren und dann im "Tagesgeschäft" feintunen...

ok sry hab es falsch verstanden..... was hälst du von dem Plan

Könnte also wirklich schlechter aussehen...

Vergiss aber nicht, Eiweiss ist nicht alles. Zähle mal noch die Kalorien / Tag und versuche ein leichtes Übergewicht zu haben, sonst wirds schwer mit dem Aufbau...

Und wie da ein Vorreder sagt "mach 8-12!" gefällt mir auch nicht.... Mach ruhig 6-8 Wdh's... vor allem wenn du ev. vorhin schon mehr als 8 gemacht hast... Zudem BD, KB und KH mit wenigen Wdh's hauen auch ordentlich rein.

Fast nur Grundübungen... Sehr gutes "Grundgerüst" somit. 3 x die Wochen Beine finde ich zu viel... Vielleicht am Plan schrauben, dasste nur noch 2 x die Woche Beine hast dafür paar Sätze dann mehr / Trainingseinheit... Dafür am übrig bleibendem Tag noch 3 Sätze Waden?!....

ich versuch mal die kcal zusammen zu zählen :D


ich habe früher 8-10 gemacht dann 10-12 und jetzt dan wieder 6-8 wdh.

Kreuzheben 3x 6-8
Schrägbankdrücken LH 3x 6-8
überzüge 3x 6-8
Umsetzen 3x 6-8 alternative ? ist doch blöd wenn ich die hantel auf den Boden fallen lasse


Kniebeugen 3x 6-8
Flachbankdrücken LH 3x 6-8
vorgebeugtes Rudern LH 3x 6-8
Klimmzüge 3x 6-8

Wadenwippen 3x 6-8
Kreuzheben 3x 6-8
Schrägbankdrücken 3x 6-8
vorgebeugtes Rudern 3x 6-8
Umsetzen 3x 6-8 alternative ?

Gut so. Mit Kalorien zählen und Buch führen weisst du dann auch wirklich was du isst, und was nicht...

Umsetzen und Drücken? Weshalb nicht zur Abwechslung...
Musst die Hantel auch nicht bei jeder Wdh auf den Boden "werfen"... sondern alles (umsetzten und drücken) im Stehen machen (ev. leicht in die Knie gehen). Ein Trainer kann dir sicher zeigen wie's geht.

So als kleiner Tip ein anderer Plan, wenn du schon fast nur Grundübungen machst: Hab ich hier schon viel gepostet, mein 5 x 5 Plan, 3 x die Woche, Gewicht so nehmen, dass nicht mehr als 5 Wdh's möglich...

Bankdrücken
Klimmzüge
Schultern (z. B. Umsetzen und Drücken ;-))
Kniebeugen
Kreuzheben
ev. Bauch, aber nicht zwingend nötig 3 x / Woche da mit KZ, KB und KH schon beansprucht

Du siehst 15 x 5 Sätze Beine / Woche mit Monstergewicht ist schon viel...
Könntest 2 x pro Woche Beine so machen, das andere Mal Waden als Alternative

Das sind dann mal andere Reize als 10-12 Wdh's :)

interessant werde ich mal ausprobieren vielen dank :):rock:

Ich vergass zu erwähnen, dass du am Ende der Trainingseinheit dieses Planes ev. kaum noch gehen kannst und die Arme gerade noch genügend Kraft haben um deine leere 1 liter Flasche zu tragen ;-)

Das heisst Disziplin!

Ich vergass zu erwähnen, dass du am Ende der Trainingseinheit dieses Planes ev. kaum noch gehen kannst und die Arme gerade noch genügend Kraft haben um deine leere 1 liter Flasche zu tragen ;-)

Das heisst Disziplin/voll durchziehen, jede Trainingseinheit! Und genügend lange Pausen machen.... Vor allem mit den Beinen würde ich aber die ersten 1-2 Wochen "locker" einsteigen...

kann ich mir gut vorstellen bei 15x5 sätze danke :)